bieganieuskrzydla.pl

Jak przebiec półmaraton? Poradnik

Styczeń 17, 2016

Jak przebiec półmaraton, aby właściwie rozłożyć siły na cały dystans i w końcówce biegu jeszcze przyśpieszyć? To będzie mój pierwszy start w półmaratonie, więc jakiego treningu potrzebuję? 

 

jak przebiec półmaraton

 

Start w pierwszych zawodach to wyzwanie dla początkującego biegacza. Półmaraton jest już biegiem, który oferuje wiele emocji, gwarantuje dużą dawkę endorfin i satysfakcji z pokonania za jednym razem ponad 21 km, a jednak nie męczy tak jak maraton. Jednak, nawet i taki dystans potrafi czasami dać w kość i wytknąć błędy popełnione w trakcie treningu przygotowawczego. Półmaraton to dystans, który wymaga pewnego doświadczenia biegowego, wytrenowanego organizmu oraz strategii. Wszystkie najważniejsze kwestie związane ze startem w półmaratonie zebraliśmy poniżej. Jest to część wiedzy, jaką powinien posiadać biegacz mierzący się z tym dystansem. Jak przebiec półmaraton? Odpowiadamy.

Przygotowanie organizmu

W literaturze biegowej można natknąć się na stwierdzenie mówiące o tym, że aby wystartować w pierwszym półmaratonie, należy trenować bieganie już od około jednego roku. Tyle czasu trwa adaptacja ciała biegacza do pokonania tego dystansu przy założeniu, że startujemy od zera. Nasze mięśnie, w tym serce, wymagają regularnego i spokojnego treningu, poprzez który zostaną spokojnie zaadaptowane do tej aktywności fizycznej. Dlaczego aż 12 miesięcy mam trenować, a nie mogę wystartować już po 3 miesiącach regularnego biegania? To wszystko zależy od predyspozycji konkretnego biegacza.

 

Cechy fizjologiczne, geny odziedziczone po rodzicach i tryb życia, mają tutaj dużo do powiedzenia. Jeśli przez wszystkie lata byliśmy aktywni, biegaliśmy za piłą na podwórku szkolnym, a przychodząc do domu nie przesiadywaliśmy przed TV, to zdecydowanie szybciej przygotujemy się do półmaratonu. Każdy biegacz jest inny, a w sporcie nawet najdrobniejsze szczegóły są istotne. Trening, który stosuje Twój kolega nie zawsze będzie odpowiedni dla Ciebie. Potrzeba kilkunastu miesięcy biegania, a nawet kilku sezonów, aby znaleźć kompromis pomiędzy częstotliwością treningów, a ich intensywnością i potrzebną regeneracją.

 

Nikt nie przebiegnie półmaratonu za Ciebie, więc potrzebujesz regularnego treningu. Bieganie to piękna pasja, która odwzajemni się sporą dawką endorfin, będziesz szczęśliwszy, pewniejszy siebie i z większym apetytem na życie. Bieganie, bieganie, bieganie to trzy rzeczy, o których musisz pamiętać jeszcze przed zapisaniem się na półmaraton.

Sprzęt dla biegaczy

sprzęt dla biegaczy

Na zdjęciu od lewej, opaska fitness Polar A360, zegarek Polar V800 i zegarek Polar M400

 

Pewnie zastanawiasz się, czy potrzebujesz od razu drogiego sprzętu dla biegaczy, aby trenować? Na początku nie będzie on istotny, ale im dłużej będziesz trenować, to tym bardziej dojdziesz do przeświadczenia, że takie urządzenia się przydadzą. Pierwsze treningi można planować na tych samych ścieżkach znając ich długość, szacujemy ile przebiegliśmy. Z drugiej strony, jeden parametr nie wystarczy, aby zostać dobrym biegaczem i prawidłowo prowadzić trening, bo ile czasu można opierać się na przebiegniętych kilometrach. Co z takimi kwestiami, jak czas, tempo biegu, tętno itd.? Wszystkie te czynniki są ważne pod względem dalszego rozwoju. Nawet weekendowy amator biegania, może z nich się wiele dowiedzieć.

 

Na początku warto po prostu biegać. Na mapie w internecie możesz sprawdzić przybliżoną długość trasy i biegać po niej kilkanaście razy. Wybierz jakiś punkt na drodze i lekko przyśpiesz, później do kolejnego, zwolnij, to najprostsza zabawa biegowa, której celem będzie wzmocnienie Twojego ciała.

 

polar analiza treningu bieganie

Analiza wybranej części treningu w serwisie Polar Flow

 

Zegarki biegowe z funkcją GPS pozwalają na dokładną analizę treningu. Po synchronizacji sprzętu z komputerem, mamy możliwość analizy dystansu, czasu trwania biegu, tętna, wysokości, sumy spadków i wzniesień, jak również całej masy innych parametrów.

 

Ostatnią kwestią pozostawioną na koniec sprzętowych rozważań są profesjonalne buty do biegania. Ich z całą pewnością będziesz potrzebować. Dobre buty biegowe sprawdzą się w każdych warunkach i zapewnią stałą ochronę naszym stawom. Jeśli mieszkasz w mieście, to nieodłącznym elementem krajobrazu jest beton i asfalt, jak również są to powierzchnie, po których będziesz biegać najczęściej. Profesjonalne buty sprawią, że te podłoża nie będą takim zagrożeniem dla Twoich stawów, kolan i reszty ciała.

Trening pod półmaraton

Początkującemu biegaczowi wystarczą 3-4 sesje treningowe w ciągu tygodnia. Najbardziej efektywnie będziesz biegać, jeśli w ciągu tych 7 dni urozmaicisz naprzemiennie trening ćwiczeniami z zakresu siły biegowej, długim wybieganiem i biegami regeneracyjnymi. Przykłady poprawnie i ciekawie rozpisanych dni treningowych znajdziesz tutaj.

 

Informacyjnie podajemy również plany treningowe znanych biegaczy. Początkujący biegacz nie zrealizuje takich treningów (ze względu na stan wytrenowania organizmu), ale może rozeznać się, jak zawodowcy rozpisują swój trening oraz jak urozmaicają tydzień biegowy np. zajęciami na siłowni, ćwiczeniami statycznymi, bieganiem po górach itp.

 

Przykładowe plany:

https://bieganieuskrzydla.pl/danuta-urbanik-plan-treningowy/

https://bieganieuskrzydla.pl/plan-treningowy-maraton-oskierko/

https://bieganieuskrzydla.pl/plan-treningowy-maraton-emila-dobrowolskiego/

Ćwiczenia uzupełniające

ćwiczenia siłownia półmaraton

 

Po pewnym czasie zauważysz, że samo bieganie nie wystarczy do stałego rozwoju. Jak każda forma aktywności, tak i bieganie angażuje ciągle te same mięśnie. Mało tego, pracują one zawsze w identycznej płaszczyźnie. Dojdziesz do wniosku, iż potrzebne będą treningi na siłowni, crossfit czy bieganie w pagórkowatym terenie. Biegacz powinien rozwijać się wszechstronnie i dbać nie tylko o swoje nogi, ale również o głowę, ręce, korpus, brzuch i pozostałe mięśnie. Siłownia będzie idealnym miejscem do osiągnięcia tego celu.

 

Poniżej znajdziesz kilka ciekawych ćwiczeń, które możesz wykonać na siłowni: https://bieganieuskrzydla.pl/trening-uzupelniajacy-bieganie-trx-bosu/

https://bieganieuskrzydla.pl/cwiczenia-plank-mocny-brzuch-dla-kobiet/ 

https://bieganieuskrzydla.pl/bieganie-plus-silownia/

Tempo na półmaratonie

Do zachowania sił na całym dystansie potrzebujesz dobrej strategii. Bieganie w pierwszej połowie trasy powinno być o około 10-15 sekund wolniejsze, niż planujesz pobiec w drugiej części. Częstym błędem jest próba dostosowania się do narzuconego przez grupę biegaczy tempa biegu, które dla Ciebie nie jest odpowiednie. Bieganie to podejmowanie mądrych decyzji i walka z własnymi słabościami, więc nie ulegaj chwilowym emocjom i biegnij swoim tempem. Jeśli pierwsze kilometry pokonasz szybciej, niż biegałeś je na treningach, to możesz wytracić całą swoją energię i „zgaśniesz” w okolicach 10 kilometra. Trzymaj swoje tempo i nie oglądaj się na innych.

 

W drugiej połowie, gdy przez pierwsze kilometry rozgrzewałeś się i spokojnie biegłeś, możesz pokusić się o przyśpieszanie. Dobrym tempem będzie odejmowanie po 5-10 sekund z każdego kolejnego kilometra. Pamiętaj, aby ostatnie 2 kilometry pokonać najszybciej jak tylko to możliwe. Meta jest już blisko, a po przekroczeniu jej, otrzymasz cudowny, pamiątkowy medal.

Rady od innych biegaczy

Zapytaliśmy na naszym koncie Facebook biegaczy, jakie rady mają dla osób, których dotknie kryzys na trasie półmaratonu i czy na ostatnich 3-4 kilometrach warto przyśpieszyć.

 

– „Najgorzej” przebiec pierwsze 10 km, potem nogi się rozkręcają i same niosą. Biegam zwykle równym tempem, staram się biec w granicach 5-5.05 min/km. Czasami biegnę szybciej, a czasami wolniej, to wszystko zależy od dnia i samopoczucia. O jednym należy bezwzględnie pamiętać – o odżywianiu na trasie. Mogą to być żele, batony, banany. Bez tego daleko się nie pobiegnie. Kryzys? pewnie tak około 16-17 km, ale wtedy właśnie trzeba wziąć doładowanie (żel energetyczny) i można nawet przy sprzyjających okolicznościach przyśpieszyć – komentuje Małgorzata Skrzypczak, bb-biegajacababcia.blogspot.com.

 

– Najważniejsze, to mierzyć siły na zamiary. Dużo zależy od głowy i pozytywnego nastawienia. Nie biegną tylko nogi, ale całe ciało. I tak jak było ze mną – jak przyszedł kryzys – gdzieś w połowie 10-12 km – wtedy trzeba myśleć pozytywnie i krzyczeć – dam radę, będzie dobrze. Można również z kimś rozmawiać. Bieganie jest piękne, czasem trudne, ale da się przebiec każdy dystans, nawet półmaraton – mówi Dagmara Goły.

 

– Nie pamiętam kiedy dokładnie, ale totalnie spontanicznie namówiłam Artura na nasz pierwszy wspólny półmaraton…. wybraliśmy BMW Półmaraton Praski 30 sierpnia. Był upalny dzień, kto biegał wie o czym mówię. Artur niestety 39 stopni gorączki, dlaczego On zawsze musi chorować na nasze starty, co za pech!!! Ale był dzielny, nie poddał się i pobiegł ze mną. Ustaliliśmy, że biegniemy na luzie powoli, nie na czas, oby dotrzeć do mety. Powoli ludzie zaczęli przyśpieszać, zaczęło być wesoło, tłumy kibiców, muzyka i ta piękna Saska Kępa …. Wreszcie po 5 km rozluźniło się na trasie. Słońce prażyło coraz mocniej, robiło się duszno, upalnie. Piliśmy na każdym punkcie nawodnienia żeby się nie odwodnić. Nim się obejrzeliśmy byliśmy na 15 km…. fajnie coraz bliżej końca, a my, nawet nie zmęczeni, a wciąż uśmiechnięci. Wreszcie wróciliśmy na Pragę, coraz bliżej mety…. Jeszcze jeden zakręt, mały podbieg i wbiegamy do Parku Skaryszewskiego. Na widok mety chciało mi się płakać, Artur przyśpieszył, ale zobaczył, że ja już nie mam siły i zaczekał na mnie. Po ponad 2 godzinach biegu, w ciężkim upale, udało się przebiec pierwszy raz 21 km. Dzień później miałam okropnie spuchnięte kostki, Artur rozłożył się mocniej, co skończyło się leżeniem w łóżku. Mimo wszystko wspominamy ten bieg miło i za rok musimy to powtórzyć – dodaje na koniec Biegowe Małżeństwo, biegowemalzenstwo.blogspot.com.

 

Dziękujemy za wszystkie komentarze.

 

12 odpowiedzi na “Jak przebiec półmaraton? Poradnik”

  1. Jaś Trenuje bieganie napisał(a):

    Bardzo fajny poradnik

  2. Katarzyna napisał(a):

    Mój pierwszy półmaraton to był żart. Nie dobiegłam nawet do połowy, za szybko zaczęłam.

  3. Ewka Marchewa napisał(a):

    Przygodę z bieganiem zaczęłam dwa miesiące i mam zamiar wziąć udział w półmaratonie, ale jeszcze nie czuję się na siłach. Serce zrwie mi się w piersi aby wystartować, ale nogi mówią stop.

  4. Padewski napisał(a):

    Mam za sobą 3 półmaratony. Z każdym kolejnym idzie coraz lepiej . Pierwszy w 2:20 a ostatni półmaraton w 1:59!

  5. Tomasz Łyszeg napisał(a):

    Fajny materiał. Nieźle startowac z goraczka

    • Kamil Nowak - Bieganie Uskrzydla napisał(a):

      Tomku, dziękujemy. Pamiętaj, że najważniejsze jest zdrowie i absolutnie nie polecamy startowania w półmaratonie z gorączką 😉

  6. Magda M. napisał(a):

    Świetny artykuł. Tutaj u Ciebie jest bardzo profesjonalnie ! Super blog 🙂

    • Kamil Nowak - Bieganie Uskrzydla napisał(a):

      Magdo, dziękujemy. Faktycznie, dbamy o kontent i zapraszamy do regularnego śledzenia portalu 😉

  7. Daria napisał(a):

    BMW Półmaraton praski ja też wtedy bieglam super impreza

  8. Jakub napisał(a):

    Ja w swoim pierwszym półmaratonie w Bytowie na Pomorzu pobiegłem 1:28:45 po trasie górzystej ,w upale ponad 30 stopni ale wrażenia nie zapomniane 😀

  9. Remigiusz (kapitan) napisał(a):

    Swój pierwszy dobrze zaplanowałem, dobre tempo dobrałem, problemem była jednak temperatura (33 stopnie w cieniu) a biegliśmy praktycznie po patelni czyli odsłonięta nawierzchnia asfaltowa. Również miałem źle dobrany strój: czapka, spodenki, buty bez amortyzacji. Wyszło mi 1:47:XX po ciężkich męczarniach. 2 miesiące później w porządnych butach aż o 13 minut poprawiłem ten czas 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Przeczytaj również

Żele energetyczne Isostar – recenzja

Żele energetyczne Isostar, to niska cena, ciekawe opakowanie, interesujące smaki. Jak sprawdzają się w trakcie biegania - odpowiedzi w materiale.  (więcej…)