Dwutygodniowy plan treningowy pod maraton Łukasza Oskierko

polecane

Dwutygodniowy plan treningowy pod maraton Łukasza Oskierko

Kamil Nowak
Listopad 11, 2015
Poradniki

Jaki plan treningowy pod maraton stosuje znany maratończyk Łukasz Oskierko? W artykule znajduje się dwutygodniowy plan, który realizowany był w trakcie obozu treningowego w Szklarskiej Porębie. 

plan treningowy maraton

Dobry plan treningowy to jakby ćwiartka sukcesu, która prowadzi nas do osiągnięcia zamierzonego celu. I chociaż to nie gwarantuje poprawy wyniku, znajomość treningów doświadczonych biegaczy może pomóc nam w szybszym dotarciu do mety. Nie jest to również jedyna zaleta, która bezpośrednio płynie z takiej znajomości treningów. Rozplanowanie poszczególnych sesji, trening uzupełniający, czas poświęcony na regenerację, łączenie poszczególnych akcentów, to tylko niektóre cenne informacje, jakie jesteśmy w stanie uzyskać, po głębszej analizie takiej rozpiski treningowej. Wnikliwemu biegaczowi taki materiał pozwoli jeszcze bardziej przeanalizować własny trening i służy podpowiedzią, co można ulepszyć lub czego spróbować na własnej skórze.

Poniżej znajduje się rozpiska treningów pod maraton Łukasza Oskiero, którą zrealizował w trakcie obozu w Szklarskiej Porębie.

I tydzień Trening rano Trening wieczorem
Poniedziałek (rano 10:30): 15 km BC I na reglach (4:27’/km) + stretching (po południu 17:00): 8 km BC I + gimnastyka (skipy, wymachy, wypady) + 10x 100/100 m interwał
Wtorek (rano 10:30): 18 km BC I na reglach (4:25’/km) + stretching (po południu 17:00): 8 km BC I + gimnastyka + 10x 100/100 m interwał
Środa (rano 10:30): 20 km BC I na reglach (4:24’/km) + stretching (po południu 17:00): 8 km BC I + gimnastyka + 10x 100/100 m interwał
Czwartek (rano 10:30): 3 km rozgrzewka (wbiegnięcie na zakręt śmierci) + gimnastyka + 14 km BC II po 3:31’/km (na zakręcie śmierci) + 4 km truchtanie (schłodzenie w strumyku) (po południu 17:00): 5,5 km rozgrzewka na reglach + gimnastyka + ZB 10x 30s. na przerwie 1′ trucht.
Piątek (rano 10:30): 20 km BC I na reglach (4:35’/km) + stretching (po południu 17:00): 8 km BC I + gimnastyka + 10x 100/100 m
Sobota (rano 10:30): 3km rozgrzewka (wbiegnięce na zakręt śmierci) + gimnastyka +TEMPO 4x 4 km na przerwie 4:30′ w truchcie:
1. 13:32′, 2. 13:28′, 3. 13:24′, 4. 13:25′ (śr. tempo bieganych odcinków 3:22’/km, zakwaszenie 5.9 mmol, tętno: 168)
+ 4,5 km trucht i schłodzenie w strumyku
 wolne
Niedziela (rano 10:30): 31 km BC I (do Harrachova przez Jakuszyce) 4:17’/km + stretching  wolne
II tydzień Trening rano Trening wieczorem
Poniedziałek (rano 10:30): 16 km BCI na reglach 4:35’/km  wolne
Wtorek (rano 10:30): 20 km BC I na reglach (4:24’/km) + stretching (po południu 17:00): 8 km BC I + gimnastyka + 10x 100/100 m interwał
Środa (rano 10:30): 3 km rozgrzewka (wbiegnięcie na zakręt śmierci) + gimnastyka + 15 km BC II po 3:29’/km (na zakręcie śmierci) + 4 km truchtanie (schłodzenie w strumyku) (po południu 17:00): 5,5 km rozgrzewka na reglach + gimnastyka + ZB 10x 30s. na przerwie 1′ trucht
Czwartek (rano 10:30): 20 km BC I na reglach (4:29’/km) + stretching  wolne
Piątek (rano 10:30): 20 km BC I na reglach (4:19’/km) + stretching (po południu 17): 8 km BC I + gimnastyka + 10x 100/100 m interwał
Sobota (rano 10:30): 3 km rozgrzewka (wbiegnięcie na zakręt śmierci) + gimnastyka +TEMPO 4x 5 km na przerwie 4:30′ w truchcie:
1. 16:57′, 2. 16:58′, 3. 16:57′, 4. 16:40′ (śr. tempo bieganych odcinków 3:22’/km) + 4,5 km trucht + schłodzenie w strumyku
 wolne
Niedziela (rano 10:30): 30 km BC I na reglach 4:13’/km (na zamek Chojnik i z powrotem)  wolne

Ciekawostki: trening siłowy na piłkach lekarskich w co drugi dzień oraz rollowanie się na Blackrollu; raz w tygodniu w niedzielę sauna.

Wybrane osiągnięcia biegowe Łukasza Oskierko:

PB: Maraton – 2:23’46, Poznań 2015
PB: 21 km – 1:08’30, Warszawa 2014
PB: 10 km – 30:50, Gdynia 2015

plan treningowy

Bardzo dziękujemy Panu Łukaszowi Oskierko za przedstawienie naszym czytelnikom swojego planu treningowego.

polecane

Dołącz do dyskusji, zostaw komentarz

  1. Jagoda pisze:

    Piękny plan. Dzięki.

  2. Włoszczowa Biega pisze:

    mega

  3. Mariusz Nowak pisze:

    Mistrzostwo Świata ten plan. Kozak.

  4. Weronika2 pisze:

    Panie Łukaszu, ma Pan rewelacyjne czasy 🙂 zazdroszczę 🙂

  5. 2:45 pisze:

    dobry Zawodnik to i dobry plan

  6. Mirosław Jarosław pisze:

    Widziałem tego zawodnika na żywo przy okazji maratonu we Wrocławiu. Rewelacyjna technika i szybkość. Szczere gratulacje za sukcesy biegowe i trzymam kciuki za przyszłość 😉

Dołącz do dyskusji, zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Dwa tygodnie przed półmaratonem – to musisz wiedzieć

Do startu w półmaratonie zostały dwa tygodnie. Co jeszcze można zrobić, a czego lepiej unikać? Na ile dni wcześniej pobiec ostatni mocny akcent? Czy można wprowadzić zmiany w diecie w tym okresie? I pytanie klucz: czy jest jeszcze szansa na poprawę biegowej formy, gdy stan wytrenowania jest niewystarczający? O przygotowaniach do półmaratonu opowiada Krzysztof Szymanowski – instruktor lekkiej atletyki, długodystansowiec z rekordem życiowym w półmaratonie 1:09:58. (więcej…)