Jaki plan treningowy pod maraton stosuje znany maratończyk Łukasz Oskierko? W artykule znajduje się dwutygodniowy plan, który realizowany był w trakcie obozu treningowego w Szklarskiej Porębie.
Dobry plan treningowy to jakby ćwiartka sukcesu, która prowadzi nas do osiągnięcia zamierzonego celu. I chociaż to nie gwarantuje poprawy wyniku, znajomość treningów doświadczonych biegaczy może pomóc nam w szybszym dotarciu do mety. Nie jest to również jedyna zaleta, która bezpośrednio płynie z takiej znajomości treningów. Rozplanowanie poszczególnych sesji, trening uzupełniający, czas poświęcony na regenerację, łączenie poszczególnych akcentów, to tylko niektóre cenne informacje, jakie jesteśmy w stanie uzyskać, po głębszej analizie takiej rozpiski treningowej. Wnikliwemu biegaczowi taki materiał pozwoli jeszcze bardziej przeanalizować własny trening i służy podpowiedzią, co można ulepszyć lub czego spróbować na własnej skórze.
Poniżej znajduje się rozpiska treningów pod maraton Łukasza Oskiero, którą zrealizował w trakcie obozu w Szklarskiej Porębie.
| I tydzień | Trening rano | Trening wieczorem |
| Poniedziałek | (rano 10:30): 15 km BC I na reglach (4:27’/km) + stretching | (po południu 17:00): 8 km BC I + gimnastyka (skipy, wymachy, wypady) + 10x 100/100 m interwał |
| Wtorek | (rano 10:30): 18 km BC I na reglach (4:25’/km) + stretching | (po południu 17:00): 8 km BC I + gimnastyka + 10x 100/100 m interwał |
| Środa | (rano 10:30): 20 km BC I na reglach (4:24’/km) + stretching | (po południu 17:00): 8 km BC I + gimnastyka + 10x 100/100 m interwał |
| Czwartek | (rano 10:30): 3 km rozgrzewka (wbiegnięcie na zakręt śmierci) + gimnastyka + 14 km BC II po 3:31’/km (na zakręcie śmierci) + 4 km truchtanie (schłodzenie w strumyku) | (po południu 17:00): 5,5 km rozgrzewka na reglach + gimnastyka + ZB 10x 30s. na przerwie 1′ trucht. |
| Piątek | (rano 10:30): 20 km BC I na reglach (4:35’/km) + stretching | (po południu 17:00): 8 km BC I + gimnastyka + 10x 100/100 m |
| Sobota | (rano 10:30): 3km rozgrzewka (wbiegnięce na zakręt śmierci) + gimnastyka +TEMPO 4x 4 km na przerwie 4:30′ w truchcie: 1. 13:32′, 2. 13:28′, 3. 13:24′, 4. 13:25′ (śr. tempo bieganych odcinków 3:22’/km, zakwaszenie 5.9 mmol, tętno: 168) + 4,5 km trucht i schłodzenie w strumyku |
wolne |
| Niedziela | (rano 10:30): 31 km BC I (do Harrachova przez Jakuszyce) 4:17’/km + stretching | wolne |
| II tydzień | Trening rano | Trening wieczorem |
| Poniedziałek | (rano 10:30): 16 km BCI na reglach 4:35’/km | wolne |
| Wtorek | (rano 10:30): 20 km BC I na reglach (4:24’/km) + stretching | (po południu 17:00): 8 km BC I + gimnastyka + 10x 100/100 m interwał |
| Środa | (rano 10:30): 3 km rozgrzewka (wbiegnięcie na zakręt śmierci) + gimnastyka + 15 km BC II po 3:29’/km (na zakręcie śmierci) + 4 km truchtanie (schłodzenie w strumyku) | (po południu 17:00): 5,5 km rozgrzewka na reglach + gimnastyka + ZB 10x 30s. na przerwie 1′ trucht |
| Czwartek | (rano 10:30): 20 km BC I na reglach (4:29’/km) + stretching | wolne |
| Piątek | (rano 10:30): 20 km BC I na reglach (4:19’/km) + stretching | (po południu 17): 8 km BC I + gimnastyka + 10x 100/100 m interwał |
| Sobota | (rano 10:30): 3 km rozgrzewka (wbiegnięcie na zakręt śmierci) + gimnastyka +TEMPO 4x 5 km na przerwie 4:30′ w truchcie: 1. 16:57′, 2. 16:58′, 3. 16:57′, 4. 16:40′ (śr. tempo bieganych odcinków 3:22’/km) + 4,5 km trucht + schłodzenie w strumyku |
wolne |
| Niedziela | (rano 10:30): 30 km BC I na reglach 4:13’/km (na zamek Chojnik i z powrotem) | wolne |
Ciekawostki: trening siłowy na piłkach lekarskich w co drugi dzień oraz rollowanie się na Blackrollu; raz w tygodniu w niedzielę sauna.
Wybrane osiągnięcia biegowe Łukasza Oskierko:
PB: Maraton – 2:23’46, Poznań 2015
PB: 21 km – 1:08’30, Warszawa 2014
PB: 10 km – 30:50, Gdynia 2015
Bardzo dziękujemy Panu Łukaszowi Oskierko za przedstawienie naszym czytelnikom swojego planu treningowego.
Piękny plan. Dzięki.
mega
Mistrzostwo Świata ten plan. Kozak.
Panie Łukaszu, ma Pan rewelacyjne czasy 🙂 zazdroszczę 🙂
dobry Zawodnik to i dobry plan
Widziałem tego zawodnika na żywo przy okazji maratonu we Wrocławiu. Rewelacyjna technika i szybkość. Szczere gratulacje za sukcesy biegowe i trzymam kciuki za przyszłość 😉