Czy bieganie po asfalcie i innych twardych nawierzchniach może powodować zwiększone ryzyko pojawienia się kontuzji? Czy są jakieś medyczne przeciwwskazania dla biegaczy trenujących po twardych nawierzchniach?
W obrębie miejskich aglomeracji próżno szukać kilometrów tras stworzonych przez samą przyrodę, porośniętych bujną roślinnością, cieszących biegaczy. Większość nawierzchni została wykonana ludzką ręką i znacznie odbiega od naturalności. Twarde materiały, jak asfalt, płyty chodnikowe czy beton to wszechobecny standard. Wszystko zostało zaprojektowane celem szybkiego przemieszczania się z jednego końca miasta na drugi, ale czy twarda nawierzchnia jest odpowiednia także dla biegaczy? To zależy od indywidualnych predyspozycji biegacza, jak również od kilku istotnych zasad. Konsultacji przy tym temacie udzieliła Ewa Witek-Piotrowska, fizjoterapeutka z Kliniki Rehabilitacji Sportowej Ortoreh.
Bieganie po asfalcie – jak zacząć?
Jeśli jesteśmy początkującymi biegaczami ważny będzie umiar w ilości pokonywanych kilometrów po asfalcie, a prościej pisząc, nie biegajmy wyłącznie po utwardzonych nawierzchniach. W mieście nie brakuje parków, leśnych skwerów czy innych, tylko lekko utwardzonych dróg, po których możemy biegać, więc wykorzystujmy je i w miarę możliwości poruszajmy się właśnie po nich. W przypadku, gdy biegamy 3-4 razy w tygodniu, dobrym rozwiązaniem będzie przynajmniej jeden trening na miękkiej nawierzchni. Po pierwsze, nasze mięśnie będą pracować na różnych powierzchniach i w łatwy sposób wprowadzamy urozmaicenie w trakcie naszych treningów. Po drugie, park czy las od razu funduje nam bezpłatnie zmianę otoczenia. Jesteśmy bliżej natury, możemy łatwiej wprowadzić zabawy biegowe, w trakcie których przyśpieszamy i zwalniamy pomiędzy drzewami, omijamy korzenie i uważamy na błoto po deszczu.
Ewa Witek-Piotrowska zaznacza jednak, że osoby zaczynające przygodę z bieganiem powinny zachować przy tym szczególną uwagę: – Bieganie po leśnych ścieżkach wymaga większego przygotowania proprioceptywnego czyli poczucia równowagi. Możemy natrafić tam na nierówną nawierzchnię, dołek, gałęzie. Stopa potrzebuje czuć się stabilnie. Kiedy zmysł równowagi nie jest wystarczająco wykształcony, ryzykujemy wtedy skręceniem stawu skokowego, czy przeciążeniem wokół stawu kolanowego lub skokowego. Najlepszymi ćwiczeniami są te wykorzystujące poduszki równoważne, do tego jeśli dodamy trening dynamiczny, czyli skakanie na trampolinach, piasku, materacach, to będziemy lepiej przygotowani do biegania po leśnych ścieżkach.
– Osoby z nadwagą powinny posiadać buty z większą amortyzacją, lecz nie należy doszukiwać się tutaj zależności, że duża masa spowoduje na twardej nawierzchni uszkodzenie tkanek czy stawów. Ciekawym rozwiązaniem może okazać się rozpoczęcie treningów biegowych w wodzie, żeby odciążyć aparat ruchu, a pobudzić mięśnie do pracy. Dopiero po zaadoptowaniu się do takiego wysiłku powinno się zaczynać marszobiegi, a na końcu sam bieg. Przy dużej nadwadze należy też pamiętać, żeby nie przesadzać z kilometrażem – podkreśla Ewa Witek-Piotrowska.
Jak biegać, aby uniknąć kontuzji?
Jak już wcześniej wspomnieliśmy warto korzystać z zieleni miejskiej tyle razy, ile tylko się da, tym bardziej, że coraz częściej możliwe jest użytkowanie specjalnie przygotowanych „ścieżek biegowych”, z wytyczonymi trasami, pokonanym dystansem (oznaczonym na słupkach przy trasie) oraz przygotowaną nawierzchnią, która jest odpowiednio szeroka, aby móc biegać chociażby w większej grupie. Przykładowa ścieżka biegowa widoczna na powyższej fotografii to trasa w Parku Skowronim we Wrocławiu. Na mapie zaznaczony jest trakt po jakim należy biec.
– Wiele publikacji mówi o szkodliwości biegania po twardej nawierzchni. Jednak tak naprawdę nie mają one naukowego uzasadnienia. Badania wskazują raczej na zwiększenie liczby kontuzji u biegaczy, którzy w ciągu tygodnia biegają powyżej 60 km. Ci, którzy wchodzą już w zawodowe bieganie lub amatorskie, ale profesjonalne, pomimo dużego kilometrażu nie doświadczają już tak znaczących problemów zdrowotnych. Oczywiście rozmawiamy tu o osobach względnie zdrowych. Bieganie po twardej nawierzchni wymaga sporego zaangażowania mięśni i innych struktur celem zamortyzowania. Kiedyś była moda na bardzo mocno amortyzowane obuwie, które miało ochronić nasze stawy przed zniszczeniem. Potem okazało się jednak, że takie buty powodują więcej kontuzji, zwłaszcza u osób o normalnej wadze czy szczupłych. Uważam, że obuwie neutralne, bez dużego dropu czy poduszek powietrznych będzie zdecydowanie najodpowiedniejsze. Trzeba wcześniej wzmocnić nasze mięśnie i tyle. Organizm musi się zaadoptować. Natomiast osoby z nadwagą biegając na twardej nawierzchni powinny używać butów z większą amortyzacją – zaznacza Ewa Witek-Piotrowska.
– Stawy się nie zużywają od nawierzchni, a raczej od „przeholowania w ilości czy intensywności treningu”. Oczywiście, że dużo przyjemniejsze dla całego organizmu jest bieganie po ścieżkach leśnych, ale… nie każdy ma taką możliwość. Poza tym elementów szybkościowych nie zrobimy na miękkim podłożu, podobnie jak przygotowując się do zawodów na ulicy, musimy przyzwyczaić nasz układ ruchowy do właśnie takiej nawierzchni – dodaje fizjoterapeutka.
Kiedy bieganie po asfalcie może się przydać?
Dobrym momentem do rozpoczęcia częstszego biegania po asfalcie są starty w zawodach ulicznych. Zdecydowana większość organizowanych biegów jest poprowadzona przez miejskie ulice i tutaj najczęstszym spotykanym podłożem jest asfalt. Jeśli startujesz na dystansie półmaratonu i powyżej, to równie ważne będzie przyzwyczajenie ciała do wysiłku na tej twardej powierzchni. Jeśli biegasz sporo po leśnych ścieżkach, parkach i drogach szutrowych, to Twoje mięśnie potrzebują adaptacji do asfaltu czy betonu. Miejska ulica jest specyficznym miejscem do biegu, ponieważ jest to najszybsza trasa do startu, płaska, bez nierówności i odpowiednio wyprofilowana. Jednak mięśnie osoby biegnącej po takim podłożu pracują ciągle tak samo i utrzymują jedno położenie względem siebie, a to je szybciej męczy.
Odpowiednio ułożony plan treningowy pod zawody miejskie powinien zakładać, że na około 2 miesiące przed terminem startu stopniowo zwiększamy liczbę treningów po asfalcie czy brukowanych chodnikach. Adaptujemy wówczas odpowiednio wcześniej nasze mięśnie, a to przełoży się na mniejsze ryzyko doznania kontuzji w trakcie biegu i lepszą motorykę naszych nóg.
Czy mogę przygotować jakoś swoje nogi i kolana do biegania po twardym?
– Oczywiście. Mięśnie muszą obudowywać staw, by ten się nie popsuł. Najważniejsze jest przygotowanie funkcjonalne. Tak, żeby na siłowni nie robić tylko ćwiczeń na maszynach w pozycjach siedzących, ale także wykonywać te ćwiczenia, które wykorzystują funkcje: przysiady, stanie na jednej nodze, wypady itd. Do tego oczywiście dodajemy ćwiczenia rozciągające, tak by mięsień był elastyczny i mógł dobrze pracować. Kolejną ważną kwestią są ćwiczenia core stability. Bez nich kręgosłup, zwłaszcza lędźwiowy jest nieustabilizowany. Bieganie po twardej nawierzchni może spowodować, że obciążenia przeniosą się na kręgosłup, powodując jego bóle czy uszkodzenia. Kiedy jednak mięśnie dna miednicy, mięsień poprzeczny brzucha i małe mięśnie lokalne będa prawidłowo pracowały, powinniśmy zapomnieć o bólu pleców – zaznacza Ewa Witek-Piotrowska.
Bieganie jest bardzo złożoną kwestią, na którą również składa się prawidłowe rozciąganie całego ciała. W trakcie uprawiania tego sportu do pracy zostają zaciągnięte duże grupy mięśniowe, gdzie każdy element powinien zachowywać się prawidłowo i odpowiednio współgrać z resztą. Jeśli jeden mięsień pozostaje przykurczony, ponieważ biegacz nie dba o rozciąganie przed i po bieganiu, to pojawić się może problem. – Rozciąganie jest ważne niezależnie od nawierzchni, po której biegamy. Nie chodzi tu o „zrobienie” z biegacza tancerza czy gimnastyka. Nie musi mieć ponadfizjologicznych zakresów ruchu. Chodzi o to, żeby mięsień nie był przykurczony, tylko elastyczny, żeby mógł normalnie i wydajnie pracować – mówi Ewa Witek-Piotrowska.
Czy częste treningi na asfalcie mogą być powodem bólu w okolicach kolan? Podudzia? Pasma biodrowo-piszczelowego?
– Nie spotkałam się z takimi doniesieniami. Problemy z pasmem biodrowo-piszczelowym wynikają najczęściej ze złej biomechaniki: zaburzonej pracy miednicy, osłabionych mięśni pośladkowych średnich, zaburzonej osi kończyny, czyli nadmiernej koślawości lub szpotawości (chociaż z moich wieloletnich doświadczeń wynika, że narażone bardziej na ten problem są osoby z nadmierną szpotawością, czyli wygięciem kolan na zewnątrz). Do tego dochodzi przykurcz mięśni zginających kolano, czworogłowego, czy przerost głowy bocznej mięśnia czworogłowego, który może powodować nadmierne naciskanie na pasmo biodrow-piszczelowe i jego podrażnianie – dodaje na koniec Ewa Witek-Piotrowska.
Komentarz do artykułu udzieliła Ewa Witek-Piotrowska. Fizjoterapeutka z 10 letnim doświadczeniem, mgr biologii o specjalizacji antropologia. Występowała na licznych kongresach traumatologicznych, medycyny sportowej i rehabilitacji w kraju i za granicą. Zajmuje się: rehabilitacją, diagnostyką stóp i wad postawy, wytwarzaniem wkładek ortopedycznych. Specjalizuje się w leczeniu: urazów sportowych, schorzeniach Achillesa, kolana, stawu skokowego i stopy, mięśni i kręgosłupa. Zapraszamy czytelników do odwiedzania strony Kliniki.
