Altra

bieganieuskrzydla.pl

Oddech

Bieganie dwa razy dziennie, tak czy nie?

Październik 17, 2015

Bieganie dwa razy dziennie, to nie książkowa fantastyka, ale realny program treningowy podnoszący naszą formę biegową. Bieganie rano i wieczorem przy dwóch treningach w ciągu dnia, to realna możliwość wypracowania szybszego tempa, wytrzymałości biegowej i poprawy ogólnej formy biegacza. Jak zabrać się za bieganie dwa razy dziennie? Czy to ma sens z poziomu osoby trenującej trzy razy w tygodniu?

 

bieganie dwa razy dziennie

 

Bieganie dwa razy dziennie absolutnie nie jest zarezerwowane tylko dla zawodowców, ale jest to również ciekawa forma treningów dla amatorów biegania, którzy trenują 3-4 razy w tygodniu. U podstaw tej formy aktywności, nie jest zwiększenie tygodniowej liczby kilometrów, ale większa liczba treningów, które docelowo prowadzą do zmniejszenia ryzyka odniesienia kontuzji i pomagają wprowadzić więcej biegów regeneracyjnych pomiędzy ciężkimi sesjami.

 

Jeśli w trakcie tygodnia jesteśmy w stanie wybiegać około 55 kilometrów, w 4 sesjach treningowych (średnio 13,7 km), to ciężko nam będzie równo pracować nad poprawą szybkości, wytrzymałości, odpowiedniej techniki biegu czy wprowadzać sesje ogólnorozwojowe. Zasadniczo, czas trwania jednego treningu, w trakcie którego przebiegniemy 13,7 km (dla łatwego obliczenia – prędkość 5 min/km), zajmuje 1 godzinę i 16 minut. Powtarzając ten scenariusz trzy razy w tygodniu nie dochodzimy do różnicowania każdej sesji treningowej, tylko powielamy tydzień w tydzień, to co wypracowaliśmy. Jak poprawić swoją szybkość i pozostałe istotne elementy kondycji biegowej?

Bieganie dwa razy dziennie – podstawy

Kilka ważnych założeń, których należy się trzymać biegając dwa razy dziennie:

  • pierwszy trening powinien być spokojny i bardziej nastawiony na regenerację, a dopiero w trakcie drugiego wyjścia możemy mocno przykręcić śrubę i wykonać szybki, ciężki bieg;
  • unikamy dwóch ciężkich treningów w tym samym dniu – jest to zbyt męczące dla organizmu;
  • odstępy pomiędzy treningami najlepiej, gdy wynoszą od 6 do 8 godzin;
  • jeśli w danym dniu planujesz długie wybieganie, biegaj tylko raz – drugą sesję odpuść, aby się lepiej zregenerować;
  • treningi dwa razy dziennie łatwiej jest wdrożyć u osoby, która posiada już dobrą formę biegową oraz ma za sobą kilka miesięcy regularnego biegania.

Dwa treningi dziennie – plan treningowy

Pamiętając, że pierwszy trening powinien być spokojniejszy i łatwiejszy, a drugi mocniejszy, przygotowaliśmy dwie opcje przykładowego planu treningowego:

 

Przykład 1.

Dzień Poranek Wieczór
Poniedziałek 30′ spokojnie 35′ BNP
Wtorek siłownia
Środa 30′ spokojnie 40′ interwały
Czwartek 25′ spokojnie 30′ spokojnie +

30′ core stability

Piątek
Sobota 80-90′ wybieganie wolne
Niedziela siłownia

 

Przykład 2.

Dzień Poranek Wieczór
Poniedziałek
Wtorek  40′ spokojnie  30′ siła biegowa
Środa siłownia
Czwartek  30′ spokojnie 30-35′ BNP
Piątek
Sobota 80-90′ wybieganie wolne
Niedziela 20′ spokojnie  30′ spokojnie +

45′ siłownia

 

Core stability – ćwiczenia wzmacniające mięśnie: https://bieganieuskrzydla.pl/cwiczenia-core-stability-jako-staly-element-treningu-biegacza/

BNP – bieg z narastającą prędkością czyli zaczynasz wolno i z każdym kolejnym kilometrem biegniesz coraz szybciej, ostatnie 2-3 kilometry mocno;

 

Plan treningowy należy przystosować do własnych możliwości, aktualnego stopnia wytrenowania oraz ogólnego stażu biegowego. Zasadą jest, że pierwszy trening realizujemy w komfortowym zakresie, a drugi to już sesja mocniejsza (interwały, BNP, fartlek, podbiegi).

Czy warto biegać dwa razy dziennie?

Podstawą budowania wysokiej formy jest poszukiwanie nowych akcentów treningowych, ciągłe podnoszenie poprzeczki i różnicowanie biegów. Każdy trening powinien rozwijać coś innego, jeden budować siłę, drugi wytrzymałość, trzeci technikę biegu, czwarty jeszcze czegoś innego. Unikaj monotonii w trakcie tygodni treningowych i zawsze biegaj inne dystanse, zmieniaj szybkość, rodzaj terenu po którym biegasz i dbaj o regenerację (również sen). Warto spróbować treningów dwa razy dziennie, ponieważ jest to kolejna – świetna – forma wysiłku, która rozkłada długie kilometry na serię krótszych biegów. Łatwiej jest przebiec 8 km z rana i 10 km wieczorem, niż za jednym razem 18 km. Pamiętaj, że aby stwierdzić czy bieganie dwa razy dziennie przynosi oczekiwaną korzyść, czyli wzrost Twojej formy, musisz wykonywać taki plan treningowy przynajmniej przez 2 miesiące, przy czym przez trzy dni w tygodniu ćwiczysz po dwa biegi.

 

Masz jakieś doświadczenie w powyższej kwestii? Pozostaw nam komentarz, aby inni czytelnicy poznali Twoje zdanie.

 

3M

6 odpowiedzi na “Bieganie dwa razy dziennie, tak czy nie?”

  1. Monika Mrozowska napisał(a):

    Bieganie dwa razy dziennie, to bardzo fajna sprawa. Pierwszy trening robię w drugim lub trzecim zakresie, więc spokojniej i bardziej nastawiam się na regenerację i dotlenienie mięśni oraz usunięcie z nich toksyn po treningowych. Drugie bieganie robię mocniejsze w trzecim, czwartym zakresie HRmax. Odczuwam mniejsze zmęczenie i mogę więcej biegać.

  2. Aniela napisał(a):

    ciężko mi się zabrać za bieganie 2x dziennie ale spróbuję, może za kolejnym razem się powiedzie.

  3. Robert napisał(a):

    Witam. Mam takie pytanie co do dwóch treningów dziennie.
    A gdybyśmy zrobili na odwrót, czyli ze pierwszy trening będzie to mocny akcent(BNP, WB2, Interwały, crossy itd. ) a drugim trening czyli wieczorem będzie nastawiony na spokojne OWB1 w ramach regeneracji po ciężkim treningu ?
    Co wy o tym sądzicie ? 🙂

    • Kamil Nowak - Bieganie Uskrzydla napisał(a):

      Robercie, jeśli będziesz trzymać się tego, że dzień wcześniej na wieczór robiłeś spokojne wybieganie, w lekkim zakresie, to tak – możesz zaczynać dzień od mocnego biegania. Nie ma tutaj nic złego. Chociaż z doświadczenia podpowiem Ci, że po pierwszym porannym lekkim treningu, na koniec dnia będziesz mieć więcej siły, a Twoje mięśnie będą już rozgrzane poranną sesją. Spróbuj jeden tydzień poćwiczyć zgodnie z moim pomysłem, a w innym czasie pobiegać po swojemu. Obserwuj co lepiej się sprawdza w Twoim przypadku, bo każdy biegacz jest inny. 🙂

  4. bakoma31082 napisał(a):

    moim zdaniem lepiej jest zrobić rano mocniejszy akcent. Dlaczego? choćby dlatego, ze wieczorem po cieżkim dniu w pracy bywa, ze sie nie chce, no i moze byc problem z odpowiednia intensywnoscia. Gdy rano zrobisz mocny trening to wieczorem latwiej jest wyjsc na lekkie 8km, ale wiadomo, każdy na sobie testuje, co do niego bardziej przemawia.

  5. Obierzyswiat napisał(a):

    Z rana lekki trening, przed pracą, wieczorem mocny akcent i bieganie na maxa.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Przeczytaj również

Under Armour Speedform Gemini 2 Night Record – recenzja

Under Armour Speedform Gemini 2 Night Record to buty do biegania, które mówią. Zapytacie „jak to mówią, co to znaczy?”. Buty marki Under Armour zostały wyposażone w Bluetooth i można je połączyć z aplikacją sportową MapMyRun. Po więcej szczegółów zapraszamy do poniższej recenzji. (więcej…)