Marszobiegi to ćwiczenia, które zaleca się osobom początkującym z nie tak dużą nadwagą. Jeden marszobieg składa się z zestawów – bieg i marsz, np. 1 min biegu, 2 min marszu, 1 min biegu, 2 min marszu itd. W praktyce marszobieg nie jest tak bardzo obciążający dla układu ruchu i mięśni, jak bieg bez zatrzymania, nawet o niskiej intensywności.

Poniższy materiał jest częścią cyklu „Bieganie z nadwagą”. Proces przemiany należy zacząć od poprawy formy i utraty części nadwagi. Wykonać to można, zaczynając od spacerów, później marszobiegów, przechodząc na końcu do biegania. Otrzymujemy więc trzy etapy, które pozwolą nam bezpiecznie ćwiczyć i stopniowo poprawiać wyniki. Każdy z tych filarów jest ważny. Dzięki spacerom i marszobiegom poznamy wysiłek fizyczny i nauczymy się ćwiczyć regularnie. Z kolei późniejsze treningi biegowe pozwolą nam przyspieszyć przemianę fizyczną i stać się osobą pewniejszą siebie. Plan treningowy mający na celu bieganie z nadwagą składa się zatem z trzech artykułów. Poza tym poniższym są jeszcze: Bieganie z nadwagą. Jak zacząć przemianę? oraz Plan treningowy dla biegaczy z nadwagą.

Aktywność fizyczna pod postacią intensywnych spacerów 4–5 razy w tygodniu powinna sprawić, że stracimy na wadze kilka lub dużo więcej kilogramów. Jednocześnie nasze mięśnie się wzmocnią, a ciało przyzwyczai do ćwiczeń. Nadwaga się zmniejszy, więc będziemy mogli bez większych przeciwwskazań przejść do drugiego etapu, jakim są marszobiegi.

Marszobieg pozwoli nam jeszcze bardziej niż spacery wzmocnić układ ruchu. Ponadto podkręcimy nasz metabolizm i spalanie kalorii. Zauważymy, że kilogramów zacznie nam ubywać i to w błyskawicznym tempie – znacznie szybciej niż podczas spacerów. W dalszym ciągu powinniśmy dbać o to, by ćwiczyć regularnie i na miękkim podłożu czy obserwować własne samopoczucie po każdych ćwiczeniach – nie możemy przesadzać z ich intensywnością. Pamiętajmy także, by ćwiczyć przynajmniej 4 razy w tygodniu.

Pierwsze marszobiegi powinny zajmować ok. 20–30 min. Wcześniej należy wykonać rozgrzewkę, która rozrusza mięśnie i stawy oraz przygotuje je do ruchu. Na zakończenie każdego marszobiegu wykonać należy schłodzenie połączone z rozciąganiem.

Długość odcinków pokonanych biegiem i długość odcinków marszu należy dopasować indywidualnie do aktualnego poziomu wytrenowania i możliwości organizmu. Proponuję zacząć od 1 min biegu i 3 min marszu lub innej zachowawczej konfiguracji. Bieg powinien być prowadzony z niską intensywnością, którą można poznać po oddechu. Nie powinien być on łapczywy lub bardzo intensywny. Jeśli w trakcie biegu możemy wypowiadać na głos krótkie zdania, bez łapania zadyszki, to poruszamy się odpowiednim tempem – zwanym także rekreacyjnym lub konwersacyjnym, właśnie z uwagi na możliwość prowadzenia swobodnej rozmowy. Chodzi o to, by na początku nie przeholować z tempem pokonywania odcinków w biegu. Ma to być tempo biegowe (nie spacerowe), ale dopasowane do umiejętności.

W ciągu kilku tygodni spędzonych na marszobiegach, kilogramy powinny lecieć jak szalone. W ślad za mniejszą wagą i lepszą formą, możemy powoli modyfikować marszobiegi, np. stosować coraz dłuższe odcinki biegu – 4 min biegu, 2 min marszu, 4 min biegu, 2 min marszu lub inne podobne warianty. To doprowadzi w końcu do tego, że po kilkunastu tygodniach będziemy mogli wyjść na „pełnowartościowy” trening biegowy i pokonać za jednym razem, np. 2, 3, 4 kilometry. Już bez przerw na odpoczynek.

Jak przełamać strach przed treningiem? Strach czy obawa przed spojrzeniami i ocenianiem nas przez inne osoby często pojawia się na początku sportowej drogi. Wtedy, gdy nie nabraliśmy jeszcze pewności siebie i nie zbudowaliśmy odpowiednich podstaw, by wierzyć w siebie. Decyzja o walce o lepsze ciało jest związana z wyjściem do ludzi. Trudno bowiem trenować tylko w domu – szczególnie marszobiegi czy bieganie. Doskonale wiem, jak ciężko jest zwalczyć myśli tłoczące się w głowie, które wykrzykują, że jest się kiepskim biegaczem. Wszystkie negatywne myśli należy jednak stłamsić oraz nie przejmować się osobami, które mijamy podczas treningu.

Powiem więcej – osób, które napotkamy absolutnie nie obchodzi to, jakim tempem biegniemy, jaką mamy nadwagę, jakie buty czy odzież posiadamy, jak bardzo na naszej twarzy widoczne jest zmęczenie. Jedyną prawdą jest, że każdy z nas kiedyś zaczynał. Osoby, które trenują od wielu miesięcy czy lat mają w pamięci własne początki i mają świadomość, że na starcie z powodu nadwagi zawsze jest ciężko lub ekstremalnie ciężko. To naturalne, że będziemy mijać inne osoby. Nie warto jednak pozwolić, by strach nas paraliżował. Walkę o lepszy wygląd toczy się nie tylko na biegowej ścieżce, ale także w głowie. U mnie pomogło to, że skupiłem się tylko na własnej przemianie – nie przejmowałem się, jak wyglądam, jakim tempem biegnę. Najważniejsze dla mnie było to, by wyjść na trening i się nie poddawać. Z każdym wykonanym krokiem, z każdym straconym kilogramem, czułem się fantastycznie, co dodatkowo motywowało mnie do pracy nad własną sylwetką i zdrowiem. Zachęcam do takiego samego podejścia.

Koniec ze spacerami i marszobiegami, czas na bieganie!

Spacery pozwoliły nam świetnie zacząć, bez ryzyka kontuzji czy bólu. Marszobiegi wzmocniły mięśnie nóg, podkręciły spalanie kalorii i sprawiły, że nabraliśmy wiatru w żagle. Marszobiegi zbudowały także podstawy wytrzymałości, które przydadzą się podczas kolejnego etapu. Pozbyliśmy się części nadwagi, ale to nie oznacza, że doszliśmy do wagi idealnej dla naszego wzrostu. Schudnięcie wiąże się jednak z tym, że możemy już zacząć biegać!

Dopowiem, że każdy z nas jest inny, więc trudno rozpatrywać nadwagę, jako coś, co jednoznacznie eliminuje nas z kręgu biegaczy. Ktoś może mieć kilka kilogramów za dużo, a nie spowodują one żadnych problemów bólowych. Inna osoba zaś nawet przy niższej nadwadze będzie cierpieć po przebiegnięciu kilku kilometrów. Ważna staje się indywidualna ocena masy ciała i to, czy pozwala ona na rozpoczęcie treningu biegowego. Na swoim przykładzie, ale także na podstawie innych biegaczy, mogę podpowiedzieć, że kilka kilogramów (mała nadwaga) w niczym nie przeszkadza. Jednak, gdy po etapie spacerów i marszobiegów nadal mamy dużą nadwagę – pomimo tego, że już częściowo ją zredukowaliśmy – lepiej będzie przedłużyć etap marszobiegów, by nie forsować choćby kolan. Jeśli pojawiły się jakieś pytania, zachęcam do umieszczenia komentarza pod materiałem. Do powyższego tekstu powstał również odcinek wideo zamieszczony na YouTube – zachęcam do jego obejrzenia i komentowania.