Jak ćwiczyć, aby skupić się na spalaniu tkanki tłuszczowej? Jaka intensywność treningu poprawi wydolność tlenową? Jak długo należy odpoczywać po męczących ćwiczeniach fizycznych? Jak trenować, aby poprawić ogólny stan zdrowia i cieszyć się dobrym samopoczuciem? Na te pytania szybko znajdziemy odpowiedzi dzięki monitorowaniu tętna.

Posiadanie podstawowej wiedzy dotyczącej fizjologii naszego ciała będzie pomocne nie tylko podczas aktywności fizycznej, ale także w ciągu całego dnia, gdy będziemy poszukiwać informacji o przygotowaniu organizmu do wysiłku zarówno umysłowego, jak i fizycznego. W pełni wypoczęty organizm lepiej poradzi sobie z wyzwaniami służbowymi, obowiązkami rodzinnymi czy aktywnością fizyczną. Dobrze przesypiane noce wpłyną na lepsze samopoczucie i odczuwaną witalność. Monitorowanie wysiłku w czasie sesji treningowej pozwoli na precyzyjne zarządzenie każdą jej minutą, zaś znajomość obciążenia treningowego umożliwi sprawniejsze gospodarowanie czasem przeznaczonym na dojście organizmu do pełnej regeneracji.

W kontekście dzisiejszego tematu wszystkie powyższe kwestie łączy serce, a ściśle mówiąc: tętno. Mianem tętna określa się liczbę uderzeń serca w ciągu minuty. Dwa najczęstsze sposoby przedstawiania tętna to liczba uderzeń na minutę oraz procentowa wartość tętna maksymalnego danej osoby. Tętno jest indywidualnym parametrem każdego człowieka.

Dlaczego warto monitorować tętno na co dzień?

Podczas dnia naszym życiem targają przeróżne emocje: od miłych, które objawiają się uśmiechem, po negatywne, które prowadzą do zdenerwowania i złości. Można powiedzieć, że jesteśmy częścią bardzo złożonego środowiska, które jest w nieustannym ruchu. To, jak szybko bije nasze serce, odzwierciedla stan psychiczny i fizyczny organizmu.

Przyjmuje się, że przeciętne serce osoby dorosłej bije z prędkością 60 – 70 uderzeń na minutę. Jednak różne zdarzenia, a także zachowania innych ludzi mających z nami kontakt, wpływają na zmiany wartości tętna. Gdy jesteśmy czymś mocno podekscytowani tętno przyspiesza, a kiedy odpoczywamy i wykonujemy relaksujące czynności, wartość tętna spada. Każda sytuacja przekłada się na tempo bicia serca. Dlatego na podstawie tętna można wyciągać wiele wniosków.

Obserwacja wartości tętna na przestrzeni dnia pozwala stwierdzić, jak wykonywane obowiązki wpływają na nasz organizm. Inaczej mówiąc, jak za sprawą wykonywanych zadań zmienia się wartość tętna. Jeśli zadania, które realizujemy są dla nas łatwe i przyjemne, tętno jest niskie, gdy jest odwrotnie, wartość wzrasta. Poziom tętna informuje również o tym, w jakim stopniu wypoczęty jest nasz organizm.

Po dobrze przespanej nocy, w trakcie której tętno utrzymywało się na niskim poziomie, organizm znacznie szybciej dochodzi do siebie. Obserwacja wartości tętna w czasie snu może potwierdzić regenerację organizmu oraz gotowość do kolejnej wymagającej sesji treningowej. Wyższe wartości tętna niż podczas wcześniejszych nocy mogą sugerować utrzymujące się zmęczenie, duży stres przekładający się na niepokój czy rozwijającą się infekcję. Każdy z nas wie, że dobrze przespana noc jest podstawą pozytywnego nastawienia na następne kilkanaście godzin.

Tętno może również być odzwierciedleniem tego, jak zdrowa jest nasza dieta. Wysokie wartości tętna mogą wynikać ze spożywania produktów negatywnie oddziałujących na funkcjonowanie organizmu, na przykład zbyt dużych ilości cukru czy stosowania używek, takich jak tytoń, alkohol czy kawa w nadmiernej ilości. Wysokie tętno może także wynikać z nadciśnienia, nadczynności tarczycy czy innych przewlekłych chorób.

Najlepszą dietą uznawaną przez większą część dietetyków jest dieta potocznie nazywana śródziemnomorską: bogata w warzywa, owoce, oliwę z oliwek, tłuszcze roślinne, ryby morskie. Ponadto występujące w niej orzechy, migdały, czosnek, zielona herbata czy gorzka czekolada, korzystanie wpływają na pracę serca.

Ciekawe jest to, że w wyniku odwodnienia organizmu, zawartość osocza we krwi maleje, a serce jest zmuszone do szybszego niż zwykle pompowania krwi, aby zapewnić wystarczającą ilość tlenu i składników odżywczych mięśniom oraz narządom wewnętrznym. Z tego powodu odwodnienie powoduje podwyższenie tętna. Identyczną zależność można obserwować podczas wzrostu temperatury organizmu. Przepływ krwi bierze czynny udział w procesie chłodzenia ciała, co oznacza, że przyspieszone bicie serca w gorący dzień jest normalną reakcją tego narządu. Kiedy temperatura otoczenia spada, krążenie w obwodowych częściach ciała zmniejsza się, co powoduje, że serce może wykonywać mniej pracy.

Każdy człowiek powinien więc zwracać szczególną uwagę na tętno, którego zbyt wysokie lub niskie wartości mogą być objawem zmęczenia, stresu, złej diety czy małej aktywności ruchowej. Mogą także sugerować poważne schorzenia. W szerszym ujęciu, tętno wskazuje kierunek, w którym podążamy: czy idziemy zdrowym i spokojnym szlakiem, a może niebezpiecznym, na którym grozi nam wiele niebezpieczeństw, m.in. problemy zdrowotne.

Dlaczego warto monitorować tętno podczas aktywności fizycznej?

W przypadku osób regularnie uprawiających aktywność fizyczną, tętno mówi znacznie więcej, ponieważ jego wartość spoczynkowa (tętno spoczynkowe) może określić stopień wytrenowania organizmu. Osoby aktywne fizycznie mają znacznie niższe wartości tętna niż te, które nie ćwiczą. Regularne uprawianie aktywności fizycznej prowadzi do zmian w budowie serca oraz jego wydajności. W wyniku prowadzenia aktywnego trybu życia ścianki mięśnia sercowego stają się grubsze, co prowadzi do zwiększenia pojemności wyrzutowej serca. W skrócie: serce może pompować tyle samo lub nawet więcej krwi przy niższej częstotliwości jego skurczów.

Monitorowanie tętna podczas treningu pozwala na dostęp do dwóch bogatych pakietów danych, na podstawie których dowiemy się, co zaszło w naszym organizmie w czasie aktywności fizycznej oraz co wydarzy się po jej zakończeniu. W pierwszym zestawie informacji znajdziemy m.in. liczbę spalonych kalorii i źródeł, z jakich korzystał organizm w trakcie pracy (węglowodany, białka, tłuszcze). W drugim zestawie znajduje się m.in. czas potrzebny na regenerację mięśni, stawów i innych komórek, który pozwala ograniczyć ryzyko kontuzji czy urazów spowodowanych zbyt wczesnym podjęciem kolejnej aktywności fizycznej.

Monitorowanie tętna w czasie aktywności fizycznej oznacza również, że możemy tak kontrolować naszą intensywność treningu, aby osiągać konkretne cele. Świadome prowadzenie każdej sesji treningowej przyspieszy dotarcie do sportowych założeń. Jednak bez specjalistycznego instrumentu jakim jest pulsometr – to może być zegarek sportowy, smartwatch lub inny sprzęt mierzący tętno podczas aktywności – byłoby wybitnie ciężko wnioskować, czy trenujemy mądrze, właściwie i czy zbliżamy się do celu, a może oddalamy od niego.

Tętno informuje o tym, czy spełniamy założenia przypisane konkretnej aktywności fizycznej: spalanie tkanki tłuszczowej, regeneracja, pobudzenie metabolizmu, kształtowanie wytrzymałości beztlenowej itd. To właśnie intensywność pracy serca informuje, jakie zmiany zachodzą wewnątrz naszego organizmu i jaki skutek osiągniemy bezpośrednio po zakończeniu tak poprowadzonej sesji sportowej. Podkreślę jeszcze raz, że monitorowanie tętna daje pewność, że nasza praca na treningach jest produktywna.

Inną zaletą monitorowania tętna podczas aktywności fizycznej jest otrzymanie dokładniejszych danych o obciążeniu treningowym. Im mocniejsza praca serca w trakcie sesji, tym dłuższy odpoczynek po jej zakończeniu. Im wyższe obciążenie treningowe wygenerowane podczas aktywności, tym bardziej powinniśmy zwrócić uwagę na kwestię regeneracji organizmu. Pulsometr stosowany podczas treningu uzyskuje dostęp do danych o tętnie, aby na zakończenie sesji wskazać użytkownikowi orientacyjny czas regeneracji. Najczęściej jest to liczba godzin potrzebnych, aby nastąpił pełny odpoczynek organizmu. Jest to także informacja o tym, że po wskazanym czasie możemy bezpiecznie podjąć wysiłek fizyczny, który nie będzie obarczony dodatkowym ryzykiem kontuzji czy urazu. Dzieje się tak dlatego, że w pełni wypoczęty organizm może łatwiej znieść trud kolejnej sesji treningowej.

Tętno pozwala także na uzyskiwanie dokładniejszych danych o spalonych kaloriach zarówno podczas aktywności sportowej, ale także w ciągu całego dnia. Monitorując wydatek energetyczny za pomocą pulsometru, możemy dowiedzieć się, jak wymagający dla organizmu był trening (z metabolicznego punkty widzenia). Ponadto, nosząc pulsometr, możemy obserwować łączną liczbę kalorii spalonych, co pomoże poznać całkowite zapotrzebowanie metaboliczne organizmu danego dnia. W praktyce wygląda to tak, że inteligentny licznik kalorii (zegarek, smartwatch lub inne urządzenie) łączy pomiary tętna i monitorowanie aktywności na podstawie ruchów nadgarstka, co prowadzi do dokładniejszych kalkulacji całkowitego wydatku energetycznego. Wartość uwzględnia również takie parametry jak wiek, wzrost, płeć, tętno spoczynkowe, tętno maksymalne i maksymalną wydolność tlenową (VO2max).

Podsumowując: tętno dostarcza nam wielu informacji, które możemy wykorzystać zarówno w czasie aktywności fizycznej, ale też szerzej – w ciągu całego dnia. Natura wplotła w tętno wiele cech, których część odszyfrowują dla nas pulsometry. W komfortowej formie możemy pozyskiwać wartości tętna i na ich podstawie planować własny rozwój sportowy. Wszystkie powyższe kwestie prowadzą do tego, że warto monitorować tętno, tak w ciągu dnia, jak i w nocy. Na marginesie dopowiem, że pojawi się również drugi materiał, który powiąże zagadnienie tętna z zastosowaniem pulsometru. Omówię, czym monitorować tętno podczas treningu. Doradzę, z jakiego sprzętu korzystać, aby wygodnie i komfortowo rejestrować tętno podczas aktywności fizycznej. Ponadto na przestrzeni ostatnich lat zrecenzowałem wiele pulsometrów, więc jeśli poszukujecie takiego urządzenia, zapraszam do odpowiedniej playlisty na YouTube. Jeśli pojawiły się jakieś pytania, dodajcie komentarz!

_{Materiał powstał w oparciu o:}

_{https://www.polar.com/pl/smart-coaching/heart-rate-the-essentials}

_{https://support.polar.com/e_manuals/Team_Pro/Polar_Team_Pro_user_manual_Polski/Content/Polar_Heart_Rate_Zones.htm}

_{https://www.polar.com/pl/smart-coaching/smart-calories}

_{https://support.polar.com/en/support/the_what_and_how_of_polars_continuous_heart_rate}

_{https://www.polar.com/pl/smart-coaching/what-is-heart-rate}