Beta-alanina to suplement, który z powodzeniem może być stosowany przez biegaczy. Beta-alanina wpływa na wzrost szybkości biegacza, dłuższą i efektywniejszą pracę organizmu, a w najnowszych badaniach spekuluje się również, że ten suplement może spowalniać starzenie się komórek w naszym ciele. Beta-alanina a bieganie – o czym warto pamiętać? 

Jak każdy suplement, tak i beta-alanina posiada określone działanie na organizm, ale żeby doświadczyć wszelkich korzystnych właściwości, należy zwrócić szczególną uwagę na dawkowanie, proporcje, możliwe efekty uboczne, jak również cykl treningowy. Dopiero zgranie wszystkich tych czynników pozwala w pełni wykorzystać potencjał, jaki uwalnia beta-alanina. W tym kontekście zwróciliśmy się do Magdaleny Hajkiewicz, która jest trenerem personalnym, dietetykiem i ambasadorką marki Allnutrition, o przedstawienie najważniejszych kwestii związanych z suplementacją tym produktem.

Czy Beta-Alaninę mogą stosować jedynie zaawansowani biegacze?

Magdalena Hajkiewicz odpowiada: – Beta-alaninę mogą stosować zarówno zaawansowani, jak i sporadyczni biegacze, ponieważ i jedni i drudzy mogą odnotować korzystne działanie beta-alaniny podczas swoich treningów. Faktem jest to, że u początkujących biegaczy dużo ważniejsze jest zwiększanie naturalnej wydolności i zdolności wysiłkowej poprzez zwiększanie ilości i jakości treningów, a nie poprzez suplementację, stąd nie polecałabym wprowadzania beta-alaniny dla każdego, kto dopiero zaczyna biegać lub biega tylko czysto rekreacyjnie.

Kto może czerpać korzyści z beta-alaniny?

Magdalena Hajkiewicz odpowiada: – Największe korzyści z suplementacji beta-alaniną odniosą osoby trenujące dyscypliny, w których przeważa wysiłek beztlenowy. Oznacza to, że beta-alanina może znacząco wspomóc osoby trenujące biegi na krótkich dystansach, biegi z przeszkodami, biegi górskie, a także wioślarstwo oraz zawodnicy sportów walki czy kulturystyki.

Jaka jest dzienna zalecana dawka i kiedy spożywać beta-alaninę?

Magdalena Hajkiewicz odpowiada: – Dzienną zalecaną dawką jest od ok. 4,8 do 6,4 g na dobę, choć w badaniach pozytywny efekt wykazywano już od dawki 2 g. Ze względu na występujące parestezje (o których wspomnę w kolejnych odpowiedziach) oraz skuteczność wchłaniania najlepiej przyjmowanie beta-alaniny rozłożyć na kilka mniejszych dawek (np. 1 dawka do 3 głównych posiłków). Rozdzielenie dawki na cały dzień nie będzie niosło za sobą negatywnych skutków, ani nie będzie obniżało skuteczności suplementu.

Jak długo powinna trwać suplementacja Beta-Alaniną? Co z przerwami?

Magdalena Hajkiewicz odpowiada: – Suplementacja beta-alaniną to proces długotrwały, ponieważ istotna jest jej kumulacja w mięśniach. Najwyższy poziom beta-alaniny w organizmie możemy osiągnąć już po 2 miesiącach regularnej suplementacji. Następnie można wykonać przerwę w jej przyjmowaniu, ponieważ dość wysoki jej poziom utrzymuje się nawet do 3 miesięcy. Warto więc zaplanować suplementację tak, aby rozpocząć ją na dwa miesiące przed sezonem startowym, dzięki czemu w kluczowym dla nas momencie zgromadzimy jej w organizmie najwięcej.

Jakie mogą być efekty stosowania tego suplementu?

Magdalena Hajkiewicz odpowiada: – Suplementacja beta-alaniny przyczynia się do zwiększenia ilości karnozyny w mięśniach, która pełni funkcję buforu wewnątrzmięśniowego, ma działanie antyoksydacyjne oraz zwiększa wrażliwość mięśni i efektywność uwalniania jonów wapnia w kurczących się mięśniach, co wpływa na wzrost szybkości biegu. Jeśli ilość karnozyny jest odpowiednio wysoka, jesteśmy w stanie ćwiczyć dłużej, szybciej i wydajniej, ponieważ nasz organizm jest w stanie zneutralizować większą ilość jonów wodorowych (będących częścią kwasów) powstających podczas wysiłku. W najnowszych badaniach spekuluje się również, że beta-alanina może spowalniać starzenie się komórek w naszym ciele.

Czy w trakcie suplementacji mogą występować mrowienia?

Magdalena Hajkiewicz odpowiada: – Mrowienia lub „kłucia” to inaczej parestezje spowodowane przez wyładowania receptorów pod skórą. Najczęściej parestezje pojawiają się na twarzy, brzuchu, klatce piersiowej i kończynach. Jest to zjawisko najczęściej nieszkodliwe, będące efektem ubocznym działania beta-alaniny i nie ma nic wspólnego z jej rzekomym pobudzającym działaniem. Uczucie to można zmniejszyć poprzez odstępy pomiędzy dawkami, kapsułki o stopniowym uwalnianiu, dodatek węglowodanów lub zmniejszenie dawki do 800 mg na 10 kg masy ciała.

Czy są jakieś parametry, na które warto zwracać uwagę przy zakupie?

Magdalena Hajkiewicz odpowiada: – Jeśli chodzi o beta-alaninę należy wiedzieć, że jest to pojedynczy aminokwas, który przyjmujemy w formie suplementu. Większość firm sprzedających beta-alaninę na polskim rynku zaopatruje się w formułę o nazwie „CarnoSyn” od jednego dostawcy, dlatego nie ma większego znaczenia po jaką beta-alaninę sięgniemy. Nie wykazano też istotnych różnic w skuteczności preparatów, które oprócz beta-alaniny zawierają również l-histydynę lub dodatki witaminowe. Jeśli chodzi o postać to również nie ma znaczenia, czy beta-alaninę przyjmujemy w proszku czy też tabletkach – możemy więc kierować się wygodą, przyzwyczajeniem, czy też atrakcyjną ceną.

Podsumowanie

Biegacze, którzy trenują biegi krótkodystansowe, biegi przełajowe i wszyscy ci, u których dominuje wysiłek beztlenowy, będą czerpać pełnymi garściami z suplementacji beta-alaniną. Nasz ekspert zwraca uwagę, iż beta-alanina korzystnie wpływa na funkcjonowanie organizmu i przyśpiesza jego niektóre procesy. Warto zwrócić szczególną uwagę na zalecane dawkowanie, jak również dążyć do odpowiedniego nasycenia organizmu tym związkiem po to, aby w pełni wykorzystać jego działanie.

Allnutrition to nowa marka na rynku odżywek i suplementów diety dla sportowców. Szeroki asortyment produktów, najwyższa jakość oraz bogata oferta smaków odżywek białkowych to podstawowe atuty marki. Misją Allnutrition jest motywowanie do aktywnego i zdrowego stylu życia.

Źródło:
1. Hobson RM, et al Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. (2012)
2. Smith AE, et al Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. J Int Soc Sports Nutr. (2009)