Altra

bieganieuskrzydla.pl

Oddech

Plan treningowy na półmaraton w 1.30

Listopad 23, 2015

Tutaj znajdziesz sprawdzony plan treningowy na półmaraton, który przewiduje dotarcie do mety w 1.30. Pamiętaj, że plan treningowy przygotowany z myślą o konkretnym zawodniku nie zawsze sprawdzi się u każdego innego biegacza, ale może służyć cenną poradą jak biegać i trenować. 

 

Biegnij Warszawo

 

Nie będziemy tutaj publikować kolejnego suchego planu treningowego, ponieważ takich jest pełno w internecie. Nam chodzi o coś więcej, tzn. o faktyczny trening, który ktoś realizował pod okiem doświadczonego trenera (i dawał radę), a nie sucho rozpisane bieganie. Przy tej okazji skorzystaliśmy z doświadczenia Jacka Sobasa,  który biega od 18 lat, legitymuje się życiówką 2:43:27 w maratonie i 1:11:02 w półmaratonie oraz prowadzi treningi indywidualne, jak również grupowe w Stowarzyszeniu Pro-Run Wrocław (www.pro-run.pl).

 

Jacek zgodził się opublikować „żywą” rozpiskę treningów jednego ze swoich podopiecznych, który zakładał start w półmaratonie i ukończenie tego dystansu w 1.28 oraz wyścig na 10 km w czasie 40 minut.

Plan treningowy półmaraton

Dzień tygodnia Zaplanowany trening biegowy
Środa OWB1 10 km + 10′ spr + 10 x 100 m rytm + 100 m trucht
Czwartek wolne
Piątek OWB1 10 km + 10′ spr + SB 10 x 100 m podbieg / 100 m trucht + 2 km truchtu
Sobota OWB1 3 km + 10′ spr + 2 x 100 m przebieżka + OWB2 12 km + 2 km truchtu
Niedziela wolne
Poniedziałek OWB1 10 km + 10′ spr + 10 x 200 m / 200 M truchtu + 2 km truchtu
Wtorek OWB1 15 km + 20′ spr
Środa wolne
Czwartek OWB1 10 km + 10′ spr + SB 10 x 100 m podbieg / 100 m trucht + 2 km truchtu
Piątek OWB1 4 km + 10′ spr + 2 x 100 m przebieżka + 5 x 2 km / 3′ truchtu + 2 km truchtu
Sobota wolne
Niedziela OWB1 16 km + 20′ spr
Poniedziałek OWB1 10 km + 10′ spr + SB 10 x 100 m podbieg / 100 m trucht + 2 km truchtu
Wtorek wolne
Środa OWB1 3 km + 10′ spr + 2 x 100 m przebieżka + OWB2 12 km + 2 km truchtu
Czwartek OWB1 10 km + 20′ spr
Piątek wolne
Sobota OWB1 10 km + 10′ spr + SB 10 x 100 m podbieg / 100 m trucht + 2 km truchtu
Niedziela OWB1 10 km + 10′ spr + 10 x 1 km / 3′ truchtu + 2 km truchtu
Poniedziałek wolne
Wtorek OWB1 10 km + 20′ spr
Środa OWB1 10 km + 10′ spr + 10 x 100 m rytm / 100 m trucht
Czwartek wolne
Piątek OWB1 5 km + 10′ spr + 4 x 100 m rytm / 100 m truchtu
Sobota Start w 2. PZU Cracovia Półmaraton Królewski
Niedziela wolne
Poniedziałek OWB1 10 km + 10′ spr
Wtorek OWB1 10 km + 10′ spr
Środa wolne
Czwartek OWB1 10 km + 10′ spr + 10 x 100 m rytm / 100 m trucht + 1 km tr
Piątek wolne
Sobota OWB1 10 km + 10′ spr + SB 10 x 100 m podbieg / 100 m trucht + 2 km truchtu
Niedziela OWB1 4 km + 10′ spr + 2 x 100 m przebieżka + 6 x 1km / 3′ truchtu + 2 km truchtu
Poniedziałek wolne
Wtorek OWB1 4 km + 10′ spr + 10 x 400 m / przerwa 1′ truchtu + 2 km truchtu
Środa OWB1 12 km + 20′ spr
Czwartek wolne
Piątek OWB1 8 km + 10′ spr + SB 6 x 100 m podbieg / 100 m trucht + 2 km truchtu
Sobota OWB1 6 km + 10′ spr + 10 x 200 m / 200 m + 2 km truchtu
Niedziela OWB1 10 km
Poniedziałek Wolne
Wtorek OWB1 5 km + 10′ spr + 4 x 100 m rytm / 100 m trucht
Środa Start na dystansie 10 km

 

OBW1 czyli (70-80% HRmax) ten zakres powinien stanowić około 80% kilometrów, które biegamy w ciągu tygodnia.

 

jacek sobas

fot. Filip Gomułkiewicz, archiwum prywatne 

 

Dziękujemy Jackowi Sobasowi za przykładowy plan treningowy i zapraszamy do odwiedzania strony http://jaceksobas.pl/

 

3M

4 odpowiedzi na “Plan treningowy na półmaraton w 1.30”

  1. Kamil napisał(a):

    Trochę mało rozbudowany plan treningowy ale ten wcześniejszy od Łukasza Oskierko jest konkret.

  2. Iwo Klisz napisał(a):

    Moja rada: Zrób ten plan od początku do końca, tak jak napisał Trener Jacek, a potem podziękuj mu za życiówkę:)
    Ja biegałem wg jego wskazówek i w 4 miesiące poprawiłem czas na połówcę z 1:53 na 1:39.

  3. Bk11 napisał(a):

    Cześć, chcialem prosić o konkretną legendę do planu treningowego, wiem że większość z was rozumie czym są: spr a czym rytmy, ale wolałbym jako początkujący (nie biegacz a) korzystajacy z planu wiedzieć co mam dokladnie robić. Jezeli chodzi o mnie to sam biegalem do tej pory bez planu i z życiową na poziomie 1.38 stanalem w miejscu, widzę że bez planu nie polecę dalej… mam nadzieję że sprostam i napisze za pół roku podziękowanie za super plan 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Przeczytaj również

Zegarek z GPS do 1000 złotych. Polar, Garmin, Suunto, TomTom?

Jaki zegarek z GPS do 1000 złotych warto kupić? Jakie dodatkowe funkcje oferują droższe zegarki i którą markę wybrać? Tym razem przygotowaliśmy zestawienie produktów do 1000 zł. Na najważniejsze pytania związane z zakupem zegarka z GPS odpowiadamy w specjalnie przygotowanym raporcie. (więcej…)