Trening wysokogórski oraz zjawisko hipoksji są dwoma związanymi ze sobą aspektami, które zyskują coraz większą popularność w świecie sportu. Oba te elementy wpływają na organizm w sposób unikalny, pomagając osiągnąć lepsze wyniki w sporcie, poprawić wydolność i przyspieszyć procesy regeneracji. Czym jest trening wysokogórski i czym różni się od treningu wysokościowego? Czym jest zjawisko hipoksji? Jak skutecznie z nich korzystać, aby osiągnąć najlepsze efekty.

Trening wysokościowy a wysokogórski? Trening wysokogórski polega na treningu w warunkach o niskiej zawartości tlenu w powietrzu, podobnych do tych panujących na dużych wysokościach, takich jak góry. Trening wysokościowy różni się tym od treningu wysokogórskiego, że zawodnik nie ćwiczy w górach tylko w specjalnej sali treningowej, w której sztucznie stworzone warunki niedoboru tlenu symulują trening wysokogórski.

Opcjonalnie można spać w specjalnie zaprojektowanym namiocie hipoksycznym, który także stwarza warunki niedoboru tlenu. Przebywanie w namiocie hipoksycznym przede wszystkim zwiększa ilość erytrocytów i poprawia transport tlenu we krwi. W literaturze takie rozwiązanie określamy jako model „śpij wysoko – trenuj nisko”, czyli trenujemy z normalnymi intensywnościami a śpimy w warunkach hipoksji. Rozwiązanie to jest szczególnie polecane w dyscyplinach wytrzymałościowych i jako aklimatyzacja górska.

Dzięki treningom w specjalnych salach treningowych lub spaniu w namiocie hipoksycznym można mieć podobne korzyści jak podczas treningu wysokogórskiego, ale trenując w swoim mieście, bez konieczności wyjazdu. Dodatkowo można regulować ilość tlenu w sali treningowej i w taki sposób np. co tydzień trenować na coraz większej wysokości. Ten rodzaj treningu ma za zadanie zmusić organizm do dostosowania się do niedoboru tlenu, co stymuluje szereg adaptacyjnych procesów metabolicznych i fizjologicznych.

Główne korzyści wynikające z treningu wysokogórskiego to:

• Poprawa wydolności tlenowej: trening w warunkach hipoksji pobudza produkcję czerwonych krwinek oraz zwiększa zdolność organizmu do transportu i wykorzystania tlenu. To przekłada się na poprawę wydolności tlenowej i większą wytrzymałość,
• Wzrost produkcji mitochondriów: mitochondria są tzw. elektrowniami komórkowymi, które dostarczają energię w postaci ATP. Trening wysokogórski zwiększa ich liczbę i sprawność, co przekłada się na lepszą pracę całego organizmu,
• Stymulacja hormonów anabolicznych: hipoksja stymuluje produkcję hormonów anabolicznych, takich jak hormon wzrostu, co może przyspieszyć procesy regeneracyjne i wzrost masy mięśniowej.

Zjawisko hipoksji – o co chodzi?

Hipoksja to stan, w którym organizm doświadcza niedoboru tlenu, co ma istotny wpływ na jego funkcjonowanie. W trakcie treningu wysokogórskiego lub wysokościowego organizm dostosowuje się do hipoksji poprzez aktywację różnych mechanizmów adaptacyjnych. Główne efekty zjawiska hipoksji to:

1. Zwiększenie liczby czerwonych krwinek: w odpowiedzi na niedobór tlenu organizm zwiększa produkcję czerwonych krwinek, co poprawia zdolność krwi do transportu tlenu do tkanek,
2. Wzrost poziomu erytropoetyny (EPO): EPO to hormon stymulujący produkcję czerwonych krwinek w szpiku kostnym. W warunkach hipoksji organizm wytwarza większe ilości EPO, co przyczynia się do zwiększenia liczby czerwonych krwinek,
3. Rozwinięcie kapilaryzacji: w odpowiedzi na hipoksję organizm zwiększa gęstość sieci naczyń krwionośnych, co zwiększa dostępność tlenu do tkanek.

Skuteczne wykorzystanie treningu wysokogórskiego? Aby osiągnąć najlepsze efekty z treningu wysokogórskiego, warto zastosować kilka praktycznych wskazówek:

• Stopniowy wzrost intensywności: rozpocznij trening w warunkach hipoksji od mniejszej wysokości i stopniowo zwiększaj ją w miarę poprawy wydolności. To pomoże uniknąć nadmiernego stresu dla organizmu,
• Różnorodność: kombinuj różne rodzaje treningu, takie jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze, aby zaangażować różne grupy mięśniowe i dostosować się do różnych warunków hipoksji,
• Odpowiedni program regeneracyjny: pamiętaj o odpowiednich okresach regeneracji między ciężkimi okresami treningowymi, aby organizm miał czas na dostosowanie się do hipoksji,
• Monitorowanie zdrowia: zawsze konsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu w warunkach hipoksji, szczególnie jeśli masz problemy zdrowotne,
• Zrównoważone podejście: trening wysokogórski powinien być częścią zrównoważonego programu treningowego, uzupełniając tradycyjne sesje treningowe.

Podsumowanie

Trening wysokościowy i zjawisko hipoksji są narzędziami, które mogą skutecznie poprawić wydolność i zdolności organizmu. Poprzez stymulację adaptacyjnych mechanizmów metabolicznych i fizjologicznych, można osiągnąć lepsze wyniki sportowe oraz poprawić ogólną kondycję fizyczną. Ważne jest jednak, aby podejść do tego rodzaju treningu z rozwagą, dostosowując go do swoich możliwości i zdrowotnych uwarunkowań. Skonsultowanie się z lekarzem oraz trenerem może pomóc w zaplanowaniu optymalnego programu treningowego, który wykorzysta potencjał treningu wysokogórskiego w sposób bezpieczny i efektywny.

Źródło zdjęć: materiały prasowe ASICS FUJI SPEED 2