Apple, Garmin, Polar, Suunto lub Coros – nieważne, jaki masz zegarek biegowy – założę się, że sprzęt, jaki nosisz, powiedziałby mi o twoim treningu znacznie więcej, niż mówi tobie. Gdzie szukałbym dodatkowych informacji? Które wskaźniki warto analizować długofalowo, a nie tylko danego dnia? Jak wyciągnąć więcej wniosków na temat regeneracji i gotowości organizmu do wymagającego treningu?

Regularnie trenujące osoby najczęściej korzystają z zegarka sportowego, który pokazuje wiele informacji – od podstawowych, takich jak czas, tempo, prędkość, dystans po bardziej zaawansowane – VO2max, moc biegowa, Body Battery, Status AUN, natlenienie krwi i wiele innych. Parametrów jest tak wiele, że mógłbym wymieniać je jeszcze długo. Każdy zegarek sportowy przetwarza niewyobrażalne ilości danych o użytkowniku zegarka. Nawet gdy śpimy, zegarek analizuje kilka parametrów życiowych i wyciąga na ich podstawie wiele wniosków.

Jestem przekonany, że typowy użytkownik zegarka sportowego korzysta tylko z ułamka informacji, które gromadzi jego sprzęt. Analogicznie jest przecież z kierowcą samochodu. Każdy z nas prowadził kiedyś samochód, ale czy interesuje nas to, jak pracuje silnik, w jaki sposób spalane jest paliwo i wytwarzana moc napędowa lub z jakich części jest zbudowany? Wystarczy nam to, że samochód jest sprawny i możemy z niego korzystać.

W sportowym kontekście, kiedy liczy się dla nas zdrowie, dobre samopoczucie, stopniowy rozwój sportowy, warto patrzeć do środka – nie tylko na serce, ale także na ogólny stan zdrowia. Zegarek sportowy rejestruje więc dziesiątki danych, z których kilka jest naprawdę fascynujących. Co ważne, wskaźniki, które za chwilę omówię, mogą nam precyzyjnie wskazać, kiedy i jak trenować, czy nasze ciało już w pełni wypoczęło, a może doświadczamy stresu i należy wydłużyć czas przeznaczony na odpoczynek.

Na wstępie trzeba podkreślić, że producenci zegarków sportowych posługują się różnym nazewnictwem – na tę samą funkcję mówią inaczej. Inaczej także nazywają poszczególne wskaźniki treningowe – zebrane w trakcie ćwiczeń informacje lub dane. Producenci grupują informacje, żeby ułatwić posługiwanie się konkretnym zegarkiem, ale czasami trzeba chwilę poszukać, zanim odnajdzie się pożądany wskaźnik. Jeśli ktoś ma zegarek Polar lub Garmin, będzie łatwiej, bo na takim sprzęcie będzie oparty ten materiał. Jeśli macie zegarek Coros, Apple, Suunto lub innej marki i będziecie mieć problem z odszukaniem konkretnych informacji, piszcie śmiało pod tym tekstem. Będę przeglądać sekcję komentarzy i w razie potrzeby pomagać.

Czy słyszeliście o zmienności rytmu serca? Bardzo lubię stwierdzenie, że jest to szept, który ma wiele do powiedzenia. Coraz więcej zegarków biegowych (np. Apple, Garmin, Polar) pozwala na wydobycie z naszego serca o wiele więcej informacji niż tylko to, jak szybko bije. Dane dotyczące zmienności rytmu serca mogą precyzyjnie wskazać, jak szybko postępuje nasza regeneracja, kiedy będziemy gotowi na kolejny mocny trening oraz czy doświadczamy stresu.

Czym w ogóle jest zmienność rytmu serca? Nasze serce nie bije w idealnie regularnym rytmie, jak metronom. Zmienność czasu między kolejnymi uderzeniami serca jest określana jako zmienność rytmu serca lub HRV¹. Poziom HRV różni się znacznie między poszczególnymi osobami, ale ogólnie wysoki HRV jest postrzegany jako wskaźnik dobrej sprawności i zdrowia, podczas gdy niski HRV wiąże się z szeregiem negatywnych skutków zdrowotnych i stresu².

W praktyce po co komu HRV, skoro jego serce jest już monitorowane?

Bo tętno to dziś za mało! W produktach marki Garmin wskaźnik zmienności rytmu serca służy do obliczania pomiarów fizjologicznych, takich jak pułap tlenowy, wynik stresu, stan sprawności, próg mleczanowy i Body Battery. HRV jest również używany do określania poziomu snu i oddychania. Większość funkcji czerpiących z HRV może korzystać z danych zarejestrowanych z optycznego czujnika tętna, ale niektóre funkcje mogą wymagać użycia czujnika tętna na klatce piersiowej w celu zapewnienia najdokładniejszych obliczeń³.

Istnieje wiele czynników, które mogą wpływać na HRV lub je zmieniać. Są wśród nich⁴:

• oddychanie,
• objętość i intensywność ćwiczeń,
• odpoczynek i regeneracja po treningach,
• hormony,
• metabolizm,
• przewlekłe warunki zdrowotne,
• stres,
• nawyki i jakość snu,
• dieta,
• wiek i płeć,
• genetyka.

Wysoka HRV jest zwykle oznaką tego, że:

1. Masz dobrą wydolność sercowo-naczyniową,
2. Odpoczywasz i dobrze się regenerujesz,
3. Obecnie jesteś bardziej odporny na stres.

Niska HRV jest zwykle oznaką tego, że:

• Piłeś alkohol, jadłeś późny posiłek lub ćwiczyłeś kilka godzin przed snem,
• Jesteś odwodniony,
• W twojej sypialni jest za ciepło,
• Twoje ciało doświadcza stresu, spowodowanego presją lub intensywnym treningiem,
• Możesz mieć chorobę, taką jak cukrzyca typu 2, wysokie ciśnienie krwi, arytmię serca lub astmę,
• Być może doświadczasz lęku lub depresji.

W kontekście sportowców, którzy trenują ponad własne możliwości (zbyt ciężko lub/i zbyt często), zaniedbując regenerację organizmu, doświadczają oni często przetrenowania. Badania sugerują, że przetrenowanie nierzadko charakteryzuje się zwiększoną aktywacją układu sercowo-oddechowego i współczulnego układu nerwowego oraz obniżoną HRV⁵. Oprócz przeciążenia i stresu zewnętrznego, także wewnętrzne czynniki stresowe, takie jak złe odżywianie, spożywanie alkoholu i różne choroby, mogą zmniejszać HRV.

Kiedy jest najlepsza pora na codzienne monitorowanie HRV?

Najlepszą porą na codzienne monitorowanie HRV jest noc. To najlepszy okres, aby mierzyć i interpretować tętno, częstość oddechów i inne wskaźniki w rzeczywistych warunkach6. Czas snu to idealny moment, aby uzyskiwać dane o HRV, które możemy porównywać z poprzednimi przespanymi nocami i na podstawie kilkutygodniowej obserwacji wyciągać wnioski dotyczące zdrowia, regeneracji i treningu.

W zegarkach marki Polar funkcja Nightly Recharge zapewnia wgląd w nasze HRV. To oznacza, że każdego ranka w podsumowaniu z przespanej nocy będziemy mogli sprawdzić, jaka jest nasza zmienność rytmu tętna, a następnie zastanowić się, czy czynniki, takie jak stres, mocny trening przed położeniem się do łóżka, późne spotkanie ze znajomymi (i wypity alkohol) lub zmiany środowiskowe, wpłynęły na wynik.

Jak włączyć do planu treningowego informacje o HRV?

Po pierwsze, warto nosić zegarek biegowy Polar w nocy i włączyć funkcję Nightly Recharge. Po drugie, warto wykonywać regularnie Test ortostatyczny. Test ortostatyczny to jedno z narzędzi, które mogą pomóc znaleźć odpowiednie proporcje między treningiem a regeneracją. Test ortostatyczny jest oparty na pomiarze tętna i zmienności rytmu pracy serca (HRV).

Super opcją jest podpięcie zegarka biegowego (poprzez odpowiednią platformę, taką jak Polar Flow, Garmin Connect itp.) do platformy Training Peaks. Porównanie danych snu, HRV i współczynnika intensywności (IF) jest na tej platformie bardzo łatwe, bo wszystkie te informacje możemy ująć na jednym wykresie i wzajemnie ze sobą zestawiać. To z kolei ułatwia znalezienie odpowiedzi na pytanie, ile dni potrzebujemy na regenerację po ciężkim wysiłku oraz czy nawyki związane ze snem (m.in. godzina zaśnięcia obudzenia) wpływają na regenerację⁷.

Wspomniałem, że zmienność rytmu serca jest jak cichy szept. Dane o HRV to nieinwazyjne okno na aktywność autonomicznego układu nerwowego, zdrowie i kondycję. HRV możemy wykorzystać do wyciągnięcia wniosków na temat stresu, regeneracji i ćwiczeń oraz ogólnej kondycji organizmu.

W szerszym kontekście (sportowym) zapewnia to potężne narzędzie do sprawniejszego wykorzystania czasu na treningu – kiedy ćwiczyć mocno, a kiedy odpuścić i zrobić lżejszy trening, co przekłada się na zapobieganie przetrenowaniu.

Zmienność rytmu serca to nie jedyny parametr, na który nie zwracają uwagi osoby mające zegarek sportowy. Jedni nie wiedzą, co to jest, drugich – on nie interesuje, bo mają dane o tętnie. Dla mnie w krótkim czasie HRV stał się cennym parametrem. Mówiącym nie tylko o jakości mojej regeneracji i możliwościach treningowych, ale także o tym, czy, to co robię w ciągu dnia, wpływa korzystnie na moją sportową formę.

Co poza HRV? Otóż warto patrzeć na Status AUN!

Autonomiczny układ nerwowy (AUN) to część układu nerwowego, która reguluje automatyczne funkcje ciała, takie jak rytm serca, oddychanie, trawienie i reakcje na stres. Składa się z dwóch gałęzi: współczulnej oraz przywspółczulnej. AUN działa bez naszej świadomej kontroli, dostosowując organizm do zmieniających się warunków i utrzymując homeostazę.

Status AUN to wypadkowa tętna, zmienności rytmu serca oraz częstotliwości oddychania. Wartość liczbowa statusu informuje o zmianach w kontrolowaniu serca przez współczulny i przywspółczulny układ nerwowy. Układ współczulny przyśpiesza tętno, układ przywspółczulny zwalnia je.

Przykład: spokojny trening wytrzymałościowy aktywuje układ przywspółczulny i zmniejsza tętno spoczynkowe, ale stosowany w nadmiarze bez dostatecznej regeneracji może doprowadzić do przetrenowania przywspółczulnego – bardzo niskie tętno spoczynkowe, niemożliwość uzyskania tętna maksymalnego i kontynuowania biegu o wysokiej intensywności, nienaturalnie szybki spadek tętna po wysiłku. Początek przetrenowania jest trudny do zaobserwowania, bo zmiany następują powoli i nie czujemy zmęczenia fizycznego po wolnym i długim bieganiu. Ale obserwacja statusu AUN pokazuje, że długi wolny trening jest dużym obciążeniem dla organizmu.

Warto dodać, że status Nightly Recharge oparty jest na aktualnej wiedzy naukowej dotyczącej stresu i regeneracji. Stosowanie Nightly Recharge zapobiega przetrenowaniu i pozwala dobrać odpowiedni czas regeneracji i zoptymalizować bodźce treningowe.

W ostatnim czasie poza danymi o HRV zwracam szczególną uwagę na Status AUN. Wystarczy mi rzut oka na telefon i aplikację Polar Flow, żeby przed treningiem upewnić się, czy mogę robić swoje. Przez ostatnie tygodnie śpię fatalnie, co przekłada się na wydłużoną regenerację. Ostatnio sporo rzeczy jest na mojej głowie, w końcu jakiś czas temu zostałem ojcem, więc informacja o poziomie gotowości do ćwiczeń nabiera jeszcze większego znaczenia. Szczególnie, że młody przynosi ze żłobka regularnie jakieś paskudztwa – tym razem „bostonkę”, co przekłada się na moje zdrowie.

Sprawdzając dane z ostatnich tygodni, zaobserwowałem, że widać u mnie jak na dłoni, że dobre treningi miałem wtedy, gdy Status AUN był dodatni i to w górnej granicy. Treningi słabe lub te, w czasie których ciężko mi się biegało pokrywały się z niskimi wartościami AUN. Z mojego doświadczenia wynika, że gdy dzienny Status AUN jest na dużym plusie – +7/+8/+9 – mogę robić swoje i ćwiczyć tak, jak chcę – mocno, długo, praktycznie bez ograniczeń. Z drugiej strony, gdy Status AUN jest na dużym minusie – jeszcze przed treningiem wiem, że mój organizm nie jest gotowy na długi lub intensywny wysiłek. Wszystko to potwierdza się już po przebiegnięciu jednej trzeciej trasy.

Reasumując, bardzo polecam noszenie zegarka i sprawdzanie danych z nocy, bo na ich podstawie możemy dowiedzieć się znacznie więcej niż tylko opierając prognozy treningowe na własnych odczuciach, które często mogą być mylące.

Temperatura skóry powiedziała mi, że za 3 dni będę miał przeziębienie!

I to jest prawda! Korzystam z zegarka Polar Ignite 3 Titanium z premierową funkcją nocnego pomiaru temperatury skóry⁸. Sprawdziłem, że podobna funkcja jest dostępna także w modelach Apple Watch Series 8 i Apple Watch Ultra⁹, które identycznie jak Polar mogą pobierać podczas snu dane o temperaturze skóry. Jeśli korzystacie z tych lub innych zegarków oferujących dostęp do danych o temperaturze skóry, a nigdy nie zagłębialiście się, jakie praktyczne informacje można na ich podstawie wyciągać, mam nadzieję, że otworzę Wam znacznie szerzej oczy.

Gdybym wiedział, że prawdopodobnie za 3 dni będę przeziębiony, zadbałbym lepiej o swoją odporność – dużą dawkę witaminy C i po prostu wypocząłbym. Zapewne także więcej czasu przeznaczyłbym na sen.

Moim tegorocznym urlopowym kierunkiem była Turcja, a dokładniej – Marmaris z temperaturą w ciągu dnia ok. 40–43℃. W nocy było może 10 stopni mniej, więc klimatyzacja pozostawała włączona. Pierwszej nocy po powrocie do Polski spałem przy otwartym oknie. Teraz wiem, że był to błąd, ponieważ wróciłem z urlopu do Wrocławia, w którym w nocy było ok. 15℃. Pomiar nocnej temperatury skóry wskazał znaczący jej spadek. Trzy dni później byłem przeziębiony. Żeby nie było – w trakcie przeziębienia zegarek pokazywał znacznie wyższą temperaturę skóry niż zwykle, o ok. 2 stopnie na plusie od wartości bazowej. Przeziębienie i gorączka rozłożyły mnie na kilka dni. Gdybym wiedział tuż po pierwszej nocy w Polsce, że jest duża szansa, że będę chory, jak wspomniałem – podjąłbym próbę niezachorowania. Od czasu tego incydentu codziennie sprawdzam nocną temperaturę skóry.

Temperatura skóry to wszechstronne źródło informacji

Monitorowanie temperatury skóry podczas snu może pomóc w ocenie ogólnego stanu zdrowia i kondycji organizmu. Skok lub spadek temperatury ciała podczas snu może wskazywać na początek infekcji lub choroby. Dzięki monitorowaniu temperatury skóry użytkownik może wcześniej wykryć potencjalne problemy zdrowotne i podjąć odpowiednie działania. Temperatura ciała jest ważnym czynnikiem wpływającym na jakość snu.

Ponadto nocna temperatura skóry powie nam także, czy temperatura powietrza w sypialni jest dla nas optymalna. Wysoka temperatura powietrza może prowadzić do dyskomfortu i utrudniać zaśnięcie, podczas gdy zbyt niska może powodować wybudzanie się w nocy. Informacje z przespanej nocy mogą więc pomóc użytkownikowi zidentyfikować optymalne warunki snu. Jak widać, śledzenie zmian temperatury skóry może powiedzieć nam dość sporo.

Podsumowanie

Bez sprawdzania zapisów treningów właściciela zegarka biegowego, ale również bez sprawdzania jego poziomu kondycji, byłbym w stanie wyciągnąć naprawdę dużo informacji z pozostałych wskaźników. Zmienność rytmu serca (HRV), dane z przespanych nocy, takie jak Status AUN i nocna temperatura skóry, mogą przekazać niebywale dużo dodatkowych danych, szczególnie, gdy porównujemy wspomniane informacje w długiej perspektywie czasu. Czy już wypoczęliśmy? Czy dziś jest czas na mocny trening? Czy cieszymy się dobrą kondycją fizyczną? Czy mamy dobre nawyki przed snem, a godziny spędzone w łóżku przyspieszają regenerację organizmu? Czy jemy zdrowo? Czy doświadczamy silnego, przewlekłego stresu? Odpowiedzi na te i wiele innych pytań można znaleźć samodzielnie patrząc na wspomniane w artykule parametry. Mam nadzieję, że ten materiał będzie pomocny! Jeśli macie pytania – piszcie śmiało poniżej w sekcji komentarzy lub pod filmem na platformie YouTube!

Przypisy: 

1) https://support.garmin.com/pl-PL/?faq=04pnPSBTYSAYL9FylZoUl5
2) https://www.firstbeat.com/en/blog/beyond-heart-rate-heart-rate-variability/
3) https://support.garmin.com/pl-PL/?faq=04pnPSBTYSAYL9FylZoUl5
4) https://www.polar.com/blog/heart-rate-variability-hrv/
5) https://www.firstbeat.com/en/blog/beyond-heart-rate-heart-rate-variability/
6) https://www.polar.com/blog/heart-rate-variability-hrv/
7) https://www.trainingpeaks.com/blog/how-to-track-your-heart-rate-variability-using-trainingpeaks/
8) https://support.polar.com/e_manuals/ignite-3/polar-ignite-3-user-manual-polski/nightly-skin-temperature.htm
9) https://support.apple.com/pl-pl/HT213275