Ból kolan po bieganiu. Co jeść, aby omijać ten problem?

polecane

Ból kolan po bieganiu. Co jeść, aby omijać ten problem?

Kamil Nowak
1 stycznia, 2016
Dieta Kontuzje

Jeśli chcesz, aby nie doskwierał Ci ból kolan po bieganiu, to warto wpleść do swojej diety kilka produktów, które wzmocnią stawy kolanowe i dadzą poczucie stabilności oraz mocy w trakcie treningów. Co warto jeść, aby omijać problem bolących kolan? Odpowiada Igor Dzierżanowski, dietetyk oraz trener personalny. 

ból kolan po bieganiu

Kolana biegacza powinny być sprawne, silne, zdrowe i dobrze „serwisowane”. Wszystko to zapewnia prawidłowe funkcjonowanie stawu kolanowego, co przekłada się na radość z każdego kroku i pokonywanie kolejnych kilometrów tras biegowych. Kolano jest jednym z tych miejsc, gdzie jeśli pojawia się nawet lekki ból, to odczuwalny dyskomfort wprawia nas w zły nastrój od pierwszych metrów, aż po ostatni kilometr biegu. Jeszcze gorzej sprawa się ma jeśli ból jest na tyle mocny, że ogranicza naszą ruchomość, w efekcie czego musimy odpocząć kilka dni i powiesić na kołku buty biegowe. O diecie dobrze zbilansowanej, która pomoże nam utrzymać kolana w dobrej formie, opowiada Igor Dzierżanowski, dietetyk oraz trener personalny, którego na co dzień można spotkać w Centrum Przygotowania Sportowego (www.cps.waw.pl)

Ból kolan po bieganiu

ból bieganie

Staw kolanowy jest stale narażony na przeciążenia będące wynikiem dynamicznego poruszania się w trakcie biegania. Jest najbardziej obciążanym stawem człowieka, zaraz po stawie skokowym. W trakcie biegu siła działająca na staw kolanowy może osiągać nawet trzykrotność masy ciała biegacza (np. kobieta, która waży 60 kg, w trakcie biegu wytwarza nacisk na swoje kolana z siłą 180 kg). Mówi się, że co czwarty biegacz amator, w pierwszych 12 miesiącach biegania doznaje urazu tej części ciała. Większość z tych kontuzji wynika z błędnej oceny swoich możliwości i bieganiem ponad siły, ciągłych treningów na twardych nawierzchniach oraz ubogiej diety. W tym artykule zajmiemy się ostatnim elementem tej wyliczanki.

Dieta, dieta, dieta…

Na ból kolan po bieganiu nie ma złotej rady, ani tym bardziej produktów sklepowych, które mogą rozwiązać wszystkie problemy z tą częścią ciała. – Dolegliwości bólowe trzeba każdorazowo analizować inaczej i zastanowić się nad ich przyczyną. Bóle mogą występować z różnych powodów, czasem może to być nawet nie kwestia uszkodzonego stawu, a np. złej techniki biegu czy wykonywanych ćwiczeń, napiętego i przykurczonego mięśnia, powstałych tzw. punktów spustowych (przykurczone włókna mięśniowe tworzące małe stany zapalne). Jeżeli jednak zdiagnozujemy ból i będzie to rzeczywiście kwestia, na którą można wpłynąć pożywieniem, to polecam w szczególności kilka produktów – zaznacza na początku Igor Dzierżanowski.

– Generalnie spożycie witaminy C (która to m.in. wspomaga syntezę kolagenu), antyoksydantów (m.in walka z wolnymi rodnikami), oraz kwasów omega-3 (m.in. wspomagają wytwarzanie mazi stawowej oraz działają przeciwzapalne), może mieć pozytywny wpływ na pracę stawów i mięśni, nie można jednak postrzegać tych związków ani zawierających je produktów jako lekarstw, czy doraźnych środków na uleczenie naszych dolegliwości bólowych. Oczywiście w przypadku osób, które słowo „dieta” znają jedynie ze sloganów reklamowych, zalecane jest wzbogacanie pożywienia o powyższe produkty – wypowiada się dietetyk.

Co w przypadku, gdy nasza dieta jest prawidłowa, a mimo tego dolegają nam różnego rodzaju bóle kolan po bieganiu?

Dietetyk wyjaśnia: – Jeśli ktoś ma bóle pomimo, iż jego dieta jest bogata w witaminę C, wapń, potas, sód, magnez, antyoksydanty, kwasy omega-3, najlepiej pochodzenia zwierzęcego (DHA, EPA), witaminę D oraz inne witaminy i składniki mineralne, to niestety można nie uzyskać tak dobrego efektu spożywając wymienione produkty, jak u osoby, u której występują różnego rodzaju niedobory.

Sposoby naszych babć – galaretki

galaretka bolące kolana bieganie

– Dostarczając kolagen do organizmu w postaci galaretki, zostanie on strawiony i rozłożony do aminokwasów. Jeżeli z jakiegoś powodu zaburzona jest pula aminokwasów tworzących kolagen w naszym organizmie, być może po jakimś czasie poczujemy pozytywny efekt regularnego spożywania galaretek. Natomiast, jeżeli to mają być np. słodkie galaretki, w których prócz kolagenu będzie cukier, barwnik, aromat i konserwanty, to takie posiłki już tracą sens z punktu widzenia „dobrej diety” i nie można ich śmiało i bez ograniczeń polecać – to samo tyczy się żelek. W sporcie wyczynowym można gdzieś znaleźć miejsce na tego typu produkty, ale raczej nigdy nie zostaną one włączone do diety ze względów „leczniczych” – zaznacza Igor Dzierżanowski, dietetyk.

Suplementacja na bolące kolana

suplementacja bolące kolana

– W przypadku, gdy problem bolących kolan po bieganiu faktycznie dotyczy w jakimś stopniu kwestii żywieniowych, to polecam oprócz spożywania kwasów omega-3 i witaminy D3, rozważenie suplementacji większymi dawkami witaminy C, glukozaminą, msm (związek organicznej siarki). Dodatkowo, jeżeli chcielibyśmy działać bardziej przeciwzapalnie i miejscowo, to wówczas polecam stosowanie maści czy żeli, a w przypadkach ogólniejszych i działających od środka, proponuję przyjmowanie np. ekstraktu z kurkuminy czy imbiru. Przy tych ostatnich zalecam wizytę w aptece i zakup suplementów diety, ponieważ stężenie w produktach naturalnych, które możemy kupić w supermarketach w formie zwykłego jedzenia, może nie wystarczyć – podkreśla dietetyk.

orzech brazylijski na kolana

– Dobrą opcją może być także włączenie do diety orzechów brazylijskich zawierających bardzo duże ilości selenu, który jest silnym antyoksydantem, nie należy jednak przesadzać z ich spożyciem, a potraktować bardziej jako naturalny suplement – dodaje na koniec rozmowy Igor Dzierżanowski, dietetyk.

Dziękujemy za konsultację przy temacie bólu kolan po bieganiu Igorowi Dzierżanowskiemu, dietetykowi oraz trenerowi personalnemu. Strona internetowa: www.dietetyk-sportowy.pl.

polecane

Dołącz do dyskusji, zostaw komentarz

  1. Przemek T. pisze:

    Mnie bolały kolana po jakichś 4 miesiącach jak zacząłem biegać. Pomogła dobra dieta ale i mniejsza liczba treningow. Pozdrawiam

    1. Kamil Nowak - Bieganie Uskrzydla pisze:

      Dobra dieta to podstawa 😉

  2. Kasia Mi pisze:

    Zawsze myślałam, że jedzenie rosołu ugotowanego z nóżek wieprzowych będzie z pożytkiem na moje stawy i kolana. Suplementy dokładnie jakie polecacie? Z jakich firm?

    1. Kamil Nowak - Bieganie Uskrzydla pisze:

      Kasiu, wolimy nie zachwalać konkretnych producentów. Wszystkie sprawdzone suplementy, które sprawdziliśmy (posiadamy ich recenzję) są pod tym linkiem:
      http://bieganieuskrzydla.pl/zdrowie/suplementy/
      Ale oczywiście na rynku jest ich więcej 😉

  3. Rysiek pisze:

    Jak boli kolano to biega się do du*y

  4. Fatima Rusoae pisze:

    Mój dietetyk również mi doradził suplementacje dużymi dawkami witaminy C. Pomogło na prawe kolano. Plus więcej ćwiczeń sprawnościowych na tzw. beretach.

    1. Kamil Nowak - Bieganie Uskrzydla pisze:

      Fatimo, mam nadzieję, że suplementacja i ćwiczenia będą z korzyścią dla Ciebie, a ból kolana nie wróci. Pozdrawiam

  5. Porady! pisze:

    Co to za porady. Wystarczy jedynie dobrze spać, regenerować się, rozciągąć się przed i po bieganiu i po prostu jeść wszystko!

  6. Mariusz Kuczy pisze:

    Super porady. Szukałem tego.

  7. Biegacz pisze:

    Tego o orzechach brazylijskich nie wiedziałem.

  8. Tomasz Łyszeg pisze:

    Kolana bolą bo za duzo i za szybko chce sie zrobic to. co powinno sie zrobic powoli i spokojnie. Bieganie wymaga cierpliwosci

  9. Przemek pisze:

    Warto też trochę pokręcić kolanami na rozgrzewce i ograniczyć treningi. Ja tak robię.

  10. B30 pisze:

    Spokojne treningi, regularne bieganie, które buduje ogólną wytrzymałość, dobrze zbilansowana dieta, odpowiednie buty do biegania i nic nie powinno dziać się złego z kolanami. Szczególnie jeśli chodzi o ból kolan to polecam zwracać uwagę na odpowiednie obuwie, czyli nie biegania do zajechania starych butów, ale sprawdzanie ich stanu i odpowiednią reakcję. Jeśli są już mocno zniszczone to należy kupić nowe.

  11. Kaśka pisze:

    Przydatny wpis, bo ból kolan odczuwam średnio raz w tygodniu, przy 3-4 treningach tygodniowo. Chyba zacznę jeść galaretki i orzechy brazylijskie. Zastanawiam się też, czy powinnam udać się z bólem do lekarza lub rehabilitanta… Co radzicie? 🙂

  12. Przemek pisze:

    A mnie jak bolał ząb to wyrwałem.

    1. Magda pisze:

      Komentarz na poziomie dziecka z przedszkola.

  13. piter pisze:

    jak boli kolano od biegania co zrobic jak temu zapobiec

    1. Kamil Nowak - Bieganie Uskrzydla pisze:

      Odpocząć? Może za dużo kilometrów robisz
      Nowe buty? Kupiłeś nowe buty i zacząłeś od razu w nich biegać sporo kilometrów
      Coś się zmieniło w Twoim planie treningów?

  14. Piotr pisze:

    A ja wstałem bo poszłam biegać
    1-szy dzien 3 km
    Nazajutrz 5 km
    Za następne 2 dni 7 km
    I następne 2 dni 10 km
    Teraz leżę od 3 dni, tak boli kolano że ledwo chodzę:-).
    Jakaś masakra

  15. Czarek pisze:

    Biegam od 8 miesięcy. W zawodach na 5 i 10 km z kolanami było wszystko w porządku. Potem pobiegłem w ciągu 35 dni półmaraton, 10 km i jeszcze 15 km, teraz kolana bolą tak, że ledwie chodzę, trochę się obawiam czy czegoś w nich nie uszkodziłem. Myślę, że przyczyną bólu jest zbyt duży kilometraż, teraz robię przerwę od biegania minimum miesiąc i jem wszystko gdzie jest galareta bo wcześniej byłem na diecie wegańskiej. Po przerwie zacznę od nowa od krótkich treningów. Pozdrawiam,Czarek.

    1. Kamil Nowak pisze:

      Też tak mi się wydaje, że jest to problem ze zbyt dużą ilością przebiegniętych kilometrów! Daj znać, co z kolanami – czy ból powrócił, jak będziesz już regularnie biegać po przerwie.

  16. Michau pisze:

    Hmmmm nooooo ja zrobilem przeskok. W ciągu 2 tygodni – od 6km przez 10km w niedzielę i półmaraton w czwartek. Chyba głupio, kolana bolą. Ale satysfakcja i tak jest 😉

    1. Kamil Nowak pisze:

      Cześć. Raz na jakiś czas można, ale nie często 🙂

Dołącz do dyskusji, zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Co należy wiedzieć o nadgarstkowym pomiarze tętna?

Technologia optycznego pomiaru tętna na nadgarstku już na dobre wkradła się nie tylko do świata sportu, ale z powodzeniem stosowana jest również w szpitalach podczas wielu badań pacjentów i ich monitorowania. W sporcie wykorzystywana głównie w trakcie ćwiczeń, śledzenia dziennej aktywności fizycznej i snu. Jak działa technologia pomiaru tętna na nadgarstku? Co może zrobić użytkownik, aby taki pomiar był jak najbardziej dokładny?  (więcej…)