Bieganie z pulsometrem zdecydowanie ułatwi osiągnięcie zamierzonego celu podczas treningu. Jednak, aby w pełni wykorzystać potencjał tego sprzętu, potrzebne jest zrozumienie wielu procesów zachodzących w organizmie sportowca. Jak biegać z pulsometrem? Na jakim tętnie? Na te, jak i inne pytania odpowiada Jerzy Skarżyński.
Pulsometr jest wielkim dobrodziejstwem dzisiejszego świata. I to za sprawą pulsometru możemy kontrolować, motywować, a przede wszystkim analizować wpływ treningu na organizm. Bieganie z pulsometrem na pewno będzie nowym doświadczeniem i może okazać się dość trudną sztuką do opanowania, jednak takie treningi niosą ze sobą wiele korzyści. Tętno jest naturalnym i precyzyjnym odnośnikiem naszego stanu zdrowia. Przed tętnem nie ukryje się żaden czynnik fizyczny czy nawet zewnętrzny. Stres, ilość snu, choroba, utrzymujące się zmęczenie wywołane poprzednią sesją treningową, poziom nawodnienia organizmu lub nawet pogoda mogą wpływać na wartości tętna. Zdarzyć się może, że identycznie wykonany bieg, tydzień po tygodniu, będzie mieć zupełnie inne wartości zarejestrowanego poziomu tętna. Ustalenie, jaki czynnik lub czynniki miały decydujące znaczenie na wartość tętna jest bardzo trudne do sprecyzowania.
Regularne bieganie z pulsometrem przyczynia się do gromadzenia sporej ilości danych o jakości prowadzonego treningu. Za sprawą pulsometru będziemy mogli w sposób mierzalny planować, realizować i analizować sesje biegowe. Wszystkie trzy etapy umożliwią stopniowy rozwój i osiąganie coraz to lepszej formy. Ambitni amatorzy lub zaawansowani biegacze, którzy chcą poprawnie realizować spokojne rozbiegania (OBW1), wycieczki biegowe (WB), biegi ciągłe w II lub III zakresie, pracować nad wytrzymałością tempową (WT), a co za tym wszystkim idzie osiągać coraz to lepszy pułap tlenowy, powinni trenować z pulsometrem. Marnowanie potencjału, jaki daje pulsometr, to strzelanie w kolano. Tym bardziej, że tego typu urządzenia nie są aż tak drogie, jak można by się spodziewać.
Mnogość producentów i rodzajów pulsometrów na rynku jest ogromna, a przedział cenowy bardzo zróżnicowany. Ilość funkcji w każdym urządzeniu może być diametralnie różna. Od najprostszych, które mają za zadanie jedynie pomiar tętna, aż do modeli rozbudowanych, które zostały wyposażone w sporą liczbę dodatkowych czujników np. antenę GPS, akcelerometr, barometr etc. Zaawansowane pulsometry występują najczęściej jako rozbudowane funkcjonalnie zegarki biegowe. Ceny pulsometrów rozpoczynają się od około 200 zł wzwyż. Natomiast zegarki sportowe z funkcją pulsometru (pomiaru tętna) to wydatek powyżej 400 zł i więcej. Dochodzimy do sedna sprawy i zasadniczego pytania: skoro biegam, to czy potrzebuję pulsometru?
Jak już napisaliśmy, bieganie z pulsometrem ułatwia weryfikację wielu czynności dotyczących jakości treningu i zbierania informacji o nas samych. Czy są jakieś wady biegania z pulsometrem? Oczywiście, że tak. Ciągła pogoń za cyframi, częste patrzenie na ekran i sprawdzanie poziomu tętna, ściganie się z samym sobą podczas każdego kolejnego treningu, aby osiągać coraz to lepszą formę, czy wyższy poziom tętna, to tylko niektóre z negatywnych wpływów pulsometru na biegacza. Jasna sprawa, że to wszystko zależy od konkretnego człowieka i tego, jakie będzie mieć on podejście do treningu. Natomiast jednoznacznie można stwierdzić (nawet udowodnić naukowo), że bieganie z pulsometrem jest zdrowsze, bardziej wydajne i efektywne, a regularne treningi według wskazań pulsometru spowodują szybszy rozwój formy. Pulsometr zaoszczędzi również jakże cenny czas, który jest tak deficytowy w dzisiejszych czasach. Dzięki niemu będziemy precyzyjnie określać, kiedy powinniśmy zwiększyć/zmniejszyć obciążenie treningowe lub zakończyć trening.
Niestety, aby korzystać z dobroczynnych walorów wskazań pulsometru, nie wystarczy jedynie założyć go na nadgarstek, ubrać buty do biegania i wyjść na trening. Jeszcze przed pierwszym biegiem potrzebna będzie podstawowa wiedza nt. działania pulsometru, jego precyzyjne ustawienie oraz umiejętność analizowania wartości tętna rejestrowanego w trakcie treningu. Jako, że zawiłości przy temacie treningu z pulsometrem jest szczególnie dużo, poprosiliśmy o przedstawienie podstawowej problematyki wybitnego sportowca i trenera Jerzego Skarżyńskiego.
Bieganie z pulsometrem. 5 porad Jerzego Skarżyńskiego
Przygotowaliśmy 5 zagadnień, które w znaczący sposób powinny ułatwić bieganie z pulsometrem i dostarczyć podstawowej wiedzy z tego zakresu. W dalszej części materiału znajdują się książki o bieganiu, które w znaczący sposób poszerzą wiedzę czytelnika o środkach treningowych wykorzystywanych przez biegaczy na kolejnych etapach poziomu sportowego. Przejdziemy teraz do porad Jerzego Skarżyńskiego dotyczących treningu z wykorzystaniem pulsometru.
Czy osoby początkujące powinny skupiać się bardziej na odczuwalnym zmęczeniu niż wskazaniach pulsometru? Dlaczego?
– Początkujący biegacze mają zwykle tętno bardzo wysokie nawet podczas wolnego biegu – wyjaśnia Jerzy Skarżyński i dodaje: – Do tych osób w żadnym wypadku nie odnosi się cała ta teoria rozwoju biegowego, bazująca na bieganiu w określonych zakresach tętna, bo (prawie) każde bieganie jest walką o życie. Liczy się wtedy odczuwane zmęczenie, a nie wskazanie pulsometru. Niech to jednak nie zniechęca do biegania. W zależności od stopnia motorycznego zaniedbania – po kilku tygodniach/miesiącach serce uda się „ujarzmić”, co znaczy tyle, iż wolny bieg nie będzie skutkować wysokim tętnem. I dopiero wtedy będzie można zabrać się za „prawdziwy” trening.
Czy to prawda, że na krótkich odcinkach nie osiągniemy zamierzonego poziomu pulsu, więc trenując interwały warto niekiedy biegać na czas lub odcinki?
– Podczas przebieżek trwających ok. 30 sekund serce nie zdąży się zmęczyć do maksymalnych wartości. Ale już odcinki minutowe są w stanie pobudzić je do pracy na maksymalnych obrotach. Interwały to krótkie 1-, 2-minutowe odcinki, które biega się baaadzo szybko, więc patrzenie na pulsometr nie ma sensu. Po zakończeniu odcinka podgląda się jedynie wartości maksymalne. Ostatni odcinek sugeruję biec niemal na maksimum możliwości, by spróbować rozpędzić serce do poziomu Tmax – mówi Jerzy Skarżyński.
Jakie mogą być największe plusy biegania z pulsometrem? Czy pulsometr może pomóc podczas realizacji i wykonania treningu?
– Biegacze mniej doświadczeni biegają zwykle zbyt szybko treningi, które z założenia powinny być biegane wolno. Pulsometr pomaga wręcz „widzieć” poziom zmęczenia, hamując tych zbyt „ambitnych”. Innym ważnym treningiem jest bieg ciągły w drugim zakresie, gdzie dzięki pulsometrowi wiemy, w którym momencie zakończyć trening. Kontynuowanie biegu, gdy przekroczy się granicę drugiego i trzeciego zakresu jest błędem. Rozsądnym rozwiązaniem jest dokończenie tylko tego kilometra, podczas którego tę granicę się przekroczy – podkreśla stanowczo Jerzy Skarżyński.
Jak zacząć biegać z pulsometrem? Czy potrzebne będzie ustalenie tętna maksymalnego?
– Jak pisałem wcześniej, pulsometr przydaje się także początkującym, chociaż zwykle widzą oni tętno z poziomu bliskiego maksymalnemu. Ale doczekanie chwili, gdy serce przestanie „wierzgać” podczas wolnego biegu jest pierwszym momentem do rozpoczęcia „współpracy” z pulsometrem – wyjaśnia Jerzy Skarżyński. – Punktem wyjścia jest ustalenie wartości swego tętna maksymalnego (Tmax). Znając tę liczbę możemy wreszcie określić zakresy: pierwszy (do 75% Tmax), drugi (do 85% Tmax), trzeci (do 95% Tmax) i wytrzymałości tempowej (do 100% Tmax). Są różne metody znalezienia swego Tmax. Ja sugeruję zrobić trening, który u mnie nosi nazwę 3M. Są to trzy żywo biegane minutówki na przerwach 3-minutowych w truchcie, z których ostatnią biegnie się na maksa. Wtedy serce powinno bić z poziomu Tmax. Szczegóły realizacyjne tej próby są w moich poradnikach.
Warto zapamiętać!
Bardzo ważny dla każdego wytrzymałościowca trening w drugim zakresie biegnie się na całym odcinku równym TEMPEM (tzw. przelotowym), a nie tak, by tętno wynosiło cały czas ok. 85% Tmax, a gdy zaczyna wzrastać, wtedy należy zwolnić, by obniżyć poziom tętna. I tu po szczegóły odsyłam do moich poradników – podkreśla Jerzy Skarżyński.
Podsumowanie
Jak biegać z pulsometrem? Czy moje tętno osiągnęło już maksymalny poziom, a może stać mnie na więcej? Na jakim tętnie biegać? Odpowiedzi na te pytania będzie można bardzo szybko ustalić pod warunkiem wykorzystania pulsometru. Właśnie to urządzenie jest w stanie precyzyjnie określać wyniki. Po pierwsze, pulsometr porówna wykonany bieg z założeniami planu treningowego. I tak, jeśli pobiegniemy za szybko osiągając zbyt wysoki poziom tętna, zwyczajnie wyjdziemy poza docelową strefę np. treningu w II, III zakresie lub innego. Trening będzie bezcelowy. Dwa, ujarzmi zapędy amatorów i odpowiednio przystopuje tempo biegu tak, aby nie wypalić się już na początku treningu i zachować siły na mocny finisz. Jeszcze innym plusem korzystania z pulsometru będzie możliwość sprawdzania stanu zdrowia organizmu, czy trening wpływa pozytywnie na nas samych, a także czy odpowiednio dużo odpoczywamy pomiędzy poszczególnymi sesjami treningowymi. Bonusów korzystania z pulsometru jest o wiele więcej. Umiejętne odczytywanie i analiza informacji dostarczanych przez pulsometr w trakcie biegu, może stać się kluczem otwierającym furtkę do lepszej, biegowej formy. I tego Wam życzymy. Bieganie z pulsometrem może odmienić trening.
Bardzo dziękujemy ekspertowi Jerzemu Skarżyńskiemu za cenne porady i przedstawienie kwestii dotyczących treningu z pulsometrem. Jeśli chcecie zgłębić swoją wiedzę nt. biegania, tętna, treningu, regeneracji, techniki biegowej i całej reszty spraw związanych ze sportem, polecamy poniższe książki, z których i my wielokrotnie korzystaliśmy.
Polecane książki Jerzego Skarżyńskiego:
O Autorze: Jerzy Skarżyński – kiedyś wyczynowy maratończyk (rż. 2:11:42 w 1986 r.) i reprezentant Polski, od lat trener biegania – przystępnym językiem „zdradza” tajemnice rządzące zdrowym i skutecznym rozwojem biegowym.
