bieganie 5 rad dla początkujących
Bieganie – za te 5 rad byłbym wdzięczny na początku [WIDEO]

polecane

Bieganie – za te 5 rad byłbym wdzięczny na początku [WIDEO]

Kamil Nowak
październik 11, 2021
Poradniki

Bieganie jest super, ale warto wiedzieć, jak zacząć. Istnieją sportowe rady, które nigdy nie tracą na wartości i na każdym etapie biegowego rozwoju warto je znać. Czasami mogą umykać lub być zapomniane, ale zawsze mają dużą wartość. Zebrałem najcenniejsze – moim zdaniem – porady treningowe, jakie może otrzymać biegacz. Co znalazło się na mojej liście?

bieganie 5 rad dla początkujących

Rada nr 1. Odzież biegowa ma zdecydowanie większą wartość niż się zakłada. Dobrany w nieodpowiedni sposób strój biegowy może przekreślić szanse na ukończenie treningu w pożądanym czasie. Błąd w doborze stroju może także zakończyć nasz trening szybciej niż się tego spodziewamy. Gdy pod warstwami odzieży będą się kumulować wilgoć i ciepło, tempo biegu drastycznie spadnie. Będziemy gotować się pod ubraniem, choć na zewnątrz będzie zimno i wietrznie. Gromadzące się ciepło odbierze mięśniom siły i zniechęci do dalszego biegu. Prawidłowo wybrane elementy stroju mogą nam pomóc realizować treningi o każdej porze dnia, jak i w skrajnych warunkach pogodowych. Niezależnie od wiatru, deszczu czy temperatury bieganie w odpowiednim komplecie odzieży zaowocuje komfortem i przyjemnością podczas treningu. W chłodne lub mroźne dni odzież powinna zachowywać się jak druga, bardziej techniczna, skóra. Idealnie przylegając do ciała, powinna zagwarantować izolację od niskich temperatur i silnego wiatru. Przy czym jednocześnie nie powinna blokować wydostawania się wilgoci na zewnątrz. Ważne jest także, aby dbała o utrzymanie „korzystnego” bilansu cieplnego. Nadmiar ciepła, który powstaje podczas biegu musi wydostawać się spod warstw odzieży, by biegacz nie doświadczał uczucia gotowania się we własnym ubraniu. Latem, w gorące dni, odzież powinna regulować komfort termiczny, błyskawicznie usuwając nadmiar ciepła i wilgoć. Najlepsza odzież do biegania w ciepłe lub upalne dni jest lekka, przewiewna i wykonana z materiałów, które szybko odprowadzają wilgoć pozostając suche. Od odzieży zależy naprawdę wiele – nasz komfort, tempo biegu, możliwość wykonania długich sesji, zadowolenie i efektywność.

Rada nr 2. Mniej czasu spędzaj na twardych nawierzchniach, takich jak asfalt czy kostka. Z tym punktem nierozerwalnie wiąże się bieganie na miękkim podłożu – wszelkich parkowych i leśnych ścieżkach oraz drogach szutrowych. Często z lenistwa, a może niewiedzy, jako nawierzchnię dla większości naszych treningów wybieramy asfalt, unikając jak ognia innych nawierzchni. To błąd, ponieważ bieganie na asfalcie zwiększa ryzyko kontuzji, szybko męcząc stawy i mięśnie. W trakcie biegu na asfalcie mięśnie pracują w określonej pozycji – wszystkie kroki są identyczne. To powoduje, że od początku do końca biegu ciało pracuje, pozostając w jednakowym ułożeniu. Dosadnie mogę powiedzieć, że nasze ciało jest jak kukła, której ułożeniem steruje asfalt. Żeby przejąć kontrolę nad własnym ciałem, rozwijać się znacznie szybciej i pracować nad wzmocnieniem mięśni, należy biegać na różnych nawierzchniach. Do planu treningowego należy dorzucić 1 lub 2 sesje w terenie. Najbliższa niewielka górka, na którą będziemy wbiegać i z której będziemy zbiegać wzmocni nasze nogi. Sesje w trudniejszym, zróżnicowanym terenie polepszą koordynację. Przeskakiwanie przez przeszkody, takie jak kamienie czy powalone konary drzew zagwarantuje świetną zabawę.

bieganie 5 rad

Rada nr 3. Ćwicz interwały, które zaprowadzą formę na wyższy poziom. Interwały są to biegi o zmiennym tempie, gdzie szybsze odcinki są przeplatane z wolniejszymi. Szybkie odcinki powinny być realizowane z podobną do siebie prędkością (lub czasem ich trwania), a odpoczynek tak przygotowany, aby nawarstwiać delikatnie zmęczenie z każdego szybszego odcinka. Nie należy bać się interwałów, ale traktować takie treningi jako sprawdzian własnych możliwości i wprowadzać je stopniowo do planu treningowego. W przypadku wdrażania interwałów kluczowe będą trzy zagadnienia. Pierwsza kwestia to zbudowanie bazy pod trening interwałowy. Potrzebna będzie odpowiednia wytrzymałość mięśniowa oraz sprawność ogólna. Drugą kwestią jest stopniowanie obciążenia, czyli dobieranie trudności interwałów do aktualnego poziomu wytrzymałości. Trzecim czynnikiem jest odpowiednie umiejscowienie interwałów w kalendarzu startów. Zalety, jakie daje trening interwałowy to m.in. przyspieszenie metabolizmu, poprawa wydolności beztlenowej, efektywna redukcja tkanki tłuszczowej i zwiększenie ilości tkanki mięśniowej. Do pozytywnych zmian należy dodać jeszcze zwiększenie wytrzymałości i siły mięśni. Bieganie odcinków z wysokim tempem angażuje wszystkie włókna w mięśniach.

bieganie 5 rad dla początkujących

Rada nr 4. Jednym z tygodniowych treningów powinno być długie wybieganie. Najlepszym dniem na jego wykonanie jest dzień wolny od pracy. Przy założeniu, że pracujemy od poniedziałku do piątku, może to być sobota lub niedziela. Długie wybieganie najbardziej oddaje to, co może wydarzyć się podczas zawodów na średnich i długich dystansach. Jest to szczególny czas pozwalający niemal bez konsekwencji poddać się próbie charakteru i wytrzymałości fizycznej. Zaliczam się do grupy, która twierdzi, że długie wybieganie powinno bazować na czasie aktywności. Wykonując ten trening, patrzę więc na czas jego trwania, a nie na pokonany dystans. Długie wybieganie należy dopasować do własnych możliwości oraz kalendarza startów. Zaliczenie długiego wybiegania dostarcza wielu ważnych informacji o aktualnym poziomie sportowej formy.

bieganie

Rada nr 5. Nie zawsze więcej znaczy lepiej. Z perspektywy czasu wiem już, że na początku biegałem za dużo. Trenowałem 6 dni w tygodniu, a na odpoczynek przeznaczałem tylko jeden dzień – najczęściej poniedziałek. Doprawdy nie wiem, jak udało mi się wytrzymać taki reżim ćwiczeń. Ale wówczas byłem jeszcze studentem i pracowałem tylko w weekendy. Dziś byłoby to nie do pomyślenia. Jestem starszy o 10 lat i mam zdecydowanie więcej obowiązków. Prawdą jest to, że mniej znaczy lepiej, czyli lepiej jest wyjść 4 razy w tygodniu i przepracować ten czas efektywnie, niż ćwiczyć cały tydzień i osiągnąć mniej korzyści. Doświadczenie nabyte przez ostatnie lata nauczyło mnie doceniać kwestię regeneracji organizmu. W pełni wypoczęty organizm ma więcej energii podczas ćwiczeń. W moim przypadku przekłada się to także na większą chęć biegania. Odpowiedni poziom odpoczynku wyzwala u mnie „pragnienie” wyjścia na zewnątrz i wykonania kolejnego treningu. Niezmiennie mnie cieszy, że po tylu latach regularnego biegania w dalszym ciągu uwielbiam ten sport.

bieganie 5 rad dla początkujących

Ja zaprezentowałem 5 rad, ale jestem ciekaw, jakie zagadnienia pojawiłyby się w waszym przypadku? Jakimi radami wy obdarowalibyście osoby rozpoczynające przygodę z bieganiem. Na co zwrócicie uwagę, gdyby to wam przyszło udzielić kilku rad osobie wkraczającej w świat biegania? Na marginesie wspomnę, że dobrze jest dołączyć do społeczności biegaczy na YouTube – w tym serwisie prowadzimy nasz kanał Bieganie Uskrzydla. Poruszamy wiele ciekawych tematów, regularnie pojawiają się praktyczne i ciekawe poradniki dla biegaczy oraz testy zegarków i pozostałej elektroniki dedykowanej sportowcom. Tworzymy bardzo aktywną i wspierającą siebie nawzajem grupę! Dołącz, klikając przycisk Subskrybuj, a będziesz na bieżąco!

polecane

Dołącz do dyskusji, zostaw komentarz

  1. Karool pisze:

    To prawda! Gdyby każdy biegacz na początku otrzymał karteczkę z „instrukcją obsługi” biegania byłoby znacznie łatwiej. Dobrze, że są takie blogi i tacy ludzie jak Ty Kamil! Dzięki. Zmotywowałeś mnie do biegania, myślałem, że nie ma dla mnie ratunku. Wystarczyło każdego dnia wyjść na spacer, później marszobieg!

Dołącz do dyskusji, zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Bieganie niszczy stawy. Czy to prawda?

Jeśli zaczynasz biegać, to pewnie spotkałeś się nie raz ze stwierdzeniem, że bieganie zniszczy Tobie stawy, ale czy to prawda? Czy bieganie działa na stawy na tyle destrukcyjnie, że będziesz kiedyś cierpieć na jakieś schorzenia lub nabawisz się ciężkiego urazu?  (więcej…)