Odpowiednie żywienie sportowców czy osób aktywnych fizycznie stanowi kluczową rolę w osiąganiu zamierzonych celów. Jadłospis powinien pokrywać zapotrzebowanie na wszystkie makroskładniki. Jednak warto zwrócić uwagę, że głównym źródłem energii w diecie wśród miłośników ruchu są węglowodany. Co zjeść po treningu?

To niezwykle ważna informacja, ponieważ odpowiednia podaż oraz rodzaj cukrów będzie warunkować możliwości wysiłkowe mięśni. Liczne badania naukowe potwierdzają słuszność stosowania diety wysokowęglowodanowej (tzw. High Carb) względem diet niskowęglowodanowych (tzw. Low Carb) wśród osób bardzo aktywnych fizycznie. Spożywanie ok. 55-60% węglowodanów z całej energii wydłuża maksymalnie czas zdolności wysiłkowych.

Porad dotyczących tego, co zjeść po treningu znajdziemy wiele – dużo mówi się o znaczeniu węglowodanów w sporcie, ale zdecydowanie mniej o istocie ich spożywania w okresie potreningowym. Warto przypomnieć, że glikogen należy do grupy węglowodanów, jest zbudowany z cząsteczek glukozy połączonych w długie łańcuchy i stanowi skoncentrowane źródło energii dla człowieka. W organizmie jest gromadzony w dwóch miejscach: w wątrobie oraz w mięśniach. Jego zapasy są wykorzystywane jako energia dla mózgu oraz mięśni. Podczas treningu, w zależności od intensywności i czasu trwania, tracimy mniej lub więcej zapasów glikogenu. Jeśli nie odbudujemy zapasów utraconej energii, mocno osłabimy mięśnie. Zaś odpowiednio zbilansowana dieta pokryje zapotrzebowanie na węglowodany.

Spożycie węglowodanów po treningu wpływa na zmniejszenie rozpadu białek mięśniowych i tym samym wspomaga regenerację. Ogromne znaczenie ma także czas oraz rodzaj przyjętych cukrowców. Pojęcie „okno glikogenowe” to czas 15-30 minut po wysiłku fizycznym, w którym występuje zwiększona wrażliwość komórek na insulinę, co ułatwia transport glukozy do komórki. I właśnie na tym nam zależy, aby szybko odbudować utracony podczas ćwiczeń glikogen. Ze względu na to, że glukoza jest jedynym cukrem, który jako substrat jest przenoszony przez krew do tkanek, spożycie jej bezpośrednio po treningu będzie przynosiło najszybszy efekt. Ponadto, połączenie glukozy z fruktozą znacząco przyspiesza resyntezę glikogenu. Pytanie klucz: co zjeść po treningu? Po jakie produkty sięgać? Najlepiej połączenie owoców z miodem, dodatkowo z porcją białka. Poniżej znajduje się kilka przepisów, które idealnie uzupełnią utraconą po treningu energię.

Co zjeść po treningu? Oto kilka przepisów

Posiłek, który spożyjemy bezpośrednio po treningu powinien być skomponowany z owoców, które pomogą szybko odbudować glikogen. Dodatkowym atutem w regeneracji będzie podaż białka. Osobiście proponuję koktajle czy sałatki owocowe stanowiące pyszną i szybką przekąskę po skończonym treningu.

Sałatka owocowa z jogurtem

– 1 banan,
– 3 daktyle,
– szklanka jogurtu naturalnego.

Koktajl pomarańczowy

– 2 pomarańcze,
– 1 łyżeczka miodu,
– kubek kefiru naturalnego.

Maślanka owocowa

– 1 szklanka owoców leśnych mrożonych,
– 1 mały banan,
– szklanka maślanki naturalnej.

Przepis na koktajl 

– 2 szklanki mrożonych jagód,
– łyżka miodu,
– szklanka jogurtu naturalnego.
Całość zmiksować.

W kolejnym etapie regeneracji, czyli ok 1-2 godzin po zakończonym treningu należy zjeść większy posiłek dostarczający węglowodanów złożonych oraz pełnowartościowego białka.

Kasza z rybą i warzywami
– filet z dorsza,
– ½ szklanki kaszy gryczanej,
– szpinak świeży,
– pomidorki koktajlowe,
– pestki dyni,
– oliwa z oliwek.

Rybę przyrządzić na patelni grillowej, doprawić solą, pieprzem, słodką papryką i kurkumą. Kaszę ugotować, odcedzić a następnie wymieszać z warzywami, oliwą i pestkami.

Spaghetti z tuńczykiem

– tuńczyk z puszki w sosie własnym,
– szklanka przecieru pomidorowego,
– 100 g makaronu pełnoziarnistego spaghetti,
– 2 suszone pomidory,
– 3 łyżki kukurydzy konserwowej,
– łyżka oliwy z oliwek.

Tuńczyka podsmażyć na oliwie, dodać suszone pomidory pokrojone w paseczki i kukurydzę. Następnie zalać przecierem. Doprawić solą, ostrą papryką, bazylią świeżą. Makaron ugotować.

Sałatka z indykiem, kaszą i burakami

– 100 g polędwiczki z indyka,
– ½ szklanki kaszy pęczak,
– 1 ugotowany burak,
– 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich,
– 30 g sera feta,
– natka pietruszki.

Kaszę ugotować. Polędwiczkę przygotować na patelni grillowej lub podsmażyć na odrobinie oliwy. Buraka pokroić w kostkę, ser pokruszyć. Wszystkie składniki wymieszać.

Jeśli planujemy trening późnym wieczorem i jesteśmy w stanie zjeść już tylko jeden posiłek, proponuję skomponować go tak, by zawierał zarówno węglowodany złożone, proste i białko.

Makaron pełnoziarnisty z serkiem i owocami

– szklanka makaronu pełnoziarnistego,
– 1 gruszka,
– 200 g serka naturalnego homogenizowanego,
– 2 łyżki rodzynek,
– 1 łyżka wiórków kokosowych.

Sałatka z ryżem i kurczakiem z sosem jogurtowym z żurawiną

– szklanka ryżu brązowego (ugotować),
– mięso z piersi kurczaka (pokroić w kostkę, doprawić solą i pieprzem, podsmażyć),
– ½ szklanki jogurtu naturalnego,
– 2 łyżki suszonej żurawiny,
– ½ łyżeczki musztardy Dijon.

Jogurt wymieszać z musztardą i żurawiną. Wszystkie składniki połączyć.

Koktajl twarogowy czekoladowy

– 200 g sera twarogowego chudego,
– ¾ szklanki płatków owsianych górskich,
– 1 duży banan,
– 1 łyżeczka kakao naturalnego,
– woda.
Składniki zmiksować.

Należy pamiętać, że to nie koniec uzupełniania uszczuplonych zapasów glikogenu, ponieważ odbudowa może trwać nawet do 20 godzin. Kluczowy jest oczywiście pierwszy posiłek zawierający cukry proste, spożyty zaraz po wysiłku fizycznym, jednak po ok. 1-2 godzinach powinno się zjeść posiłek obfitujący w węglowodany złożone np. pełnoziarnisty makaron, kasze czy ryż brązowy, najlepiej w ilości ok. 1 g węglowodanów na 1 kg masy ciała. Ilość ta powinna być zbilansowana indywidualnie. Wprowadzenie wyżej opisanych „zabiegów żywieniowych” pozwoli na maksymalne odbudowanie utraconych po treningu rezerw glikogenu.

_{Autor: Patrycja Michałowska, dietetyk 4Faces, Strefa Body Center, kontakt: Patrycja.michalowska@4faces.com.pl}