W niedalekiej perspektywie czasu na ulice miast wybiegną tysiące, a może nawet dziesiątki tysięcy biegaczy, którzy za cel wybrali maraton. W biegu maratońskim tkwi coś magicznego, co przyciąga i kusi wszystkie te osoby. Królewski dystans, bo tak potocznie mówi się o maratonie, dla wielu słabo przygotowanych zawodników stanowi jednak wyzwanie nie do przebycia. Jakie błędy mogą przyczynić się do porażki? Czego się wystrzegać?

Pokonywanie własnych słabości zawsze znajdowało miejsce w ludzkiej naturze. Wszystko to, co okupione jest ciężką i mozolną pracą smakuje najlepiej. Jest powodem również do wielu rozmów, wspominek i napawa dumą, jeśli osiągnie się coś, czego nie posiadają inni. Niewątpliwie pokonanie maratonu jest wyczynem godnym chwały. Prędzej czy później biegacz, który wychodzi kilka razy w tygodniu na trening, będzie łakomie spoglądać w kierunku dystansu maratońskiego. Pragnienie w końcu znajdzie upust w postaci zapisania się na jakiś maraton. Najczęściej w mieście, gdzie regularnie trenujemy, bo raz, że znamy poszczególne ulice, a dwa, nie musimy nigdzie podróżować.

Z pozoru łatwy proces regularnych treningów może zostać skomplikowany na wiele sposobów. Błędy zdarzają się zarówno doświadczonym biegaczom, jak i laikom. Podczas maratonu wszystko musi zagrać. Począwszy od dobrej dyspozycji biegacza w dzień zawodów, przez dopracowaną taktykę na maraton i rozłożenie sił na trasie, strategię jedzenia i picia, brak sensacji żołądkowych, wygodną odzież i dobre buty do biegania, kończąc na czynnikach nad którymi nie mamy kontroli jak pogoda, temperatura czy kibice zagrzewający do walki. A im bliżej zawodów, tym możliwość popełnienia błędu niebezpiecznie wzrasta. Pomylić się można dzień przed biegiem i zjeść coś nieodpowiedniego, a w czasie zawodów z tego powodu odczuwać dyskomfort. Innym przykładem może być zbyt mocny trening wykonany w tygodniu poprzedzającym maraton. Z kolei plan treningowy może być niedopasowany do aktualnych możliwości fizycznych i zbytnio (lub niedostatecznie) eksploatować zawodnika. Mądrze jest uczyć się na cudzych błędach i ich nie dublować, dlatego przygotowaliśmy poradnik dotyczący maratońskich przygotowań i najczęstszych wpadek.

Błędy podczas przygotowań do udziału w maratonie popełnia się z braku wiedzy lub celowej ignorancji. Na potrzeby artykułu przyjmijmy, że są to dwie różne kategorie. Pierwszą, odnoszącą się do braku wiedzy możemy zaobserwować już na początku przygotowań do maratonu. Korzystając z planu treningowego znalezionego w internecie ślepo wierzymy, że to, co tam jest napisane, to konieczność (może nawet „świętość”) i nazbyt pokładając nadzieję, że po wykonaniu wszystkich ujętych w rozpisce treningów, uda się pokonać maraton w planowanym czasie. Co jeśli natrafimy na tzw. „ścianę” po 30-tym kilometrze? Co w przypadku, gdy nogi zaczną odmawiać nam posłuszeństwa? W najlepszym przypadku doczłapiemy do mety, o ile w międzyczasie nie skończymy biegu tuż przed 40-tym kilometrem. Co zaważyło na tej przegranej?  Błąd popełniony został na etapie układania planu treningowego, ponieważ twórca rozpiski stawiał na „uniwersalność”, która rozmija się z dopasowaniem sesji treningowych do konkretnej osoby. Bieganie według błędnie dobranego planu treningowego względem aktualnej formy sportowej jest jedną z najczęściej pojawiających się kwestii. Z drugą kategorią błędów – ignorancją – spotkamy się, gdy już jako doświadczeni biegacze posiadający w swoim dorobku medalowym kilka udziałów w maratonach zaczynamy eksperymentować. Trochę z nowym jedzeniem na trasie, trochę z nazbyt dokręconą śrubą w czasie treningów, przekładającą się na żyłowanie organizmu lub ze zbyt częstym udziałem w maratonach. Ignorancja dlatego, bo pomimo posiadanej wiedzy, w nieodpowiednim czasie zaczynamy modyfikować wypracowane, trafne scenariusze działania. Wprowadzanie zmian do treningu na kilkanaście dni przed maratonem może więcej napsuć niż zbudować. Eksperymentować warto, ale z umiarem i zachowaniem dużej rezerwy czasowej do zawodów. Z drugiej strony bezpiecznie jest trzymać się tego, co wiemy, jak działa na nasz organizm.

Na liście najczęściej pojawiających się błędów wysoko znajduje się test formy biegowej, wykonany na kilkanaście dni przed maratonem. Chęć udowodnienia własnej osobie osiągnięcia wysokiej dyspozycji przeradza się w potrzebę biegu treningowego nierzadko na dystansie nawet do 30 kilometrów. Sprawdzenie modnych sloganów jak „ściana maratońska” czy „kryzys na 30-tym kilometrze” często zapędza w kozi róg biegaczy bez doświadczenia. Niepewność prowadząca do tak dużego wysiłku tydzień przed maratonem powoduje drastyczne uszczuplenie zapasów energii i uszkodzenie włókien mięśniowych. Tak długo trwający bieg skutkuje zmęczeniem organizmu i potrzebą regeneracji przez najbliższe kilkanaście dni, które często pokrywają się z terminem startu zawodów. Osłabiony organizm nie ma już wystarczająco dużo energii i przy braku wypoczynku cały bieg stoi pod znakiem zapytania.

Drugim często pojawiającym się błędem, poniekąd sloganowym jest „redukcja tygodniowego kilometrażu”. Zdarzające się skrajności to zawodnicy jak powyżej, testujący się podczas bardzo długich wybiegań. Inni zaś celowo obniżają liczbę bieganych kilometrów. Ci drudzy, rozpoczynają już tzw. „redukcję” na 2 tygodnie przed maratonem. Przez 14 dni trenują mniej lub znacznie mniej. Kwestia przetacza się zawsze przed sezonami startowymi. O ile kilometrów mniej biegać? Jak często biegać przed maratonem? Odpowiedź zależy od obecnej liczby kilometrów, jakie zaliczamy tygodniowo. Zawodowcy obniżają średnio o połowę tę liczbę, łącznie z dystansem przebiegniętym na maratonie. Przykładowo, jeśli profesjonalista biega 180 km tygodniowo, w trakcie tygodnia poprzedzającego start przebiegnie około 90 km (w tej liczbie znajdą się 42 km z maratonu). Sprawa wygląda odmiennie w przypadku amatorów biegania. Błędy pojawiają się w interpretacji redukcji kilometrów. Amator trenujący 3-4 razy w tygodniu, który zalicza w tym czasie 30 km, analizując sytuację zawodowców powinien przebiec około 10-15 km podczas 3 sesji w tygodniu przed maratonem. Utrzymanie częstotliwości treningów przy znacznym obniżeniu intensywności sesji ma na celu stałe pobudzanie organizmu. Unikniemy tym samym uczucia senności i ciężkości w trakcie zawodów. Jak widać, błędy możemy popełnić podczas skrajnej analizy redukcji kilometrażu.

W czołówce błędów znajduje się również kombinowanie zawodnika z nowym sprzętem startowym. Nowe buty do biegania świetnie będą prezentować się na nogach podczas inauguracji biegu. Nowa, idealnie dopasowana do ciała koszulka też wpłynie pozytywnie na nasze samopoczucie. A może nowy plecak czy nerka kupiona na targach sportowych organizowanych przed zawodami? Przedmiotów odwracających uwagę od zapewnienia wygody i komfortu w czasie biegu jest bez liku! Pamiętać należy, że szczególnie odzież i buty mogą powodować uczycie dyskomfortu i nieprzyjemnie obcierać. Nowy ekwipunek testujmy wyłącznie na kilka tygodni przed zawodami. Maraton nie wybacza błędów i srogo wytyka je podczas biegu, a to powoduje, że na dystansie 42 km 195 m może przydarzyć się absolutnie wszystko. Dobry start w zawodach jest sumą wielu składników prowadzących do końcowego sukcesu – ukończenia maratonu bez zatrzymywania, wywalczenia lepszego czasu etc. Dla każdego sukces może oznaczać coś zupełnie odmiennego. O błędy pojawiające się na etapie przygotowań do maratonu zapytaliśmy cenionego biegacza startującego wielokrotnie w ramach elity maratońskiej – Emila Dobrowolskiego. Z jego listą błędów można zapoznać się poniżej.

_{Emil Dobrowolski – polski lekkoatleta, długodystansowiec; fot. archiwum E. Dobrowolski}

Emil Dobrowolski, polski lekkoatleta, radzi: – Przygotowując się do maratonu początkujący biegacze popełniają szereg błędów. Najczęstszym z nich jest za szybkie bieganie na treningach. Ludzie myślą, że im szybciej tym lepiej, podczas gdy w treningu maratońskim najważniejsze jest obieganie prędkości maratońskiej. Głównie mam tutaj na myśli przyzwyczajenie organizmu do utrzymania zakładanego tempa biegu podczas zawodów. Nie ma sensu bieganie dłuższych odcinków (1-8 km) w tempie pół minuty szybszym niż zakładana prędkość startowa. W ten sposób niepotrzebnie eksploatujemy organizm, który nie przygotuje się do długiego wysiłku w spokojniejszym tempie. Takie treningi powinniśmy biegać w okolicy tempa maratońskiego lub nieznacznie je przekraczając. Jeśli czujemy się dobrze, można szybciej truchtać w przerwie lub skrócić przerwę – komentuje Emil Dobrowolski.

– Częstym błędem jest bieganie bez odpowiedniego przygotowania np. po długiej przerwie, czy przy nieregularnym treningu lub zbyt małym kilometrażu. Dystans maratonu stał się nazbyt modny i każdy chce spróbować przebiec go za wszelką cenę. Niektórzy już po kilku miesiącach biorą się za maraton. Jeśli zależy Wam nie tylko na dotarciu do mety i nie zamierzacie po ukończonym maratonie stać w kolejkach do ortopedy, powinniście najpierw przygotować organizm do tak wielkiego wysiłku, również nabrać odpowiedniego stażu treningowego. Zacznijcie, od krótszych dystansów i z biegiem czasu poprzez półmaraton zaplanujcie start w maratonie. Powinno to trwać co najmniej 2 lata (w tym czasie należy regularnie trenować). Jeśli przydarzy się jakiś uraz lub dłuższa przerwa, rozważcie przełożenie daty planowanego startu w maratonie o kilka miesięcy. Może się to wiązać ze stratą wpisowego, ale uchronimy się od kontuzji w wyniku przeciążeń. Trening maratoński powinien mieć podstawę w postaci solidnego kilometrażu. Oczywiście nie warto również przesadzać, ale żeby przebiec maraton warto wyjść pobiegać częściej niż 3 razy w tygodniu i raz na jakiś czas zaliczyć długie wybieganie – dodaje maratończyk.

– Przed maratonem, jak i przed każdym innym startem należy odpowiednio wypocząć. Zdarza się, że świetnie przygotowani biegacze marnują wypracowaną formę w ostatnich dwóch tygodniach. Przetrenować się jest bardzo łatwo, wystarczy jeden zbyt mocny trening. W końcowym okresie przygotowań nie dokręcajmy śruby, ostatnie treningi tempowe nie muszą być najszybsze, a na 7 dni przed zawodami wystarczą już tylko treningi na podtrzymanie formy (co nie znaczy, że mamy cały czas leżeć na kanapie (uśmiech)). Lepiej być lekko niedotrenowanym niż przetrenowanym – podkreśla Dobrowolski.

– Zdarza się, że uzyskanie dobrego wyniku pokrzyżują nam problemy żołądkowe lub kolka. Ostatnie kilka dni przed startem unikajmy jedzenia ciężkich, tłustych i smażonych potraw. Wzbogaćmy dietę o dodatkowe węglowodany, które wykorzystamy w postaci glikogenu na końcowych kilometrach. Warto również przetestować na treningach picie i jedzenie żeli energetycznych. Chodzi zarówno o samą czynność w czasie biegania, jak i wypróbowanie, jak działają na nas te produkty (czy po ich spożyciu nie pojawiają się problemy żołądkowe). Przetestujmy żele energetyczne, które będziemy używać na maratonie, jak i picie – jeśli planujecie korzystać z tych dostarczonych przez organizatora, warto zakupić je i spróbować na mocniejszym treningu – podkreśla Emil Dobrowolski.

Jakie są Wasze sprawdzone patenty na udany start w maratonie? Jakie błędy Wam się przydarzyły? Czego unikacie? Podzielcie się własną wiedzą, a skorzystają na tym inni czytelnicy i Wy. Za wszelkie opinie z góry dziękujemy!

_{Autor: Kamil Nowak, oprac. własne; fot. archiwum portalu; Masz pytanie? Wyślij je nam na adres pytania@bieganieuskrzydla.pl – na wybrane z nich odpowiemy.}