Bieganie dwa razy dziennie, to nie książkowa fantastyka, ale realny program treningowy podnoszący naszą formę biegową. Bieganie rano i wieczorem przy dwóch treningach w ciągu dnia, to realna możliwość wypracowania szybszego tempa, wytrzymałości biegowej i poprawy ogólnej formy biegacza. Jak zabrać się za bieganie dwa razy dziennie? Czy to ma sens z poziomu osoby trenującej trzy razy w tygodniu?
Bieganie dwa razy dziennie absolutnie nie jest zarezerwowane tylko dla zawodowców, ale jest to również ciekawa forma treningów dla amatorów biegania, którzy trenują 3-4 razy w tygodniu. U podstaw tej formy aktywności, nie jest zwiększenie tygodniowej liczby kilometrów, ale większa liczba treningów, które docelowo prowadzą do zmniejszenia ryzyka odniesienia kontuzji i pomagają wprowadzić więcej biegów regeneracyjnych pomiędzy ciężkimi sesjami.
Jeśli w trakcie tygodnia jesteśmy w stanie wybiegać około 55 kilometrów, w 4 sesjach treningowych (średnio 13,7 km), to ciężko nam będzie równo pracować nad poprawą szybkości, wytrzymałości, odpowiedniej techniki biegu czy wprowadzać sesje ogólnorozwojowe. Zasadniczo, czas trwania jednego treningu, w trakcie którego przebiegniemy 13,7 km (dla łatwego obliczenia – prędkość 5 min/km), zajmuje 1 godzinę i 16 minut. Powtarzając ten scenariusz trzy razy w tygodniu nie dochodzimy do różnicowania każdej sesji treningowej, tylko powielamy tydzień w tydzień, to co wypracowaliśmy. Jak poprawić swoją szybkość i pozostałe istotne elementy kondycji biegowej?
Bieganie dwa razy dziennie – podstawy
Kilka ważnych założeń, których należy się trzymać biegając dwa razy dziennie:
- pierwszy trening powinien być spokojny i bardziej nastawiony na regenerację, a dopiero w trakcie drugiego wyjścia możemy mocno przykręcić śrubę i wykonać szybki, ciężki bieg;
- unikamy dwóch ciężkich treningów w tym samym dniu – jest to zbyt męczące dla organizmu;
- odstępy pomiędzy treningami najlepiej, gdy wynoszą od 6 do 8 godzin;
- jeśli w danym dniu planujesz długie wybieganie, biegaj tylko raz – drugą sesję odpuść, aby się lepiej zregenerować;
- treningi dwa razy dziennie łatwiej jest wdrożyć u osoby, która posiada już dobrą formę biegową oraz ma za sobą kilka miesięcy regularnego biegania.
Dwa treningi dziennie – plan treningowy
Pamiętając, że pierwszy trening powinien być spokojniejszy i łatwiejszy, a drugi mocniejszy, przygotowaliśmy dwie opcje przykładowego planu treningowego:
Przykład 1.
Dzień | Poranek | Wieczór |
Poniedziałek | 30′ spokojnie | 35′ BNP |
Wtorek | siłownia | |
Środa | 30′ spokojnie | 40′ interwały |
Czwartek | 25′ spokojnie | 30′ spokojnie +
30′ core stability |
Piątek | ||
Sobota | 80-90′ wybieganie | wolne |
Niedziela | siłownia |
Przykład 2.
Dzień | Poranek | Wieczór |
Poniedziałek | ||
Wtorek | 40′ spokojnie | 30′ siła biegowa |
Środa | siłownia | |
Czwartek | 30′ spokojnie | 30-35′ BNP |
Piątek | ||
Sobota | 80-90′ wybieganie | wolne |
Niedziela | 20′ spokojnie | 30′ spokojnie +
45′ siłownia |
Core stability – ćwiczenia wzmacniające mięśnie: https://bieganieuskrzydla.pl/cwiczenia-core-stability-jako-staly-element-treningu-biegacza/
BNP – bieg z narastającą prędkością czyli zaczynasz wolno i z każdym kolejnym kilometrem biegniesz coraz szybciej, ostatnie 2-3 kilometry mocno;
Plan treningowy należy przystosować do własnych możliwości, aktualnego stopnia wytrenowania oraz ogólnego stażu biegowego. Zasadą jest, że pierwszy trening realizujemy w komfortowym zakresie, a drugi to już sesja mocniejsza (interwały, BNP, fartlek, podbiegi).
Czy warto biegać dwa razy dziennie?
Podstawą budowania wysokiej formy jest poszukiwanie nowych akcentów treningowych, ciągłe podnoszenie poprzeczki i różnicowanie biegów. Każdy trening powinien rozwijać coś innego, jeden budować siłę, drugi wytrzymałość, trzeci technikę biegu, czwarty jeszcze czegoś innego. Unikaj monotonii w trakcie tygodni treningowych i zawsze biegaj inne dystanse, zmieniaj szybkość, rodzaj terenu po którym biegasz i dbaj o regenerację (również sen). Warto spróbować treningów dwa razy dziennie, ponieważ jest to kolejna – świetna – forma wysiłku, która rozkłada długie kilometry na serię krótszych biegów. Łatwiej jest przebiec 8 km z rana i 10 km wieczorem, niż za jednym razem 18 km. Pamiętaj, że aby stwierdzić czy bieganie dwa razy dziennie przynosi oczekiwaną korzyść, czyli wzrost Twojej formy, musisz wykonywać taki plan treningowy przynajmniej przez 2 miesiące, przy czym przez trzy dni w tygodniu ćwiczysz po dwa biegi.
Masz jakieś doświadczenie w powyższej kwestii? Pozostaw nam komentarz, aby inni czytelnicy poznali Twoje zdanie.
Bieganie dwa razy dziennie, to bardzo fajna sprawa. Pierwszy trening robię w drugim lub trzecim zakresie, więc spokojniej i bardziej nastawiam się na regenerację i dotlenienie mięśni oraz usunięcie z nich toksyn po treningowych. Drugie bieganie robię mocniejsze w trzecim, czwartym zakresie HRmax. Odczuwam mniejsze zmęczenie i mogę więcej biegać.
ciężko mi się zabrać za bieganie 2x dziennie ale spróbuję, może za kolejnym razem się powiedzie.
Witam. Mam takie pytanie co do dwóch treningów dziennie.
A gdybyśmy zrobili na odwrót, czyli ze pierwszy trening będzie to mocny akcent(BNP, WB2, Interwały, crossy itd. ) a drugim trening czyli wieczorem będzie nastawiony na spokojne OWB1 w ramach regeneracji po ciężkim treningu ?
Co wy o tym sądzicie ? 🙂
Robercie, jeśli będziesz trzymać się tego, że dzień wcześniej na wieczór robiłeś spokojne wybieganie, w lekkim zakresie, to tak – możesz zaczynać dzień od mocnego biegania. Nie ma tutaj nic złego. Chociaż z doświadczenia podpowiem Ci, że po pierwszym porannym lekkim treningu, na koniec dnia będziesz mieć więcej siły, a Twoje mięśnie będą już rozgrzane poranną sesją. Spróbuj jeden tydzień poćwiczyć zgodnie z moim pomysłem, a w innym czasie pobiegać po swojemu. Obserwuj co lepiej się sprawdza w Twoim przypadku, bo każdy biegacz jest inny. 🙂
moim zdaniem lepiej jest zrobić rano mocniejszy akcent. Dlaczego? choćby dlatego, ze wieczorem po cieżkim dniu w pracy bywa, ze sie nie chce, no i moze byc problem z odpowiednia intensywnoscia. Gdy rano zrobisz mocny trening to wieczorem latwiej jest wyjsc na lekkie 8km, ale wiadomo, każdy na sobie testuje, co do niego bardziej przemawia.
Z rana lekki trening, przed pracą, wieczorem mocny akcent i bieganie na maxa.
2x dziennie OK. Ale nie dłużej niż 20 minut. Dlaczego? Policzcie ile sami biegacie i ile to będzie kilometrów tygodniowo To praktycznie tyle ile biegają zawodowi maratończycy. Tyle, że oni mają profesjonalnych trenerów, masażystów, odżywki i lekarzy. I oni tak biegają w szczycie treningu zawodami, a normalnie musi być czas na regenerację, odpoczynek, chrząstek, układu smarowania, ścięgien, mięśni więzadeł etc. Nie na dłuższą metę, bo szkoda kolan. Dlatego amatorom odradzam. Jeśli już to max 2-3 tygodnie, osobom do 35 lat, bez kontuzji, inaczej one tylko czekają.
3 miesiąc biegam 2 treningi dziennie. Codziennie. Początkowo było więcej energii, choć teraz pewne przyzwyczajenie się do ” obowiązku” daje poczucie psychicznego luzu.
Fizycznie nie narzekam, choć czuję dwójki i gruszkowaty. Nie przyciskam zbyt mocno. Może na 80 %. Wydolność , szczególnie na krótkich dystansach – do 5 km, poprawiła się dość znacznie . Początkowo 5 km biegałem ~21.30 Teraz zdarza sie ~ 20.20. Nie jestem już też najmłodszy, więc wyniki nie są pewnie specjalnie wygórowane, ale chciałem zwrócić uwagę na poprawę jakości biegu i cieszenia się samym aktem biegania.