Bieganie na mrozie. Jak się ubrać, aby nie zmarznąć? [15 wskazówek]

4 grudnia, 2018

Poradniki

Jak dobierać odzież, aby bieganie na mrozie nie komplikowało sportowego życia? Po jaką odzież sięgać, gdy chcemy trenować podczas wysokich mrozów? Na jakie detale warto zwracać uwagę, aby nie zmarznąć? Dziś będzie o wielkiej sztuce jaką jest bieganie w trudnych zimowych warunkach i utrzymanie na odpowiednim poziomie przyjemnego ciepła.

W czasie ciepłych letnich dni, których w tym roku nie zabrakło zdecydowana większość osób wie jak należy się ubrać. Zakładamy najmniej jak tylko się da, wybierając cienką, lekką i przewiewną odzież, dzięki której będziemy czuć się dobrze w trakcie biegu. Sprawa komplikuje się wraz z nadejściem pierwszych chłodniejszych dni, kiedy to część biegaczy trenuje jeszcze na krótko, inni zaś rozglądają się już za bardziej osłaniającymi ciało kompletami odzieży. Wraz z upływającymi tygodniami pogoda płata coraz większe figle popadając przy tym w duże skrajności. Jednego dnia jest na tyle ciepło, że wystarczy ubrać cieplejszą bluzę do biegania i spodnie 3/4 długości, po to aby innego dnia zimno z łatwością przenikało przez kilka warstw odzieży i docierało do ciała. Wówczas zdaje się, jakby chłód mroził do szpiku kości. W tym stanie ciężko jest się nam rozgrzać, nawet zwiększając tempo biegu. Analizując taki stan rzeczy, przed kolejnym wyjściem na mróz doposażymy się w jesienno-zimową odzież do biegania i nałożymy na siebie więcej niż wymaga tego pogoda. Niestety i ta sytuacja jest dla nas trudna, bowiem z powodu dużego ograniczenia wentylacji narasta ciepło i wilgoć, które zaczynają się pod tkaniną kumulować. Doświadczymy wtedy identycznego uczucia, jak w trakcie przebywania w saunie, gdy na każdą komórkę naszego ciała oddziałuje tropikalne ciepło. Komfort treningu spada na tyle, że myślimy już wyłącznie o powrocie do domu i ściągnięciu tych wszystkich warstw odzieży.

Poradnik wideo: Jak się ubrać do biegania w zimne dni? Jaka odzież do biegania będzie odpowiednia? Zerknij TUTAJ.

Każdy doświadczony biegacz ma własne zdanie dotyczące tego, jak się ubierać, gdy za oknem panuje mróz. Najczęściej spotkać się można z metodą plus dziesięć, która polega na dodaniu tej wartości od aktualnej temperatury panującej za oknem. Przykładowo, gdy słupek rtęci wskazuje +5 stopni Celsjusza, należy dobrać odzież tak, jakby było +15. Wyliczona w ten sposób liczba ułatwia wybór odzieży treningowej. Pomimo tego, że jest to proste obliczenie, nie zawsze zadziała tak samo efektywnie. Posługując się takim działaniem matematycznym jednym biegaczom może być nadal zimno, innym za ciepło. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ, aby prawidłowo dobrać odzież nie wystarczy znać wartość temperatury na zewnątrz. Każdy z nas różnie odczuwa niską temperaturę. Biegającym mężczyznom z natury rzeczy jest cieplej, niż trenującym kobietom. W całej sprawie miesza także sama jednostka treningowa jaką zamierzamy wykonać. W trakcie biegu z narastającą prędkością wytwarzanego ciepła jest znacznie więcej, niż gdy tylko truchtamy. Jednym słowem, tak tempo, jak i cel treningowy są parametrami, które dorzucają kilka słów do kwestii ubioru.

Na całe szczęście istnieją pewne biegowe kanony, których przestrzeganie stanowi klucz do zachowania optymalnej ciepłoty w trakcie treningów przy niskich temperaturach. Na pierwszym miejscu znajduje się najpopularniejsze sformułowanie odzieżowe, czyli „na cebulkę”, które oznacza zastosowanie kilku cieńszych warstw ubrań, niż jednej a grubej. Po to, by w przypadku zmian pogodowych odpowiednio nałożyć lub ściągnąć pojedynczą warstwę, niż przebierać się od nowa na trasie w mrozie. Sztampowym stało się także chronienie głowy przed zimnym powietrzem, bowiem dowiedziono naukowo, że tędy ucieka nawet do 40% ciepła. Ubieranie rękawiczek biegowych nikogo również nie zdziwi, gdy choć raz zapomnimy założyć je na trening przy minusowej temperaturze. Takich „drobnych” lecz istotnych czynności jest znacznie więcej, i to o nich należy pamiętać, gdy przygotowujemy się na bieganie na mrozie. W związku z tym przygotowaliśmy listę 15 podpowiedzi, których wdrożenie przysłuży się uzyskaniu większego komfortu w tracie mroźnych treningów.

Jak się ubrać na bieganie na mrozie? Ile warstw odzieży założyć na siebie? Jakie wskazówki wdrożyć, aby cieszyć się z aktywności w okresie jesienno-zimowym? Oto 15 porad:

Stosować ubiór na tzw. „cebulkę”, czyli zakładać więcej cieńszych warstw, niż jedną a grubą;
Pierwsza warstwa powinna bezpośrednio przylegać do ciała, aby odbierać ze skóry pot i ciepło oraz przekazywać je dalej. W tej roli świetnie sprawdzi się bielizna termoaktywna;
Drugą i trzecią warstwę dobierajmy względem aktualnych warunków pogodowych, ale w dalszym ciągu tkaniny powinny zapewniać oddychalność i nie przegrzewać ciała;
Krótkie skarpetki zamieńmy na dłuższe odpowiedniki, które osłonią stawy i ścięgna Achillesa podatne na kontuzje;
Długie spodnie powinny zakryć stawy kolanowe, które również są wrażliwe na kontuzje, a zwłaszcza na przemrożenia. Natura nie osłoniła ich grubą tkanką, przez co to my powinniśmy zabezpieczać je przed mroźnym powietrzem. Długie bieganie na mrozie z odsłoniętymi stawami czy ścięgnami może znaleźć finał w postawi nabawienia się na starość reumatyzmu;
Chrońmy szczególnie wrażliwe części ciała, jak głowę i ręce. Zarówno brak czapki, jak i rękawiczek będzie sprawiać duży dyskomfort podczas treningu;
Stosujmy kurtki lub bluzy z wysokim stanem zasłaniającym okolice szyi i brody. To także wrażliwe miejsca;
Osłaniające chusty typu buff lub kominy będą skutecznie chronić skórę twarzy przed negatywnymi zmianami pogodowymi;
W okresie mrozów skóra twarzy wymaga dodatkowej ochrony w postaci zabezpieczenia jej kremem natłuszczającym (nie nawilżającym!). Specjalny środek osłoni wrażliwą skórę przed zimnem;
Zwróćmy uwagę także na buty do biegania. Te z cienką siateczką zapewniającą dużą wentylację schowajmy do szafy, a zastąpmy je cieplejszymi odpowiednikami. Liczy się grubsza podeszwa, która odizoluje stopy od zmarzniętego podłoża, a także grubiej uszyta cholewka zatrzymująca więcej ciepła. Gdy często trenujemy podczas deszczu, warto zakupić egzemplarz z membraną zapobiegającą dostawaniu się wody do środka butów;
Uwzględniajmy cel treningowy. Wychodząc na mocne bieganie załóżmy cieńsze ubranie, niż gdy chcemy wykonać trening o niskiej intensywności. Czas sesji biegowej też odgrywa znaczenie, bowiem im dłużej będziemy biec, tym więcej ciepła będziemy produkować. Na to również należy wziąć poprawkę lub odpowiednio się zabezpieczyć;
W powyższym 11 punkcie trafnym atrybutem okaże się plecak do biegania, w którym możemy schować dodatkowe warstwy odzieży np. cienką kurtkę przeciwdeszczową. Plecak przyda się także w chwilach, kiedy kapryśną pogodę zastąpi nieco lepsza z wyższą temperaturą. Wówczas ściągając jedną zewnętrzną warstwę odzieży możemy ją schować do plecaka;
Poziom zmęczenia warunkuje odczuwanie temperatury. Przetrenowany organizm ma mniejszą siłę do walki z zimnem, więc szybciej dochodzi do zmarznięcia. W okresie zimowym szczególną uwagę należy zwrócić na zdrowie i unikanie przeziębień;
Każdy z nas jest inny, co oznacza, że jedna osoba nie zmarznie zakładając mniejszą liczbę ubrań, inna zaś jest przysłowiowym zmarzluchem potrzebującym więcej odzieży. Nie sugerujmy się tym, że dla kogoś jest „ciepło”. Dla nas może być zupełnie inaczej;
Ostatnim punktem jest roztropność, aby nie dać się zwariować. Nawet pomimo tego, że bieganie na mrozie wymaga większej uwagi przy doborze ubrań, to satysfakcja z wykonanego treningu w ciężkich warunkach będzie jeszcze większa. Napływ endorfin wszystko nam zrekompensuje (uśmiech). Biegajmy w odpowiedniej odzieży i cieszmy się z takiej aury.