MakeUp

bieganieuskrzydla.pl

Częstość skurczów serca i tętno czyli ważne wskaźniki dla biegacza

Lipiec 7, 2016

Częstość skurczów serca i tętno, to parametry niezwykle istotne do oceny efektywności treningu biegacza. Osoba, która regularnie mierzy obie te cechy i wyciąga z uzyskanych wyników konstruktywne wnioski, może lepiej zrozumieć pracę swojego organizmu i obrać właściwą drogę rozwoju. Dlaczego częstość skurczów serca i tętno są kluczowymi wskaźnikami?

 

Tętno biegacza

 

Dla osób, które kładą nacisk na rozwój biegowy, osiąganie lepszego tempa na poszczególnych odcinkach, czy po prostu na poprawę czasów podczas kolejnych zawodów, z pewnością pomocne będą dane uzyskiwane z oceny pracy szczególnego w naszym organizmie narządu. Tak jak w motoryzacji bada się pracę silnika, czy ten działa prawidłowo, tak w bieganiu, powinno zwracać się wyjątkową uwagę na jeden z najważniejszych dla nas organów. Serce, bo o nim mowa, jest niezwykle wytrzymałym narzędziem, które daje nam życie. Podczas intensywnej aktywności fizycznej koordynuje wiele czynności jednocześnie tak, aby nasz organizm pracował na możliwie najwyższych obrotach i bezawaryjnie. Jeśli chcemy rozwijać się jako biegacze, powinniśmy dbać o serce i w sposób ciągły sprawdzać jego pracę – nie tylko w trakcie uprawiania sportu, ale także podczas odpoczynku. Aby lepiej zrozumieć właściwości tego organu, poprosiliśmy eksperta dr Amita Batrę – fizjologa w Ośrodku badawczo–rozwojowym firmy Olimp Laboratories – o dokładne omówienie tematu.

Częstość skurczów serca a tętno

wysokie tętno bieganie

 

Właściwie zinterpretowana praca serca pozwoli zrozumieć zachodzące w organizmie zmiany będące wynikiem treningu. Najważniejszymi parametrami w kontekście biegania są tętno oraz częstość skurczów serca. Oba parametry są często ze sobą stosowane naprzemiennie, ale faktycznie nie są tożsame (dr Amit Batra wyjaśnił, czym się one różnią w swoim poprzednim artykule: Bieganie a tętno).

 

– Częstość skurczów serca jest prawdopodobnie najbardziej popularnym wskaźnikiem oceny intensywności wysiłku fizycznego. Bieżąca oraz długotrwała rejestracja tego parametru zarówno w spoczynku, podczas wysiłku, jak i we wczesnej fazie restytucji jest przydatnym narzędziem w planowaniu programu treningowego. Już w pierwszych kilku tygodniach treningu wytrzymałościowego dochodzi do obniżenia spoczynkowej wartości tętna. Zjawisko to jest następstwem zwiększonej objętości wyrzutowej serca (ilość wyrzuconej krwi do krwioobiegu na skutek pojedynczego skurczu), a inaczej mówiąc, następuje stopniowa poprawa ekonomii jego pracy. Obniżona częstość skurczów serca podczas wysiłku submaksymalnego również jest pozytywnym przejawem adaptacji treningowej. Niemniej jednak, brak połączenia tych, w gruncie rzeczy pozytywnych zmian fizjologicznych, z innymi markerami biochemicznymi może prowadzić do błędnej interpretacji wyników i być pierwszym krokiem w kierunku przetrenowania – tłumaczy dr Batra.

Spoczynkowa częstość skurczów serca kontra przemęczenie

Jakie tętno bieganie

 

Aby lepiej poznać różnicę pomiędzy przemęczeniem a przetrenowaniem warto bliżej przyjrzeć się treningom realizowanym na obozach wyjazdowych. Przemęczenie jest dość często wykorzystywane w celu podniesienia formy u zawodnika. Wzmożony i intensywny trening może wywoływać spadek formy, jednakże odpowiednie okresy regeneracji mogą wywołać efekt superkompensacji – jakościowej poprawy formy. Ten stan jest poszukiwany przez wielu sportowców szczególnie tuż przed zawodami, aby w trakcie biegu osiągnąć szczytową formę. – Te krótkoterminowe stany przemęczenia można również nazywać przemęczeniem funkcjonalnym. Jeżeli stan wzmożonego treningu będzie kontynuowany, to zawodnik może doprowadzić się do stanu skrajnego przemęczenia – mówi dr Batra i dodaje: – Stan ten prowadzi do stagnacji lub spadku formy. Jednakże w tym przypadku zawodnik jest w stanie odbudować formę, po odpowiednio długim czasie regeneracji.

 

– Pierwszym symptomem przemęczenia (ang. overreaching) jest przede wszystkim podniesiona wartość spoczynkowej częstości skurczów serca. Dlatego tak ważna jest ciągła rejestracja tego parametru w powtarzalnych warunkach. Zazwyczaj zaleca się zapis częstości skurczów serca po porannej toalecie w pozycji leżącej przez przynajmniej 1 – 2 minuty. Wzrost częstości skurczów serca o 10 ud/min powyżej naszej „stałej fizjologicznej” (indywidualna wartość spoczynkowa serca) jest sygnałem, iż organizm przekroczył zdolność funkcjonalnej adaptacji i wszystko idzie w kierunku przemęczenia niefunkcjonalnego (ang. non functional overreaching), a następnie do stanu przetrenowania – zaznacza specjalista.

 

– Kolejna sprawa to częstość skurczów serca podczas aktywności. W trakcie wysiłku możemy rejestrować obniżoną częstość skurczów serca, co może zmylić, gdyż taką sytuację obserwuje się również podczas poprawy naszej wydolności fizycznej. Maksymalna częstość skurczów – poza stanem, gdy organizm jest wypoczęty – nie powinna się obniżać (takie zjawisko zachodzi tylko po kilku latach regularnych treningów u elity sportowców) – mówi dr Amit Batra i dodaje: – Podczas okresu przemęczenia czy też przetrenowania organizm nie jest w stanie „wejść” na swoje maksymalne możliwości. Takie zjawisko może również przytrafić się osobom, które dopiero rozpoczęły przygodę z bieganiem (treningiem wytrzymałościowym) na skutek skumulowanego zmęczenia.

Ocena intensywności treningowej na podstawie częstości skurczów serca

Tętno a wysiłek

 

Wykonałeś trening, ale nie wiesz, czy był on zrealizowany na 100% aktualnych możliwości organizmu? A może słabo pobiegłeś i uzyskany wynik to jedynie 70%? Można to w sposób liczbowy zmierzyć. – Bardzo prostym testem służącym ocenie naszej dyspozycji, który możemy przeprowadzić w warunkach domowych oraz przy użyciu sport-testera jest tzw. test szoku ortostatycznego – mówi dr Batra. – Badany leży przez 10 minut. Następnie dochodzi do pionizacji ciała równocześnie rejestrując częstość skurczów serca. Należy zwrócić uwagę na średnią wartość HR z pierwszych 15, 90 oraz 120 sekund. Zawodnicy na skraju przemęczenia lub już w fazie przetrenowania cechują się podwyższoną wartością HR tzn. kinetyka obniżania się częstości skurczów serca do wartości spoczynkowych jest wydłużona, co oznacza stan zmęczenia również autonomicznego układu nerwowego.

 

Jak ocenić obciążenie treningowe na podstawie częstości skurczów serca?

 

Znajomość spoczynkowej wartości HR oraz maksymalnej są nam niezbędne. Następnie obliczamy tzw. rezerwę częstości skurczów serca (ang. Heart Rate Reserve, HRR). Jest to nic innego jak różnica pomiędzy maksymalną, a spoczynkową wartością HR. Wzór: HRR = HRmax – HR rest

 

Następnie musimy obliczyć:
Δ HR ratio = średnie HR podczas wysiłku – spoczynkowa wartość HR / HRmax – spoczynkowa wartość HR
I na sam koniec obliczamy obciążenie tzw. Training Impulse = D x ΔHR ratio

 

D – czas trwania sesji treningowej

 

Wynik należy przyrównać do następującej skali:
Hard training: TRIMP >140
Moderate training: TRIMP 70-140
Easy training: TRIMP < 70

 

Modyfikacji tego wzoru jest wiele, nawet takie, które zakładają trening w różnych strefach intensywności.

Podsumowanie

częstość skurczów serca

 

Częstość skurczów serca oraz tętno, to niezwykle bogate źródła informacji. Odczytamy z nich wszystko na temat prowadzonego treningu. Najważniejsze staje się tylko regularne monitorowanie tych parametrów i wyciąganie bieżących wniosków dotyczących naszego stanu zdrowia. Gdy stosowany plan biegowy pozytywnie wpływa na organizm, wartości tętna obniżają się, a to z kolei oznacza, iż znaleźliśmy optymalne proporcje pomiędzy treningiem, a okresem regeneracyjnym.

 

Dziękujemy ekspertowi dr Amitowi Batrze za pełne ujęcie tematu i przybliżenie czytelnikowi kwestii związanych z częstością skurczów serca i tętnem biegacza.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Przeczytaj również

Zegarek sportowy Polar V800 – recenzja

Zegarek sportowy Polar V800 to istny komputer treningowy, bo inaczej o nim nie można powiedzieć. Zegarek V800 posiada niezliczone funkcje, przydatne podpowiedzi i pomaga w odnalezieniu idealnej równowagi pomiędzy odpoczynkiem, a treningiem. Funkcji jest o wiele więcej. Prezentujemy wyniki testu zegarka Polar V800, który badaliśmy przez kilka tygodni. (więcej…)