bieganieuskrzydla.pl

Oddychanie podczas biegania. Nosem czy ustami?

Marzec 16, 2016

Prawidłowe oddychanie podczas biegania jest jedną z najistotniejszych czynności potrzebną biegaczowi do pełnego wykorzystania swojego organizmu i możliwości fizycznych. Oddychać nosem czy ustami? Jak poprawić sprawność płuc? Co z bieganiem w zimie i oddychaniem ustami? Czy są jakieś mity dotyczące oddychania? Wszystko wyjaśni dr n. med. Agnieszka Wsół – lekarz kardiolog z Kliniki Enel-Sport. 

 

Wiele się mówi o technikach oddychania w trakcie uprawiania jakiejś czynności fizycznej. Wszystko, co robimy wymaga od nas odpowiedniego pobierania tlenu, aby w najbardziej efektywny sposób wykorzystać potencjał własnego organizmu i wykonać daną pracę. Nieważne czy będzie to bieganie, trening na siłowni, jazda na rowerze, pływanie, spacerowanie czy nawet rozciąganie – prawidłowa technika oddychania okaże się bezcenna, a dzięki jej opanowaniu wiele zyskamy.

Oddychanie. Co o tym mówi literatura?

oddychanie bieganie

 

– Nasz układ oddechowy bierze udział w tzw. wymianie gazowej, podczas której dochodzi do przesunięcia tlenu z powietrza atmosferycznego do krwi i usunięcia wyprodukowanego w przemianach metabolicznych dwutlenku węgla. Dodatkowo nie można zapomnieć o innych ważnych funkcjach układu oddechowego, takich jak ogrzewanie i nawilżanie powietrza doprowadzanego do pęcherzyków płucnych. Prawidłowa funkcja układu oddechowego (jak również krążenia) zapewnia utrzymanie równowagi metabolicznej w organizmie podczas wysiłku fizycznego. Tempo oddychania jest regulowane nerwowo i metabolicznie. Jeśli spada ilość tlenu we krwi, a rośnie stężenie dwutlenku węgla zaczynamy oddychać szybciej. Ponadto w mięśniach znajdują się zakończenia nerwowe, które są stymulowane przez „zakwaszenie” (spadek pH) w tkance mięśniowej i na drodze nerwowej również pobudzają ośrodki oddechowe w mózgu – wyjaśnia dr n. med. Agnieszka Wsół.

 

– Podczas wysiłku u osób zdrowych, bo takowych mamy na myśli, dochodzi do wzrostu wentylacji na drodze zarówno pogłębienia oddechów i wzrostu ich częstości. Przy wysiłkach o małej intensywności wzrost wentylacji odbywa się głównie za sprawą pogłębienia oddechów. W wyniku dalszego wzrostu intensywności wysiłku (średnio do 70-80% maksymalnego pochłaniania tlenu) zwiększają się zarówno głębokość, jak i częstość oddychania. Po osiągnięciu tzw. progu wentylacyjnego dochodzi do nieproporcjonalnego wzrostu wentylacji, który ukierunkowany jest głównie na usuwanie zwiększonej ilości dwutlenku z organizmu – jest to jeden z ważnych mechanizmów wyrównywania kwasicy w trakcie wysiłku fizycznego. U osób młodych częstość oddychania w trakcie wysiłku wzrasta około 3-krotnie, u sportowców wyczynowych może wzrastać siedmiokrotnie – podkreśla kardiolog.

 

oddychanie bieganie

 

– W trakcie wysiłków ponadprogowych, gdzie dochodzi do przekroczenia progu mleczanowego, zaciągany jest przez organizm dług tlenowy, który spłacany jest po zakończeniu wysiłku fizycznego przez utrzymywanie podwyższonej wentylacji spoczynkowej. Oczywiście im bardziej wytrenowany organizm, tym mniejszy dług tlenowy jest zaciągany i tym krócej utrzymuje się podwyższona wentylacja po zakończeniu wysiłku – mówi dr n. med. Agnieszka Wsół.

Jak oddychać – nosem czy ustami?

oddychanie nosem czy ustami

 

– Czytałam wiele opinii (również biegaczy) na temat czy oddychać nosem, czy ustami w trakcie biegania. Fizjologicznie najlepszym torem oddychania jest nos (wdech) – nos (wydech), nos (wdech)-usta (wydech). Dlaczego? Nos jest jamą, przez którą powietrze przechodząc jest nawilżane i ogrzewane. Nos wyposażony jest również w dużą ilość receptorów, których pobudzenie usprawnia mechanizmy krążenia krwi. Stąd liczne prace podkreślają rolę jak najdłuższego oddychania przez nos w trakcie wysiłku, gdyż podczas takiego toru oddychania dochodzi do wzrostu poboru tlenu i zwiększonego wydzielania dwutlenku węgla. Przyjrzałam się tym pracom i jedyną uwagą jaką mam, to niewielka liczba badanych osób. Minusem tego oddychania jest wysoki opór przy oddychaniu nosem – zaznacza kardiolog.

 

Sympatycy oddychania ustami podpierają się argumentem wysokich objętości powietrza jakie możemy nabrać w trakcie jednego oddechu ustami, czyli według nich efektywniejszego oddychania. Nie do końca jest to prawda. Oddychanie nieogrzanym powietrzem stymuluje skurcz oskrzeli, co zwiększa opory w drogach oddechowych podczas aktywności fizycznej i zwiększa wydatek energetyczny mięśni oddechowych. Ma to znaczenie w przypadku biegania (jak również biegów narciarskich) w warunkach zimowych. Hiperwentylacja przez usta nie jest sprawnym mechanizmem wentylacji, bo usuwa się co prawda dwutlenek węgla, ale wentylując głównie tzw. „przestrzeń martwą” czyli tchawicę, oskrzela, a nie pęcherzyki płucne, gdzie odbywa się wymiana gazowa, nie usprawnia to mechanizmu wzrostu dostarczania tlenu do pracujących w trakcie biegu mięśni – zaznacza dr n. med. Agnieszka Wsół.

 

Jestem zwolennikiem teorii oddychania przez nos (metodą nos-usta) do momentu, w którym organizm sam nie zadecyduje o włączeniu mechanizmu hiperwentylacji – wówczas konieczne staje się oddychanie ustami – w celu efektywnego wydalania dwutlenku węgla, ale tak jak wspominałam, to zachodzi przy wysokich obciążeniach wysiłkowych. Ale w zasadzie podczas biegania powinniśmy oddychać tak, jak nam wygodnie, a niezależnie od toru wentylacji przede wszystkim należy pamiętać o oddychaniu głębokim i rytmicznym – mówi kardiolog.

Przepona a oddychanie w trakcie biegu? Czy to jest ważne?

oddychanie

 

Najpierw wyjaśnimy czym jest przepona i dlaczego jej potrzebujemy:

 

Przepona –  główny mięsień oddechowy występujący u ssaków, oddziela jamę brzuszną od jamy klatki piersiowej i stanowi jej ścianę dolną. Praca przepony powoduje zmianę kształtu oraz objętości klatki piersiowej, co umożliwia wdychanie i wydychanie powietrza. Skurcz włókien mięśniowych powoduje obniżenie przepony i zmniejszenie ciśnienia w jamie klatki piersiowej, co umożliwia wdech. Ponieważ rozgałęzienia dróg oddechowych kończą się sprężystymi i elastycznymi pęcherzykami płucnymi, dlatego wdychane powietrze wypełniając je, rozszerza płuca. Wydech zaś następuje wskutek uniesienia przepony ku górze, czyli skurczeniu mięśni brzucha przy jednoczesnym rozkurczu przepony – wikipedia.org

– Trening oddechowy przy bieganiu powinien uwzględniać ćwiczenia usprawniające funkcję przepony. Zmniejszy to wydatek energetyczny mięśni oddechowych, a z drugiej strony usprawni to kinetykę oddychania. Nie we wszystkich badaniach przekłada się to na wzrost maksymalnego pochłaniania tlenu, ale na pewno poprawia komfort wysiłku. Co więcej, silna przepona to silny kręgosłup. Zwiększając siłę przepony stabilizuje się postawę, co zmniejsza ryzyko osłabienia kręgosłupa w trakcie ćwiczeń – podkreśla dr n. med. Agnieszka Wsół.

Robiąc rozgrzewkę lepiej oddycham. Czy to prawda?

– Zdecydowanie tak. Rozgrzewka powinna być integralną częścią biegania. Prawidłowa rozgrzewka obejmująca duże partie mięśniowe pozwala na ograniczenie długu tlenowego, a przez to zmniejszenie zapotrzebowania na tlen i zmniejszenie wentylacji. Sama rozgrzewka powinna również obejmować elementy treningu mięśni oddechowych. Nie mówiąc o redukcji ryzyka przeciążenia i kontuzji. Stąd każdy porządny biegacz (a zwłaszcza amator) powinien stosować zasadę rozgrzej się i biegnij – mówi kardiolog.

Metody na poprawę sprawności płuc?

– Może to bagatelna uwaga. Najlepiej zwiększysz sprawność płuc jeśli nie będziesz palić tytoniu. Pojemność płuc najbardziej zwiększamy przy treningach typu cardio z uwzględnieniem ćwiczeń oddechowych usprawniających również przeponę. Czyli sprawność płuc poprawimy przez: regularne bieganie, ćwiczenia oddechowe w pozycji leżącej. Biegając oddychajmy rytmicznie i głęboko. Być może alternatywą dla usprawnienia kinetyki oddychania byłby trening jogi dla biegacza. Poprawi to funkcję przepony i usprawni koncentrację – podkreśla dr n. med. Agnieszka Wsół.

Co z bieganiem w zimie przy minusowych temperaturach? Czy jest to szkodliwe? Nadal oddychać ustami?

bieganie zima oddychanie

 

– Nie ma jednoznacznych opinii, które mówią o tym, że bieganie w niskich temperaturach jest szkodliwe. Oczywiście wymaga to lepszej rozgrzewki, innego typu odzieży do biegania. Niemniej jednak oddychanie przez usta w warunkach minusowych temperatur może nasilać skurcz oskrzeli, wywoływać napady astmy. Potwierdzają to obserwacje biegaczy narciarskich, gdzie spory odsetek zawodników ma rozpoznaną astmę, czy powysiłkowy skurcz oskrzeli i stosuje leki rozszerzające oskrzela. Ja bym zwróciła uwagę nie tylko na niskie temperatury, ale przede wszystkim współistnienie niskich temperatur i nasilonego wiatru. Zimny podmuch wiatru nawet przy wyższych temperaturach może szybciej wywołać uczucie duszności, braku powietrza, aniżeli oddychanie zimniejszym powietrzem przy bezwietrznej pogodzie – zaznacza kardiolog.

Najczęstszy mit dotyczący oddychania?

– Wydaje mi się, że mitem dotyczącym oddychania jest nakaz oddychania tylko nosem w trakcie wysiłku. Nasz organizm rządzi się swoimi zasadami i ma mechanizmy, które włączają się niezależnie od naszej woli. Nos, wolny oddech to zasady jogi, a nie biegania – dodaje na koniec rozmowy dr n. med. Agnieszka Wsół.

Podsumowanie

Dr n. med. Agnieszka Wsół

 

Najlepszym sposobem oddychania w trakcie biegu jest pobieranie powietrza w sposób mieszany i należy zaangażować do tego zarówno usta jak i nos. W pewnych sytuacjach bieganie w zimie może wpływać niekorzystanie na nasze zdrowie, ale zachowując zdrowy rozsądek i słuchając naszego organizmu nic nie powinno się nam stać. Ważne jest, aby ćwiczyć sprawność płuc poprzez regularne treningi, oddychanie na leżąco oraz rozpoczynać bieganie od przeprowadzenia porządnej rozgrzewki, która wprowadza łagodnie organizm do wysiłku.

 

Bardzo dziękujemy dr n. med. Agnieszce Wsół z ENEL-SPORT za cenne porady dotyczące oddychania podczas biegu. Czytelników zapraszamy do odwiedzenia strony Kliniki. ENEL-SPORT jest częścią Grupy ENEL-MED, która zatrudnia wybitnych lekarzy, blisko 60 specjalizacji. Kompleksowa oferta wieloprofilowych oddziałów obejmuje m.in. badania laboratoryjne i szeroki zakres badań diagnostycznych takich jak USG, EKG, RTG, tomografia czy rezonans magnetyczny.

 

Bieganie w zimie? Doczytaj więcej tutaj:

Bieganie w zimie bez kontuzji

8 odpowiedzi na “Oddychanie podczas biegania. Nosem czy ustami?”

  1. Natalia B. napisał(a):

    bardzo fajny i interesujący artykuł

  2. Piotr Gozdz napisał(a):

    Witam.
    Jeśli chcecie wiedzieć wszystko o PRAWIDŁOWYM oddychaniu podczas aktywności fizycznej jak i w życiu codziennym, poczytajcie o Metodzie Buteyko.
    Jestem instruktorem tej metody i sam stosuje ją podczas biegów.
    https://www.facebook.com/1088739537818821/photos/a.1150216818337759.1073741841.1088739537818821/1150216868337754/?type=3&theater
    W powyższym linku znajduje się wywiad oraz zdjęcia z biegów.
    Szczegółowe informacje znajdziecie na http://www.metodabuteyko.pl

    • Sławek Tłuczek napisał(a):

      Nie ma sposobności aby w ciągu biegania oddychać tylko przez nos. Są oczywiście wyjątki i tak jak podajesz na stronie, jakaś mistrzyni na określonym dystansie biegu oddycha tylko przez nos ale to są pojedyńcze osoby. Standardowy Kowalski czy Nowak po prostu nie da rady tak oddychać. Metoda metodą oczywiście można się z nią zapoznać ale ja w to nie wierzę. Dzięki!

      • Kamil Nowak - Bieganie Uskrzydla napisał(a):

        Zgodzę się ze Sławkiem, że to co działa na jednego, nie zawsze podziała na drugą osobę 😉 Oddychanie to dość specyficzna sprawa

  3. Wioleta napisał(a):

    Jak można ogrzać powietrze w przeciągu chwili? Przecież to nie jest logiczne.

    • Kamil Nowak - Bieganie Uskrzydla napisał(a):

      Wioleto, ekspert nie napisał, że jest ogrzewane do odpowiedniej wartości (pożądanej temperatury). Fizjologicznie – jest ogrzewane – ale nie do wartości idealnej dla nas w trakcie biegu.

  4. Kawaii napisał(a):

    hmm.. Całość bardzo interesująca. Ta wiedza na pewno mi się przyda. Pozdrawiam 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Przeczytaj również

Suunto Spartan Trainer Wrist HR – recenzja

Suunto Spartan Trainer Wrist HR to jeden z najbardziej oczekiwanych tego roku zegarków GPS z nadgarstkowym pomiarem tętna, idealny do wielu dyscyplin sportowych. Przyjemna dla oka obudowa ukrywa rozbudowaną funkcjonalność i gwarantuje komfort noszenia w trakcie dnia. Zegarek świetnie wpisuje się w serię Suunto Spartan, ale i trochę od niej odstaje. O tym, dlaczego warto kupić ten produkt w poniższym teście. (więcej…)