bieganieuskrzydla.pl

Trening interwałowy – zaplanuj go w domu, biegaj sprawniej

Styczeń 25, 2016

Trening interwałowy (potocznie: interwały) może niezwykle szybko poprawić wyniki biegowe, wzmocnić mięśnie i sprawniej redukować tkankę tłuszczową. Aby tak się stało, trzeba go jednak zaplanować i starannie przebiec. Na przykładzie aplikacji Polar Flow pokażemy, jak biegać interwały i jak je zaplanować. 

 

Artykuł pomoże początkującym biegaczom w poprawnym zaplanowaniu sesji interwałowej, doborze odpowiedniej szybkości biegowej, odpoczynku pomiędzy odcinkami, a użytkownikom sprzętu marki Polar, w bliższym poznaniu możliwości serwisu Polar Flow.

Na czym polega trening interwałowy?

trening interwalowy polar flow

Źródło: flow.polar.com

 

Jest to zaplanowany trening biegowy, który ma na celu przyzwyczaić nasze ciało do nagłej zmiany rytmu oraz poprawić kondycję fizyczną i wytrzymałość mięśni. Trening interwałowy wykonuje się poprzez bieganie odcinków o takiej samej długości z równą prędkością, a pomiędzy którymi, stosuje się określoną długość przerwy. Przykładowymi treningami interwałowymi są:

  • Bieganie 8 x 400 metrów w czasie 1:30 min, z przerwą 45 sekundową pomiędzy odcinkami,
  • Bieganie 5 x 1000 metrów w czasie 4:00 min, z przerwą 3 minutową pomiędzy odcinkami,
  • Bieganie 15 x 100 metrów w czasie 27 sekund, z przerwą 45 sekundową pomiędzy odcinkami.

Główny powód przemawiający za treningiem interwałowym to fakt, iż jest on niesamowicie wydajny i już po kilku tygodniach takiego biegania, można poczuć zwiększoną wytrzymałość mięśni i poprawę kondycji, zapewnia on także różnorodność w czasie sesji biegowych. Aby interwały odnosiły pożądany efekt, potrzeba praktycznie za każdym razem zmieniać długość odcinków, czas odpoczynku czy ilość powtórzeń. Bardzo dobrze rozwijającą sesją jest klasyczna piramida biegacza, czyli długości odcinków są w pierwszej części coraz dłuższe, a później sukcesywnie się skracają i tak otrzymujemy:

  • Bieganie 1 x 400 m + przerwa, 1 x 600 m + przerwa, 1 x 800 m + przerwa, 1 x 2000 m + najdłuższa przerwa, 1 x 800 m + przerwa, 1 x 600 m + przerwa, 1 x 400 m + przerwa.

Kombinacji jest wiele i nie sposób ich wszystkich tutaj przedstawić, ale najważniejsze będzie, aby biegacz starał się każdorazowo urozmaicać sobie trening i stosować inne połączenia ilości i długości odcinków oraz czasu odpoczynku.

 

interwaly polar flow wykres

Źródło: flow.polar.com

 

Powyżej zaprezentowano wykres pracy biegacza, który ćwiczył trening interwałowy. Biegacz wybrał trening 6 x 400 m z 1 minutową przerwą pomiędzy odcinkami. Ciemnoniebieskim kolorem zaznaczona jest szybkość trenującego (min/km). Dobrano odpowiednią szybkość i długości przerw w tej sesji, ponieważ tempo biegu zostało prawidłowo utrzymane i było takie samo od pierwszego okrążenia do ostatniego. Przerwy również nie zostały wydłużone z powodu zadyszki. Ważne jest odpowiednie balansowanie pomiędzy obciążeniem treningowym, a odpoczynkiem. Lepszym rozwiązaniem będzie już z góry założyć przerwę o kilka sekund dłuższą od początku treningu, ale dzięki temu, utrzymanie docelowej prędkości we wszystkich powtórzeniach.

 

Biegacz powinien pamiętać, że trening interwałowy zalicza się do ciężkich sesji, więc musi być poprzedzony rozgrzewką na dystansie 2-5 km, zakończoną sprintem 3-4 x 100 m, aby dogrzać mięśnie. Na koniec należy porozciągać całe ciało, ponieważ w trakcie biegu intensywnie będą pracować nogi, ale również ręce, głowa i korpus.

Gdzie najlepiej ćwiczyć?

tartan stadion bieganie

 

Ponieważ trening interwałowy powinien cechować się niezwykłą powtarzalnością, więc najlepszym miejscem do biegania jest bieżnia stadionowa lub bieżnia mechaniczna. Mniej komfortowymi, ale równie skutecznymi miejscami mogą okazać się proste, długie i równe odcinki utwardzonej drogi gruntowej lub ścieżki parkowej. Wybieramy raczej miękkie podłoże z racji szybkiego biegania, dynamicznego lądowania i sporych przeciążeń. Najlepszym podłożem jest stadionowy tartan, ponieważ zapewnia miękkie lądowanie, sprężystość i precyzyjne określenie bieganych obcinków.

Jak poprawnie przygotować trening interwałowy?

polar flow widok trening interwaly

Źródło: flow.polar.com

 

Użytkownicy sprzętu biegowego marki Polar (np. zegarków M400 czy V800) mogą zaprogramować swoje urządzenie jeszcze przed wyjściem z domu. W serwisie Polar Flow (https://flow.polar.com/) należy zalogować się do swojego konta i przejść do zakładki „Dziennik”, a następnie kliknąć konkretny dzień, w którym zamierzamy trenować biegi interwałowe, później przycisk „Dodaj” i „Cel treningowy”. Docieramy wówczas do zakładki „Dodaj cel treningowy”. W tym miejscu mamy pełną dowolność tworzenia biegów interwałowych, biegów z tempem docelowym czy szybkich treningów (poniżej widok tej zakładki).

 

cel treningowy polar flow

Źródło: flow.polar.com

 

Dokładny film, jak utworzyć sesję treningu interwałowego w serwisie Polar Flow znajduje się poniżej. Pamiętaj, że po ułożeniu sesji, należy wykonać aktualizację sprzętu, aby wgrać trening. Podłącz urządzenie do laptopa, albo wgraj trening za pomocą smartphona i łączności bluetooth.

Jeśli chciałbyś pochwalić się swoim ulubionym treningiem interwałowym, pozostaw jego rozpiskę poniżej w komentarzu. Dziękujemy!

 

3 odpowiedzi na “Trening interwałowy – zaplanuj go w domu, biegaj sprawniej”

  1. Sports-hacker.pl napisał(a):

    Masz rację, że interwały są efektywne. Kiedyś czytałem wypowiedź trenera, który zalecał interwały osobom z małą ilością czasu na treningi. Dają wtedy lepsze efekty niż długie, jednostajne bieganie.

    Chociaż początkującym poleciłbym jednak najpierw spokojnie pobiegać, żeby się przygotować na większy wysiłek 🙂

    Ważne, żeby więcej osób dowiedziało się o tej formie treningu 🙂

    • Kamil Nowak - Bieganie Uskrzydla napisał(a):

      Witaj. Zgadza się, trening interwałowy to bardzo dobra opcja, którą można śmiało polecić biegaczom, praktycznie na każdym etapie ich zaawansowania. Nawet początkujący może wyciągnąć wszystko co dobre z takiego treningu i wzmocnić swoje nogi, polepszyć postawę i nauczyć się lepiej wentylować płuca 😉

  2. Rysiek napisał(a):

    Czy mogę zaplanować i przerzucić trening interwałowy do opaski A360 Polara? Opaska nie ma GPS, więc mimo że określa przebyty dystans, to są to dane niepewne. Z drugiej strony mnie również nie zależy na wypełnieniu planu w [km] a bardziej na czasowej aktywności w wyższych strefach tętna, przynajmniej na początek. Ale planowanie aktywności jest w [km], nie w [min]. Da sie to jakoś pogodzić ?
    Mój cel – to raczej poprawa zdrowia i kondycji niż konkretny wynik typu start w maratonie czy 10km.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Przeczytaj również

Bieganie po kontuzji. Jak wrócić do treningów?

Bieganie po kontuzji: jak i kiedy powrócić do treningów? Jak rozpoznać, że kontuzja została już wyleczona i możemy biegać? O bieganie i kontuzje biegaczy zapytaliśmy ekspertów z Akademii Treningu Personalnego – Body Mind Experts. Zobacz, na jakie kwestie zwrócili uwagę. (więcej…)