Bieganie potrafi mnie jeszcze zaskoczyć. Podkreślę słowo jeszcze, ponieważ biegam regularnie od 10 lat i od początku interesuję się wieloma aspektami treningu. Dlatego nieczęsto zdarza mi się doświadczyć czegoś nowego. Jednak kilka tygodni temu po zjedzeniu kiwi i wyjściu na trening zyskałem nowe doświadczenie, którym chcę się podzielić. Stąd pomysł na poniższy tekst. Czego nie robić przed bieganiem?

Myślę, że dla wielu osób, szczególnie początkujących biegaczy ten materiał będzie zaskakujący. Mogę zaryzykować stwierdzeniem, że amator, który rozpoczyna swoją przygodę ze sportem, często nie ma świadomości, że wszystko to, co zrobi na 2–3 godz. przed wyjściem na trening ma ogromne znaczenie i przekłada się bezpośrednio na efektywność ćwiczeń i zadowolenie podczas treningu.

Zjedzenie zbyt dużego posiłku na 1–2 godz. przed treningiem spowoduje, że w trakcie ćwiczeń będziemy ociężali i mało efektywni. Ale dowiemy się o tym dopiero po popełnieniu tego błędu, kiedy jest już za późno. Kiedy zjemy tabliczkę czekolady lub pączka na półgodziny przed biegiem, w jego trakcie zauważymy, że coś jest nie tak. Również kiedy na 20 min przed treningiem wypijemy dużą szklankę świeżo wyciskanego soku owocowego doświadczymy sensacji. Dopowiem, że za chwilę przejdę do jeszcze ciekawszych i bardziej nieoczywistych przykładów.

Materiał będzie bardzo praktyczny, ponieważ wszystkie zagadnienia przedstawię na konkretnych przykładach z mojego życia. Uważam to za najlepszą możliwą lekcję, dla osób dopiero wkraczających w świat biegania, ale także tych już w nim będących.

Zacznę do wspomnianego kiwi i przejdę od razu do sedna sprawy. Pamiętnego dnia ok. 20 min przed treningiem zjadłem dwa słodkie kiwi. To był mój pierwszy raz w życiu, kiedy sięgnąłem po kiwi przed treningiem. Wiem, dlaczego to zrobiłem. Po zakończeniu 8-godzinnego dnia pracy byłem głodny i skusiłem się na wspomnianą, poniekąd zdrową, małą przekąskę przed treningiem. Uczucie głodu zmniejszyło się, byłem bardziej zadowolony, więc ubrałem się i wyszedłem biegać. Po przebiegnięciu 3–4 km zacząłem czuć, że mój żołądek się buntuje. Nie było to łagodne zjawisko, nad którym mogłem zapanować, lecz nagły i nieuchronny zryw. Ból brzucha, wzdęcie i inne sensacje mocno odbiły się na mojej biegowej psychice. Gdy dotarłem do domu, musiałem natychmiast skorzystać z toalety. Kiedy sobie o tym przypomnę, takiego obrotu sprawy nie życzę najgorszemu wrogowi.

Kiwi poza tym, że jest zaliczane do najzdrowszych owoców na świecie z uwagi na wiele cennych dla organizmu składników odżywczych, zawiera także błonnik pokarmowy. Moja niezamierzona i spontaniczna próba przetestowania własnego żołądka tylko potwierdziła konieczność trzymania się kilku twardych żywieniowych zasad.

Pierwsza, stara biegowa zasada mówi o tym, żeby bezpośrednio przed treningiem nie jeść produktów wcześniej niesprawdzonych. Pisałem o tym w wielu artykułach i poruszałem ten temat w kilku odcinkach na YouTube. Mimo że nigdy wcześniej nie jadłem kiwi bezpośrednio przed ćwiczeniami, nie skorzystałem z rad, które sam dawałem. Dobrze, że moje problemy żołądkowe wystąpiły w czasie przydomowego treningu, a nie na zawodach, bo chyba bym umarł ze wstydu.

Identyczna zasada dotyczy zawodów sportowych. Zarówno w dniu naszego udziału w biegu, a także w dniu poprzedzającym bieg niebywale istotne staje się zwracanie uwagi na wszystko, co spożywamy. Należy wyeliminować z diety produkty, których nie znamy. Unikamy także dań ciężkich, tłustych, trawionych przez wiele godzin. Dodać warto, że jeśli nie popełniliśmy błędu żywieniowego przed zawodami, istotne jest również to, żeby nie zrobić sobie krzywdy w czasie biegu.

Zjedzenie w punkcie odżywczym nieznanego żelu energetycznego lub skorzystanie z kostki energetycznej dostępnej na trasie także może skończyć się nie po naszej myśli. Nawet łagodny ból brzucha może utrudnić nam bieg i odebrać energię, a co dopiero, gdy musimy na trasie korzystać z ubikacji (i to wiele razy). Dlatego należy unikać produktów, do których nie mamy zaufania, czyli takich, na które nasz układ pokarmowy może źle zareagować. Biję się w pierś, że ja także stałem się przykładem takiej ignorancji, ale mam nadzieję, że wyciągniecie z mojej lekcji odpowiednie wnioski.

Drugą, żywieniową biegową zasadą jest unikanie produktów z wysoką zawartością błonnika w okresie poprzedzającym trening, czyli na ok. 1–1,5 h przed sesją. Pojedyncze kiwi nie zawiera dużo błonnika pokarmowego, ale już 2 owoce, jak dowodzi mój przykład, mają go więcej i może to stanowić problem. Rozwijając temat błonnika pokarmowego, warto podkreślić, że na co dzień, pokarmy bogate w błonnik, takie jak pieczywo pełnoziarniste, płatki, otręby, ryż, kasze, fasola, groch, makaron pełnoziarnisty są dla sportowca zdecydowanie dobrym wyborem. Jednak okres poprzedzający trening, który rozpoczyna się już na ok. 3 godz. przed aktywnością fizyczną rządzi się własnymi prawami. Jest to na tyle wyjątkowy czas, że wszystko, co wtedy zjemy, przełoży się bezpośrednio na efektywność treningu. Lekkie i niewielkie objętościowo dania będą świetnym paliwem dla mięśni, żeby mogły pracować mocno i długo. Gdy zaś zjemy schabowego, pizzę czy gyros i zapijemy te dania wodą gazowaną będzie nam na treningu niebywale ciężko. Doświadczymy uczucia wzdęcia, senności i zmęczenia. Nie mówiąc o tym, że może się tak zdarzyć, że już po kilkuset przebiegniętych metrach będziemy szukać ubikacji. Odżywianie przed treningiem jest więc istotne i warte dużej uwagi.

Wątek prawidłowego nawodnienia przed ćwiczeniami jest również ważny. Napoje słodzone, z wysoką zawartością cukru i nasycone dwutlenkiem węgla, mogą sprawić, że doświadczymy wzdęcia, bulgotania w żołądku i innych niemiłych dolegliwości. Uwolnione pęcherzyki gazu doprowadzą do uczucia pełności, w efekcie czego dalszy trening będzie nieprzyjemny. Wszystko to najczęściej prowadzi do przerwania aktywności i powrotu do domu. Jeśli więc czeka nas trening, należy unikać wody gazowanej.

Czego jeszcze nie robić przed bieganiem? Nie polegać ślepo na porze roku, ale na faktycznej temperaturze na zewnątrz. W okresie od jesieni do zimy przed wyjściem na zewnątrz regularnie oceniam nie tylko, czy przydadzą mi się buty bardziej do biegania po asfalcie, czy bardziej trailowe z większym bieżnikiem pomocnym na śniegu. Sprawdzam także temperaturę i to do niej dostosowuję to, co na siebie założę. Nagrałem specjalny odcinek o tym, jak się odpowiednio ubierać w trudnych jesiennych i zimowych warunkach – odsyłam do tego filmu. Tutaj wspomnę jedynie o tym, że nie tylko założenie na siebie zbyt wielu warstw odzieży, które zablokują wentylację, ale także wybór nieodpowiedniej – najczęściej zbyt grubej – odzieży sprawi, że zagotujemy się nawet w chłodny dzień. Spływający po plecach pot odbierze nam frajdę z treningu. Podejmowanie decyzji o tym, co na siebie założyć jest trudne i przychodzi dopiero z doświadczeniem, ale wspomniany odcinek wideo ułatwi i przyspieszy ten proces.

Zbierając wszystkie tematy w jedno podsumowanie, należy podkreślić, że na każdym etapie sportowego rozwoju może nas coś zaskoczyć. Jeśli będzie to coś pozytywnego, gratuluję. Założę się jednak, że najczęściej będzie to coś niemiłego. Warto pamiętać, żeby w dzień startu w zawodach sięgać tylko po sprawdzone produkty. Identyczną zasadą powinniśmy się kierować także przed każdym treningiem. Pamiętać trzeba, że każdy produkt zjedzony na ok. 3 godz. przed aktywnością fizyczną ma na organizm wielki wpływ. Należy zadbać o prawidłowe nawodnienie, ale unikać wody z bąbelkami i z dużą zawartością cukru. Odzież biegowa jest ważna, ponieważ prawidłowo dobrana zapewni odpowiednie odprowadzanie wilgoci i ciepła w czasie ruchu. Jeśli macie jakieś pytania dotyczące biegania, napiszcie proszę komentarz. Warto także subskrybować nasz kanał YouTube Bieganie Uskrzydla, gdzie codziennie spotykają się biegacze i miłośnicy aktywnego stylu życia, by rozmawiać o pasji. Tworzymy aktywną i wspierającą siebie nawzajem grupę! Dołączcie do nas! Razem będzie raźniej i łatwiej!

PS – jakie treningowe gafy, wpadki i problemy zaliczyliście? Co na stałe utkwiło wam w pamięci i przed czym regularnie przestrzegacie swoich znajomych? Napiszcie w komentarzu, taka informacja będzie świetną lekcją dla niedoświadczonych biegaczy.