Ukończenie pierwszego półmaratonu jest świetnym celem dla osoby trenującej regularnie. Jak się przygotować do przebiegnięcia 21 kilometrów? Co powinien zawierać dobry plan treningowy, który sprawi, że pokonamy przeciwności losu i dotrzemy do mety? Jak ćwiczyć, żeby nie złapać kontuzji? W tym artykule przejdziemy krok po kroku przez najważniejsze zagadnienia dotyczące bezpiecznego udziału w półmaratonie.

Z kilku powodów mój pierwszy półmaraton był magiczny. Był to pierwszy bieg masowy, w jakim uczestniczyłem, a więc mogłem na własne oczy przekonać się, jak to jest współdzielić emocje z tysiącami biegaczy. Gdy dotarłem na metę byłem szczęśliwy, dumny, zmęczony i podekscytowany. Krótko mówiąc: w euforii, która miała wiele twarzy. Natychmiast połknąłem bakcyla i z tego co pamiętam, już na kolejny dzień po pierwszym półmaratonie, poszukiwałem informacji, jakie inne biegi są organizowane w najbliższym czasie.

Półmaraton jest przyjaznym dystansem, ponieważ nie jest tak bardzo wymagający jak maraton. Jednak półmaraton nie wybaczy słabego przygotowania. Żeby pierwszy raz pokonać dystans 21 kilometrów należy być sprawnym, wytrenowanym i skoncentrowanym. Z perspektywy czasu widzę, że wszystkie te trzy czynniki zaprocentowały podczas mojego biegu. Biegłem zgodnie z założeniami i wskazaniami zegarka GPS, na którym widniały bieżące tempo i tętno. Od pierwszych metrów ruszyłem z taką prędkością, jaką zamierzałem utrzymać przez cały dystans. Udział w pierwszym półmaratonie zapamiętałem jako mega pozytywne wydarzenie. Z całego serca życzę każdemu czytelnikowi tego materiału, aby doświadczył podobnych pięknych wspomnień. A teraz do dzieła. Zaczniemy od omówienia tego, ile czasu potrzeba, żeby się przygotować do dystansu 21,0975 km.

Ile tygodni treningu potrzeba, aby się przygotować do półmaratonu? Odpowiedź na to pytanie wynika z aktualnej formy biegowej, która jest bardzo indywidualną kwestią. Jeśli biegamy od kilku miesięcy 3 lub 4 razy w tygodniu, można powiedzieć, że w ciągu 8-10 tygodni uda się nam zrealizować dobry plan treningowy, który będzie ukierunkowany na przebiegnięcie półmaratonu. Podczas około dwóch miesięcy można zrealizować rozsądną pracę, aby później wystartować z zamiarem osiągnięcia dobrego czasu na mecie. Z drugiej strony, gdy nasz staż biegowy liczony jest w tygodniach, lepiej będzie, żeby udział w półmaratonie nas motywował i inspirował. W drugim przypadku proces przygotowania do biegu z poziomu osoby początkującej może trwać od pół roku do roku. Podkreślę, że wszystko zależy od konkretnej osoby – jej formy, predyspozycji, ilości czasu na regenerację, wagi początkowej, diety i tak dalej. Składowych jest tak dużo, że trudno jednoznacznie wskazać liczbę tygodni, po której biegacz będzie gotowy na półmaraton. Dlatego wspomnę jeszcze o własnych przygotowaniach.

Moja przygoda z bieganiem rozpoczęła się od bardzo mocnego postanowienia zmiany wyglądu. Byłem zdeterminowany i gotowy do poświęceń. Jednocześnie trenowałem rozsądnie, ponieważ nigdy wcześniej niczego nie trenowałem, a mój ówczesny poziom sprawności określę jako „zerowy”. Przez pierwsze tygodnie ćwiczyłem 3 razy w tygodniu, po około 3 miesiącach dołożyłem 1 trening w tygodniu (łącznie 4), by po kolejnych 2 miesiącach ćwiczyć łącznie 6-7 razy w tygodniu. W pół roku zmieniłem się praktycznie nie do poznania. Pomimo tego swój pierwszy półmaraton zaliczyłem po ponad roku biegania. Mówię tutaj o tym, jak to u mnie wyglądało, szczególnie po to, aby wskazać, że nie należy się spieszyć.

Jak często trenować, aby myśleć o ukończeniu półmaratonu? Super krótka odpowiedź brzmi: 3-4 razy w tygodniu. Bieganie trzy razy w tygodniu to absolutne minimum, które może zagwarantować, że ukończymy 21 kilometrów. Ale lepiej będzie dorzucić jeszcze jeden trening biegowy, żeby myśleć o lepszym wyniku. W zależności od tego, jakiego wyniku oczekujemy, warto brać również pod uwagę czas na regenerację. Gdy pracujemy fizyczne lub poświęcamy pracy zawodowej lwią część tygodnia, należy dobrze zaplanować czas na odpoczynek. Trening biegowy i związana z nim regularność to jedno, ale równie ważna jest regeneracja. W dalszej części materiału będzie również kilka słów o treningu mięśni głębokich.

Czy podczas okresu przygotowawczego należy przebiec półmaraton? Warto zapamiętać, że główny sprawdzian sportowej formy powinien się odbyć podczas docelowych zawodów. To w trakcie wydarzenia będziemy mieć okazję do weryfikacji formy i tego, czy dobrze przepracowaliśmy ostatnie miesiące. Jeśli już musimy się przetestować, to najlepiej zrobić to na dystansie znacznie krótszym, np. w zawodach na 10 km, które możemy zaplanować na 2-3 tygodnie przed docelowymi zawodami. 10 km w szybkim tempie pozwoli nam nabrać większej pewności siebie. Jakie najdłuższe jednostki powinniśmy biegać? Kilka razy przed zawodami warto pokonać dystans od 13 do 16 kilometrów, aby przyzwyczaić organizm do długiego wysiłku. Z doświadczenia jednak mogę powiedzieć, że uda się przebiec półmaraton, nie wykonując na treningach więcej niż 12 kilometrów. Jest to jednak bardzo indywidualna kwestia.

Najczęstszym błędem jest realizacja zdecydowanej większości lub wszystkich treningów biegowych na twardych nawierzchniach, takich jak asfalt czy kostka brukowa. Skąd się to bierze? Otóż ten błąd wynika z dwóch rzeczy. Pierwsza, to rozpiska w planie treningowym, która mówi o przebiegnięciu wskazanej liczby kilometrów (dystans) z konkretną intensywnością (wysiłek). Najczęściej w planie treningowym brakuje dodatkowych informacji, że duża liczba treningów powinna być poprowadzona po miękkim podłożu, aby oszczędzać kolana, mniej męczyć mięśnie oraz po to, aby szybciej się regenerować. Druga, to wygoda biegaczy, którzy trasy asfaltowe, czy chodniki mają bezpośrednio pod domem.

Z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że gdy wprowadzimy do planu treningowe sesje w trudniejszym terenie, rozwiniemy większą siłę mięśni. Częste korygowanie postawy spowodowane biegiem po nierównym terenie wzmocni wiele partii ciała. Tak zdobytą moc będziemy mogli wykorzystać podczas zawodów i biegu po płaskim. Wyćwiczone i zahartowane w ciężkich warunkach mięśnie poradzą sobie z łatwością podczas sesji na asfalcie. Polecam wszelkie górki, mniejsze lub większe, parki czy lasy, gdzie siła mięśni rozwija się błyskawicznie!

Trening interwałowy w przygotowaniach do półmaratonu jest równie istotny. To jednostka, która skutecznie buduje wytrzymałość siłową i wydolnościową. Zmuszając się do wchodzenia na wyższe obroty uczymy się pracować na dużych prędkościach, poprawiamy szybkość biegu, podkręcamy metabolizm, uruchamiamy procesy utleniania tłuszczu, które trwają jeszcze przez długi czas od zakończenia treningu. Obycie z dużymi prędkościami procentuje podczas zawodów: gdy podkręcimy tempo będziemy w stanie trzymać je przez długi czas.

Bieganie interwałów to wspaniała możliwość sprawdzenia własnej wytrzymałości fizycznej oraz psychicznej. Aby dobrze wykonać interwały warto różnicować dystans, czas i skracać odpowiednio przerwy pomiędzy mocnymi akcentami, tak aby zmęczenie delikatnie się nawarstwiało, czyli, aby odpoczynek był niepełny. Stopień trudności biegów interwałowych powinniśmy dobierać względem aktualnej formy i wytrenowania.

Pokonywanie wielu kilometrów na treningu nie wystarczy, aby rozwijać się jako biegacz. Nawet amator potrzebuje systematycznego wzmacniania mięśni brzucha i pracy nad ogólną sprawnością, aby zmniejszyć ryzyko pojawienia się kontuzji, poprawić siłę, szybkość i technikę biegu. Ćwiczenia ogólnorozwojowe świetnie sprawdzają się u osób, które chcą rozwijać się i poprawić swoje osiągnięcia sportowe. Dzięki mocnym mięśniom korpusu zmniejszymy zmęczenie wynikające z długotrwałego wysiłku. Ponadto podczas treningów uzupełniających wzmacniamy całe ciało, a więc także mięśnie, które nie pracują w trakcie biegu. Jest to szczególnie ważne, ponieważ to najsłabsze ogniwo (mięsień) decyduje o sile całego układu –  sile biegacze. Regularna praca podczas sesji ogólnorozwojowych przełoży się na lepsze czasy i mniejsze ryzyko kontuzji.

Myślisz o pokonaniu półmaratonu? Żele energetyczne będą ważnym paliwem. Żele energetyczne nie są novum na rynku. Zapewne każdy kto kiedykolwiek odwiedził profesjonalny sklep dla biegacza spotkał się z tymi produktami. Stanowią one podstawę dla profesjonalistów, którzy uprawiają różne dyscypliny sportowe. Dzięki płynnej formie żele można łatwo i szybko spożyć w trakcie treningu lub zawodów. Powodem, dla którego są obecne w rękach elity jest to, iż stanowią najbardziej efektywne źródło energii. Bogate portfolio korzyści płynących ze stosowania żeli może sugerować, że jest to produkt skierowany tylko dla najlepszych sportowców. Nic bardziej mylnego, bowiem po żele energetyczne może sięgać każdy, kto regularnie trenuje i chce poprawić wyniki na zawodach na długich dystansach.

Spożywaniu żeli energetycznych zawsze powinno towarzyszyć ich popijaniu czystą wodą. Należy unikać napojów izotonicznych. Woda pozwoli odświeżyć kubki smakowe oraz je przepłukać, co zapobiegnie zalepianiu się przełyku, gdy żel okaże się zbyt słodki lub za gęsty. Istotne jest także, aby w czasie treningu przyjmować jeden rodzaj żelu energetycznego, czyli nie mieszać różnych smaków czy różnych konsystencji produktów. Żele energetyczne są specyficznym źródłem paliwa dla sportowców, przez co należy je najpierw przetestować przy okazji domowych treningów. Nigdy nie warto korzystać z niesprawdzonych produktów w czasie wyścigu. Na rynku dostępnych jest wiele tego typu przekąsek, które różnią się od siebie składem. Decydując się na jedną firmę i konkretny rodzaj żelu trzeba go przetestować, czyli spożyć podczas kilkunastu treningów. Jeśli pojawią się nawet niewielkie dolegliwości bólowe, warto zmienić produkt na inny.

Poza żelami energetycznymi jest jeszcze inny asortyment, który musimy przetestować w trakcie treningów. Pojawienie się na linii startu w nowych butach do biegania oraz w nowej odzieży, może zakończyć nasz bieg szybciej niż myślimy. Niestety, ale jest to powszechny błąd, popełniany nie tylko przez osoby rozpoczynające przygodę z uczestnictwem w imprezach biegowych. Chodzi o to, aby sprawdzić zarówno buty do biegania, ale także odzież biegową i być pewnym, że produkty wybrane na dzień startu spiszą się podczas półmaratonu. Odzież powinna towarzyszyć nam podczas wcześniejszych treningów. Ponadto warto, aby została odpowiednio dobrana do warunków atmosferycznych w godzinach zawodów. Każde buty należy rozbiegać. Podczas testowania butów dowiemy się m.in. czy cholewka jest wygodna, oraz czy poprawnie utrzymują stopy podczas biegu na długim dystansie. Dowiemy się także, czy obuwie jest dobrze wentylowane.

Większość miłośników biegowego szaleństwa łączy hobby z pracą i życiem rodzinnym, dlatego trudno jest im (nam wszystkim) znaleźć czas na długi i spokojny sen. Im więcej trenujemy, im mocniejsze są nasze sesje biegowe, tym większą powinniśmy przykładać uwagę regeneracji. W literaturze można znaleźć średnią długość spania dla osoby dorosłej (26-64 lata), która wynosi 7-9 godzin. Jednak wskazana wartość jest podana dla ogółu społeczeństwa, więc nie uwzględnia sportowców wykonujących mocne treningi, którzy łączą pracę zarobkową ze sportem. Stąd długość spania jest inna dla każdego z nas. Po męczącym treningu dobrze jest, żeby spać dłużej lub zrobić krótką drzemkę w trakcie dnia.

Dobry plan treningowy pod półmaraton to prawie połowa sukcesu, bo uważam jednak, że większą część stanowią takie sprawy jak odpowiednia dieta, rozsądek i regeneracja na przestrzeni tygodnia treningowego, zdobywanie wiedzy dotyczącej uprawianej dyscypliny sportowej oraz doświadczenie nabywane z każdym kolejnym biegowym sezonem. Plan treningowy pod półmaraton jest niesłychanie ważny, ale to my stoimy na miejscu kapitana i kierujemy naszym ciałem, więc powinniśmy robić to z zachowaniem zdrowego rozsądku.

Osobom początkującym, które zamierzają przebiec swój pierwszy półmaraton polecam dwie drogi. Pierwsza prowadzi do trenera biegania, który udzieli wsparcia  na wielu płaszczyznach, od nauki poprawnej techniki biegu do przygotowania indywidualnego cyklu treningowego, aby osiągnąć konkretny cel. Specjalista, znawca tematu będzie świetnym wyborem dla osób, które boją się trenować we własnym zakresie, ale też chcą rozpocząć przygodę z bieganiem od uzyskania mocnego fundamentu. Generalnie jest to bardzo dobry plan, aby zacząć bieganie z trenerem i zdobyć wiedzę o tym, jak trenować, aby robić to zgodnie ze „sztuką”.

Czas na podsumowanie. Biegaczom, którzy chcą trenować we własnym zakresie, a takich osób jest bardzo dużo, polecę znalezienie planu treningowego pod półmaraton na konkretny czas, np. pokonanie półmaratonu w 2 godziny. Planów treningowych jest sporo, również na naszym portalu, ale warto pamiętać, że są to ogólne rozpiski, które stworzone zostały bez uwzględnienia indywidualnych cech danej osoby. Taki plan treningowy pod półmaraton nie uwzględnia aktualnych biegowych umiejętności, formy, masy cała, procesu regeneracji, wykonywanego zawodu (np. pracownik fizyczny) i tak dalej. Udział w pierwszym półmaratonie pamięta się bardzo długo. Na mecie biegu docierają do człowieka niesamowite uczucia – szczęście, radość czy satysfakcja z pokonania własnych słabości. Jest to cudowne uczucie, gdy przekraczając metę otrzymuje się pierwszy w życiu medal. W zasadzie jest to magiczny krążek, który stanowi namacalne potwierdzenie, że pot, zmęczenie i łzy na etapie treningu doprowadziły do celu. Życzę wszystkim takich emocji, pięknych emocji. Powodzenia na trasie pierwszego półmaratonu! Jeśli pojawiły się jakieś pytania, zostawcie komentarz.