Czy bieganie powoduje szybsze zmiany zwyrodnieniowe w stawach kolanowych? Czy bieganie może wpływać negatywnie na kondycję naszych stawów? Czy biegacze długodystansowi, którzy trenują regularnie przez wiele lat, na starość cierpią z powodu bólu kolan? Czy stawy kolanowe sportowców, którzy biegają, zużywają się szybciej?

Postanowiłem poruszyć zagadnienie związane z bólem kolan u biegaczy, ponieważ często otrzymuję prośby o pomoc w tym temacie. Stąd też przygotowałem materiał, który zawiera zarówno omówienie najczęstszych przyczyn bólu kolan, jak i kwestie związane z planem treningowym, które mogą przekładać się na uniknięcie problemów ze stawem kolanowym.

Wielu miłośników biegania odczuwa ból w okolicy kolan. Kwestia ta dotyczy szczególnie biegaczy dopiero rozpoczynających przygodę z regularnymi treningami. Takich, którzy mają za sobą kilka lub kilkanaście pierwszych treningów. U biegaczy zaprawionych w boju, a więc tych, którzy trenują od wielu miesięcy, problem ten występuje rzadziej, ale mimo wszystko także się pojawia.

Niemal książkowym przykładem jest śmiałek, który próbuje radzić sobie z bólem kolan przez wprowadzenie kilkudniowej przerwy od biegania. W tym czasie ból i dyskomfort podczas pracy stawu kolanowego mijają. To powoduje, że osoba ta podejmuje kolejną aktywność fizyczną, która ponownie prowadzi do pojawienia się bólu pod koniec sesji lub zaraz po jej zakończeniu. Tu proces zaczyna się od początku – biegacz wprowadza 2-, 3-dniową przerwę, by później ponownie wyjść na trening, którego efektem końcowym znowu jest ból w kolanie. W ten sposób traci się motywację, bieganie nie powoduje przyjemności, wręcz przeciwnie – sport utożsamiany jest z bólem kolan. To powoduje, że stopniowo można dojść do wniosku, że bieganie nie jest przyjemne.

Od razu należy uspokoić wszystkie osoby, których historia jest podobna do tej opisanej wyżej. Wyniki badań przeprowadzonych na biegaczach nie potwierdzają, że bieganie przyspiesza zmiany zwyrodnieniowe w stawach kolanowych. Mówiąc krócej, że regularne bieganie powoduje ból w kolanach. Badacze z Uniwersytetu Stanforda (Stanford University School of Medicine) w 1984 r. rozpoczęli wnikliwą obserwację 538 osób, które rozpoczęły trenować bardzo późno, bo po skończeniu 50 lub nawet 60 lat oraz podobną grupę osób, które nie biegały. Eksperyment trwał 20 lat, a pełne wyniki pojawiły się dopiero w 2008 r. Naukowcy początkowo zakładali, że sport przyniesie biegaczom więcej szkody niż pożytku. Zakładano, że problemy będą dotyczyły szczególnie kończyn dolnych, które podczas biegania są mocno eksploatowane.

Odkryto jednak, że osoby, które regularnie trenowały przez 20 lat mają mniej problemów ze zdrowiem i dłuższy okres aktywnego życia. Są także o połowę rzadziej narażone na przedwczesną śmierć niż osoby niebędące biegaczami. Dopowiem, że jest także pewne, że ruch zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zachorowania na nowotwory czy wystąpienia chorób neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona, o czym mówiłem w niedawno opublikowanym odcinku na YouTube: Bieganie – na co pomaga? Na co szkodzi?

Wyniki badaczy z Uniwersytetu Stanforda dowiodły, że bieganie nie tylko opóźniło niepełnosprawności związane z wiekiem, ale różnica między stopniem ich występowania w porównaniu z osobami, które nie biegały, była ogromna. Straszliwe prognozy kontuzji okazały się bezpodstawne. Wyniki dowiodły, że bieganie nie wiąże się z szybszym wystąpieniem zmian zwyrodnieniowych w stawach kolanowych. Dopowiedzieć warto, że osoby, które brały udział w eksperymencie trenowały ok. 4 razy w tygodniu. Po 21 latach biegania czas treningów spadł do średnio 76 min tygodniowo, ale bieganie nadal przynosiło im korzyści zdrowotne.

Jest wiele wyników badań, które dowodzą, że cierpiące na chorobę zwyrodnieniową stawu kolanowego osoby, które zaczęły biegać, doświadczają zmniejszenia bólu. Wielokrotnie badano także wpływ biegów długodystansowych na kolana sportowców. Tutaj również nie powiązano długotrwałego obciążania stawów kolanowych z wystąpieniem problemów nawet po latach takich treningów.

Badania naukowe mówią wprost – bieganie wpływa korzystnie na zdrowie, zmniejszając ryzyko zachorowania na wiele chorób, jak nowotwory czy choroby psychiczne. Trening wiąże się z zmniejszeniem ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2. Regularna aktywność fizyczna redukuje tkankę tłuszczową i zwiększa gęstość mineralną kości. Sport jest także efektywną metodą walki z depresją. Skoro lista korzystnych efektów regularnych treningów jest taka długa, problem bólu w kolanach nie może wynikać wprost z uprawiania sportu. Skąd więc bierze się ból w kolanie?

Najczęściej ból kolan jest wynikiem nieprawidłowej techniki biegu, niedostosowania obciążenia treningowego i zaniedbań podczas doboru butów biegowych. Przyczynia się do tego także pomijanie rozgrzewki, która pozwala łagodnie wprowadzić organizm do ćwiczeń, brak odpoczynku czy pragnienie osiągnięcia szybkich rezultatów. Ostatnia kwestia dotyczy wielu intensywnych i męczących treningów, które mają spowodować, że w krótkim czasie uzyskamy znacznie lepszą formę. Lekceważenie odpoczynku i chęć osiągania szybkich efektów to częste powody, przez które doświadczonych biegaczy również dotykają problemy z kolanami.

Wszystkie powyższe zagadnienia mogą występować pojedynczo lub kumulować się, by ostatecznie doprowadzić do problemu bolących kolan. Ważna jest jeszcze jedna kwestia, o której nie można zapomnieć – wiedza dotycząca wpływu treningu wytrzymałościowego na organizm, która często nie bywa zgłębiona przez osoby dopiero rozpoczynające regularne bieganie.

Wiele osób cierpiących na ból kolan podczas biegania lub zaraz po zakończeniu treningu, prowadziło do tej pory siedzący i mało aktywny tryb życia. Ich ruch ograniczał się do krótkich spacerów po najbliższej okolicy czy okazjonalnych przejażdżek rowerowych. Trudno bowiem zaliczyć do aktywności fizycznej wypady do galerii handlowych i maraton po sklepach z odzieżą. Krótko mówiąc – ich dzienna aktywność była w opłakanym stanie. Jednak pojawił się impuls, który sprawił, że wstali z kanapy i zaczęli biegać. Udało się przebiec 1000 m, później 2000 m, następnie 3000 m, co pozwoliło uważać, że takie dystanse jak 5 km czy 10 km, są w zasięgu ręki. Jednak coś się wydarzyło w trakcie treningu i pojawił się ból – niekiedy w mięśniach, innym razem w kolanach czy stopach.

Musimy liczyć się z tym, że chęć osiągnięcia zbyt szybkich efektów może skutkować pojawieniem się bólu. Przysłowiowy „kanapowiec”, czyli osoba, która do tej pory miała niewiele wspólnego z aktywnością fizyczną, powinna stopniowo budować formę i zacząć od podstaw, które staną się mocnym fundamentem rozwoju fizycznego.

Odkąd pierwszy raz wyszedłem na trening, minęło już prawie 10 lat. W tym czasie bieganie wiele mnie nauczyło, przede wszystkim cierpliwości. Nie ma czegoś takiego, jak natychmiastowe efekty czy sukces osiągnięty w krótkim czasie. 10 lat temu mógłbym śmiało nazwać siebie „kanapowcem”, który potrzebował przemian. Czułem, że chcę schudnąć, lepiej wyglądać i mieć większą wiarę we własne możliwości. Rozpocząłem od marszobiegów, które pozwoliły trochę się rozruszać.

W miarę upływania kolejnych tygodni, spokojnie wydłużałem czas aktywności, kierując się głównie własnym samopoczuciem. To na nim opierałem dalsze treningi. Jeśli czułem się zmęczony, wykonywałem lżejszy trening niż zakładałem. Gdy odczuwałem pełnię sił, robiłem tylko trochę mocniejszy bieg niż zakładałem.

Nigdy nie ćwiczyłem regularnie, więc podszedłem do biegania z szacunkiem. Po kilku miesiącach treningów, w trakcie których trzymałem się zasady, by ćwiczyć przynajmniej 3–4 razy w tygodniu, osiągnąłem pierwszy, ważny dla mnie sukces. Mogłem przebiec ok. 5 km bez zatrzymywania i bez większego zmęczenia. Spokojny trening, żeby nie powiedzieć, zachowawczy, roztropny, stopniowo przyniósł pożądaną przeze mnie przemianę, czyli mogłem biegać.

O marszobiegach mówiłem już wiele razy, więc odsyłam do specjalnie przygotowanej playlisty odcinków wideo, w których szczegółowo omawiam, w jaki sposób należy zacząć biegać, jak dobierać intensywność treningu i jak układać plan ćwiczeń u osoby rozpoczynającej przygodę z bieganiem. Podkreślę jeszcze raz – najczęściej problemy z kolanami pojawiają się po tym, gdy porwiemy się z motyką na Słońce i pominiemy marszobiegi lub podobne niskiej intensywności ćwiczenia, a z kanapowca od razu będziemy chcieli zmienić się w rasowego biegacza.

Ból kolan jest częstą przypadłością biegaczy, którzy nie przykładają się do osiągnięcia pełnej regeneracji organizmu. Każdy pracujący mięsień, ścięgno, staw czy inna część naszego ciała potrzebuje czasu na odpoczynek, czyli na odbudowanie uszkodzeń powstałych na skutek wysiłku. Ćwicząc codziennie, ponad własne możliwości lub wprowadzając zbyt krótkie przerwy po męczących treningach – narażamy własne ciało na przeciążenia. Wówczas najczęściej pojawia się ból w najsłabiej wytrenowanej i nieprzygotowanej do wysiłku części ciała, np. w kolanach.

Na początku przygody z bieganiem dobrze jest ćwiczyć 3–4 razy w tygodniu. Taka intensywność pozwoli zarówno stopniowo pracować nad poprawą formy biegowej, jak i zadbać o regenerację po wysiłku. Dopowiem, że możemy znacząco zmniejszyć ryzyko pojawiania się bólu w kolanach, gdy częściej będziemy trenować na miękkim podłożu. Gdy za każdym razem naszym placem treningowym jest twarda nawierzchnia, typu asfalt czy kostka, znacznie bardziej męczymy kolana. Doznają one przeciążeń, mikrouszkodzeń i wymagają dłuższej regeneracji.

Miejsce treningu odgrywa kluczową rolę, ponieważ miękka, lekko nierówna droga lepiej angażuje mięśnie i szybciej je wzmacnia. Na nierównej powierzchni mocniej pracują także mięśnie korpusu, co niewątpliwie jest dodatkową zaletą treningów na naturalnym podłożu.

W tym miejscu warto zwrócić uwagę na trening uzupełniający, który wzmacnia zarówno mięśnie odpowiedzialne za utrzymywanie prawidłowej sylwetki podczas biegania, jak i najmniej zaangażowane, które zdecydowanie lżej pracują podczas biegania. Jest to bardzo istotne ze względu na zachowanie zrównoważonej siły w całym organizmie. Bieganie nie angażuje do pracy wszystkich mięśni – poszczególne partie pracują z większą lub mniejszą intensywnością. Stąd też wynikają dysproporcje w sile niektórych mięśni. Bóle w kolanie mogą być skutkiem nieprawidłowej postawy ciała w trakcie biegu, ta z kolei może wynikać ze słabych mięśni. Ból kolan może być także wynikiem osłabienia mięśni, przebytej wcześniej kontuzji lub braku rozciągania – szczególnie – po bieganiu.

Rozciąganie po treningu pomaga mięśniom wrócić do stanu sprzed aktywności fizycznej. Zapobiega wystąpieniu przykurczu mięśni oraz zmniejsza napięcie mięśniowe. Ponadto regularne rozciąganie mięśni poprawia zakres ruchów i zwiększa przepływ krwi, dzięki czemu mięśnie są lepiej dotlenione. Rozciąganie wpływa również na zmniejszenie odczuwalnego stresu i poprawę świadomości własnego ciała. Rozciąganie przynosi naprawdę wiele korzyści – również dla kolan.

Wspomnę jeszcze o dwóch ważnych kwestiach, które mogą mieć wpływ na pojawienie się bólu kolan. Podczas każdego treningu – od krótkich po długie – bardzo istotne są buty do biegania. Nieodpowiednie buty do biegania narażają stopy m.in. na uciski i obciążenia. Wygoda, którą odczuwamy podczas biegu, jest podstawą. To dzięki niej możemy biegać nie tylko szybko, ale także długo. Jedną z ważniejszych kwestii jest znalezienie takich butów, które zmniejszą potencjalne ryzyko kontuzji. Szukając odpowiednich butów do biegania, należy wziąć pod uwagę posiadany typ stopy, a także podłoże na jakim będziemy trenować. Inne buty stosujemy bowiem na podłożu twardym, a inne na miękkich, trailowych ścieżkach. Źle dobrane buty mogą być przyczyną nie tylko bólu stóp, ale również stawów skokowych, kolanowych, bioder i kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Na kanale YouTube Bieganie Uskrzydla znajduje się specjalny odcinek wideo poświęcony wyborowi odpowiednich butów do biegania.

Ostatnią ważną kwestią, która może powodować ból w kolanach są raptowne zmiany dotyczące nie tylko objętości, ale także długości poszczególnych treningów. Gdy jesteśmy na etapie biegania na jednej sesji 3–4 km, błędem będzie przeskok na 8–10 km trasy. Identycznie będzie, gdy w ciągu tygodnia przebiegamy łącznie ok. 20 km, a w następnym tygodniu chcemy ten dystans podwoić. Takie skoki wartości mogą zbytnio obciążyć nasze kolana.

Nie wszystkie przypadki, gdy biegacz odczuwa ból w kolanie lub obu kolanach, dotyczyć mogą powyższych zagadnień. Kiedy faktycznie ból jest uciążliwy, pulsacyjny, stanowi dotkliwy problem, należy pójść na konsultację do specjalisty. Nie ma sensu odwlekać takiej wizyty, gdy czujemy dyskomfort i zdrowy rozsądek podpowiada nam, że to poważniejszy problem. Jednak ból kolan najczęściej jest efektem błahego traktowania rozgrzewki, raptownego zwiększania treningowego dystansu czy nieodpowiedniego miejsca treningowego. Mam tu na myśli podłoże, które zazwyczaj może być zbyt twarde dla słabych jeszcze mięśni.

Osoby rozpoczynające biegową przygodę powinny uwzględniać więcej czasu na odpoczynek, by pozwolić mięśniom na pełną regenerację. Ważne są także buty do biegania i technika biegu. Podsumowując – bieganie nie wpływa negatywnie na stawy kolanowe, co jednoznacznie potwierdzają wyniki badań naukowych. Bieganie może wręcz zagwarantować nam znacznie zdrowsze i dłuższe życie. Należy jednak zadbać o wyżej poruszone kwestie, by w pełni cieszyć się bieganiem, a nie męczyć z powodu bólu kolan. Jeśli pojawiły się pytana, dodajcie proszę komentarz.

_Przypisy:

_{https://med.stanford.edu/news/all-news/2008/08/running-slows-aging-and-postpones-disability-study-finds.html}

_{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6095814/}

_{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5179322/}

_{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3945034/}

_{https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5685565/}