Czy istnieje coś takiego jak idealna playlista na maraton? Czy specjalnie wybrana muzyka do biegania może pomóc przebyć dystans 42,195 km? Jak słuchanie konkretnych utworów muzycznych wpływa na sportowca? Jak ulubione piosenki ułatwiają wybiegnięcie na trasę królewskiego biegu?

Trudno wyobrazić sobie życie bez muzyki. Słuchamy jej m.in. przy piciu porannej kawy, żeby obudzić się ze snu i wprowadzić umysł w tryb pracy. Sięgamy po nią, gdy chcemy się zrelaksować po intensywnym dniu pełnym wrażeń. Korzystamy z przyjemnych dla nas utworów, których słuchanie poprawia nam nastrój. Ulubione dźwięki są także świetnym wsparciem, gdy potrzebujemy się zmotywować do wykonania trudnych obowiązków. To, że muzyka pomaga się mobilizować, motywować, nakręcać i napędzać do działania potwierdzają liczne badania naukowe czy teorie psychologiczne. W świecie sportu muzykę doceniają doświadczeni trenerzy i zawodnicy, którzy zdają sobie sprawę, że optymalnie dobrana muzyka stwarza jeszcze lepsze warunki do wykonania męczącego treningu. Z odpowiednią playlistą można trenować o wiele ciężej i znacznie dłużej.

Jaki istnieje związek pomiędzy muzyką a biegiem maratońskim? Od razu powiem, że tych połączeń jest bardzo wiele. Co ciekawe, ulubiona lista utworów muzycznych może pomóc nam m.in. wystartować w maratonie, rozbić na drobny pył przysłowiową „ścianę maratońską” po trzydziestym kilometrze, a w efekcie końcowym dotrzeć do mety z uśmiechem na ustach i z nową życiówką. Dodatkowo muzyka może stać się legalnym środkiem wspomagającym podczas biegu na każdym dystansie.

Jednak muzykę należy wprowadzić już na etapie treningów przygotowawczych! Według licznych badań, zawodnik słuchający muzyki tylko podczas zawodów sportowych nie osiągnie wszystkich możliwych korzyści. Ponadto nie każda muzyka będzie działać cuda, a w pewnych sytuacjach nawet poszczególne kawałki muzyczne odbierając motywację mogą nas spowolnić. Jak wybrać tylko te najlepsze utwory muzyczne? Jaka muzyka do biegania okaże się strzałem w dziesiątkę?

Maraton rządzi się własnymi prawami. Dystans ten nie wybacza błędów przygotowawczych, więc jeśli pokładasz nadzieję tylko w muzyce, to zapewne na trasie biegu nie zabrniesz daleko. Umiejętnie realizowany plan treningowy, który połączymy ze słuchaniem odpowiedniej muzyki może doprowadzić nas zdecydowanie szybciej na ostatnie metry trasy i po upragniony medal, który dla wielu zawodników stanowi ukoronowanie walki i pamiątkę na lata.

Drogę wyboru odpowiedniej muzyki do biegania rozpoczyna się od selekcji utworów. Wybrać należy tylko taką muzykę, która kojarzy się nam pozytywnie, którą po prostu lubimy. Wszystkie utwory jakie uda się nam w ten sposób zgromadzić powinny budzić w nas pozytywne emocje. Najlepsze będą takie piosenki, które kojarzą się z czymś przyjemnym, z czymś lub z konkretną sytuacją, która stała się ciepłym, sentymentalnym wspomnieniem. Gatunek muzyczny nie ma tu nic do rzeczy. Są sportowcy, którzy biegają ciężkie treningi słuchając muzyki klasycznej. Pomyśleć można, że nie jest to gatunek, który mógłby motywować na maksa i wydobywać ze sportowca najlepsze jego cechy, a jednak tak jest. Determinują to indywidualne predyspozycje człowieka, doświadczenie, sytuacje i upodobania. Muzyka do biegania jest indywidualnym źródłem motywacji, więc należy ją starannie dobrać do własnych upodobań. Liczna grupa osób aktywnych fizycznie zapewne wybierze jednak kawałki spośród muzyki elektronicznej, dynamicznej, szybkiej, która pobudza umysł i ciało, jednak nie oznacza to, że każda osoba z niej skorzysta.

Jeśli wybraliśmy już taką muzykę, którą lubimy, i która kojarzy się nam miło, to warto jeszcze spojrzeć na uprawiany przez nas sport. Innych piosenek będziemy słuchać podczas jazdy na rowerze, pływania czy biegania. Nawet w trakcie biegania kawałki mogą być różne, ponieważ zakładając, że energetyczna muzyka nas nakręca, to właśnie taką wybierzemy na trening interwałowy, a bardziej spokojną na długie wybieganie. Podczas tej drugiej aktywności lepiej będzie skorzystać z umiarkowanie intensywnej muzyki, aby spokojnie i długo cieszyć się treningiem. Zaś lepiej będzie zagłuszać ból i motywować się energetycznym rockiem, muzyką taneczną czy hip-hopem podczas biegania mocnych akcentów na stadionie lekkoatletycznym. Wszystkie te sprawy są związane głównie z synchronizacją, ponieważ aby muzyka zwiększała efektywność w czasie aktywności fizycznej powinna pokrywać się z rytmem (tempem) naszych ruchów. Synchronizacja szybkości kroków z tempem muzyki liczonym w BPM (z angielskiego: beats per minute) sprawia, że trening wykonuje się łatwiej, bardziej intuicyjnie i z wyższa efektywnością.

Muzyka do biegania powinna zostać dopasowana do preferencji, budzić w nas miłe skojarzenia oraz pasować do intensywności treningu. W tej kwestii można skorzystać z wielu serwisów internetowych, gotowych playlist czy specjalnych kanałów z muzyką do biegania. Nie trudno będzie tam odszukać taką muzykę, która przyda się podczas spokojnego biegu, dynamicznej rozgrzewki czy akcentów.

Posiadając już taką playlistę należy korzystać z niej podczas wszystkich treningów. Muzyka do biegania podniesie naszą motywację, gdy będziemy zmęczeni i pozwoli zrealizować taki bieg, jaki został wpisany do planu treningowego. Korzystanie z tak przygotowanej playlisty ma także ukryty cel. Motywacja tu i teraz jest od razu zauważalnym efektem, ale ta największa korzyść ma przyjść podczas startu w zawodach.

Muzyka do biegania, która motywowała nas podczas treningów, z którą obcowaliśmy w czasie wielu godzin sesji pozwoli przezwyciężyć negatywne myśli na trasie biegu maratońskiego. Dlatego, że to właśnie te konkretne utwory mobilizowały i nakręcały nas do działania, teraz zaprocentują ze zwiększoną siłą. Gdy wpadniemy w sidła zmęczenia i spadku motywacji muzyka uniesie nas ponad te problemy. Okres przygotowawczy bowiem wyuczył w nas to, że dzięki muzyce jesteśmy w stanie pokonać wiele przeciwności losu. Podczas tych wielu ciężkich chwil na treningach, to właśnie muzyka dawała nam chwilę otuchy i energię do dalszej walki. Na trasie maratonu będzie więc identycznie, ponieważ zadziałają skojarzenia. Identyczna playlista była z nami na treningach podczas pokonywania chwil słabości, więc i tym razem zadziała, tyle że już na zawodach. Istotą w przygotowaniach maratońskich jest więc stosowanie od początku treningów, aż do udziału w zawodach biegowych tej samej listy utworów muzycznych.

Muzyka pobudza, ale możne także ostudzić emocje, szczególnie te negatywne, które występują bezpośrednio przed startem w maratonie czy innym ważnym dla nas biegu. Dużo biegaczy się skarży, że tuż przed wybiegnięciem na trasę zawodów dopada ich strach, słabnie wiara we własne umiejętności i wytrenowanie. Innym przypadkiem jest zbyt wysokie pobudzenie, które sprawia, że rozpoczynamy bieg z prędkością, której nie jesteśmy w stanie utrzymać, a po kilku przebiegniętych kilometrach doświadczamy typowego „odcięcia prądu”. Padamy z sił, ponieważ wypaliliśmy znaczą część energii na pierwszych kilometrach. Na podstawie przedstartowych obserwacji i tego, co dzieje się z naszym ciałem oraz umysłem, warto dobrać albo spokojny utwór, który rozładuje napięcie, albo gdy czujemy, że opuszcza nas motywacja silną, z pełnym emocji tekstem piosenkę, która zagrzeje nas do walki.

Ciekawe jest to, że w wielu stresujących sytuacjach wystarczy tylko włożenie słuchawek do uszu, aby wspomóc kreatywność, zwiększyć koncentrację oraz osiągać lepszą wydajność pracy. W kontekście startów w zawodach wielu biegaczy zwraca uwagę właśnie na te efekty, gdy tylko założą słuchawki (nawet bez włączania odtwarzacza). Zapewne rozwiązaniem sprawy jest fakt, że to inne osoby widząc, że ktoś słucha muzyki przestają zwracać uwagę, nie utrzymują kontaktu wzrokowego z tą osobą oraz nie podejmują rozmów. Wielu biegaczy docenia chwilę przedstartowej samotności, bowiem w tym czasie mogą skupić się na własnych myślach i powtórzyć plan działania, np. zakładane tempo biegu, momenty na nawodnienie, jedzenie, logistykę etc.

Jak widać, muzyka może pomóc na wielu płaszczyznach życia od startów w maratonie przez pracę zawodową po relaks. O tym ostatnim jeszcze nie pisałem, więc to właśnie odpoczynkowi poświęcę kilka kolejnych akapitów.

Słuchanie muzyki jest jedną z najbardziej efektywnych form rozładowywania napięcia i wspomagania relaksacji po treningach czy zawodach. Tempo takiej muzyki powinno wynosić nie więcej jak 60-70 uderzeń na minutę. Dlaczego taki zakres? Ponieważ jest to tempo zbliżone do tętna w stanie spoczynku po intensywnym wysiłku. Dodatkowo najlepiej, aby taka muzyka miała ciepłe brzmienie, budziła miłe skojarzenia oraz pozytywne emocje.

Siłą maratończyka poza wytrenowaniem jest stopień osiągniętej na dzień startu regeneracji. Popularne wśród zawodników stwierdzenie dotyczące formy mówi, że lepiej być niedotrenowanym niż przetrenowanym odnosi się także do poziomu odpoczynku. Intensywność treningów powinna zostać obniżona na kilkanaście dni przed zawodami, ponieważ tylko w pełni wypoczęty organizm jest w stanie całkowicie zaangażować się w zmagania w trakcie biegu na 42,195 km.

Regenerację należy prowadzić na wielu frontach, ponieważ dotyczyć powinna zarówno ciała jak i umysłu. Wypoczęte i odprężone ciało zapewnia solidną podstawę, ale tym najważniejszym elementem, który wygrywa na trasie maratonu jest umysł zawodnika. Motywacja, pragnienie dotarcia do mety, zdobycie medalu, powalenie własnych słabości – to wszystko tkwi właśnie w głowie.

Jak już wspomniałem, każdy sportowiec jest indywidualistą do tego stopnia, że sięgać będzie po przeróżną muzykę. Jeden biega dobrze przy muzyce klasycznej, instrumentalnej, zaś inny przy kawałkach Britney Spears. Wszystko zależy od gustu, o którym się nie dyskutuje. Jednak jest coś, co łączy wszystkie gatunki muzyczne. Jest to dobry sprzęt audio, który sprawdzi się w czasie biegania, ale także podczas odpoczynku.

O słuchawkach do biegania, które nie wypadają z uszu (przykład 1, przykład 2, przykład 3) pisałem już wielokrotnie. W wielu poprzednich tekstach mówiłem o tym, że słuchawki bezprzewodowe dla sportowców mają za zadanie uprzyjemnić trening, ale w pierwszym rzędzie poszukiwanych cech nie znajduje się jakość dźwięku. Biegacz, który trenuje bardziej doceni fakt komfortowej obsługi słuchawek oraz tego, że nie będą one wypadać z uszu. Ponadto miłośnik aktywności fizycznej zwróci uwagę na fakt łatwego usuwania zabrudzeń, które powstaną w czasie treningu. W trakcie aktywności muzyka ma być słyszalna, ale nie kładzie się nacisku na jakość brzmienia pojedynczych dźwięków czy przejrzystość wokalu. Z kolei podczas odpoczynku po męczącym treningu można sięgnąć już po takie słuchawki, które podkreślą konkretne utwory muzyczne i uczynią z nich prawdziwą, słyszalną sztukę.

Wpadły mi w ręce dwa produkty marki Audictus – model Leader oraz Voyager. Jedną z najważniejszych cech odróżniających oba produkty od siebie jest przewód. Audictus Leader to słuchawki bezprzewodowe, ale również można je podłączyć poprzez przewód (dwie opcje do wyboru), zaś Voyager mogą działać tylko z przewodem, ponieważ nie mają funkcji bezprzewodowej komunikacji.

Audictus Leader mocno przypadły mi do gustu i w pełni sprawdzają się podczas treningów uzupełniających, prac domowych czy podczas poruszania się po mieście. Jakiś czas temu testowałem podobne słuchawki Audictus Winner, które zabierałem nawet na treningi biegowe, ale tym razem chciałem posiadać głównie produkt, który zaoferuje komfort odsłuchu wtedy, kiedy tego potrzebuję. Powtórzę, że Audictus Leader mocno polubiłem za kilka cech, które z pewnością docenią biegacze prowadzący aktywny tryb życia.

Audictus Leader łatwo można sparować ze sprzętem wyposażonym w łączność Bluetooth. Producent deklaruje, że zasięg słuchawek pozwala na odejście od sprzętu nawet do 10 metrów. W moich testach ta odległość dochodziła nawet do 12-13 metrów, więc jest większa, ale nie tylko to się liczy. Nawet w takiej odległości sygnał jest w dalszym ciągu bardzo mocny. Nie występują przerwy w odtwarzaniu. Muzyka gra mocno i możemy ją w dalszym ciągu komfortowo odsłuchiwać. Wskazana odległość wystarczała mi na to, żebym mógł absolutnie swobodnie poruszać się po biurze czy mieszkaniu. Parowałem słuchawki z telefonem lub laptopem i doświadczałem wygody. Nic nie krępowało moich ruchów, więc w pełni angażowałem się w pracę lub odpoczynek, który należał mi się po wykonaniu mocnego treningu.

Mógłbym zażartować, że z początkiem roku wróciłem do treningu na siłowni, ale do wcześniejszej formy jeszcze daleko. W każdym razie wróciłem i mam ogromny zapał do pracy. Podczas przygotowań do maratonu mega ważną kwestią jest wzmacnianie całego ciała. Maraton wygrywa się każdym mięśniem, nie tylko nogami. Liczy się mocny korpus, ręce czy ramiona. Audictus Leader świetnie wpasowały się w moje treningi siłowe. Dzięki temu, że sygnał jest mocny nie doświadczam przerw w odtwarzaniu. Wystarczy włączyć muzykę z telefonu, schować go do kieszeni i ćwiczyć. Zaletami słuchawek są także ich niska masa (240 gram), która sprawia, że produkt nie spada podczas pompek, podnoszenia ciężarów czy innych ćwiczeń. Nauszniki i pałąk dobrze trzymają się głowy, więc nawet podczas schylania się po drążek, słuchawki nie spadają z głowy. Szczerze polecam ten sprzęt na siłownię z jednego jeszcze powodu. Słuchawki grają nawet do 20 godzin na jednym ładowaniu! W praktyce ćwiczyłem w nich kilkanaście razy na w pełni naładowanym akumulatorze! Świetny sprzęt i w dobrej cenie, bo słuchawki kosztują, w mojej opinii zaledwie 299 złotych.

Audictus Voyager motywowały mnie podczas pracy, ale także świetnie się sprawdzały podczas relaksu. W moim odczuciu ten model odrobinę lepiej gra, niż słuchawki Leader. Moja ulubiona playlista, którą wykorzystuję podczas pracy, żeby pobudzić kreatywność lepiej brzmiała. Utwory zyskały nowe życie dzięki temu, że dźwięk otrzymał znacznie więcej szczegółów. Wokal był bardziej zauważalny. Wszelkie dalsze dźwięki jak gitara czy perkusja były jeszcze bardziej pokreślone. Bass jest mocny i donośny, ale nie natrętny i rzucający się na wszystko inne. Słuchawki grają naprawdę bardzo przyjemnie, więc korzystałem z nich podczas pracy, jak i odpoczynku. W czasie wolnym podpinałem kabel do laptopa, zaś drugą końcówkę do słuchawek i mogłem cieszyć się nowym obliczem moich starych, ulubionych kawałków.

Słuchawki Audictus Voyager są o masie 240 gram i zbliżonym praktycznym mocowaniu. W czasie użytkowania słuchawki nie spadają z głowy, nie potrzeba ich regulować w trakcie poruszania się czy nie ciążą nam na głowie. Generalnie oba modele pod tymi względami są tożsame. Audictus zadbał o to, żeby zagwarantować użytkownikom wysoki komfort korzystania ze sprzętu. Doceniłem to w pełni i chętnie sięgałem po oba modele. Fajne jest także to, że słuchawki mają regulowane nauszniki, co przydaje się, żeby złożyć je na czas podróży. Pałąk ma regulowaną długość, więc nie zapomniano o możliwości dopasowania go do indywidualnej wielkości głowy. Audictus Voyager kosztują 199 złotych i je także szczerze polecam. Świetna opcja do wykorzystania ich podczas odsłuchu relaksacyjnej muzyki po męczącym treningu.

Idealna playlista na maraton lub na inny ciężki bieg powinna być:

🎧 dopasowana do indywidualnych preferencji sportowca;
🎧 posiadać identyczną synchronizację (tempo, rytm, BPM) względem prędkości czy tempa biegu;
🎧 przyjemna dla odbiorcy i budzić ciepłe uczucia, skojarzenia, wspomnienia;
🎧 motywująca do większego wysiłku, czyli taka, która doda siły w drugiej części trasy i doprowadzi nas do mety;
🎧 często odsłuchiwana podczas treningów, aby utrwalić pożądane zachowania;
🎧 złożona z odpowiedniej ilości utworów, aby podczas 2-4 godzinnego biegu nie odsłuchiwać tylko kilku piosenek, bo to może znudzić;
🎧 złożona z piosenek, które posiadają pozytywne przesłanie.

Podsumowując. Badania naukowe dają jednoznaczny obraz tego, że odpowiednia muzyka może zmotywować, pobudzić, ułatwić trening czy zagłuszyć ból. W świecie sportu muzykę doceniają doświadczeni trenerzy i zawodnicy, którzy zdają sobie sprawę, że optymalnie wybrana playlista stwarza dogodniejsze warunki do wykonania ciężkiego treningu. Należy jednak pamiętać o tym, że taka muzyka powinna budzić u sportowców dobre skojarzenia, być lubiana czy pokrywać się z tempem oraz specyfiką biegu. Do tego wszystkiego należy dodać sprzęt audio, który powinien być komfortowy w obsłudze i praktyczny, ponieważ te cechy pozwolą utrzymać pełną koncentrację sportowca w trakcie biegania.

_Źródła: 

_{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3740599/}

_{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4251309/}

_{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6529527/}

_{https://www.bbc.com/sport/athletics/26938806}

_{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23951000}

_{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25773621}

▶️ KONKURS. Wygraj słuchawki marki Audictus! ◀️