Jak schudnąć bez diety poprzez bieganie
Jak schudnąć bez diety poprzez bieganie?

polecane

Jak schudnąć bez diety poprzez bieganie?

Kamil Nowak
Lipiec 13, 2020
Dieta Zdrowie

Jak schudnąć bez diety poprzez bieganie? Jak biegać żeby spalać tkankę tłuszczową? Jak redukować masę ciała bez diety? Jak udało mi się schudnąć na początku przygody z bieganiem? Opowiem o mojej historii sukcesu, czyli osiągnięciu wymarzonej wagi bez głodzenia się oraz bez efektu jojo!

Jak schudnąć bez diety poprzez bieganie

Odchudzanie na ogół wzbudza w nas niepokój, ponieważ rozmyślanie o zmniejszaniu objętości własnego ciała prowadzi do przeróżnych zakazów i nakazów, a przecież nie o to chodzi, aby się katować. Do kluczowych elementów zarówno prawidłowego odchudzania, jak i treningu biegowego należy regularność. Bez tego ważnego czynnika nie uda się nam schudnąć, bo jakie efekty mogą przyjść, gdy w jednym tygodniu jemy zdrowo, a w kolejnym wcinamy fast foody. Nie osiągniemy wiele także wtedy, gdy będziemy biegać tylko, gdy mamy na to ochotę.

Mówi się, że najtrudniejszą częścią treningu jest samo wyjście z własnego mieszkania czy domu. Zrezygnowanie z przyjemnego odpoczynku często sprowadza się do walki z wewnętrznym oporem naszego ciała, które mówi – po co dzisiaj idziesz biegać? Przecież zmęczysz się, więc po to robić? Czy naprawdę myślisz, że dzięki dzisiejszemu treningowi schudniesz?

Jak schudnąć bez diety bieganie

Regularność działa cuda, a w połączeniu z kilkoma innymi elementami stanowi gotowy przepis na sukces. Najłatwiej jest przyjąć twarde postanowienie, że trenujemy w co drugi dzień i wskazać jakie to dni tygodnia, np. poniedziałek, środa, piątek i niedziela. I choćby nie wiem co, gdy przychodzi dzień treningowy, zawsze wychodzimy na bieganie. Z pozoru nawet bardzo krótki trening jest lepszy niż siedzenie na kanapie i oglądanie telewizji.

Drugim sposobem na wprowadzenie regularnych treningów jest korzystanie z gotowego planu ćwiczeń, który podpowie, jak biegać, kiedy to robić i w jakiej objętości. Są plusy, ale także minusy takich gotowców, ale uważam, że na początku przygody z bieganiem dobrze jest sięgać po tego typu rozpiski ćwiczeń.

Jeśli chcemy efektów i zmiany stylu życia, np. schudnięcia czy lepszego wyglądu, potrzebujemy planu działania. I jest nim albo twarde postanowienie ćwiczeń co drugi dzień albo gotowy plan treningów. Możecie mi absolutnie zaufać, że biegając 3-4 razy w tygodniu schudniecie bez diety! Potrzebne będą kolejne drobne zmiany w życiu, ale bez tej pierwszej kwestii trudno będzie walczyć z dodatkowymi kilogramami.

Jak schudnąć bez diety

Zaraz po tym, gdy zmobilizujemy się do systematyczności powinniśmy poznać zasady realizacji treningów ukierunkowanych na spalanie tłuszczu. W miarę możliwości i własnych sił należy zadbać o to, żeby nasz trening był spokojny i długi. To najlepsza forma ruchu uruchamiająca procesy spalania tkanki tłuszczowej. Podczas spokojnego biegu, którego intensywność mieści się w przedziale od 65 do 75% tętna maksymalnego, w dużej mierze spalany jest tłuszcz. Dzieje się tak dlatego, ponieważ trening o niskiej intensywności uruchamia procesy pozwalające pozyskiwać energię z tkanki tłuszczowej.

Spokojnym biegiem pozwalającym na spalanie tłuszczu może być długie wybieganie, czyli najdłuższy trening realizowany w danym tygodniu, który dobrze jest wykonać na weekend, ponieważ w tym czasie większość osób może po ćwiczeniach porządnie wypocząć. Dodatkowo w środku tygodnia możemy planować tak nasze treningi, ale ująć jeden bieg na dystansie około 7-10 km w 2 lub 3 strefie tętna.

Utrzymanie takiego przedziału tętna będzie czasami trudne, ponieważ na starcie przygody z bieganiem zalegają nam dodatkowe kilogramy. Ponadto nie dysponujemy formą sportowca, nasze mięśnie są słabe, więc dostosowujemy tempo biegu do naszych umiejętności. Ale to właśnie trzymając się spokojnego biegania możemy spalić wiele zbędnych kilogramów.

Jest jeszcze pewien sposób, który możemy wykorzystać, żeby jeszcze bardziej podkręcić zjadanie przez organizm tkanki tłuszczowej. Otóż, gdy nabierzemy wprawy w bieganiu, czyli przyzwyczaimy nasze ciało do wysiłku i będziemy w stanie za jednym razem wybiegać 60 minut bez zatrzymywania, sięgajmy po interwały. To ekstremalnie intensywny trening, ale jego wykonanie przynosi kilka ciekawych efektów. Jeden dotyczy tego, że mocna praca podczas akcentów podkręca metabolizm, który rozkręcony jest jeszcze przez kilkanaście godzin po zakończeniu tej sesji. W tym czasie spalane są pokłady kalorii nagromadzone w organizmie.

Jak schudnąć bez diety

Kolejnym efektem wykonywania interwałów jest to, że ten bieg różni się od spokojnych, relaksacyjnych treningów. To dobra nowina, bowiem największym wrogiem wszystkich sportowców, od zawodowców po amatorów, jest adaptacja organizmu. Ludzkie ciało szybko przyzwyczaja się do obciążenia treningowego, co za tym idzie, włącza tryb oszczędzania energii. Będzie spalać mniej kalorii, przestanie budować kondycję i nie będzie wzmacniać tak bardzo już mięśni. Żeby iść do przodu, należy co pewien czas modyfikować trening tak, by ciało zmagało się z coraz wyżej postawioną poprzeczką.

Jak schudnąć

W moim przypadku przyszło to intuicyjnie, bo gdy schudłem chciałem biegać szybciej i dalej. W tygodniu biegałem od 5 do 10 km, ale w weekend sięgałem nawet po 15-20 km wybieganie. Trenowałem po pagórkach, wykonywałem mocne podbiegi i jeszcze szybsze zbiegi. Regularnie zmieniałem wiele elementów treningu, ponieważ mój głód biegania stale rósł.

Znajomi mówią, żeby nie mieszać różnych alkoholi. Na imprezie to dobre rozwiązanie, ale nie w bieganiu. Bawcie się podczas biegania sięgając po różne dystanse. Mieszajcie je jak tylko możecie i stale biegajcie po nowym terenie. Wracajcie do domu zrelaksowani po krótkim biegu, korzystajcie z długich wybiegań, ale też męczcie się podczas interwałów. Wszystko to podkręca metabolizm i spalanie tłuszczu. Żadna dieta cud tego nie uczyni.

Skoro pojawił się już wątek alkoholu, to lepiej jest go unikać, albo drastycznie ograniczyć jego spożywanie. Procenty nigdy nie będą pomocne podczas redukcji masy ciała. Ja sam odstawiłem alkohol na wiele miesięcy, gdy wkręciłem się w bieganie. Poza tym alkohol wzmaga chęć jedzenia, co sprawi, że pochłoniemy niepotrzebne ilości pożywienia.

Odchudzanie nie oznacza głodzenia. Wystarczą tylko drobne zmiany. Jadłem mniej, ale częściej. Zamieniłem słodycze na owoce. Piłem szklankę wody przed rozpoczęciem jedzenia. To sprawiało, że uczucie sytości pojawiało się szybciej. Nigdy nie chodziłem głodny, nawet po wieczornym treningu. Mitem jest to, że po skończeniu treningu w okolicach godziny 22:00, nie należy jeść. Dobrze jest zjeść coś lekkostrawnego, opartego na węglowodanach, ponieważ taki posiłek uruchamia regenerację.

Wiele osób, które chcą schudnąć nie zwraca uwagi na aktywność na przestrzeni całego tygodnia. Moje biegowe początki byłyby łatwiejsze, gdyby ktoś mi powiedział, że o aktywność fizyczną trzeba dbać nie tylko poprzez bieganie. Liczą się kroki nabite w ciągu całego dnia, czyli rezygnacja z samochodu zawsze wtedy, gdy możemy sobie na to pozwolić. Do pracy można podjechać na rowerze. W pracy można poruszać się schodami niż windą. Gdy mówi się o tym, wydaje się to takie banalne, ale to działa w 100%. Każdy postawiony w ciągu dnia krok przybliża nas do niższej wagi.

Jak schudnąć bez diety poprzez bieganie

Długie i spokojne treningi, interwały, zabawa w mieszanie dystansów, unikanie alkoholu, racjonalne jedzenie, podkręcanie metabolizmu poprzez ruch na przestrzeni całego dnia – to dzięki tym elementom udało mi się zgubić kilogramy i zyskać lepszy wygląd. Na zakończenie powiem jeszcze, że dobrze abyście wyznaczyli sobie jakiś motywujący cel – udział w półmaratonie, maratonie, zrzucenie 10 kg. To będą kamienie milowe, których osiągnięcie napędzi was jeszcze mocniej. Na koniec polecam to wideo 😉

polecane

Dołącz do dyskusji, zostaw komentarz

  1. Gepard pisze:

    Hej Kamil! Dobry poradnik. Dzięki. Ja schudłem 28 kg! Biegam od 16 lat.

  2. Iwo7 pisze:

    Odchudzanie to ciężki temat, sam wiem po sobie. Trzeba trzymać bilans kaloryczny, ćwiczyć, jeść zdrowo. Nie przeginać z ćwiczeniami i nie przeginać w zbyt dużej redukcji. Pozdrawiam.

  3. Kaliw pisze:

    Spoko materiał! Dzięki.

  4. Jerry pisze:

    Ja biegam od sierpnia 2019 roku, jakoś bardzo nie zmieniłem swojego sposobu żywieniowego, jedyne co odstawiłem w większej mierze to alkohol i udało się schudnąć z 89kg na 77kg! Zaliczyłem swój pierwszy półmaraton i teraz czas na maraton 🙂

  5. Nadia pisze:

    Hej. Suuuper materiał 😉

Dołącz do dyskusji, zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Ćwiczenia Core stability, jako stały element treningu biegacza

Core Stability, czyli ćwiczenia stabilizujące prowadzą do bardzo efektywnego wzmocnienia gorsetu mięśniowego otaczającego tułów zarówno z przodu, jak i z tyłu. Wykonywane regularnie się nieocenionym dodatkiem do ogólnej sprawności biegacza, bezpośrednio wpływają na lepszą sylwetkę w trakcie treningu, poprawiają styl biegania oraz zmniejszają ryzyko powstania kontuzji.  (więcej…)