HardDogRace

bieganieuskrzydla.pl

Trening uzupełniający bieganie: taśmy TRX i piłki Bosu

Listopad 29, 2015

Trening uzupełniający bieganie z pomocą taśm TRX i piłek Bosu, to zestaw ćwiczeń, który niezwykle szybko wzmocni mięśnie całego ciała i poprawi ogólną sprawność fizyczną. Ten trening plus bieganie, zrobią z nas lepszych sportowców. 

 

trening uzupełniający

 

Samo bieganie nie wystarczy, aby rozwijać się jako biegacz. Nawet amator tego sportu potrzebuje systematycznego wzmacniania mięśni brzucha i pracy nad ogólną sprawnością, aby zmniejszyć ryzyko pojawienia się kontuzji, poprawić siłę, szybkość i technikę biegu.

 

Poniżej pokażemy Wam różne warianty wykorzystania piłek Bosu oraz taśm TRX w treningu uzupełniającym bieganie. Ćwiczenia pozwolą wzmocnić nam m.in. mięśnie głębokie, mięśnie brzucha, ramion oraz pośladki.

Plank na piłkach Bosu – podparcie na łokciach

plank bosu

 

Pierwszym ćwiczeniem jest plank z wykorzystaniem dwóch piłek Bosu. Mięśnie brzucha powinny być napięte przez cały czas trwania tego ćwiczenia. Utrzymujemy prostą linię (stopy-biodra-głowa) czyli nie obniżamy za nisko całego ciała, ponieważ jedynie taka pozycja zapewnia odpowiednią i dobrą pracę mięśni. Wykonujemy podparcie na łokciach, które stykają się z piłką Bosu pod kątem 90 stopni. W takim położeniu powinniśmy spędzić około 30 sekund, później powtarzamy pozycję i wydłużamy czas.

 

Plank na piłce Bosu i taśmach TRX

plank bosu trx

 

Ćwiczenie trudniejsze od poprzedniego, ponieważ używamy dodatkowo taśm TRX, które podtrzymują nasze stopy, a wyprostowanymi rękoma podpieramy się na piłce Bosu. Nadal utrzymujemy prostą linię stopy-biodra-głowa. Mięśnie brzucha powinny być napięte przez cały czas realizowania tego ćwiczenia. Czas wykonywania ćwiczenia jest podobny do poprzedniego zadania.

 

Plank z użyciem taśm TRX

plank z taśmami trx

 

Ćwiczenie jest trudniejszą wersją podstawowej pozycji do plank, ponieważ obie nogi wkładamy pomiędzy taśmy TRX oraz wykonujemy podparcie ciała na wyprostowanych rękach. Ważne jest, aby utrzymać całą sylwetkę w prostej pozycji, nie obniżać bioder, jak również nie podnosić ich zbyt wysoko. Mięśnie brzucha powinny być napięte. Głowa stanowi przedłużenie ciała i nie opuszczamy jej za nisko.

 

Plank z użyciem taśm TRX, wersja 2

plank z taśmami trx i nogi

 

Ćwiczenie jeszcze trudniejsze od prezentowanego powyżej, ponieważ dodatkowo wykonujemy przyciągnięcie nóg do tułowia. Istotne jest, aby utrzymać napięcie mięśni brzucha przy zachowaniu prostych pleców. Stopy wkładamy w taśmy TRX, a podparcie wykonujemy na prostych rękach. Jest to kolejna ciekawa wersja ćwiczenia plank, która daje mocny „wycisk”. Początkującym to ćwiczenie może sprawić sporo problemów.

 

Plank na trzech piłkach

plank trzy piłki

 

Plank na wyprostowanych rękach z trzema piłkami, to bardzo ciekawy wariant, który zdecydowanie urozmaici nasz plan treningowy. Utrzymanie się na piłkach jest nie lada sztuką i wymaga posiadania już dobrej równowagi oraz stopnia wytrenowania.

Opis do ćwiczeń

Aby ćwiczenia typu plank były bezpieczne, należy je wykonywać z zachowaniem prawidłowej sylwetki. Każde z powyższych ćwiczeń możemy robić w seriach, aby bardziej zmęczyć się i zaangażować mięśnie do pracy. Przykładem mogą być tutaj trzy serie, a każda przewiduje utrzymanie się w danej pozycji przez 30-60 sekund. Z każdym treningiem stopniowo wydłużaj czas utrzymywania się w danej pozycji. Dobrym wynikiem będą 3 serie po 60-90 sekund i dłużej. Powyższe ćwiczenia są idealne na trening uzupełniający bieganie i powinny być wykonywane 1-2 razy w tygodniu. Wybierz dla siebie 3-4 ćwiczenia i regularnie pracuj nad ogólną sprawnością fizyczną.

 

Wszystkie powyższe ćwiczenia demonstrował Artur Mucha – wielokrotny medalista na Mistrzostwach Polski w lekkiej atletyce, finalista Mistrzostw Świata Juniorów w biegu na 800 m. w Caen (Francja 2003 r.). Od 2007 r. instruktor kulturystyki, dyplomowany masażysta. Trener lekkiej atletyki i pływania. Na co dzień Pana Artura można spotkać we wrocławskim Fitness Academy Stare Miasto w Galerii Dominikańskiej.

 

Bardzo dziękujemy sieci siłowni Fitness Academy za współpracę i zapraszamy do odwiedzania strony www.fitness-academy.com.pl

 

4 odpowiedzi na “Trening uzupełniający bieganie: taśmy TRX i piłki Bosu”

  1. Anna Waliszewska napisał(a):

    Raz mnie kolega namówił na trening z taśmami TRX i stwierdziłam ,że nigdy, nigdy więcej. Strasznie wszystko mnie bolało. Plank robię.

  2. Arkadiusz napisał(a):

    Dobry trening. Sprawdzę go u siebie na siłowni.

  3. Whats'up napisał(a):

    Ja do mojego aktywnego życia dodałam bieganie, wkręcilam się w to 4 lata temu. Od roku także dołączylam treningi CrossFit, które wzmacniają mnie i poprawiają dynamikę biegu. Dobra technika oraz humor a i deszcz nie popsuje planów biegowych 🙂 Sport to życie!

    • DomenRunner napisał(a):

      Witaj!
      W tym roku mróz u mnie pokazywał – 25 stopnii ale powiem jedno 😀 Miny ludzi którzy widzą jak biegnę w takich ” niesprzyjających ” warunkach jest bezcenna. My uprawiamy sport , nie patrząc na pogodę a inni siedzą w domu na kanapie i marudzą.
      My nie marudzimy- cieszymy się życiem !

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Przeczytaj również

Plecak do biegania Kalenji – niska cena i wysoka jakość?

Okres wakacyjny to przede wszystkim urlopowe podróże i czas organizacji wielu biegów górskich. Przez większość czasu temperatura nie jest sprzyjająca, a trasy długie i męczące. Niezależnie od tego czy będziemy chcieli pobiegać podczas urlopu czy wziąć udział w zawodach na dystansie ultramaratonu, potrzebny nam będzie odpowiedni sprzęt. Na pierwszy plan wysuwa się plecak do biegania, w którym będziemy mogli pomieścić niezbędny ekwipunek. Przejrzeliśmy ofertę sieci Decathlon i wybraliśmy 2 interesujące modele do testów. Czy i jaki warto kupić plecak do biegania Kalenji? (więcej…)