Trening biegowy nie kończy się w momencie zatrzymania zegarka, który odliczał czas i przebyty dystans. Nie wystarczy także wejść pod prysznic, aby się zregenerować. Aby zredukować potreningowy ból, pozbyć się skurczów czy zmniejszyć napięcie mięśniowe potrzeba odpowiednich czynności, które dostępne są dla każdego, niezależnie od poziomu wytrenowania. Jak dojść do pełni sił po męczących treningach? Co robić?

Z rankingu Organizacji Współpracy Gospodarczej i Rozwoju (w skrócie OECD) wynika, że Polacy są jednym z najbardziej zapracowanych narodów świata. Zajmujemy wysokie 9. miejsce w zestawieniu. Najgorzej mają Meksykanie, którzy w 2018 roku przepracowali średnio aż 2148 godzin. Na podium znajdują się też Kostarykanie i Koreańczycy, którzy spędzili w pracy odpowiednio 2121 i 1993 godziny. W 2018 roku Polacy poświęcili pracy aż 1792 godziny. Im więcej czasu poświęcamy pracy, tym mniej czasu gospodarujemy na pozostałe zajęcia, takie jak relaks z przyjaciółmi, wyjścia do kina czy teatru, jedzenie lub spanie. Ilość i jakość czasu wolnego jest ważna dla ogólnego samopoczucia i może przynieść wiele korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego.

Z upływem czasu jest taki problem, że niezależnie od zajmowanego stanowiska, wykształcenia czy pochodzenia upływa on wszystkim tak samo. Powiedziałbym, że sportowcom nawet szybciej, ponieważ sezon biegowy rozbija się tylko na dwa okresy startowe. Wspomniane terminy przypadają na jesień i wiosnę, co oznacza, że ambitny biegacz potrzebuje skutecznej regeneracji, która nie będzie czasochłonna, ale zaowocuje jak największymi korzyściami. Właśnie o oszczędzaniu czasu i maksymalnych korzyściach będzie dzisiejszy materiał.

Jakie są sprawdzone sposoby na szybką regenerację po bieganiu? Jak odbudować zasoby energetyczne, zmniejszyć ból w mięśniach i doświadczyć relaksu? Nawiązując jeszcze raz do kwestii czasu, powiem, że stosuję trzy środki, które zawsze mi pomagają stanąć na nogi. Pierwszym z nich jest sen, który musi być dostatecznie długi (dopasowany do intensywności treningu) oraz o odpowiedniej jakości, czyli chociażby taki, aby był spokojny i niczym niezakłócany. Po męczącym dniu w pracy i jeszcze cięższym treningu, aby rozładować stres i pozbyć się trapiących mnie myśli, wiem, że pierwsze czego będzie potrzebować mój organizm, to przespania od 7 do 9 godzin. Sen jest najlepszym, naturalnym i wykształconym na przestrzeni całej ewolucji mechanizmem, podczas którego odbudowywane są wewnętrzne zasoby energetyczne. To najkrótsza definicja, jaka przyszła mi do głowy. Przewlekły brak snu może doprowadzić do rozwoju wielu chorób, takich jak np. otyłość, cukrzyca, depresja a nawet nowotwory. Zaniedbywanie dziennej dawki snu może prowadzić także do nadwagi i otyłości, które to są bardzo niekorzystne dla biegaczy. Zbyt duża nadwaga obciąża układ ruchowy i może prowadzić do zwiększonego ryzyka doznania kontuzji i urazów.

Eksperci w sprawie snu są zgodni. Badacze przekonują, że osoby dorosłe w wieku od 18. do 64. roku życia powinny spać nie więcej niż 9 godzin. Natomiast dla osób powyżej 65. roku życia najzdrowszą dawką będzie spędzenie 7 godzin w łóżku. Najwięcej snu potrzebują dzieci, ale także wszyscy ci, którzy pracują fizycznie, posiadają stresującą pracę lub uprawiają sport. Z wszystkich powyższych powodów warto pamiętać o tym, aby się wysypiać. Mój rekord w długości czasu, jaki poświęciłem na sen wynosi aż 11 godzin spania. Rekord ten był następstwem startu w męczących zawodach biegowych, zaś typowa długość snu po ciężkim dniu wynosi u mnie około 7,5-8 h.

Choć sen wymieniłem jako pierwszy, nie jest to czynność, którą wykonuję bezpośrednio po zakończeniu męczącego treningu. W pierwszej kolejności posiłkuję się rozciąganiem mięśni po treningu, które wspólnie z odpowiednim wprowadzeniem do sesji, czyli rozgrzewką stanowią podstawę udanych ćwiczeń fizycznych. Im człowiek bardziej doświadczony, tym mocniej docenia wszystkie zabiegi pozwalające szybko dojść do pełni sił. Rozciąganie po treningu rozluźnia mięśnie, poprawia ich elastyczność oraz odpręża ciało. Jest to początek procesu regeneracji po bieganiu. Rozciąganie jest kwestią indywidualną, a jej objętość zależy m.in. od intensywności treningów czy celów sportowca.

Od ponad 1,5 roku stosuję także automasaż polegający na rolowaniu mięśni specjalnymi wałkami. Rolowanie mięśni jest czynnością mającą na celu stymulację tkanki łącznej odpowiedzialnej za poruszanie, prawidłową postawę i ochronę całego ciała. Stymulacja polega na wywarciu odpowiedniego nacisku na mięsień, co powoduje, że do tkanki doprowadzonych zostaje więcej substancji odżywczych i nawadniających. Nacisk prowadzi też do przywrócenia optymalnego napięcia mięśniowego. Automasaż wałkiem daje natychmiastowe korzyści, które odczuwa się tuż po zakończeniu masażu. Niesamowite jest to, że włączając „jedynie” masaż do planu treningowego można zachować świeżość, lekkość i dobre samopoczucie. Polecam!

Nowością w moim repertuarze czynności regeneracyjnych stały się kąpiele z solą magnezową. Co prawda jest to wznowienie tematu sprzed 5 lat (z 2015 roku) tyle, że wtedy jeszcze nie doceniałem tematu regeneracji. W tamtym czasie bardzo dużo trenowałem, co oczywiście było efektem błędnie pokładanych nadziei w ilości bieganych kilometrów, a nie w ich jakości. Dziś temat kąpieli solankowych powraca ze zdwojoną mocą i cieszę się z tego faktu.

Od kilku tygodni testuję sól kąpielową marki Distripark stanowiącą cenne źródło chlorku magnezu. Magnez, który zwany jest „pierwiastkiem życia”, uczestniczy w wielu różnych procesach biochemicznych i wytwarzaniu energii. Wzmacnia serce, układ sercowo-naczyniowy, układ kostny. Reguluje pracę mięśni, wspomaga układ immunologiczny. Utrzymanie odpowiedniego poziomu magnezu w organizmie jest bardzo ważne dla zachowania dobrego stanu zdrowia. Warto pamiętać, że niedobór magnezu może być przyczyną zmęczenia, różnych dolegliwości, a nawet chorób.

Kąpiel z wykorzystaniem chlorku magnezu to zewnętrzny zabieg, który wpływa na skórę, błony śluzowe, ale pośrednio także na cały organizm. Odpowiednia temperatura wody powoduje rozszerzenie porów skóry, umożliwiając wchłanianie cząstek magnezu. Taki zabieg to „suplementacja” mineralna z ominięciem układu pokarmowego. Jest to także sesja, która łączy wiele zalet, bowiem poza suplementacją mamy do czynienie z odprężeniem i regeneracją.

Kiedy wspomagać się kąpielami z chlorkiem magnezu? Świetnym sposobem na jednoczesne uzupełnienie braków magnezu i regenerację całego organizmu po wysiłku fizycznym, jak i umysłowym, są lecznicze kąpiele w chlorku magnezu. Po ciężkim dniu pracy lub intensywnym treningu zażycie kąpieli magnezowej wpływa korzystanie zarówno na ciało, jak i umysł. Taka kąpiel doskonale regeneruje zmęczone fizycznie i psychicznie ciało, dodaje energii oraz uzupełnia braki magnezu. Zabieg ten można przyrównać do leczniczych kąpieli w sanatorium uzdrowiskowym, z taką różnicą, że przygotowanie kąpieli w domu jest wielokrotnie tańsze. Nie wspominając o tym, że taki zabieg możemy wykonać w dowolnym czasie, bez konieczności wychodzenia z domu.

Jak przygotować kąpiel z chlorkiem magnezu? Wystarczy napełnić wannę letnią wodą, producent sugeruje, aby była ona o temperaturze 37-39 stopi. Wody powinno być tyle, aby możliwe było zanurzenie całego ciała. Czas na dodanie odpowiedniej ilości soli, którą możemy wyliczyć dzięki szklance o pojemności około 250 ml. Produkt marki Distripark jest w formie płatków, więc wystarczy wsypać do wanny od 1 do 3 szklanek chlorku magnezu. Płatki magnezowe szybko się rozpuszczają. Nie zaleca się dodawania do wody płynów do kąpieli i szamponów, ponieważ mogą one ograniczać wchłanianie cząstek magnezu. Taka kąpiel powinna trwać około 20 minut. W tym czasie magnez zdąży wniknąć w skórę. Po zakończonej kąpieli należy spłukać całe ciało bieżącą wodą. Kąpiele warto powtarzać 1-2 razy w tygodniu podczas cyklu treningowego lub przy wzmożonym wysiłku zarówno fizycznym, jak i psychicznym. Czy jest możliwa kąpiel bez wanny? Częściowo tak, ponieważ chlorek magnezu można rozpuścić w misce (lub w wiaderku) i moczyć stopy w tak przygotowanym roztworze. Jest to także dobry patent dla osób, które nie mają czasu na długą kąpiel.

Czy to tylko tzw. chwyt marketingowy? Czy sól faktycznie działa? Powiem bardzo szczerze, że tak, działa. Na pierwsze efekty nie trzeba długo czekać, bowiem już w trakcie kąpieli doświadczamy odprężenia po ciężkim dniu pracy. Znika napięcie mięśniowe, które nasiliło się w trakcie całego dnia. Powoli znika także stres, który nagromadził się w czasie pracy. Kąpiel świetnie regeneruje ciało, odświeża skórę, która po zabiegu jest miękka jak po użyciu balsamu. Skóra jest nawilżona, ciało odprężone a umysł wolny od problemów. To chyba najlepsza rekomendacja dla typowego konsumenta. Sportowcom dopowiem, że regularne kąpiele przyspieszają proces regeneracji, dają uczucie lekkości mięśni w trakcie następnego treningu oraz zmniejszają ryzyko doznania kontuzji. Dzięki temu, że napięcie mięśniowe powraca do odpowiedniego poziomu ciało lepiej znosi kolejny mocny bodziec treningowy. Na koniec powiem jeszcze, że należy wybierać do kąpieli sprawdzony chlorek magnezu, czyli taki, który jest przebadany (posiada odpowiednie dokumenty z niezależnego laboratorium). Tylko taki zestaw certyfikatów zagwarantuje nam, że nie wykąpiemy się np. w soli drogowej!

Regeneracja po treningu nie należy do łatwych czynności. Trudno jest skorzystać z gotowych porad znalezionych w internecie, bowiem każdy z nas jest inny. Różnice wynikają z budowy anatomicznej, zaprogramowanych schematów ruchowych czy przebytych wcześniej kontuzji. W przypadku jednego sportowca, który jest naszym znajomym zadziałają ćwiczenia rozciągające i zmniejszenie obciążenia treningowego. W przypadku innej osoby trzeba będzie posiłkować się masażami. Na własnym przykładzie mogę także powiedzieć, że odnalezienie tej najlepszej, najszybszej i najefektywniejszej metody regeneracji trwa długo. Na przestrzeni całej mojej biegowej przygody stosowałem kilkanaście różnych takich form. Dziś wiem, że sprawdzają się u mnie rozgrzewka i schłodzenie organizmu, odpowiednio długi i spokojny sen, automasaże specjalnym wałkiem i kąpiele z chlorkiem magnezu. Jak już wspomniałem, kąpiele gościły już u mnie wcześniej, ale mogę zażartować, że do pewnych rzeczy należy dorosnąć (uśmiech). Spróbujcie, nie pożałujecie. W okresie intensywnych startów jest to świetna opcja na regenerację po męczących biegach! Produkt możecie dostać m.in. na tej stronie.

_Źródła:

_{https://stats.oecd.org/Index.aspx?DataSetCode=ANHRS#}

_{http://www.oecdbetterlifeindex.org/topics/work-life-balance/}

_{https://www.oecd-ilibrary.org/economics/how-s-life_23089679}

_{https://ec.europa.eu/eurostat/cache/infographs/qol/index_en.html}

_{https://distripark.com/chlorek-magnezu-szesciowodny-sol-kapielowa}

_{https://distripark.com/aktualnosci/chlorek-magnezu-jak-w-naturalny-sposob-walczyc-z-przemeczeniem-i-przepracowaniem}

_{http://www.chlorekmagnezu.pl/}