bieganieuskrzydla.pl

Bieganie a tętno. O czym warto wiedzieć?

Marzec 23, 2016

Jak należy prawidłowo mierzyć tętno? Czy regularne bieganie będzie obniżać wartość tętna spoczynkowego? O tym, co jeszcze warto wiedzieć o tętnie w kontekście biegania opowie dr Amit Batra – fizjolog w Ośrodku badawczo–rozwojowym firmy Olimp Laboratories.

 

jakie tętno bieganie

 

Wartość tętna jest jednym z najważniejszych parametrów, które warto mierzyć zarówno w trakcie wykonywania wysiłku fizycznego, jak i podczas odpoczynku. Obie wartości mogą powiedzieć bardzo dużo o aktualnym stanie wytrenowania danej osoby oraz podpowiadać, czy stopień obciążenia treningowego został odpowiednio dobrany do możliwości organizmu. Kwestie związane z bieganiem a tętnem są dość skomplikowane i o ich przedstawienie poprosiliśmy świetnego eksperta dr Amita Batrę, który na co dzień pracuje jako fizjolog w Ośrodku badawczo-rozwojowym firmy Olimp Laboratories.

 

Wprowadzenie do tematu: – HR (częstość skurczów serca) jest najbardziej powszechnym parametrem w ocenie intensywności wysiłku fizycznego, jak i w kontroli efektywności treningu sportowego. Metody oceny pracy serca na podstawie pulsometru są nieinwazyjne, stosunkowo tanie i co najważniejsze – natychmiast wysyłają do nas wiadomość o intensywności pracy. Należy jednak podkreślić, że pojęcie „Tętno” (T) odpowiada temu, co rejestrujemy palpacyjnie na dużych tętnicach dlatego też T jest odpowiednikiem HR, ale powstaje w wyniku odkształcenia łuku aorty przez krew wyrzucaną z lewej komory serca. Te dwa pojęcia często są ze sobą mylone i/lub utożsamiane – zaznacza na początku rozmowy ekspert.

Czy regularne bieganie obniża tętno spoczynkowe?

– Spoczynkowa częstość skurczów serca osoby niewytrenowanej oscyluje w granicach 70-80 ud/min. Zawodnicy dyscyplin wytrzymałościowych o wysokim poziomie sportowym i długotrwałej adaptacji wysiłkowej mogą cechować się HR nawet na poziomie 30-50 ud/min. Niskie HR spoczynkowe – bradykardia – zwolnienie rytmu zatokowego (zmniejszenie częstości skurczów serca) jest pozytywnym objawem adaptacji treningowej. Głównym mechanizmem odpowiedzialnym za to zjawisko jest czynnościowy rozrost lewej komory serca i tym samym wzrost objętości wyrzutowej serca. Prościej mówiąc – zamiast pół szklanki krwi wyrzucanej podczas pojedynczego skurczu mięśnia sercowego jesteśmy w stanie przepompować („wyrzucić”) dwa razy więcej krwi. Dodatkowo, wzrost impulsacji układu przywspółczulnego (autonomicznego – odpowiedzialnego za zwolnienie pracy serca) oraz reaktywności układu adrenergicznego (jesteśmy mniej podatni na wyrzut katecholamin – adrenaliny i noradrenaliny) również należy wziąć pod uwagę – mówi dr Amit Batra.

 

Jeżeli chcecie dokonać pomiarów spoczynkowych wartości HR należy to robić regularnie i zachować zawsze te same procedury. Za poprawnie zbadane HR spoczynkowe uznajemy pomiar po przebudzeniu i wykonaniu podstawowych czynności higienicznych, przed śniadaniem i minimum po 2 minutach od przyjęcia pozycji siedzącej – zaznacza dr Amit Batra.

– O pozytywnej adaptacji treningowej może również świadczyć fakt, iż nasze tętno obniża się nie tylko w spoczynku, ale również w trakcie wysiłku. Jest to związane zarówno z ekonomią pracy serca (wzrost objętości wyrzutowej), jak również z poprawą techniki biegu, jazdy na rowerze lub w wyniku wzrostu siły i ekonomii pracy mięśni oddechowych, dzięki czemu możliwa jest redystrybucja krwi do bardziej zaangażowanych partii mięśniowych. Prostym testem na sprawdzenie poprawy swojej wydolności fizycznej jest pokonanie dystansu (np. 5 km) w stałym tempie zarówno przed, jak i po okresie treningowym. Jeżeli obserwujemy, iż dany odcinek lub na kolejnych punktach kontrolnych (np. co 1 km), nasze HR jest niższe o 4-5 ud/min w porównaniu do okresu przedtreningowego to możemy być z siebie dumni – zaznacza ekspert.

Dynamika powrotu HR do stanu sprzed wysiłku – o co chodzi?

bieganie tętno

 

O czymś takim pewnie większość z Was nie słyszała, a jak się okazuje jest to dość istotny parametr m.in w trakcie treningu interwałowego czy powtórzeniowego. Dr Amit Batra wyjaśnia, iż jest to: – W ocenie wydolności fizycznej, diagnostyczna jest także dynamika powrotu HR do stanu sprzed wysiłku. Jest to wskaźnik przede wszystkim wykorzystywany w dyscyplinach o zmiennym charakterze pracy takich jak: gry zespołowe, sporty walki ale także podczas treningu interwałowego i powtórzeniowego. Przyjmuje się, że w 1 minucie restytucji (odpoczynku) częstość skurczów serca powinna zmniejszyć się o 50% od wartości, o jaką HR przyrosło w czasie wysiłku fizycznego. Jeśli więc rozpoczynamy intensywną pracę z poziomu 100 ud/min i HR wzrosło do 150 ud/min to w 1 minucie restytucji powinniśmy zaobserwować spadek HR do wartości niższych niż 125 ud/min. Dynamiczny spadek HR zaraz po wysiłku związany jest z zahamowaniem uwalniania katecholamin (noradrenaliny, adrenaliny) oraz aktywnością układu przywspółczulnego (wpływ hamujący na HR) i z niższym pobudzeniem układu współczulnego (wpływ pobudzający na HR).

 

– Warto wspomnieć o tym, iż pomiar HR w restytucji należy zawsze dokonywać przez minimum 60 sekund, a nie przez 10 lub 15 sekund i uśredniać tę wartość do pełnej minuty, co się często niestety obserwuje. Dynamika (kinetyka) obniżenia częstości skurczy serca w zależności od stopnia wytrenowania oraz pobudzenia układu autonomicznego może mieć różne fazy dlatego uśrednienie tej wartości na podstawie pierwszych kilku sekund jest mało rzetelne – dodaje ekspert oraz zaznacza: – Badania naukowe sugerują również, iż podwyższenie spoczynkowej wartości HR jest związane ze stanem zapalnym organizmu i z funkcjonalnym przemęczeniem (ang. functional overreaching). Jest to jednak zbyt duże uproszczenie, gdyż podwyższone HR bez oceny rytmu węzła zatoko – przedsionkowego (nasz biologiczny rozrusznik) jest mało wiarygodnym markerem stanu przetrenowania.

Podsumowanie

bieganie

 

Końcową konkluzją powinno być to, że wskazania tętna i jego pomiar, to nie tylko suche liczby, ale bardzo cenna i istotna wartość. Tętno powinniśmy badać regularnie, a jego wartości zapisywać np. w dzienniczku biegowym lub innej łatwo dostępnej formie. Jego wartość jest w stanie dostarczyć nam wielu cennych informacji o naszym organizmie.  Dr Amit Batra zaznacza na koniec: – Monitoring swojej adaptacji wysiłkowej za pomocą HR jest szybką i dość łatwą metodą, niemniej należy pamiętać, że praca serca jest bardzo mocno uwarunkowana również od naszych wrażeń emocjonalnych i układu wydzielania wewnętrznego. Zanim rozpoczniemy jakąkolwiek kontrolę efektywności naszego treningu sportowego należy wpierw sumiennie rejestrować HR zarówno w spoczynku jak i podczas wysiłku fizycznego.

 

Dziękujemy dr Amitowi Batrze za dogłębne przedstawienie wiadomości z zakresu tętna i pokazanie czytelnikowi zależności płynących z wyników jego odczytu.

 

18 odpowiedzi na “Bieganie a tętno. O czym warto wiedzieć?”

  1. Grzesiek napisał(a):

    A co mozę być przyczyną tego ,że tętno nie chce iść do góry? W tym roku podczas zawodów na 10km (4starty), nie mogę przebić granicy 167bpm (średnie tętno z biegu maks 164bpm). Biegam już parę lat i jak dotąd przy dychach średnie tętno miałem w granicach 168-9bpm a finiszu spokojnie mogłem dobić pod hrmax. A teraz po prostu mnie odcina.

    • Kamil Nowak - Bieganie Uskrzydla napisał(a):

      Grześku, a czemu chcesz, żeby Twoje tętno szło do góry i przebiło tę granicę (167 ud./min)? To, że startowałeś i wcześniej miałeś wyższe średnie tętno, a teraz masz 2-3 ud./min niżej, to oznacza, że jesteś w lepszej formie…

      • Grzesiek napisał(a):

        Według mojej wiedzy im się jest w lepszej w formie tym dalej w górę można przesunąć poziom pulsu na jakim można biec dany dystans. Biegałem 10km na intensywności powyżej 92%HRmax a teraz nie mogę przebić 90,5%Hrmax bo mnie odcina to raczej wskazuje ,że forma jest dużo gorsza tylko nie wiem jaka może być przyczyna 🙁

  2. tomasz napisał(a):

    Grzesiek, może pomoże ci temat tutaj: http: //bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=12&t=28060. Znalazłem pierwszy lepszy temat w googlach i tam coś o tym piszą. Moim zdaniem Twoja forma się polepsza

    • Grzesiek napisał(a):

      Trochę internetów przejrzałem i nic na mój temat nie znalazłem. Link który wrzuciłeś to same żarciki :p No nic dzięki za pomoc.

  3. w30 napisał(a):

    Interwały najlepszy sposób na obniżenie tętna, szczególnie wykonywane z dobrze dobranymi przerwami i o określonej dlugosci. Biegam z pulsometrem i trenuje wedlug jego wskazań. Dla mnie to jeden z najistotniejszych parametrow.

  4. Oddech! napisał(a):

    Pomiar tętna w trakcie biegania to beznadzieja, dla mnie najważniejszy jest prawidlowy oddech i prędkośc. Pierwszy mówi o ogolnych samopoczuciu organizmu, a drugi o poziomie wytrenowania, bo nie da się biegac bardzo szybko, gdy ma się złą formę, jak również ma się słabo przystosowane płuca do pobierania tlenu. Stad ja wybieram te dwa parametry i to na nich buduję swój plan trneingowy.

    • Amit Batra napisał(a):

      Witam wszystkich!

      Po pierwsze moj komentarz do Pana Grzeska: Przyczyny obnizenia HRmax mogą być różne. Począwszy od tego, że wraz z wiekiem HRmax się obniża a po drugie może to być tzw. funckjonalne przetrenowanie czyli mówię tu o spadku formy w wyniku zbyt dużego przeciążenia organizmu lub stanu zapalnego. Jednak proszę pamiętać, że posługiwanie się %HRmax zawsze należy odnosić do swojego aktualnego HRmax, które może się zmieniać. Także jeśli uważa Pan że teraz biega Pan na 90% HR max a wcześniej biegał Pan na poziomie na 92% HR max to może to być błąd ponieważ nie wie Pan czy doszło do obniżenia HR max np. z w wyniku wzrostu objętości wyrzutowej serca (poprawa ekonomii pracy serca).

      Kolejny komentarz do „Oddech”: Płuca są odpowiedzialne za wentylacje a za wykorzystanie tlenu odpowiedzialne są mitochondria – proszę nie mylić tych pojęć. Po drugie kontrola HR ( i innych parametrów fizjologicznych) przy jednoczesnym monitoringu pracy zewnętrznej jest najbardziej obiektywnym narzędziem oceny naszych postępów. W końcu chciałbym wiedzieć czy poprawa silnika mojego samochodu spowodowała że przy 150 km/h spalam 7 litrów paliwa czy dalej 10 litrów jak to było np. 2 lata temu prawda ??

      Do osób które mają problem z przebywaniem w strefach: Po pierwsze proszę sprawdzić pulsometr – może być kiepski i pokazywać nierzetelne dane. I jak to jest możliwe że wyższych stref Państwo nie osiągacie? Proszę zrobić sprint na 200 m i sprawdzić HR – na pewno będzie ponad 90 % HR max. Nigdy takiego tętna nie osiągnięcie Państwo w długotrwałym treningu ponieważ to nie te przemiany energetyczne. Próg przemian beztlenowych u osób o niskiej wydolności bęzie na poziomie 65 – 75 % HR max. Kolejne minuty powyżej tej intensywności prędzej czy póżniej zmuszą Państwa do zwolnienia lub przerwania treningu z uwagi na kwasicę.

      I najważniejsze – proszę dobrze sprawdzić najpierw swoje HR max a potem wyznaczyć strefy!

      Pozdrawiam

  5. a80 napisał(a):

    Świetny temat. zawsze podejmujecie ciekawe kwestie 🙂

  6. julia napisał(a):

    ja od początku biegania mam problemy ze strefami tętna. nie mogę się w nie wpasować. raz ślimaczę się i pokazuje mi 2. strefę, a raz biegnę zdecydowanie szybciej i tylko 3. Te dwie następne strefy 4 i 5 to nie są do osiągnięcia jak dla mnie.

    • Adam napisał(a):

      Ja znowu mam problem żeby trenować w 4 i niższej strefie. Zawsze dobijam do 6 strefy w ciągu kilku minut chociaż staram się biec jak najwolniej.

    • Kinga z trenujbieganie.pl napisał(a):

      Strefy tętna nie są najlepszym wyznacznikiem, zwłaszcza jeśli rozpoczynamy bieganie. W mojej opinii, nie ma co męczyć się z wpasowaniem w wynik znaleziony w internecie. Znacznie większe korzyści przyniosła mi praca nad techniką i oddechem, a gdy to było udoskonalone, można było myśleć o pomiarach tętna, które i tak zostały potraktowane z przymrużeniem oka 😉

  7. tomas napisał(a):

    dobry temat. chociaz ja nie sprawdzam swojego tetna

  8. JanuszD napisał(a):

    Ja biegam od prawie 3 lat, zawsze z pulsometrem, jednak przestrzeganie stref treningowych przychodzi mi bardzo trudno. Mogę trenować w 5 i 6 strefie przez dłuższy czas, choć wiem, że powinienem odpuścić. Tętno dożynkowe mam 45-48, a w trakcie szybkich interwałów przez 1,5 godz. HR dochodzi do 187bpm. Dodam, że mam 41lat, więc takie tętno jest chyba za wysokie. Czy mam się kierować poczuciem zmęczenia na treningu, czy jednak sztywno przestrzegać stref HR? Średnie tętno długiego wybiegania mam na poziomie 155 (2,5 godziny biegu)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Przeczytaj również

Jak zacząć biegać? Porady zawodowych biegaczy

Jak zacząć biegać? Jedno z najczęściej zadawanych pytań na początku przygody ze sportem. Odpowiedź na to pytanie jest zarazem proste, jak i trudne. Aby w pełni wyjaśnić i sformułować konkretne porady zwróciliśmy się do zawodowych biegaczy o pomoc. Czego dowiedzieliśmy się pytając, jak zacząć biegać? (więcej…)