Jak trenować wykorzystując wartości tętna? W jakich strefach tętna warto ćwiczyć, aby osiągać zamierzone cele? Według badań firmy Polar, osoby uprawiające sport wciąż nie posiadają wystarczającej wiedzy, jak trenować w oparciu o tętno, aby osiągnąć własne cele treningowe.

Firma Polar będąca od 40 lat liderem w produkcji zegarków sportowych i monitorów aktywności ujawniła wyniki badań, które opisują wykorzystanie pomiaru tętna w czasie treningów. Dane zbierane od sierpnia 2016 r. do stycznia 2017 r. dostarczają unikalnych spostrzeżeń informując o tym, jak sportowcy o różnym stopniu zaawansowania trenują w oparciu o tętno i wskazując, co mogą poprawić. Uzyskane wyniki świadczą, że chociaż użytkownicy korzystają z pulsometrów, to na co dzień tylko biernie monitorują tętno, zamiast aktywnie wykorzystywać dane do poprawy swoich osiągnięć.

Więcej treningów tygodniowo, niższe strefy tętna

Badania wykazały, że ludzie, którzy trenują średnio 3,5 raza na tydzień zazwyczaj ćwiczą z lekką lub umiarkowaną intensywnością, w drugiej i trzeciej strefie tętna. Ta grupa użytkowników trenuje często, ale z nieproporcjonalnie niską intensywnością. Nie stawia sobie wyzwań i nie trenuje w wyższych strefach tętna, co prawdopodobnie skutkuje osiąganiem przeciętnych wyników. Dla tych użytkowników najwięcej korzyści przyniosłyby częstsze treningi w czwartej i piątej strefie tętna.

Mniej treningów tygodniowo, wyższe strefy tętna

Użytkownicy, którzy trenują średnio 2,9 raza na tydzień, zazwyczaj ćwiczą w czwartej strefie tętna, czasami także w trzeciej lub piątej. Uprawiają sport intensywnie i niekiedy osiągają tętno maksymalne. Osoby, o których mowa trenują z nieproporcjonalnie dużą intensywnością, a w ich planach treningowych brakuje treningów o umiarkowanej intensywności oraz sesji regeneracyjnych. Taki sposób ćwiczenia może doprowadzić do kontuzji oraz przetrenowania, ponieważ osoby biorące udział w badaniu nie spędzają wystarczająco dużo czasu na budowaniu wytrzymałości ogólnej, rozwijanej podczas treningów w niższych strefach tętna. Ta grupa użytkowników skorzystałaby najbardziej na wprowadzeniu do planu aktywności w drugiej i trzeciej strefie tętna, ograniczając czas spędzony w czwartym zakresie.

Zaawansowani sportowcy posiadają odpowiednią wiedzę na temat tętna

Sportowcy, którzy trenują średnio 6,8 raza na tydzień, ćwiczą w różnych strefach tętna, przy czym najmniej czasu spędzają w piątej strefie. Najpopularniejszym urządzeniem wykorzystywanym podczas ich treningów jest Polar V800, co wskazuje, że jest to prawdopodobnie grupa zaawansowanych sportowców. Posiadają oni wiedzę na temat treningu opartego na tętnie i stale monitorują jego wartości, aby osiągać własne cele i kontrolować regenerację, a także unikać urazów.

– Trening oparty na tętnie może być trudny dla początkujących, ponieważ często nie są oni pewni, od czego zacząć, ani jak wykorzystać dane – mówi Sebastian Kienle, mistrz świata Ironman. – Często takie rzeczy jak jakość snu, upał lub odwodnienie mogą istotnie wpłynąć na tętno, tak więc zrozumienie wskazań tętna jest dla mnie ważne, ponieważ wskazuje, jak „ciężka” jest dana sesja treningowa. Główną zaletą produktów Polar jest to, że upraszczają te dane i zapewniają jasne wskazówki zarówno w trakcie, jak i po zakończeniu treningu – dodaje. 

Efektywny trening oparty na tętnie

Dane uzyskane podczas badania pokazują, że biegacze, którzy otrzymują odpowiednie wskazówki dotyczące treningu i przestrzegają ich, notują znaczną poprawę wyników. Sportowcy, którzy korzystali ze wskazówek treningowych zawartych w Programie Treningu Biegowego, poprawili wskaźnik Running Index od 3 do 5 punktów, co stanowi równowartość poprawy VO2max o 3 – 5 ml/kg/min. Zmiana jest znacząca i może rokować ukończenie maratonu z czasem 3:35 zamiast 4:02.

Polar pomaga sportowcom o różnym poziomie wytrenowania lepiej wykorzystać i zrozumieć dane dotyczące tętna podczas treningów i wspomaga ich w osiąganiu celów. Program Treningu Biegowego umożliwia użytkownikom wyznaczenie celu, a następnie tworzy dostosowany do użytkownika plan treningowy, który obejmuje treningi oparte na tętnie, co pomaga biegaczom osiągać ich cele. Użytkownicy mogą przesłać plan treningowy do zegarków Polar, takich jak Polar M430, Polar A370 i Polar V800 i otrzymywać indywidualne wskazówki podczas treningu.

_{Źródło: na podstawie informacji prasowej i wyników badań przeprowadzonych przez firmę Polar}