bieganie mity
Bieganie – TRENINGOWE MITY. Czy nadal w nie wierzysz?

polecane

Bieganie – TRENINGOWE MITY. Czy nadal w nie wierzysz?

Kamil Nowak
grudzień 6, 2021
Poradniki Zdrowie

Krążą od tak długiego czasu w środowisku biegaczy, że część z nich stała się niemal prawdą. Czymś, na co niektórzy z nas się czasami łapią. Zasadami, które kierują nas na manowce, czyli w miejsce, gdzie forma sportowa się nie rozwija. Zebrałem kilka moim zdaniem najciekawszych mitów dotyczących biegania. Czy również i Wy kiedyś w nie wierzyliście? A może nadal, wierząc w nie, stosujecie się do zawartych w nich zaleceń?

bieganie mity

Mit 1. Trening musi trwać długo, aby był efektywny. Kwestię można uzupełnić o stwierdzenie, że wszystkie krótkie treningi są niepotrzebne, więc trening biegowy, który trwa tylko 20–30 min to strata czasu. Największe korzyści i tak wynikają tylko z długich sesji, takich, które trwają grubo ponad 40 min. W wielkim więc skrócie: długo, albo wcale (uśmiech). Wszystkie powyższe zdania są oczywiście nieprawdą.

W odpowiednio skrojonym pod umiejętności biegacza planie treningowym powinny znaleźć się różne sesje, od krótkich po długie. Od treningów spokojnych, podczas których buduje się bazę, po sesje naprawdę mocne, gdzie trudno jest złapać oddech. Dopiero odpowiedni przekrój treningów, dopasowany do aktualnej formy, sprawi, że będziemy stopniowo biegać na coraz wyższym poziomie.

bieganie mity

Trzeba zauważyć, że długie treningi, czyli tzw. wybiegania są niebywale ważną jednostką w trakcie przygotowań do półmaratonu, maratonu czy biegu ultra. Głównie chodzi o polepszenie ekonomiki biegu, budowanie wytrzymałości, ale również trening mentalny. W trakcie treningu trwającego ponad 90 min umacnia się wiara w możliwości biegowe. Ponadto długie wybieganie może zarówno odpowiedzieć nam na pytania dotyczące naszej kondycji fizycznej, jak i w pewnym sensie wskazać, nad jakimi aspektami treningu jeszcze warto popracować.

Chcąc obalić ten mit, pokuszę się o stwierdzenie, że lepiej wyjść na krótki trening lub poćwiczyć w domu niż całkowicie zrezygnować z aktywności fizycznej konkretnego dnia. Każda sesja wpływa na nasz organizm – nawet, gdy korzyści z 15 czy 20 min treningu nie będą tak wielkie, to jednak odprężenie po takiej sesji będzie zauważalne. Skutkiem takiej aktywności będzie również redukcja stresu i zadowolenie z wykonania treningu. Moim sprawdzonym patentem w zimie, który pomaga mi zaoszczędzić kilkanaście minut, gdy liczy się dla mnie każda minuta, jest trening w domu. Wówczas oszczędza czas, który musiałbym przeznaczyć na założenie ubrań na mroźny trening i butów do biegania. Te dodatkowe minuty mogę przeznaczyć na sesję treningową. Nad czym można popracować, gdy mamy 15 lub 20 min wolnego czasu? Większość biegaczy ma braki w treningu wzmacniającym siłę ogólną, ale także mało czasu poświęca na rozciąganie. Pozostając w ciepłym pomieszczeniu, możemy się skupić właśnie na tym. Takie krótkie, ale przemyślane sesje dadzą wiele korzyści.

bieganie

Mit 2. Trzeba przebiec półmaraton, żeby wystartować w półmaratonie. Innymi słowami – w trakcie przygotowań do pierwszego półmaratonu w życiu, trzeba przebiec przynajmniej raz dystans 21 km. Można to także analogicznie wpasować w trening pod maraton – żeby pobiec w maratonie, trzeba przebiec na treningu dystans maratonu.

To oczywiście straszliwy mit, który skutkuje wieloma konsekwencjami. Gigantyczne zmęczenie, bóle kolan i mięśni, kompletne wyczerpanie energetyczne i znacznie wydłużony czas potrzebny na regenerację – to główne skutki tego, że na treningu przegięliśmy z dystansem lub czasem trwania ćwiczeń. Taka sesja wpływa na roszadę w planie treningowym, właśnie z powodu dużego zmęczenia i niechęci wyjścia na kolejny trening. Zaplanowane treningi musimy wówczas przesunąć, ponieważ jeszcze nie wypoczęliśmy.

bieganie półmaraton

W wielkim skrócie, bo temat jest obszerny – żeby pobiec w półmaratonie, maratonie czy każdym innym wymagającym biegu, należy trenować odpowiednio względem możliwości, jakimi dysponujemy, oraz przygotować się na czas, jaki jesteśmy w stanie osiągnąć na zawodach. Liczą się także predyspozycje do sportu czy aktualna masa ciała. Na pewno jednak, żeby wystartować w półmaratonie, nie trzeba wcześniej w trakcie treningu przebiec 21 km. Najczęściej wystarczy bieganie 12–15 km na treningu, by wystartować w półmaratonie i dotrzeć w dobrym stanie do mety. Zamiennie możemy także przyjąć, że żeby wziąć udział w takim biegu, wystarczą sesje trwające ok. 90 min. Taka objętość czasu pozwala przygotować organizm do wysiłku, z którym przyjdzie się nam zmierzyć w trakcie planowanego półmaratonu.

bieganie dieta

Mit 3. Jeżeli biegam mogę jeść wszystko i nie tyć. Ten temat przerabiałem na własnej skórze wiele razy, szczególnie na początku przygody z bieganiem. Przebiegłem 10 km, z których byłem zadowolony, więc nagradzałem siebie słodkim batonikiem. Zaliczyłem weekend świetnego biegania, z którego byłem wręcz dumny, natychmiast sięgałem po słodycze. Można więc powiedzieć, że nagradzałem siebie za dobrze wykonaną pracę.

Trzeba podkreślić, że na początku przygody ze sportem małe grzechy mogą ujść nam płazem. Chodzi o to, że na starcie znacznie łatwiej jest schudnąć i utrzymać tendencję spadkową z tygodnia na tydzień. Biegamy, bo to się nam podoba. Biegamy jeszcze więcej, bo chcemy szybciej schudnąć. Oczywiście, gdy mamy taki cel. Kiedy już osiągamy to, co założyliśmy, znacznie łatwiej jest się skusić na odstępstwa od zrównoważonej diety, wybierając upragnione słodycze i zapomniane już fast foody.

bieganie dieta

Podkreślę bardzo mocno sformułowanie – na początku przygody, ponieważ, gdy organizm przyzwyczai się do treningu, a ćwiczenia nie będą go zaskakiwały, znacznie trudniej będzie nam chudnąć. Już po pół roku regularnych ćwiczeń jest nieco trudniej zrzucić kilogram masy ciała, a po roku regularnego treningu jest to jeszcze trudniejsze. Nie mówiąc już, że po kilku latach biegania schudnięcie 1,5 kg jest dużym wyzwaniem.

dieta u osoby z nadwagą

Należy od początku uważać na to, co jemy. Liczy się każda kaloria. Nie chodzi o fanatyczne podejście do tematu odżywiania. Należy kierować się zdrowym rozsądkiem i ograniczyć spożywanie wszelkich niepotrzebnych produktów – batoników, soków owocowych z kartonów, ciast czy fast foodów. Wszelkie nagradzanie się powinno być ograniczone do minimum.

bieganie dieta

Uważam, że w temacie odżywania biegaczy ważne jest zwrócenie uwagi na dni, w czasie których nie trenujemy. Jeśli w taki dzień usiądziemy z nudów przy lodówce, bo przecież nie idziemy na trening, więc mamy sporo czasu, jest ryzyko, że dostarczymy organizmowi nadprogramową liczbę kalorii. Nawet, gdy trenujemy 5 razy w tygodniu i tylko 2 dni przeznaczamy na odpoczynek, to także w czasie regeneracji należy zwracać uwagę na to, co jemy. Nie należy jeść na zapas lub, o czym wspomniałem wcześniej, w nagrodę za ciężko przepracowany okres. Generalnie sprowadza się to do tego, że należy jeść mądrze. Jeśli chcemy schudnąć, bilans kaloryczny powinien być ujemny.

bieganie

Podsumowując – bieganie to sztuka wyborów, gdzie każda decyzja niesie za sobą określony skutek. Odpowiednia strategia liczy się nie tylko na treningu, ale również poza nim. Ważne są długość treningu, ich liczba i jakość. Istotne są także posiłki, które zapewniają naszym mięśniom energię. Czy znane są Wam powyższe mity? Złapaliście się kiedyś w ich sidła? Może znacie inne, równie ciekawe? Zapraszam jeszcze do specjalnie przygotowanego wideo.

Bieganie Uskrzydla YouTube

Wpadnijcie także na nasz kanał YouTube, gdzie codziennie spotykają się biegacze i miłośnicy aktywnego trybu życia, by rozmawiać o pasji. Dołączcie do nas!

polecane

Dołącz do dyskusji, zostaw komentarz

  1. Wdward pisze:

    Kamil, super artykuł, dziękuję!

  2. weu pisze:

    Nie wiem dlaczego w zimie biega się mniej. Ja biegam tyle samo w każdej porze roku, a akurat w lutym zdarzyło mi się przebiec najwięcej (350 km). Czasem robię bardzo krótkie biegi (nawet poniżej 5 km), ale wtedy wiem czego chcę (tempo, interwały), a nie klepię tego samego, tylko wolniej. Z jedzeniem to mam (lekki) odwrotny problem, bo nie zjadam tyle kalorii, ile spaliłem.

Dołącz do dyskusji, zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Stopy biegacza bez kontuzji. Ortopeda przedstawia tajniki sztuki

Jak chronić stopy przed kontuzjami? Co może robić biegacz, aby wzmacniać i rozciągać mięśnie stóp? Dlaczego tak ważne staje się prawidłowe dobieranie butów do biegania? O wszystkich kwestiach związanych ze stopami biegacza opowie dr Mateusz Janik – ortopeda i traumatolog w Carolina Medical Center w Warszawie. (więcej…)