bieganieuskrzydla.pl

Ból kolan po bieganiu. Co jeść, aby omijać ten problem?

Styczeń 1, 2016

Jeśli chcesz, aby nie doskwierał Ci ból kolan po bieganiu, to warto wpleść do swojej diety kilka produktów, które wzmocnią stawy kolanowe i dadzą poczucie stabilności oraz mocy w trakcie treningów. Co warto jeść, aby omijać problem bolących kolan? Odpowiada Igor Dzierżanowski, dietetyk oraz trener personalny. 

 

ból kolan po bieganiu

 

Kolana biegacza powinny być sprawne, silne, zdrowe i dobrze „serwisowane”. Wszystko to zapewnia prawidłowe funkcjonowanie stawu kolanowego, co przekłada się na radość z każdego kroku i pokonywanie kolejnych kilometrów tras biegowych. Kolano jest jednym z tych miejsc, gdzie jeśli pojawia się nawet lekki ból, to odczuwalny dyskomfort wprawia nas w zły nastrój od pierwszych metrów, aż po ostatni kilometr biegu. Jeszcze gorzej sprawa się ma jeśli ból jest na tyle mocny, że ogranicza naszą ruchomość, w efekcie czego musimy odpocząć kilka dni i powiesić na kołku buty biegowe. O diecie dobrze zbilansowanej, która pomoże nam utrzymać kolana w dobrej formie, opowiada Igor Dzierżanowski, dietetyk oraz trener personalny, którego na co dzień można spotkać w Centrum Przygotowania Sportowego (www.cps.waw.pl)

Ból kolan po bieganiu

ból bieganie

 

Staw kolanowy jest stale narażony na przeciążenia będące wynikiem dynamicznego poruszania się w trakcie biegania. Jest najbardziej obciążanym stawem człowieka, zaraz po stawie skokowym. W trakcie biegu siła działająca na staw kolanowy może osiągać nawet trzykrotność masy ciała biegacza (np. kobieta, która waży 60 kg, w trakcie biegu wytwarza nacisk na swoje kolana z siłą 180 kg). Mówi się, że co czwarty biegacz amator, w pierwszych 12 miesiącach biegania doznaje urazu tej części ciała. Większość z tych kontuzji wynika z błędnej oceny swoich możliwości i bieganiem ponad siły, ciągłych treningów na twardych nawierzchniach oraz ubogiej diety. W tym artykule zajmiemy się ostatnim elementem tej wyliczanki.

Dieta, dieta, dieta…

Na ból kolan po bieganiu nie ma złotej rady, ani tym bardziej produktów sklepowych, które mogą rozwiązać wszystkie problemy z tą częścią ciała. – Dolegliwości bólowe trzeba każdorazowo analizować inaczej i zastanowić się nad ich przyczyną. Bóle mogą występować z różnych powodów, czasem może to być nawet nie kwestia uszkodzonego stawu, a np. złej techniki biegu czy wykonywanych ćwiczeń, napiętego i przykurczonego mięśnia, powstałych tzw. punktów spustowych (przykurczone włókna mięśniowe tworzące małe stany zapalne). Jeżeli jednak zdiagnozujemy ból i będzie to rzeczywiście kwestia, na którą można wpłynąć pożywieniem, to polecam w szczególności kilka produktów – zaznacza na początku Igor Dzierżanowski.

 

– Generalnie spożycie witaminy C (która to m.in. wspomaga syntezę kolagenu), antyoksydantów (m.in walka z wolnymi rodnikami), oraz kwasów omega-3 (m.in. wspomagają wytwarzanie mazi stawowej oraz działają przeciwzapalne), może mieć pozytywny wpływ na pracę stawów i mięśni, nie można jednak postrzegać tych związków ani zawierających je produktów jako lekarstw, czy doraźnych środków na uleczenie naszych dolegliwości bólowych. Oczywiście w przypadku osób, które słowo „dieta” znają jedynie ze sloganów reklamowych, zalecane jest wzbogacanie pożywienia o powyższe produkty – wypowiada się dietetyk.

 

Co w przypadku, gdy nasza dieta jest prawidłowa, a mimo tego dolegają nam różnego rodzaju bóle kolan po bieganiu?

 

Dietetyk wyjaśnia: – Jeśli ktoś ma bóle pomimo, iż jego dieta jest bogata w witaminę C, wapń, potas, sód, magnez, antyoksydanty, kwasy omega-3, najlepiej pochodzenia zwierzęcego (DHA, EPA), witaminę D oraz inne witaminy i składniki mineralne, to niestety można nie uzyskać tak dobrego efektu spożywając wymienione produkty, jak u osoby, u której występują różnego rodzaju niedobory.

Sposoby naszych babć – galaretki

galaretka bolące kolana bieganie

 

– Dostarczając kolagen do organizmu w postaci galaretki, zostanie on strawiony i rozłożony do aminokwasów. Jeżeli z jakiegoś powodu zaburzona jest pula aminokwasów tworzących kolagen w naszym organizmie, być może po jakimś czasie poczujemy pozytywny efekt regularnego spożywania galaretek. Natomiast, jeżeli to mają być np. słodkie galaretki, w których prócz kolagenu będzie cukier, barwnik, aromat i konserwanty, to takie posiłki już tracą sens z punktu widzenia „dobrej diety” i nie można ich śmiało i bez ograniczeń polecać – to samo tyczy się żelek. W sporcie wyczynowym można gdzieś znaleźć miejsce na tego typu produkty, ale raczej nigdy nie zostaną one włączone do diety ze względów „leczniczych” – zaznacza Igor Dzierżanowski, dietetyk.

Suplementacja na bolące kolana

suplementacja bolące kolana

 

– W przypadku, gdy problem bolących kolan po bieganiu faktycznie dotyczy w jakimś stopniu kwestii żywieniowych, to polecam oprócz spożywania kwasów omega-3 i witaminy D3, rozważenie suplementacji większymi dawkami witaminy C, glukozaminą, msm (związek organicznej siarki). Dodatkowo, jeżeli chcielibyśmy działać bardziej przeciwzapalnie i miejscowo, to wówczas polecam stosowanie maści czy żeli, a w przypadkach ogólniejszych i działających od środka, proponuję przyjmowanie np. ekstraktu z kurkuminy czy imbiru. Przy tych ostatnich zalecam wizytę w aptece i zakup suplementów diety, ponieważ stężenie w produktach naturalnych, które możemy kupić w supermarketach w formie zwykłego jedzenia, może nie wystarczyć – podkreśla dietetyk.

orzech brazylijski na kolana

 

 

– Dobrą opcją może być także włączenie do diety orzechów brazylijskich zawierających bardzo duże ilości selenu, który jest silnym antyoksydantem, nie należy jednak przesadzać z ich spożyciem, a potraktować bardziej jako naturalny suplement – dodaje na koniec rozmowy Igor Dzierżanowski, dietetyk.

 

Dziękujemy za konsultację przy temacie bólu kolan po bieganiu Igorowi Dzierżanowskiemu, dietetykowi oraz trenerowi personalnemu. Strona internetowa: www.dietetyk-sportowy.pl.

 

17 odpowiedzi na “Ból kolan po bieganiu. Co jeść, aby omijać ten problem?”

  1. Przemek T. napisał(a):

    Mnie bolały kolana po jakichś 4 miesiącach jak zacząłem biegać. Pomogła dobra dieta ale i mniejsza liczba treningow. Pozdrawiam

  2. Kasia Mi napisał(a):

    Zawsze myślałam, że jedzenie rosołu ugotowanego z nóżek wieprzowych będzie z pożytkiem na moje stawy i kolana. Suplementy dokładnie jakie polecacie? Z jakich firm?

  3. Rysiek napisał(a):

    Jak boli kolano to biega się do du*y

  4. Fatima Rusoae napisał(a):

    Mój dietetyk również mi doradził suplementacje dużymi dawkami witaminy C. Pomogło na prawe kolano. Plus więcej ćwiczeń sprawnościowych na tzw. beretach.

    • Kamil Nowak - Bieganie Uskrzydla napisał(a):

      Fatimo, mam nadzieję, że suplementacja i ćwiczenia będą z korzyścią dla Ciebie, a ból kolana nie wróci. Pozdrawiam

  5. Porady! napisał(a):

    Co to za porady. Wystarczy jedynie dobrze spać, regenerować się, rozciągąć się przed i po bieganiu i po prostu jeść wszystko!

  6. Mariusz Kuczy napisał(a):

    Super porady. Szukałem tego.

  7. Biegacz napisał(a):

    Tego o orzechach brazylijskich nie wiedziałem.

  8. Tomasz Łyszeg napisał(a):

    Kolana bolą bo za duzo i za szybko chce sie zrobic to. co powinno sie zrobic powoli i spokojnie. Bieganie wymaga cierpliwosci

  9. Przemek napisał(a):

    Warto też trochę pokręcić kolanami na rozgrzewce i ograniczyć treningi. Ja tak robię.

  10. B30 napisał(a):

    Spokojne treningi, regularne bieganie, które buduje ogólną wytrzymałość, dobrze zbilansowana dieta, odpowiednie buty do biegania i nic nie powinno dziać się złego z kolanami. Szczególnie jeśli chodzi o ból kolan to polecam zwracać uwagę na odpowiednie obuwie, czyli nie biegania do zajechania starych butów, ale sprawdzanie ich stanu i odpowiednią reakcję. Jeśli są już mocno zniszczone to należy kupić nowe.

  11. Kaśka napisał(a):

    Przydatny wpis, bo ból kolan odczuwam średnio raz w tygodniu, przy 3-4 treningach tygodniowo. Chyba zacznę jeść galaretki i orzechy brazylijskie. Zastanawiam się też, czy powinnam udać się z bólem do lekarza lub rehabilitanta… Co radzicie? 🙂

  12. Przemek napisał(a):

    A mnie jak bolał ząb to wyrwałem.

  13. piter napisał(a):

    jak boli kolano od biegania co zrobic jak temu zapobiec

    • Kamil Nowak - Bieganie Uskrzydla napisał(a):

      Odpocząć? Może za dużo kilometrów robisz
      Nowe buty? Kupiłeś nowe buty i zacząłeś od razu w nich biegać sporo kilometrów
      Coś się zmieniło w Twoim planie treningów?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Przeczytaj również

Ładowanie węglowodanami

Czy ładowanie węglowodanami przed startem w zawodach, to dobre rozwiązanie dla amatora biegów? Jak poprawnie (czyli efektywnie) naładować się węglowodanami? Jakich produktów użyć, aby zmaksymalizować ten zabieg? (więcej…)