bieganieuskrzydla.pl

MakeUp

Bieganie dwa razy dziennie, tak czy nie?

Październik 17, 2015

Bieganie dwa razy dziennie, to nie książkowa fantastyka, ale realny program treningowy podnoszący naszą formę biegową. Bieganie rano i wieczorem przy dwóch treningach w ciągu dnia, to realna możliwość wypracowania szybszego tempa, wytrzymałości biegowej i poprawy ogólnej formy biegacza. Jak zabrać się za bieganie dwa razy dziennie? Czy to ma sens z poziomu osoby trenującej trzy razy w tygodniu?

 

bieganie dwa razy dziennie

 

Bieganie dwa razy dziennie absolutnie nie jest zarezerwowane tylko dla zawodowców, ale jest to również ciekawa forma treningów dla amatorów biegania, którzy trenują 3-4 razy w tygodniu. U podstaw tej formy aktywności, nie jest zwiększenie tygodniowej liczby kilometrów, ale większa liczba treningów, które docelowo prowadzą do zmniejszenia ryzyka odniesienia kontuzji i pomagają wprowadzić więcej biegów regeneracyjnych pomiędzy ciężkimi sesjami.

 

Jeśli w trakcie tygodnia jesteśmy w stanie wybiegać około 55 kilometrów, w 4 sesjach treningowych (średnio 13,7 km), to ciężko nam będzie równo pracować nad poprawą szybkości, wytrzymałości, odpowiedniej techniki biegu czy wprowadzać sesje ogólnorozwojowe. Zasadniczo, czas trwania jednego treningu, w trakcie którego przebiegniemy 13,7 km (dla łatwego obliczenia – prędkość 5 min/km), zajmuje 1 godzinę i 16 minut. Powtarzając ten scenariusz trzy razy w tygodniu nie dochodzimy do różnicowania każdej sesji treningowej, tylko powielamy tydzień w tydzień, to co wypracowaliśmy. Jak poprawić swoją szybkość i pozostałe istotne elementy kondycji biegowej?

Bieganie dwa razy dziennie – podstawy

Kilka ważnych założeń, których należy się trzymać biegając dwa razy dziennie:

  • pierwszy trening powinien być spokojny i bardziej nastawiony na regenerację, a dopiero w trakcie drugiego wyjścia możemy mocno przykręcić śrubę i wykonać szybki, ciężki bieg;
  • unikamy dwóch ciężkich treningów w tym samym dniu – jest to zbyt męczące dla organizmu;
  • odstępy pomiędzy treningami najlepiej, gdy wynoszą od 6 do 8 godzin;
  • jeśli w danym dniu planujesz długie wybieganie, biegaj tylko raz – drugą sesję odpuść, aby się lepiej zregenerować;
  • treningi dwa razy dziennie łatwiej jest wdrożyć u osoby, która posiada już dobrą formę biegową oraz ma za sobą kilka miesięcy regularnego biegania.

Dwa treningi dziennie – plan treningowy

Pamiętając, że pierwszy trening powinien być spokojniejszy i łatwiejszy, a drugi mocniejszy, przygotowaliśmy dwie opcje przykładowego planu treningowego:

 

Przykład 1.

Dzień Poranek Wieczór
Poniedziałek 30′ spokojnie 35′ BNP
Wtorek siłownia
Środa 30′ spokojnie 40′ interwały
Czwartek 25′ spokojnie 30′ spokojnie +

30′ core stability

Piątek
Sobota 80-90′ wybieganie wolne
Niedziela siłownia

 

Przykład 2.

Dzień Poranek Wieczór
Poniedziałek
Wtorek  40′ spokojnie  30′ siła biegowa
Środa siłownia
Czwartek  30′ spokojnie 30-35′ BNP
Piątek
Sobota 80-90′ wybieganie wolne
Niedziela 20′ spokojnie  30′ spokojnie +

45′ siłownia

 

Core stability – ćwiczenia wzmacniające mięśnie: https://bieganieuskrzydla.pl/cwiczenia-core-stability-jako-staly-element-treningu-biegacza/

BNP – bieg z narastającą prędkością czyli zaczynasz wolno i z każdym kolejnym kilometrem biegniesz coraz szybciej, ostatnie 2-3 kilometry mocno;

 

Plan treningowy należy przystosować do własnych możliwości, aktualnego stopnia wytrenowania oraz ogólnego stażu biegowego. Zasadą jest, że pierwszy trening realizujemy w komfortowym zakresie, a drugi to już sesja mocniejsza (interwały, BNP, fartlek, podbiegi).

Czy warto biegać dwa razy dziennie?

Podstawą budowania wysokiej formy jest poszukiwanie nowych akcentów treningowych, ciągłe podnoszenie poprzeczki i różnicowanie biegów. Każdy trening powinien rozwijać coś innego, jeden budować siłę, drugi wytrzymałość, trzeci technikę biegu, czwarty jeszcze czegoś innego. Unikaj monotonii w trakcie tygodni treningowych i zawsze biegaj inne dystanse, zmieniaj szybkość, rodzaj terenu po którym biegasz i dbaj o regenerację (również sen). Warto spróbować treningów dwa razy dziennie, ponieważ jest to kolejna – świetna – forma wysiłku, która rozkłada długie kilometry na serię krótszych biegów. Łatwiej jest przebiec 8 km z rana i 10 km wieczorem, niż za jednym razem 18 km. Pamiętaj, że aby stwierdzić czy bieganie dwa razy dziennie przynosi oczekiwaną korzyść, czyli wzrost Twojej formy, musisz wykonywać taki plan treningowy przynajmniej przez 2 miesiące, przy czym przez trzy dni w tygodniu ćwiczysz po dwa biegi.

 

Masz jakieś doświadczenie w powyższej kwestii? Pozostaw nam komentarz, aby inni czytelnicy poznali Twoje zdanie.

 

6 odpowiedzi na “Bieganie dwa razy dziennie, tak czy nie?”

  1. Monika Mrozowska napisał(a):

    Bieganie dwa razy dziennie, to bardzo fajna sprawa. Pierwszy trening robię w drugim lub trzecim zakresie, więc spokojniej i bardziej nastawiam się na regenerację i dotlenienie mięśni oraz usunięcie z nich toksyn po treningowych. Drugie bieganie robię mocniejsze w trzecim, czwartym zakresie HRmax. Odczuwam mniejsze zmęczenie i mogę więcej biegać.

  2. Aniela napisał(a):

    ciężko mi się zabrać za bieganie 2x dziennie ale spróbuję, może za kolejnym razem się powiedzie.

  3. Robert napisał(a):

    Witam. Mam takie pytanie co do dwóch treningów dziennie.
    A gdybyśmy zrobili na odwrót, czyli ze pierwszy trening będzie to mocny akcent(BNP, WB2, Interwały, crossy itd. ) a drugim trening czyli wieczorem będzie nastawiony na spokojne OWB1 w ramach regeneracji po ciężkim treningu ?
    Co wy o tym sądzicie ? 🙂

    • Kamil Nowak - Bieganie Uskrzydla napisał(a):

      Robercie, jeśli będziesz trzymać się tego, że dzień wcześniej na wieczór robiłeś spokojne wybieganie, w lekkim zakresie, to tak – możesz zaczynać dzień od mocnego biegania. Nie ma tutaj nic złego. Chociaż z doświadczenia podpowiem Ci, że po pierwszym porannym lekkim treningu, na koniec dnia będziesz mieć więcej siły, a Twoje mięśnie będą już rozgrzane poranną sesją. Spróbuj jeden tydzień poćwiczyć zgodnie z moim pomysłem, a w innym czasie pobiegać po swojemu. Obserwuj co lepiej się sprawdza w Twoim przypadku, bo każdy biegacz jest inny. 🙂

  4. bakoma31082 napisał(a):

    moim zdaniem lepiej jest zrobić rano mocniejszy akcent. Dlaczego? choćby dlatego, ze wieczorem po cieżkim dniu w pracy bywa, ze sie nie chce, no i moze byc problem z odpowiednia intensywnoscia. Gdy rano zrobisz mocny trening to wieczorem latwiej jest wyjsc na lekkie 8km, ale wiadomo, każdy na sobie testuje, co do niego bardziej przemawia.

  5. Obierzyswiat napisał(a):

    Z rana lekki trening, przed pracą, wieczorem mocny akcent i bieganie na maxa.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Przeczytaj również

Fitbit App – mobilny doradca zdrowia. Dlaczego jest wyjątkowy?

Fitbit to producent, który tworzy niezwykle ciekawą elektronikę i oprogramowanie mające na celu zbieranie informacji o wszelkiej aktywności fizycznej. Dane możemy analizować poprzez świetnie działającą aplikację Fitbit App i to właśnie jej zalety przedstawimy w tym materiale. Dlaczego warto z niej korzystać i czemu jest taka wyjątkowa? (więcej…)