Czy bieganie codziennie przynosi więcej szkody niż pożytku? Czy celowe wyeliminowanie z planu treningowego dni przeznaczonych na regenerację jest rozwiązaniem, które zaowocuje lepszymi wynikami sportowymi? Czy istnieje związek między bieganiem codziennie a kontuzjami? Co mówią na ten temat wyniki badań naukowych?

Podkreślę, że materiał powstał w oparciu o wyniki aktualnych badań naukowych, do których dotarłem. Nie będzie więc teoretyzowania i przytaczania twierdzeń niepopartych naukowo. Dodam jeszcze, że ten specyficzny model treningowy, czyli bieganie każdego dnia jest całkowicie indywidualną kwestią. Nawet wśród naszych bliskich znajomych na pewno znajdą się tacy biegacze, którzy chwalą się, że właśnie tak trenują. Nie mam zamiaru przekonywać tych osób do odrzucenia tego sposobu treningu i wprowadzenia kilku dni odpoczynku. Wskażę jednak, czy faktycznie bieganie codziennie według wyników badań naukowych przynosi więcej szkody niż pożytku. Wskażę także, czy wraz z tak prowadzonymi treningami zwiększy się ryzyko kontuzji. To będzie bardzo ciekawy materiał. Będzie także fundamentalny dla osób rozpoczynających przygodę z bieganiem, które chcą dowiedzieć się, czy warto ćwiczyć codziennie.

Dotarłem do niebywale ciekawych wyników badań naukowych (1), które sugerują, że dopiero zachowanie równowagi między pasją do biegania, regeneracją, a innymi aspektami życia prowadzi do lepszych wyników we wszystkich ważnych dla nas obszarach. Naukowcy odkryli, że to równowaga między istotnymi dla nas filarami – sportem, zdrowiem, rodziną, pracą – jest kluczowa do osiągania stałego progresu, i ustanawiania coraz lepszych wyników. Badacze udowodnili, że wyrzucenie odpoczynku z planu treningowego i obsesyjne myślenie o sporcie prowadzi do coraz gorszych wyników sportowych. Pogorszenie tych wyników przenosi się natomiast na pozostałe dziedziny naszego życia. Stagnacja formy lub jej regres, brak poprawy wyników sportowych, chroniczne zmęczenie, przeciążenie mięśni i obciążenie psychiczne prowadzą zatem do frustracji i stresu. A nie tego chcieliśmy, zaczynając naszą przygodę ze sportem.

Bieganie każdego dnia może doprowadzić do tego, że bardziej niż kiedykolwiek wcześniej będziemy potrzebować odpoczynku od treningu – zarówno psychicznego, żeby nie myśleć o bieganiu, jak i fizycznego, żeby nasze zmęczone ciało mogło się zregenerować. Pierwszy raz w tym miejscu podkreślę, że bieganie codziennie jest niebywale męczącym i obciążającym organizm sportowca sposobem ćwiczeń. Jest to opcja ryzykowna, co potwierdzają opisane dalej wyniki badań naukowych.

Bieganie codziennie jest regularnie wałkowanym tematem, na który często łapią się osoby początkujące lub takie, które za namową innych biegaczy, zaczęły trenować w ten sposób. Eliminacja dni wolnych od biegania może jednak doprowadzić do trwałego wykluczenia ze sportu. Urazy i kontuzje uwielbiają amatorów, którzy trenują codziennie.

W przeglądzie prac naukowych poświęconych kontuzjom biegaczy badacze wskazali, że ok. 55% biegaczy doznaje kontuzji. W grupie 1145 biegaczy aż 570 doznało kontuzji (2). 85% kontuzjowanych nadal biegało, mimo że kontuzja powodowała ból. Nawet coraz gorsze wyniki sportowe i mocniej odczuwalny ból nie były w stanie zahamować zapędów biegaczy do treningu. W innym badaniu częstotliwość urazów biegaczy wahała się między 37 a 56% (3). We wspomnianych pracach naukowych zwrócono uwagę, że przerwa między treningami odgrywa istotną rolę. To właśnie podczas odpoczynku organizm ma szansę na pełną regenerację i przygotowanie do kolejnego treningu.

Podsumowując – brak regeneracji lub niewystarczająca regeneracja często powoduje problemy. Dlatego tak ważne jest zachowanie umiaru – dopasowanie intensywności i częstotliwości treningów do aktualnej kondycji fizycznej. Z uwagi na to, że każdy z nas ma inne predyspozycje, uwarunkowania genetyczne, a także możliwości, które zależą od tego, ile czasu poświęca na pracę służbową, wskazanie, ile czasu należy przeznaczyć na odpoczynek jest trudne do ustalenia. Trzeba wziąć także pod uwagę, że niektóre osoby mogą czuć się dobrze biegając codziennie, inne natomiast nie będą w stanie biegać nawet w co drugi dzień. Fundamentalna staje się więc indywidualna ocena korzyści – tego, co może dać bieganie 7 dni w tygodniu, w porównaniu z tym, co może dać plan treningowy, w którym przewidziano dni wolne od biegania. Równowaga między treningiem a regeneracją jest kluczowa, co jednoznacznie wskazali badacze. To jednak na nas spoczywa wypracowanie najbardziej efektywnego i zdrowego planu ćwiczeń. Ja nigdy nie ćwiczyłem codziennie. Owszem, wielokrotnie ćwiczyłem 4–5 dni pod rząd, ale po takich sesjach zawsze planowałem 1 lub 2 dni wolne od treningu. Jeśli chcecie dołączyć do dyskusji, napiszcie komentarz, czy jesteście zwolennikami a może – z doświadczenia – przeciwnikami biegania każdego dnia? Ponadto jeśli macie jakieś pytania dotyczące biegania, napiszcie proszę komentarz. Warto także subskrybować nasz kanał YouTube Bieganie Uskrzydla, gdzie codziennie spotykają się biegacze i miłośnicy aktywnego stylu życia, by rozmawiać o pasji. Tworzymy aktywną i wspierającą siebie nawzajem grupę! Dołączcie do nas! Razem będzie raźniej i łatwiej! Zobacz jeszcze TO wideo o bieganiu codziennie.

Przypisy:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7037891/
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29853263/
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1439399/