bieganieuskrzydla.pl

Jak zacząć biegać? Porady zawodowych biegaczy

Styczeń 21, 2017

Jak zacząć biegać? Jedno z najczęściej zadawanych pytań na początku przygody ze sportem. Odpowiedź na to pytanie jest zarazem proste, jak i trudne. Aby w pełni wyjaśnić i sformułować konkretne porady zwróciliśmy się do zawodowych biegaczy o pomoc. Czego dowiedzieliśmy się pytając, jak zacząć biegać?

 

 

Bardzo dobrze, że tutaj zawitałeś. Jeśli poszukujesz profesjonalnej odpowiedzi na pytanie – jak zacząć biegać, to wspólnie z zawodowymi biegaczami odpowiemy na nie i wskażemy, jak należy to zrobić. Bieganie jest jednym z najefektywniejszych sportów, który angażuje do fizycznej pracy prawie wszystkie partie ciała i skutecznie pomaga zadbać o zdrowie, wygląd i samopoczucie. Jednak, aby rozkoszować się każdym przebytym kilometrem i nie nabawić się kontuzji czy urazów, należy zacząć z głową oraz postępować rozsądnie wsłuchując się w potrzeby własnego organizmu. W pierwszej części tego poradnika przedstawimy podstawową teorię związaną z początkiem biegowej przygody, a w dalszej części artykułu znajdują się specjalnie przygotowane porady zawodowych biegaczy i dowiesz się z nich, jak zacząć biegać w sposób bezpieczny i przemyślany.

Jak zacząć biegać? Wstęp do prawidłowego treningu

Większość osób zapewne odpowie, że aby zacząć wystarczy wyjść na pierwszy trening i przebiec kilkaset metrów, odpocząć chwilę, później ponowić bieg i tak kilka razy. To oczywiście w wielkim skrócie, bo tych czynności, które znacząco wpływają na jakość treningu, jest bardzo dużo. Jeśli nie będziemy posiadać specjalnych butów do biegania, to możemy dość szybko nabawić się kontuzji lub po prostu odczuwać dyskomfort podczas biegu, a nawet również po jego zakończeniu. Pozostała część garderoby też jest w większym bądź mniejszym stopniu istotna, bo w momencie, gdy pogoda jest zmienna, wieje lub pada deszcz, warto posiadać odpowiednie zabezpieczenie przed wychłodzeniem organizmu.

 

Czynników powiązanych z treningiem biegowym jest zdecydowanie więcej, niż tylko te, które związane są z ubraniem czy wyposażeniem biegacza. Niemniej istotny jest prawidłowo wykonywany trening, jak i utrzymanie motywacji do aktywności fizycznej w długiej perspektywie czasu. Wiele osób na początku przygody ze sportem lekceważy sygnały płynące z wnętrza nas samych. Biegamy za dużo, za szybko i w krótkim czasie wręcz żądamy natychmiastowych efektów. To wszystko może prowadzić do wielu niebezpiecznych sytuacji, jak przewlekłe zmęczenie, obniżenie zaangażowania, bóle mięśni czy pojawienie się kontuzji, a nawet urazów. Trening biegowy, czy w ogóle rozpoczęcie regularnego biegania to proces bardzo żmudny, a początkowe efekty poprawy kondycji, sylwetki są odczuwalne po kilku tygodniach. Biegajmy regularnie i stopniowo (bardzo powoli) zwiększajmy obciążenie.

 

Pierwsze treningi powinny przypominać marszobiegi, czyli mieszanie dwóch aktywności, jakimi są marsz i bieg. Włączanie marszu do treningu biegowego będzie świetnym elementem, który pozwoli na odprężenie ciała, umożliwi złapanie oddechu i wydłużenie czasu całego treningu. Podjęcie się tylko biegu może zbyt gwałtownie obciążać stawy biegacza i zniechęcać do treningów. Marszobiegi mają na celu wypracowanie podstawowej wytrzymałości mięśniowej oraz etapowo wprowadzać organizm do biegu. Zaleca się je również osobom z nadwagą lub otyłością, które chcą rozpocząć bieganie.

 

Prawidłowo wykonany trening powinien zawierać następujące etapy:

  • rozgrzewkę – spokojny bieg, który przygotuje organizm do wysiłku, można wplatać różnego rodzaju skipy, podskoki, wymachy, a w miarę zaawansowania biegowego kilka krótkich sprintów (dla dogrzania organizmu). Docelowo ta część powinna zająć około 8-10 minut lub 1,5-2 km biegu;
  • trening docelowy – czyli ten etap biegu, który jest głównym celem do zrealizowania w danym dniu;
  • schłodzenie organizmu – zakończenie treningu to moment, który ma na celu stopniowe obniżanie poziomu tętna i uspokojenie organizmu. Po środkowym, mocniejszym akcencie, ten powinien dać ulgę i odprężenie. Ostatnim elementem jest rozciąganie, które przyśpieszy regenerację mięśni i zagwarantuje ich szybką odnowę.

 

Ten, kto biega, sporo też je. Jest w tym dużo prawdy, ponieważ podczas biegania spala się mnóstwo kalorii, więc prawidłowa dieta odegra istotną rolę w regeneracji i odbudowie organizmu. Wszystkie posiłki należy rozkładać równomiernie na przestrzeni całego dnia. Najlepiej, gdy ostatni posiłek spożywamy na około 2-2,5 godziny przed treningiem. Czas pomiędzy spożyciem pokarmu a bieganiem jest dość różny, ponieważ w dużej mierze zależy od tego, co zjedliśmy. Co do zasady, powinno się jeść mniej, a częściej i regularniej, około 5-6 razy dziennie. Jednym z mitów jest to, że po wieczornym i bardzo późnym treningu nie powinno się jeść. Po każdym treningu należy dostarczyć odpowiednią ilość pokarmu, aby wspomóc proces regeneracji i odbudować to, co podczas biegu utraciliśmy.

 

Skoro wiesz już, jak zacząć biegać i kiedy spożywać posiłki, warto zastanowić się nad miejscem treningów. Dobrze, gdy jest to łono natury, które pozwoli odprężyć się, uwolnić pozytywną energię np. leśna ścieżka, czy park lub inne dowolne miejsce, gdzie poczujesz się zrelaksowany. Najlepiej, jeśli treningi prowadzimy po zróżnicowanym podłożu, trochę po ścieżkach biegowych, trawie, piasku – wówczas zaangażowane mięśnie będą pracowały jeszcze mocniej, jak też zapobiegnie to monotonii biegowej. Zmieniajmy otoczenie, trasy, odkrywajmy nowe horyzonty (uśmiech).

 

Ostatnim elementem, na który chcemy zwrócić uwagę jest odpoczynek (inaczej zwany regeneracją). To podczas tego etapu organizm najefektywniej regeneruje się i odbudowuje. Wprowadzajcie pomiędzy treningami przynajmniej 1 dzień przerwy, aby zregenerować się. Bieganie trzy razy w tygodniu w zupełności wystarczy na początku sportowej przygody. Resztę interesujących podpowiedzi i wniosków w kwestii, jak zacząć biegać, dowiecie się z poniższej drugiej części poradnika.

Jak zacząć biegać? Odpowiadają zawodowi biegacze

 

W internecie na hasło „jak zacząć biegać?” można znaleźć setki tysięcy stron, na których jest dość sporo informacji powtarzających się, ujmujących tylko teorię, a nie praktykę. Traktujących o tym, że bieganie jest bardzo prostym sportem, za który może zabrać się absolutnie każdy człowiek. Najczęściej na końcu takich wpisów znajdziemy zachętę, aby założyć buty i iść przebiec kilkaset metrów. I tak 3-4 razy w tygodniu. Prawda jest taka, że bieganie nie jest sztuką łatwą, a niekiedy nawet nieprzyjemną. Jest to sport bardzo wymagający i niesamowicie konsekwentny. Zapytacie, jaki znowu konsekwentny? Otóż bieg w piękny sposób obrazuje stan zdrowia i wytrenowania konkretnej osoby. Jeśli siedzieliśmy całe życie przed telewizorem i jedliśmy pizzę, to konsekwencją tego jest marne bieganie. Jak już zostało powiedziane w pierwszej linijce tego tekstu – dobrze, że tutaj zawitałeś – bo masz okazję zapoznać się z poradami zawodowych biegaczy, i jak pewnie sam się przekonasz, udzielili bardzo trafnych wskazówek dotyczących tego, jak zacząć biegać. Z przyjemnością zapraszamy do poniższych porad: 

 

Przemysław Chatys: – Poniżej zamieszczam kilka krótkich porad treningowych dla początkujących i nie tylko. A więc, jak zacząć biegać? Jak zacząć piękną historię zwaną bieganiem? Zobaczcie sami:

  1. Zacznij powoli, nie od razu Rzym zbudowano. Kilkuminutowe marszobiegi będą idealnym punktem wyjścia. Biegamy w terenie leśnym, po miękkim podłożu, aby zredukować do minimum ryzyko kontuzji. Przykład: 2 minuty biegu, na 2 minuty odpoczynku. Powtarzamy 8-10 razy. Taki trening z powodzeniem możemy stosować do 2-3 razy w tygodniu,
  2. Po każdym treningu warto zadbać o tzw. stretching i ćwiczenia sprawnościowe. Zwiększają one elastyczność mięśni oraz zabezpieczają aparat ruchu przed kontuzjami. Wystarczy około 15 minut. Przykładowe zestawy ćwiczeń z łatwością można znaleźć w internecie,
  3. Nie należy zapominać o odpowiednim doborze obuwia i odzieży. Staramy się tak dobrać strój biegowy, aby się nie przegrzewać,
  4. Jeśli chodzi o obuwie, to zwracajmy uwagę na to, jak ścierają się buty i dobierajmy obuwie skierowane dla supinatorów, pronatorów bądź neutralne. To, w jaki sposób stawiamy stopę, możemy sprawdzić często w profesjonalnym sklepie biegowym, gdzie jest możliwość wykonania bezpłatnego badania.

Teraz kilka zdań na temat błędów popełnianych przez początkujących biegaczy.

  1. Za dużo, po drugie za szybko. To dwa najczęstsze błędy treningowe. Wielu zawodników chce zbyt szybko zaliczyć progres. Niestety dołożenie kilometrów przy równoczesnym wzroście intensywności treningowej najczęściej kończy się kontuzją. Szczególnie, jeśli jednostki treningowe są wykonywane na twardym asfalcie. Musimy zdecydować, czy chcemy biegać więcej na treningu, czy wykonywać krótsze, lecz szybsze odcinki. Nigdy nie zwiększamy tych dwóch elementów jednocześnie.
  2. Brak systematyki w treningu. Nie ma nic gorszego dla organizmu, niż nagłe zrywanie go do wysiłku po dłuższej przerwie. To tak, jak z garażowanym samochodem: jeśli bardzo długo stoi zaparkowany, to trzeba go rozgrzewać stopniowo. Tak samo jest z ludzkim organizmem. Po długiej przerwie musimy zacząć trening stopniowo, w zasadzie od podstaw.
  3. Odżywianie – dobre paliwo to dobry rozwój. Przed treningiem spożywamy lekki posiłek, maksymalnie 3 godziny przed ćwiczeniami. Po treningu uzupełniamy kalorie posiłkiem bogatym w węglowodany. Nie zapomnij także o nawodnieniu. Najlepszym sposobem będzie spożycie napoju izotonicznego (isoplus, isostar).

 

Danuta Cieślak: – Aby zacząć biegać, najpierw proponuję udać się do lekarza i zrobić sobie kompleksowe badania. Musimy wiedzieć, w jakiej formie jest nasz organizm. Przecież chcemy, żeby bieganie nam pomogło, a nie zaszkodziło. Jeśli wszystko jest w porządku, to proponuję kupić sobie jakiś zestaw do biegania, a przede wszystkim buty. Wszystko zależy, na jakiej nawierzchni będziemy biegać. Aby się nie nabawić kontuzji, powinniśmy właśnie na nawierzchnię zwrócić uwagę. Na początku proponuję bieganie od 3-5 km, dużo sprawności ogólnej i rozciągania. Jeśli z czasem biega nam się coraz lepiej, to dodajemy kilometry i próbujemy rytmy. Wszystko robimy na wyczucie organizmu. Nic na siłę. Bieganie musi sprawiać nam przyjemność. Jeśli wybiegania biega nam się już swobodnie, to możemy spróbować zabaw biegowych np. 30-40 sek. w dynamicznym tempie.

 

Emil Dobrowolski: – Rozpoczęcie treningów biegowych powinniśmy zacząć od kupna dobrych butów. To najważniejszy element wyposażenia biegacza, źle dobrane obuwie może spowodować kontuzje, co na samym początku może powodować zniechęcenie do dalszych treningów. Najlepiej udać się do sklepu biegowego i spytać, jakie buty będą dla nas odpowiednie. Reszta ubioru jest mniej ważna, zwłaszcza na początku. Zanim zaczniemy biegać, warto dowiedzieć się czegoś o treningu. Najlepszym rozwiązaniem byłoby udanie się do profesjonalnego trenera, co jednak może wiązać się z dużymi kosztami. Alternatywą mogą być bezpłatne treningi biegowe organizowane w większych miastach (np. zajęcia Biegam bo Lubię czy treningi Nike Run Club). Unikajmy trochę szybszych amatorów, którzy uważają się za trenerów, bo źle dobrane treningi nie będą dawały progresu, a mogą doprowadzić do przetrenowania czy kontuzji. Jeśli trener, czy ogólnodostępne zajęcia nie wchodzą w grę, warto zgłębić posiadaną wiedzę w internecie. Polecam znane portale, aniżeli strony blogerów. Jeśli już rozpoczęliśmy treningi, nie powtarzajmy monotonnie tych samym ćwiczeń (treningów). Warto wprowadzić różnorodne elementy, jak podbiegi, przebieżki, interwały czy długie wybiegania. Pamiętajmy, że szybciej nie oznacza lepiej. Dostosujmy tempo biegu do naszych możliwości, a mocniejsze treningi przeplatajmy luźniejszymi i nie zapominajmy o odpoczynku. Efekty powinny przyjść z czasem.

 

Kamil Jastrzębski: – Jak zacząć biegać? Wystarczy chcieć. Chęci stanowią 50% sukcesu, drugą częścią jest zaprzyjaźnienie się ze zmęczeniem. Przygodę z bieganiem najlepiej zacząć od ruszania się 3-4 razy w tygodniu nie więcej niż 20 min w spokojnym tempie, umożliwiającym swobodną rozmowę. Dres wcale nie musi być „naj”. Należy czuć się w nim dobrze, dlatego jeśli masz swój ulubiony, to śmiało wskakuj w niego! Obuwie odgrywa bardzo ważną rolę. Musi być odpowiednio dobrane do rodzaju stopy, wygodne, z odpowiednią amortyzacją i przeznaczone do biegania. Dzięki temu ryzyko kontuzji jest minimalne. Nie mam tu na myśli butów z najnowszych kolekcji. Ważne, aby spełniały swoją rolę i były przeznaczone do treningów biegowych. Kolejnym krokiem są odpowiednie, dynamiczne ćwiczenia. Dosłownie 2-3 minuty w truchcie, delikatnie pobudzające mięśnie do wysiłku. Pamiętaj! Nie za dużo i nie za szybko!!! A co robić na zakończenie treningu? Czy warto się rozciągać? Pewnie, że tak! Rozciąganie przyśpieszy regenerację mięśni oraz sprawi, że każdy następny trening będzie luźniejszy. Na początku zawsze jest ciężko, ale każda kolejna chwila biegowej przygody będzie dostarczać mnóstwa energii, endorfin i pobudzi metabolizm, co będzie sprzyjało utracie niechcianych kilogramów. Wszystko jednak pomału i z głową. Została nam jeszcze jedna kwestia – nawierzchni, po której będziemy biegać. Jako doświadczony zawodnik z wieloletnim stażem zdecydowanie polecam leśne lub polne ścieżki. Raz, że są one bezpieczniejsze dla naszych stawów, a dwa, bo dodatkowo wzmacniają mięśnie stopy. Pierwsze kroki z bieganiem muszą być przemyślane i ostrożne, aby nie zniechęcić się i uniknąć kontuzji. Teraz już jesteś gotowy do pierwszego biegu (uśmiech).

 

Artur Kern: – Przede wszystkim trzeba zacząć od ewaluacji swojego zdrowia i formy fizycznej. Jeśli osoba, która chce zacząć biegać jest aktywna fizycznie (uprawia regularnie inny sport), to może rozpocząć od razu od treningów w formie biegu ciągłego. Natomiast, jeśli mamy do czynienia z kimś, kto rzadko uprawia jakiś sport, ogólnie rusza się, to polecam na początek marszobiegi. Jest to świetna metoda by nie zrazić się do biegania już na samym początku, gdy wydolność i ogólna sprawność organizmu jest jeszcze na niskim poziomie, a utrzymanie stałego tempa na dystansie kilku kilometrów stanowi nie lada wyzwanie. Zawsze też proponuję początkującym biegaczom by dołączyli do lokalnej grupy biegowej. Łatwiej zmobilizować się do treningu, gdy wiadomo, że będzie można pobiegać w grupie. Druga sprawa to możliwość nabycia wiedzy od osób bardziej doświadczonych, którzy na swoim przykładzie mogą udzielić cennych wskazówek. Ci bardziej zaawansowani biegacze często są kopalną wiedzy dla początkujących amatorów i najczęściej chętnie dzielą się swoim doświadczeniem.

 

Izabela Parszczyńska: – Początki zawsze bywają trudne. Najważniejsze, to być dobrze zmotywowanym oraz mieć dużą cierpliwość do siebie i do efektów. Rozpoczęcie biegania to proces długofalowy. Jeśli wszystko ze zdrowiem jest w porządku, to przydadzą się odpowiednie buty sportowe, aby uniknąć kontuzji i odczuwać komfort biegu. Buty muszą mieć trochę luzu i grubszą podeszwę niż zwykłe trampki do chodzenia (uśmiech). Ubiór powinien być dostosowany do warunków pogodowych, najlepiej odprowadzający wilgoć na zewnątrz. Po kilku treningach będziemy już sami wiedzieć, jaki strój będzie dla nas odpowiedni i czego brakuje w naszej szafie. Największym błędem według mnie jest przerost ambicji u początkujących nad aktualną formą. W telewizji czy radiu mówią, że bieganie to łatwy sport? Prawda jest zdecydowanie inna. Na początku musimy zaadaptować organizm do wysiłku. Najlepiej jest zacząć od długich, szybkich spacerów lub Nordic Walking, a dopiero później zacząć przeplatać je truchtem. Z czasem zwiększamy proporcje truchtu do marszu. Ale wszystko stopniowo! Nic na siłę. Warto słuchać swojego organizmu. Bardzo łatwo o kontuzję, więc lepiej przez miesiąc lub dwa wdrażać się w bieganie za pomocą marszo-truchtu, niż od razu pójść biegać i nie móc kontynuować treningów przez bóle w stawach. Jak już przetrwamy trudne początki, to będziemy mogli stawiać sobie kolejne biegowe cele.

 

Łukasz Parszczyński: – Podstawową sprawą dla osób zaczynających przygodę z bieganiem jest wyznaczenie celu. Kolejna sprawa to dopasowanie swoich możliwości do zamierzonego planu. Przy pierwszych biegowych celach, jakimi mogą być pokonanie zawodów na dystansie 5 km – 10 km powinniśmy zacząć od wizyty u lekarza – specjalisty z zakresu sportu lub wykonać szczegółowe badania w przychodni sportowej. Gdy będziemy już pewni, że nasz organizm pracuje prawidłowo i posiadamy zgodę lekarza na wysiłek fizyczny, możemy rozpocząć treningi. Jak zacząć biegać? Na tym etapie wystarczą plany treningowe dostępne w internecie, dopasowane do naszego dystansu. Pamiętajcie o stretchingu po każdym treningu i krótkiej rozgrzewce przed biegiem. Ćwiczenia wzmacniające nasze ciało są również istotne, dlatego powinny być nieodłączną częścią treningu. Jeżeli założyliśmy sobie bardziej ambitne cele tj. osiągnięcie konkretnego wyniku na danym dystansie czy przebiegnięcie półmaratonu, a może maratonu, to sprawa jest bardziej złożona. Powinniśmy odpowiednio przygotować organizm do takiego wysiłku, wyeliminować złe nawyki żywieniowe, pracować nad techniką biegu oraz wykonywać optymalny dla nas trening. W realizacji bezpiecznego i odpowiedniego przygotowania jest niezbędna pomoc specjalistów. Wsparcie właściwego trenera i kontrole lekarskie są kluczem do sukcesu. Tylko wtedy mamy pewność, że trenujemy prawidłowo, co jednak nie znaczy, że jesteśmy w stanie osiągnąć zamierzony cel. Każdy organizm jest inny, a i predyspozycje do wysiłku różne. Współpracujmy z naszym ciałem i cieszmy się z biegania, wtedy będzie łatwiej pokonywać nasze słabości.

Podsumowanie


Jak zacząć biegać? Teraz już na pewno wiesz, jak uczynić życie zdrowszym i wprowadzić do niego regularne uprawianie aktywności fizycznej. I nie jest ważne, czy będzie to bieganie, czy jazda na rowerze, a może coś jeszcze innego. Istotne, abyś uprawiał sport i zmienił życie na bardziej szczęśliwe. W skrócie: jak zacząć biegać? Stopniowo, powoli, z głową, być może pod okiem trenera, jeśli takiego potrzebujesz, a na pewno po badaniach lekarskich. Bieganie uczy konsekwencji w działaniu, regularności po to, aby mieć wyniki i determinacji w ich osiąganiu. Jeśli chcecie podzielić się jakąś radą lub tym, co Wam pomogło zacząć – pozostawcie poniżej komentarz – dziękujemy.

 

Porady ułożone alfabetycznie według nazwisk Autorów.

Wszystkim Autorom komentarzy bardzo dziękujemy za przygotowanie cennych uwag, a czytelników zapraszamy do śledzenia zawodowców na ich profilach Facebook.

 

5 odpowiedzi na “Jak zacząć biegać? Porady zawodowych biegaczy”

  1. ArtudiTu napisał(a):

    Jak zacząć? Od przeczytania poradnika lub jakiejś książki o bieganiu, która pomoże zrozumieć własne ciało.

  2. Rysiek napisał(a):

    Ja zaczynałem biegać w 2000 roku. Do tej pory mam zaliczonych 15 maratonów i 27 półmaratonów. Bieganie zmienia życie.

    • Kamil Nowak - Bieganie Uskrzydla napisał(a):

      Piękny wynik! Gratulacje i trzymam kciuki za kolejne lata w zdrowiu oraz biegowym szczęściu 😉

  3. lukasz napisał(a):

    W moim przypadku bardzo pomógł mi pulsometr. Zawsze było zbyt ambitnie i wypalałem się po pół roku ćwiczeń z tendencją do odruchu wymiotnego na samą myśl o bieganiu (efektem tych ćwiczeń było tylko ogólne zmęczenie i kiepska sylwetka). Teraz pulsometr pilnuje mnie przed ambicjami. Robi to na tyle dobrze że po każdym zakończonym treningu pojawia się uśmiech, a każdego następnego treningu nie mogę się doczekać. Co do pulsometru spotykam się bardzo często z drwinami, ale jeśli jadę samochodem i jestem głuchy to jak mogę prowadzić bez obrotomierza. Jeśli jesteś głuchy na krzyk zarzynania twego organizmu (jak ja) pulsometr powinien przywołać cię do porządku i przedstawi ci twój poziom wytrenowania.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Przeczytaj również

Rozgrzewanie i chłodzenie, czyli szybki sposób na walkę z bólem

Z bólami mięśni i stawów boryka się wiele osób uprawiających regularnie sport – w tym biegacze. Pomocą w szybkim powrocie do pełnej sprawności mogą stać się zabiegi rozgrzewające i schładzające zmęczone mięśnie. Dzięki wybranym maściom i żelom możemy zminimalizować dolegliwości bólowe, przyspieszyć regenerację oraz natychmiastowo ukoić zmęczoną partię ciała. Po jakie produkty należy sięgać? Jak wykonać taki zabieg? (więcej…)