bieganieuskrzydla.pl

Skurcze mięśni. Jak im zapobiegać?

Styczeń 21, 2016

Skurcze mięśni to bolący problem, który może zaatakować w najmniej oczekiwanym momencie. Co może być przyczyną skurczów podczas biegu? Jaki wpływ na powstawanie skurczów ma odwodnienie organizmu? Zbyt krótka rozgrzewka powodem pojawienia się skurczów? Mam siedzący tryb życia – czy jestem bardziej podatny na skurcze? 

 

Skurcze mięśni mogą pojawić się u każdej osoby w trakcie wysiłku. Skurcz mięśnia może zainicjować zarówno lekkie ćwiczenie, jak i szybsze podniesienie nogi, czy też długie przebywanie w jednej pozycji. Jest to reakcja organizmu na zwiększone napięcie w konkretnej grupie mięśni, której towarzyszy ostry ból.

Co to jest skurcz?

Skurcz to zwiększone napięcie mięśnia (o nadmiernej sile) pozostającego w fazie naprężenia, któremu towarzyszy silny ból. Skurcze mogą pojawiać się w różnych mięśniach naszego ciała. Najczęściej podczas skurczu staramy się mu szybko przeciwdziałać rozciągając bolący mięsień, ale jest to tylko próba zlikwidowania objawu, nie zaś przyczyn, bo tych może być wiele.

Co może być przyczyną skurczów podczas biegu?

suplementy bieganie skurcze mięśni

 

Podczas biegu przyczyną skurczu najczęściej jest utrata elektrolitów. Są to składniki mineralne, które biorą udział w pracy mięśnia. Zalicza się do nich wapń, sód, potas i magnez. Ponieważ wapń wykorzystywany jest w procesie skurczu mięśnia, to dostarczanie tego mikroelementu do organizmu jest niezwykle istotne. W momencie, gdy nasza dieta nie jest bogata w wapń, organizm może absorbować ten związek z naszych kości, co w konsekwencji, będzie oznaczało zwiększone ryzyko złamań. Zasoby sodu i potasu mogą zostać znacząco uszczuplone w przypadku, gdy nasza dieta będzie słabo zbilansowana a także, gdy będziemy poddani intensywnemu i długotrwałemu wysiłkowi, zwłaszcza przy towarzyszącej mu wysokiej temperaturze otoczenia, gdyż spowoduje to większą potliwość, a co za tym idzie odwodnienie. Natomiast magnez będzie wykorzystywany w większej ilości w czasie sytuacji stresowych oraz do przemian energetycznych podczas wysiłku. Wszystkie te elektrolity mogą być także wydalane z organizmu w większej ilości z moczem np. na skutek przyjmowania niektórych leków, czy suplementów zwiększających diurezę.

 

Czasami zdarzyć się może, że w takcie treningu łapią nas skurcze, więc jeśli to powiążemy z niedostateczną podażą elektrolitów, to należy uzupełniać je podczas tego treningu, np. w formie napojów izotonicznych, wody lub innych suplementów. Powinniśmy też zwiększyć ich przyjmowanie w okresie okołotreningowym, a także w całej diecie stosowanej na co dzień. Sód zwiększamy spożywając np. sery czy kiszonki lub po prostu dosalając potrawy. Dobrym wyborem może okazać się sól himalajska, ponieważ zawiera również potas i magnez, a nawet wapń. W magnez bogate są wszelkiego rodzaju warzywa zielone, pestki, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe czy naturalne kakao. Chcąc uzupełnić zasoby potasu poprzez dietę należy sięgnąć po suszone owoce, a także nasiona, naturalne kakao czy orzechy.

 

Warto także pamiętać, że do picia powinniśmy wybierać wody mineralne. Gdy chcemy zwiększyć podaż różnego rodzaju składników mineralnych poprzez menu, możemy wybrać wody wysokozmineralizowane np. wodę wapniowo-magnezową, gdzie tych elektrolitów będzie stosunkowo dużo i będą łatwo przyswajalne.

 

W społeczeństwie panuje powszechna opinia, iż to niedobór magnezu w organizmie jest odpowiedzialny za złe samopoczucie, skurcze, brak koncentracji i tym podobne dolegliwości. Zatem widzimy i słyszymy wszędzie reklamy głoszące, iż ten pierwiastek należy suplementować. Teoria ta jest nie do końca prawdziwa, ponieważ bardzo łatwo zwiększyć jego ilość konwencjonalnym jedzeniem i wodą, a w takiej formie będzie on najlepiej przyswajalny. Odnośnie poglądu, iż za większością skurczów stoi niedobór magnezu, również należy poddać ją w wątpliwość – jeżeli rzeczywiście skurcze pojawiają się tylko podczas wysiłku i to np. takiego bardziej intensywnego, a do tego mamy do czynienia ze sportowcem, który stara się bardzo zdrowo odżywiać i w związku z tym zrezygnował całkiem z dodatku soli do potraw, wybiera wody niskosodowe oraz unika słonych produktów, aby nie nabawić się w przyszłości nadciśnienia, to istnieje bardzo duże prawdopodobieństwo, że to właśnie sód będzie deficytowym pierwiastkiem w jego ustroju i to jego niedobór powoduje skurcze. W ten składnik mineralny też można bardzo łatwo wzbogacić dietę.

Jaki wpływ na powstawanie skurczów ma odwodnienie organizmu?

Utrata wody wiąże się z utratą elektrolitów, dlatego odwodnienie będzie poniekąd pośrednią przyczyną powstawania skurczów. Dodatkowo, odwodnione komórki tracą sprężystość, występuje gorsze środowisko pracy mięśni i w ramach obrony przed naderwaniem mięśnia, może pojawić się silny skurcz.

Zbyt krótka rozgrzewka powodem powstania skurczów?

Generalnie zbyt krótka rozgrzewka i przykurczone mięśnie mogą w konsekwencji prowadzić do powstania kontuzji np. z powodu naciągnięcia czy bardziej ekstremalnie – zerwania mięśnia. Może także wystąpić przenoszenie obciążeń na sąsiadujące stawy, co z kolei może powodować różnego rodzaju bóle. Przykurczone mięśnie grupy kulszowo-goleniowej spowodowane pracą siedzącą i godzinami spędzonymi przy biurku, nieodpowiednio rozciągnięte i z pominięciem rozgrzewki po bieganiu, mogą objawiać się bólem w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, początkowo polegającym głównie na przeciążonych prostownikach grzbietu. W momencie, gdy będzie się to często powtarzało, może prowadzić do różnego rodzaju schorzeń i deformacji. Słabo rozgrzany mięsień, będzie też niedostatecznie ukrwiony, a to może spowodować, że będzie on gorzej pracować i w ramach obrony przed naciągnięciem czy zerwaniem przykurczy się dając dolegliwości bólowe. W takiej sytuacji powinniśmy uciskać, następnie masować i rozciągać skurczony mięsień, a kolejnym razem lepiej się przygotować do treningu.

Jedzenie warzyw i owoców może pomóc? Ale jakich?

nasiona skurcze mięśni

 

Jak najbardziej spożywanie warzyw i owoców może nam pomóc Jeżeli chcemy skondensować sobie źródło witamin, składników mineralnych (w tym elektrolitów), ale przy okazji także energii (węglowodany i tłuszcze) najlepszą opcją dla sportowców będą suszone owoce oraz nasiona, pestki i orzechy.

Spożywanie dużych ilości kawy, a także napojów energetycznych

Spożywanie dużych ilości kawy, a także napojów energetycznych, doprowadza do „wypłukania” mikroelementów (m.in.: magnezu i potasu). Czy to może przekładać się na większą podatność na powstawanie skurczów?

 

Wbrew obiegowym teoriom, tego typu napojów trzeba by spożywać naprawdę dużo. Nie powiem, że to się nie zdarza, bo są osoby, które potrafią wypijać po 8 kubków (nie filiżanek) mocnej kawy, czy po kilka napojów energetycznych w ciągu dnia, ale mam nadzieję, że takie praktyki są stosunkowo rzadkie i odradzałbym ich stosowania z różnych powodów. Jeżeli spożycie kawy czy suplementowanie kofeiny jest na kontrolowanym poziomie (wypijamy 1-3 kawy w ciągu dnia) – może to być nawet mocne espresso, a do tego żywimy i nawadniamy się prawidłowo, to nie ma powodów do obaw i raczej nie pojawią się negatywne skutki takiego trybu życia. Ale rzeczywiście można nadużyć przyjmowania kawy czy „energetyków” i wtedy między innymi ze względu na diuretyczne działanie kofeiny, czy jej pochodnych, możemy doświadczyć „wypłukiwania” elektrolitów.

Zbyt intensywny i długotrwały wysiłek fizyczny

Zbyt intensywny i długotrwały wysiłek fizyczny może prowadzić do zespołu przewlekłego przemęczenia, czyli przetrenowania. Czy przetrenowanie może mieć wpływ na skurcze mięśni?

 

Przetrenowanie nie jest aż tak powszechnym zjawiskiem i częściej się o nim mówi, niż rzeczywiście występuje. Tego typu długotrwałe zmęczenie może występować częściej u osób początkujących niż u osób trenujących wyczynowo. Amatorzy uprawiania sportów często narzucają sobie zbyt ambitne cele sportowe w stosunku do swoich aktualnych możliwości, czasem sami sobie są trenerami, a na co dzień ciężko pracują za biurkiem.

 

Jeżeli wszystkie te czynniki złożą się na skrócenie czasu snu oraz bagatelizowanie prawidłowego odżywiania się, będzie można zaobserwować efekty przetrenowania. Taki stan będzie objawiać się przewlekłym zmęczeniem, spadkiem formy psychicznej i fizycznej, a dodatkowo bardzo szybko może zostać zwieńczony jakąś kontuzją. Przetrenowanie nie będzie raczej bezpośrednim powodem skurczów, ale na pewno pośrednim. Już na samo przetrenowanie składa się wiele czynników, które mogą predysponować do powstawania skurczów podczas treningów.

Siedzący tryb życia, a podatność na powstawanie skurczów

siedzenie skurcze mięśni

 

Mam siedzący tryb życia. Wieczorami ćwiczę. Czy jestem bardziej podatny na powstawanie skurczów niż osoba, która jest aktywna przez cały dzień?

 

W pewnym stopniu tak. Istnieje bowiem zależność pomiędzy siedzącym trybem życia, a tendencją do pojawiania się skurczów mięśni połączoną ze słabej jakości dietą. Natomiast u osób aktywnych przez większą część dnia jest już różnie, bo to zależy od genów i predyspozycji konkretnego człowieka. Trzeba zaznaczyć, że skurcze to nie tylko problem osób trenujących amatorsko, to także duży problem zawodników wyczynowych, którzy nie przykładają należytej wagi do kwestii nawadniania i odżywiania.

 

Skurcze mięśni mogą się także pojawiać, jako reakcja obronna przed zerwaniem mięśnia. Takie zjawisko może występować u osób, które przez lata były mało aktywne fizycznie, a następnie nieumiejętnie zabierają się za intensywny wysiłek w celu osiągnięcia szybkich rezultatów.

 

Ostatnią opcją mogą być skurcze mięśni niewiadomego pochodzenia, które spowodowane będą różnego rodzaju schorzeniami, chorobami, przyjmowanymi lekami etc. Wówczas najlepiej byłoby skonsultować się z lekarzem i dokładnie przeanalizować przypadek.

 

Na koniec chciałbym jeszcze podkreślić, że naszą pierwszą reakcją na skurcze mięśni nie powinno być wdrożenie suplementacji, a zastanowienie się nad naszym stylem życia oraz odżywianiem i ewentualne skorygowanie wszelkich błędów. Dopiero później, można powrócić do tematu suplementów.


Igor Dzierżanowski dietetyk

 

Autorem artykułu jest Igor Dzierżanowski dietetyk, trener personalny z wieloletnim doświadczeniem z Centrum Przygotowania Sportowego oraz członek kadry narodowej judo. Na co dzień zajmuje się konsultacjami, rozpisywaniem planów żywieniowych i treningowych. Prowadzi treningi personalne oraz szkolenia i prelekcje o tematyce treningowej i żywieniowej. Ukończył z wyróżnieniem studia licencjackie oraz magisterskie na kierunku Dietetyka na Wydziale Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW w Warszawie, ale nieustannie stara się poszerzać swoją wiedzę.

 

8 odpowiedzi na “Skurcze mięśni. Jak im zapobiegać?”

  1. MaratonW2:45 napisał(a):

    Kto chce mieć porządne skurcze mięśni ten niech wystartuje bez przygotowania w maratonie haha

  2. Antoni napisał(a):

    Przez długi okres czasu miałem problemy z bardzo mocnymi skurczami mięśni. Po kilku dniach zażywania magnezu dolegliwości przeszły. Lekarz miał racje

  3. Kristof napisał(a):

    Witam. Dobry tekst. Przesłałem do koleżanki. Ją łapią często skurcze.
    Kris.

  4. Karolina Paronska napisał(a):

    Chyba tylko raz w zyciu zlapal mnie skurcz. W trakcie polmaratonu we wroclawiu. Na szczescie jakos one mnie omijaja

    • Kamil Nowak - Bieganie Uskrzydla napisał(a):

      Karolino, jeśli to prawda to faktycznie masz wielkie szczęście. Pewnie geny „maczają” w tym palce 🙂

  5. Mikołaj napisał(a):

    Rozciagam sie po bieganiu i przed i nic mi nie jest

  6. Daria napisał(a):

    Mnie często dopadają bardzo bolesne skurcze łydek. Byłam u lekarza, a on skierował mnie do kardiologa i kazała zrobić badania elektrolotów (poziomy magnezu ,sodu ,potasu ,wapnia we krwi). Wyszły niedobory magnezu i wapnia. Teraz nie mam już problemów. Dieta, dieta, dieta!

  7. Kamil Nowak - Bieganie Uskrzydla napisał(a):

    Dario, trzymamy kciuki za dietę i zdrowie. Oby wszystkie skurcze Ciebie omijały z daleka 😉 Pozdrawiamy!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Przeczytaj również

Bieganie dla początkujących – jeden tydzień treningowy

Rozpisanie jednego tygodnia treningowego w bieganiu, to absolutne minimum dla osoby początkującej. Jest to krótkoterminowy plan działania, ale najważniejsze, aby wykonywać zawarte w nim punkty od początku do końca. Satysfakcja z zakończenia jest większa tym bardziej, jeśli damy z siebie wszystko i nie będziemy odpuszczać. (więcej…)