Już w najbliższą niedzielę 12. PZU Półmaraton Warszawski. Co zjeść, by z uśmiechem na twarzy wbiec na metę, a potem szybko się zregenerować? Na te pytania odpowiadają Anna Szczypczyńska, autorka bloga Panna Anna Biega oraz Jagoda Podkowska, dietetyk sportowy z High Level Diet.

Odpowiednie przygotowanie treningowe to dopiero połowa sukcesu, jeśli mowa o starcie w zawodach biegowych. Równie ważne, a zdaniem dietetyka sportowego nawet najważniejsze jest przemyślana dieta.  – W posiłku przedstartowym muszą się znaleźć węglowodany złożone i proste, dlatego dobrym rozwiązaniem będzie ryż oraz różnego rodzaju kasze z owocami lub miodem, ale też płatki owsiane, jeśli nie działają na nas przeczyszczająco. Taki posiłek najlepiej zjeść na 2 godziny przed zawodami, a jeśli jest możliwość, to na godzinę przed startem jeszcze sięgnąć po coś mniejszego – radzi Jagoda Podkowska.

Jednak większość biegaczy za idealne śniadanie przedstartowe uważa bułkę z dżemem, miodem lub nutellą. Dlaczego? –  Chleb z dżemem to takie bezpieczne śniadanie: wiesz, że szybko dostarczysz sobie energii zarówno w postaci węglowodanów prostych jak i złożonych, a jednocześnie jest mała szansa na to, że pojawią się sensacje żołądkowe, co może Cię spotkać po owsiance czy jajkach – mówi Anna Szczypczyńska, która startuje w niedzielnym półmaratonie. – Sama często jadłam bagietkę z dżemem przed ważnymi zawodami. Ostatnio zmieniłam jednak ten rytuał, bo pomyślałam sobie, że to kompletnie bez sensu: skoro na co dzień w ogóle nie jadam białego pieczywa, to czemu robię to tuż przed startem? Przecież sama namawiam czytelników mojego bloga, żeby nie eksperymentowali w tak ważnym dniu – śmieje się Ania. – Szukałam, testowałam i mam swoje typy: ryż, kasza jaglana albo quinoa z owocami. Przed zawodami sięgam po najprostszy wariant bez żadnych udziwnień, czyli np. do ugotowanego ryżu dodaję mrożone maliny i wszystko podgrzewam sobie w małym garnuszku.

Ekspertki pomyślały i o tym. Na warsztatach zaprezentowały dwa koktajle oraz ciasteczka owsiane, które są bardzo łatwe w przyrządzeniu, a dostarczają organizmowi odpowiedniej do regeneracji dawki składników odżywczych.

Oto jeden z przepisów na smaczną i zdrową przekąskę potreningową: ciasteczka owsiane.

Składniki:
3 szklanki płatków owsianych
2 duże banany
2 jajka
bakalie np:
suszona żurawina
suszone morele bez siarki (te brązowe) lub śliwka (bez pestek)
wiórki kokosowe
migdały (można od razu kupić te posiekane)
opcjonalnie: łyżka oleju kokosowego i 3-4 kostki gorzkiej czekolady

Ustawiam temperaturę piekarnika na 200 stopni, funkcja góra/dół bez żadnych termoobiegów i innych takich. Następnie biorę 2 duże, dojrzałe banany, obieram je ze skóry i rozgniatam widelcem w miseczce. Do bananów dodaję 3 szklanki płatków owsianych, 2 jajka i pokrojone w drobne kawałeczki suszone morele oraz wiórki kokosowe. Opcjonalnie można dodać olej kokosowy. Wszystkie składniki dokładnie mieszam widelcem. WAŻNE! Żeby ciasteczka były chrupiące, kruche, a nie miękkie, trzeba dodać dużo płatków. Dlatego zobacz jaką masz konsystencję przy tej ilości banana (banan bananowi nierówny, to samo z jajkami) i jeśli jest dość rzadka, dosyp płatków. Ciasteczka muszą mieć taką konsystencję jak miękka plastelina, a nie jogurt: zwarte i łatwe do lepienia. Nie przejmuj się tym, że będą się kruszyć, ważne by nie były za mokre już na tym etapie, bo zostaną miękkie nawet po upieczeniu. Dodaję posiekane migdały, śliwki, gorzką czekoladę lub inne bakalie. Wszystko mieszam i z obydwu wariantów lepię niewielkie ciasteczka. Ciasteczka i tak będą bardzo słodkie za sprawą suszonych owoców i czekolady, ale tacy wybitni wielbiciele słodyczy mogą dodać odrobinę cukru kokosowego. WAŻNE by były płaskie, bo jeśli zrobisz za grube, będą miękkie. Tak ulepione ciasteczka kładę na papierze do pieczenia i wrzucam do piekarnika na 15-20 minut. Trzeba obserwować. Na ostanie kilka minut (dosłownie 2-3) można włączyć termoobieg, żeby jeszcze lepiej się na koniec zarumieniły. Voila!

Więcej porad, przepisów i inspiracji znajdziecie również w nowej książce Ani Szczypczyńskiej „Zakochaj się w bieganiu!”

Panna Anna namawia do biegania w książce „Zakochaj się w bieganiu!”