Trening uzupełniający bieganie z pomocą taśm TRX i piłek Bosu, to zestaw ćwiczeń, który niezwykle szybko wzmocni mięśnie całego ciała i poprawi ogólną sprawność fizyczną. Ten trening plus bieganie, zrobią z nas lepszych sportowców. 

Samo bieganie nie wystarczy, aby rozwijać się jako biegacz. Nawet amator tego sportu potrzebuje systematycznego wzmacniania mięśni brzucha i pracy nad ogólną sprawnością, aby zmniejszyć ryzyko pojawienia się kontuzji, poprawić siłę, szybkość i technikę biegu.

Poniżej pokażemy Wam różne warianty wykorzystania piłek Bosu oraz taśm TRX w treningu uzupełniającym bieganie. Ćwiczenia pozwolą wzmocnić nam m.in. mięśnie głębokie, mięśnie brzucha, ramion oraz pośladki.

Plank na piłkach Bosu – podparcie na łokciach

Pierwszym ćwiczeniem jest plank z wykorzystaniem dwóch piłek Bosu. Mięśnie brzucha powinny być napięte przez cały czas trwania tego ćwiczenia. Utrzymujemy prostą linię (stopy-biodra-głowa) czyli nie obniżamy za nisko całego ciała, ponieważ jedynie taka pozycja zapewnia odpowiednią i dobrą pracę mięśni. Wykonujemy podparcie na łokciach, które stykają się z piłką Bosu pod kątem 90 stopni. W takim położeniu powinniśmy spędzić około 30 sekund, później powtarzamy pozycję i wydłużamy czas.

Plank na piłce Bosu i taśmach TRX

Ćwiczenie trudniejsze od poprzedniego, ponieważ używamy dodatkowo taśm TRX, które podtrzymują nasze stopy, a wyprostowanymi rękoma podpieramy się na piłce Bosu. Nadal utrzymujemy prostą linię stopy-biodra-głowa. Mięśnie brzucha powinny być napięte przez cały czas realizowania tego ćwiczenia. Czas wykonywania ćwiczenia jest podobny do poprzedniego zadania.

Plank z użyciem taśm TRX

Ćwiczenie jest trudniejszą wersją podstawowej pozycji do plank, ponieważ obie nogi wkładamy pomiędzy taśmy TRX oraz wykonujemy podparcie ciała na wyprostowanych rękach. Ważne jest, aby utrzymać całą sylwetkę w prostej pozycji, nie obniżać bioder, jak również nie podnosić ich zbyt wysoko. Mięśnie brzucha powinny być napięte. Głowa stanowi przedłużenie ciała i nie opuszczamy jej za nisko.

Plank z użyciem taśm TRX, wersja 2

Ćwiczenie jeszcze trudniejsze od prezentowanego powyżej, ponieważ dodatkowo wykonujemy przyciągnięcie nóg do tułowia. Istotne jest, aby utrzymać napięcie mięśni brzucha przy zachowaniu prostych pleców. Stopy wkładamy w taśmy TRX, a podparcie wykonujemy na prostych rękach. Jest to kolejna ciekawa wersja ćwiczenia plank, która daje mocny „wycisk”. Początkującym to ćwiczenie może sprawić sporo problemów.

Plank na trzech piłkach

Plank na wyprostowanych rękach z trzema piłkami, to bardzo ciekawy wariant, który zdecydowanie urozmaici nasz plan treningowy. Utrzymanie się na piłkach jest nie lada sztuką i wymaga posiadania już dobrej równowagi oraz stopnia wytrenowania.

Opis do ćwiczeń

Aby ćwiczenia typu plank były bezpieczne, należy je wykonywać z zachowaniem prawidłowej sylwetki. Każde z powyższych ćwiczeń możemy robić w seriach, aby bardziej zmęczyć się i zaangażować mięśnie do pracy. Przykładem mogą być tutaj trzy serie, a każda przewiduje utrzymanie się w danej pozycji przez 30-60 sekund. Z każdym treningiem stopniowo wydłużaj czas utrzymywania się w danej pozycji. Dobrym wynikiem będą 3 serie po 60-90 sekund i dłużej. Powyższe ćwiczenia są idealne na trening uzupełniający bieganie i powinny być wykonywane 1-2 razy w tygodniu. Wybierz dla siebie 3-4 ćwiczenia i regularnie pracuj nad ogólną sprawnością fizyczną.

Wszystkie powyższe ćwiczenia demonstrował Artur Mucha – wielokrotny medalista na Mistrzostwach Polski w lekkiej atletyce, finalista Mistrzostw Świata Juniorów w biegu na 800 m. w Caen (Francja 2003 r.). Od 2007 r. instruktor kulturystyki, dyplomowany masażysta. Trener lekkiej atletyki i pływania. Na co dzień Pana Artura można spotkać we wrocławskim Fitness Academy Stare Miasto w Galerii Dominikańskiej.

Bardzo dziękujemy sieci siłowni Fitness Academy za współpracę i zapraszamy do odwiedzania strony www.fitness-academy.com.pl