Biegi górskie to niezwykle ekscytująca i wymagająca odsłona biegania, która pozwala cieszyć się pięknem natury i jednocześnie jest wyzwaniem dla ciała i umysłu. Dla osób, które chcą spróbować zmierzyć się z górami, pierwszy bieg górski może być zarówno fascynujący, jak i trochę przerażający. O czym pamiętać, przygotowując się do udziału w górskim wyznaniu?

Trzeba doprecyzować, że pierwszy bieg górski to bardzo szerokie pojęcie, pod którym możemy znaleźć biegi krótkie, kilkukilometrowe, półmaratony, maratony i biegi na dystansie ultra. Stąd też poniższe uniwersalne rady i wskazówki powinny pomóc przed większością startów w biegach górskich, ale ostatecznie ta lista może być niewystarczająca dla wszystkich zawodów rozgrywanych w górach. Uniwersalne rady to drogowskaz, w którą stronę warto patrzeć. Nie dają jednak odpowiedzi na wszystkie pytania. Doświadczony biegacz górski, który uważa, że na liście nie ma jakiegoś ważnego punktu, może śmiało dodać go poniżej w sekcji komentarzy. Dzięki temu całość jeszcze bardziej zyska na wszechstronności.

Przygotowanie psychiczne

Przygotowanie psychiczne jest kluczowym elementem udanego pierwszego biegu górskiego. Im dłuższa trasa biegu górskiego, tym bardziej na wartości zyskuje odpowiednie mentalne przygotowanie. Choć fizyczna kondycja jest istotna, to właśnie umysł może stanowić przyczynę osiągnięcia celu lub zniechęcenia się w trudnych momentach. Zamiast koncentrować się na trudnościach i przeszkodach, warto skupić się na pozytywnych aspektach przygody. Wizualizować przekraczanie mety, podziwiać piękno trasy, pokonać wszystkie przeciwności i – na końcu – mocno trzymać w rękach piękny medal. To pomoże przezwyciężyć kryzys na trasie.

Długa trasa może wydawać się przytłaczająca. Dziel ją na mniejsze etapy i skup się na osiągnięciu każdego z nich. Każdy pokonany odcinek to krok w kierunku mety. To podejście pomaga zachować motywację na stałym poziomie. Warto znaleźć swoją własną strategię motywacyjną, która pomoże utrzymać tempo i zaangażowanie. To może być słuchanie ulubionej muzyki, myślenie o osobach (rodzinie, znajomych, sportowcach) lub skupienie się na widoku i pięknie otaczającej natury.

Wybór trasy to także wybór profilu trasy

Profil trasy w biegu górskim to istotny element, który warto dokładnie analizować przed startem. Skrupulatna znajomość zmian wysokości, nachyleń terenu i innych charakterystycznych cech trasy może znacząco wpłynąć na bieg i osiągnięcia. Dlaczego profil trasy jest tak ważny i na co dokładnie warto zwrócić uwagę?

Znając profil trasy, możemy opracować bardziej efektywną strategię biegu. Jeśli wiemy, gdzie znajdują się podbiegi, zbiegi, płaskie odcinki, będzie to naszą przewagą, która pozwoli odpowiednio dostosować tempo i wykorzystać siły w najbardziej optymalny sposób. Znajomość profilu trasy biegu górskiego pomoże więc rozplanować, kiedy warto oszczędzać energię, a kiedy dać z siebie maksimum.

Choć biegi górskie kojarzą się z podbiegami i zbiegami, czasami trasa może zawierać płaskie odcinki. Szukaj punktów trudnych, takich jak kamieniste odcinki, przeszkody terenowe czy miejsca, które mogą być bardziej wymagające (np. z dużą ilością błota i wody). Przygotowanie się psychicznie na te fragmenty pomoże nie tylko lepiej radzić sobie w trakcie biegu, ale także sprawi, że nie będziemy zaskoczeni trudniejszym etapem trasy.

Pogoda w dniu startu

Pogoda podczas biegu górskiego ma ogromny wpływ nie tylko na komfort, ale także na bezpieczeństwo. Odpowiednie przygotowanie pod względem warunków atmosferycznych jest kluczowe, aby być bezpiecznym w górach. Przed startem zawsze sprawdź aktualną prognozę pogody dla regionu, w którym mają odbyć się zawody. To pomoże dostosować strój i ekwipunek na ewentualne zmiany.

Odzież biegowa, jaką wybierzemy, powinna być dostosowany do aktualnej pogody. W zimne dni wybierz warstwy termiczne, które chronią przed chłodem, a w gorące dni postaw na lekkie, przewiewne materiały. Niezależnie od prognozy pogody, lepiej jest wybierać odzież, którą możemy zdjąć, jeśli nagle temperatura wzrośnie, lub wyciągnąć z plecaka biegowego i założyć na siebie, gdyby temperatura nagle spadła niż marznąć.

Pogoda wpływa także na warunki terenowe. Deszcz może sprawić, że ścieżki staną się śliskie, a wiatr może zaostrzyć trudności na odkrytych fragmentach trasy. W tym kontekście wybór odpowiednich butów do biegania jest mega ważną decyzją. Co ważne, warto prześledzić, jaka była pogoda w ciągu poprzednich kilku dni. Nawet jeśli w dzień startu prognoza pogody pokazuje słońce i brak opadów, deszcz mógł przecież padać przez kilka ostatnich dni. To oczywiście sprawi, że na trasie w miejscach ocienionych będzie dużo błota. Wszystko to należy wziąć pod uwagę wybierają buty trailowe.

Należy także pamiętać, że w razie złej pogody organizatorzy mogą podjąć decyzję o zmianie trasy lub odwołaniu biegu. Warto sprawdzić, czy istnieje jakiś plan B w przypadku niekorzystnych warunków.

Wyposażenie obowiązkowe

Warto czytać regulaminy. To w nich znajdziemy informacje o wyposażeniu, bez którego nie wystartujemy. Podczas biegu górskiego, szczególnie na bardziej wymagających trasach, organizatorzy mogą wymagać, abyś miał ze sobą określone wyposażenie obowiązkowe. To ma na celu zapewnienie bezpieczeństwa i gotowości na ewentualne trudności terenowe lub zmienne warunki atmosferyczne.

Dla przykładu sprawdziłem wyposażenie obowiązkowe na Bieg Siedmiu Szczytów rozgrywany w ramach Dolnośląskiego Festiwalu Biegów Górskich (Lądek-Zdrój), w którym są: dowód osobisty lub paszport, aktywny telefon przez cały czas zawodów (wraz z roamingiem), folia NRC, kubek na wodę (na trasie nie ma kubeczków jednorazowych!), pojemnik na wodę o pojemności min. 1 litra, kurtka przeciwwietrzna, czapka lub chusta, wielofunkcyjna latarka, mapa tras, numer startowy + chip – dostarczony przez organizatora. Ponadto organizator DFBG wskazuje jeszcze wyposażenie zalecane: plecak lub nerka biegowa mieszcząca sprzęt, dodatkowy pojemnik na wodę o pojemności min. 0,5 l (w przypadku upałów), gotówka w wysokości min. 50 zł, gwizdek, kijki trekingowe, urządzenie GPS wraz z wgraną trasą, polisa ubezpieczeniowa od Następstw Nieszczęśliwych Wypadków. Jak widać, kwestię wyposażenia – obowiązkowego i zalecanego – można traktować jako dość złożony temat. Podsumowując – warto czytać regulaminu biegów górskich.

Plik GPX z wgranym śladem trasy

Warto przygotować samemu lub pobrać – jeśli jest udostępniony – bezpośrednio od organizatora biegu górskiego plik GPX ze śladem trasy! Wgranie pliku GPX ze śladem trasy do naszego urządzenia, np. zegarka GPS lub nawigacji, może być bardzo wartościowe, szczególnie w przypadku biegów w terenie. Plik GPX pozwala na precyzyjną nawigację w terenie, szczególnie na nieoznakowanych trasach górskich. Ponadto dzięki plikowi GPX nie tracisz czasu na poszukiwanie oznakowań trasy. To pozwala na płynny bieg bez konieczności zatrzymywania się. Jednakże, mimo że korzystanie z pliku GPX ma wiele zalet, nie należy polegać na nim wyłącznie. Warto zawsze nosić ze sobą tradycyjną mapę trasy. Plik GPX może być doskonałym narzędziem ułatwiającym nawigację i zwiększającym bezpieczeństwo, ale warto być przygotowanym również na ewentualne niespodzianki (np. nietypowe rozładowanie się urządzenia) czy trudne warunki atmosferyczne.

Podsumowanie

Pierwszy bieg górski to nie lada wyzwanie! Przygotowanie psychiczne jest nieodzowną częścią sukcesu w biegach górskich. Warto pamiętać, że mentalna siła jest kluczem do przełamywania granic i osiągnięcia mety. Profil trasy w biegu górskim jest niezwykle ważny, ponieważ umożliwia planowanie, dostosowywanie tempa i zarządzanie energią w trakcie zawodów. Znajomość podbiegów, zbiegów, punktów trudnych i innych charakterystyk trasy pozwoli biegać bardziej efektywnie i skutecznie pokonywać trasę. Planuj strój i wyposażenie zgodnie z prognozą, bądź elastyczny w przypadku zmian warunków i zawsze pamiętaj o swoim bezpieczeństwie. Warto poświęcić trochę czasu na znalezienie idealnych butów trailowych, które założymy na bieg. Przed startem biegu, zawsze sprawdzaj przekazywane przez organizatorów informacje dotyczące wyposażenia obowiązkowego.

Źródło zdjęć: materiały prasowe ASICS FUJI SPEED 2