bieganieuskrzydla.pl

Bieganie w upale. Jak przetrwać żar tropików?

Bieganie w upale przypomina trening w piekarniku. Aktywność fizyczna w temperaturach dochodzących w cieniu do 30 stopni Celsjusza przestaje być już dobrą zabawą i przeradza się w rzeź. Na co zwracać uwagę i jak biegać, gdy z nieba leje się żar? Czy bieganie w wysokich temperaturach może być niebezpieczne?

 

Bieganie w upale. Jak skutecznie chronić organizm przed utratą płynów? Jak się nawadniać?

 

W czasie ostatnich dni pogoda rozkręciła się na dobre serwując sportowcom trenującym na świeżym powietrzu iście trudne, bo upalne warunki. Lejący się z nieba żar rozgrzewający powietrze do temperatur znanych z wakacyjnych wycieczek po pustyniach Afryki jest niebezpieczny, a długotrwałe przebywanie w takiej spiekocie negatywnie wpływa na ludzki organizm. Biegacz stawiający czoła tym iście piekielnym warunkom musi liczyć się z możliwym ryzykiem pod postacią odwodnienia organizmu i nagłego osłabnięcia w trakcie aktywności, skurczów mięśni, bólów oraz zawrotów głowy. Do bardziej niebezpiecznych, ale rzadziej występujących należą zaburzenia pracy serca, nadciśnienie czy omdlenia. Promienie słoneczne docierające w zbyt dużej ilości do naszej skóry, w szczególności okolic głowy oraz karku mogą powodować poparzenia, a przegrzewający się organizm może doznać udaru słonecznego. Warto zauważyć, że lista niezbyt przyjemnych skutków aktywności fizycznej podczas tropikalnego żaru jest obszerna. Jak sprawić, aby bieganie w upale stało się choć trochę bezpieczniejsze? Jak zadbać o prawidłowe nawadnianie organizmu i ochronę przed słońcem?

Nawodnienie organizmu podczas upałów

W czasie upałów kluczowe staje się prawidłowe nawadnianie organizmu

 

O stosowne nawodnienie organizmu podczas wysiłku w wysokich temperaturach należy dbać przez cały okres treningowy. Nie tylko w czasie dni, kiedy zamierzamy ćwiczyć, ale codziennie trzeba zwracać uwagę na to co, jak i kiedy pijemy. Niewiele osób wie, że już przy 2% ubytku wody z organizmu mogą pojawiać się problemy w sprawnym funkcjonowaniu poszczególnych procesów zachodzących w ciele człowieka. Bardziej drastyczne obniżenie ilości wody w organizmie prowadzi nawet do utraty przytomności, a w najbardziej skrajnych przypadkach do śmierci. W pewnym sensie picie wody jest sztuką, o której nie myśli się w pierwszej kolejności mając na celowniku regularne bieganie lub inną aktywność fizyczną. Tym bardziej podczas fali upałów powinniśmy przykładać większą uwagę do regularnego picia. Obszerny poradnik o tym, jak chronić zapasy wody w pracującym organizmie napisaliśmy w artykule o Sposobach nawodnienia biegacza – co, jak i kiedy pić?.

 

Podkreślić należy, że odpowiednia ilość wody potrzebnej do zaspokojenia organizmu w trakcie upalnego treningu jest trudna do precyzyjnego obliczenia. Mowa o szeregu różnych czynników wpływających na tę ocenę. Poprzez warunki atmosferyczne, jak i aktualną temperaturę, ale też wilgotność powietrza, po rodzaj i stopień intensywności treningu, kończąc na indywidualnych preferencjach i przyzwyczajeniach organizmu jednoznaczne wskazanie objętości wody jest prawie niemożliwe. Trafniejsze okaże się własne szacowanie potrzeb nawodnienia, które oparte o powszechnie przyjęte kryteria zagwarantuje dokładniejszą odpowiedź.

 

Najczęściej mówi się o rozpoczęciu nawodnienia na 1-2 godziny przed bieganiem w upalne dni. W tym przedziale czasowym bez większych problemów powinniśmy wypić łącznie 0,5 litra napojów, które warto podzielić na porcje oraz dobrze jest też zjeść słoną przekąskę. Na 60 minut od wyjścia wypijmy 300-350 ml płynów, a pół godziny przed biegiem pijemy jeszcze 150-200 ml. Nawadnianie należy kontynuować także w czasie treningu i przyjmuje się, że co 20 minut biegu wypijamy kilka łyków napoju. Zaplanowane w ten sposób kroki zabezpieczą biegacza przed skutkami treningu w upale.

 

Każdy sportowiec powinien przetestować na własnej skórze powyżej podane miary, ponieważ wypicie zbyt dużej ilości wody przed treningiem często prowadzi do ociężałości i podatności na kolkę wysiłkową. Najważniejsze będą własne odczucia poparte biegowym doświadczeniem. Lepiej jest wypić trochę mniej, ale pić częściej, niż wlać w siebie na raz znaczną ilość płynów. Szczególnie, że zostało udowodnione naukowo, iż wypicie dużej ilości płynów na raz wcale nie gasi pragnienia. Takie zachowanie jest też niebezpieczne dla serca, bowiem duża ilość wody wymusza wzmożoną pracę tego organu.

Odzież biegowa pomocna w walce z wysoką temperaturą

Odzież na bieganie w upalne dni powinna być przewiewna i lekka

 

Bieganie w upale wymusza stosowanie specjalistycznej odzieży sportowej, która staje się nieodzownym sprzymierzeńcem podczas walki z gorącem. Należy ją traktować jak drugą skórę i wybierać spośród lekkich oraz oddychających tkanin. W czasie upałów wyeliminować należy bawełnę, ponieważ szybko przechodzi wilgocią, robi się ciężka, a przyklejając się do ciała powoduje obtarcia. Tylko sztuczne materiały, jak poliester czy elastan będą w stanie wspomóc biegacza w upałach. Co do zasady, odzież dla biegaczy powinna: 

 

– zostać uszyta z lekkich, oddychających i trwałych tkanin;
– szybko schnąć i nie przyklejać się do ciała;
– wspomagać procesy termoregulacyjne: w upalny dzień wentylować, a w chłodny dogrzewać;
– nie krępować ruchów;
– minimalizować ryzyko bolesnych otarć;
– blokować nieprzyjemne zapachy;
– być praktyczna: posiadać kieszonki, przegrody, kaptur chroniący przed wiatrem lub deszczem etc.;
– zachowywać kolory nawet po wielokrotnym praniu.

 

Odzież na ciepłe dni powinna być wygodna i dobrze przylegać do ciała

 

Segment odzieży do biegania w upalne dni jest mocno rozbudowany i można w nim znaleźć sporą gamę produktów. Z najczęściej wybieranymi przez nasz zespół markami możecie się zapoznać w dziale odzież biegowa, gdzie spośród wielu opublikowanych recenzji na pewno znajdziecie coś w sam raz dla siebie.

Ochrona skóry biegacza. Na co zwracać uwagę?

Bieganie w pełnym słońcu jest szczególnie niebezpieczne dla skóry

 

Bieganie w upale jest szczególnie niebezpieczne dla skóry, która wystawiona na zbyt długie działanie promieni słonecznych może doznać bolesnego oparzenia. Dużym i powszechnym zaniedbaniem biegaczy jest brak stosowania odpowiednich kremów chroniących skórę przed szkodliwym promieniowaniem UV. Najczęściej kończy się na poparzeniach, silnym bólu, miejscowym pieczeniu i rozgrzaniu, a nawet pęcherzach. Poparzona skóra szybko traci wodę i wymaga długiej regeneracji. Innym skutkiem może być czerniak, czyli nowotwór złośliwy skóry. Do czynników ryzyka czerniaka zalicza się stałe drażnienie i urazy skóry oraz długotrwałą ekspozycję na słońcu.

 

Ryzykownych zachowań wśród biegaczy nie brakuje i zdaje się, że im jest cieplej, tym fantazja niektórych jest coraz większa. W kontekście odzieży biegowej i ochrony przed słońcem dwa zachowania są szczególnie niebezpieczne. Pierwsze dotyczy nadmiernego negliżu w czasie treningu. Wiadomo, że bieganie w upale męczy i lepiej jest czasami się rozebrać, ale we wszystkim należy zachować umiar. Dobra odzież do biegania powinna wspomagać wentylację i zapewniać lepszy komfort termiczny, a także osłaniać skórę przed palącymi promieniami słonecznymi. Wystawiając na pokaz tors narażamy się na negatywne działanie słońca i możliwe poparzenia. Drugim przypadkiem jest zbyt duża ilość założonych ubrań w czasie gorących dni. Część osób zapewne bierze przykład z głównego bohatera filmu „ROCKY” Sylvestra Stallone, który w kluczowej scenie podczas ciepłego dnia biegnie w grubej bawełnianej bluzie. Zakładanie dodatkowej odzieży nie ma nic wspólnego z przyspieszonym odchudzaniem czy efektywniejszym spalaniem tkanki tłuszczowej. Utrudniona termoregulacja obciąża organizm i może prowadzić do stanów zagrożenia życia.

 

W pierwszej kolejności powinniśmy zabezpieczyć głowę, kark, ramiona i usta. Te części ciała są w większej mierze narażone na podrażnienia słoneczne. Na głowę możemy założyć cienką czapkę lub chustę typu buff w jasnych kolorach, a na odsłoniętą skórę 20 minut przed treningiem nałożyć odpowiedni krem z filtrem UV. Krem naniesiony wcześniej będzie mieć okazję do wchłonięcia i na dłużej zabezpieczy skórę w czasie aktywności fizycznej. Dlaczego warto szukać kremów z filtrami UVA i UVB? 

 

Pomimo tego, że promienie słoneczne wpływają korzystnie na nastrój biegacza, ale jak już zdążyliśmy nadmienić, w zbyt dużych dawkach są niebezpieczne. Promieniowanie UVA dociera do powierzchni ziemi przez cały rok, nawet podczas dużego zachmurzenia, przenika głęboko do skóry właściwej człowieka, ale nie powoduje bolesności skórnej jak UVB. Jednak w zbyt dużych dawkach prowadzi do starzenia się skóry, powstawania plamek czy rozwoju nowotworów. Zaś promieniowanie UVB jest szczególnie niebezpieczne dla zdrowia, ponieważ ten rodzaj promieni posiada energię na tyle silną, że uszkadza DNA komórek, co powoduje powstawanie nowotworów i zaćmy. Dużo o problemach skórnych i promieniowaniu UV napisaliśmy w specjalnym poradniku.

Bieganie w upale. Sprawdzone triki na bezpieczny trening

Podczas wysokich temperatur warto uciekać do lasu, parku i poszukiwać zacienienia

 

Bieganie nie tylko przedłuża życie, ale poprawia jego jakość. Wpływa na lepsze samopoczucie, szczuplejszą sylwetkę i pozytywne nastawienie. Czujemy się również bardziej atrakcyjni fizycznie, przez co nabieramy większej pewności siebie. Pojawia się także aspekt pozytywnego pobudzenia i energii, którą można wykorzystać do realizacji codziennych zadań – tych zawodowych, jak i prywatnych. Efektem wysiłku fizycznego są endorfiny, czyli tzw. hormony szczęścia. Bieganie w upale może być bezpieczne, ale przed rozpoczęciem przygody na słońcu trzeba zapoznać się z kilkoma cennymi wskazówkami. Poniżej prezentujemy najważniejsze porady, które zwiększą komfort treningu podczas nieznośnych upałów:

 

– nawadnianie organizmu rozpoczynamy na 1-2 godziny przed wyjściem na trening;

– oprócz wypicia płynów warto zjeść coś słonego;

– w czasie długich wybiegań będziemy potrzebować płynów, które możemy ukryć gdzieś na trasie lub wygodnie schować do plecaka biegowego;

– długie treningi mogą wymagać większej ilości sprzętu, jak żele energetyczne, izotonik, odzież na zmianę, wówczas lepiej jest zabrać pojemniejszy plecak do biegania;

– odzież powinna być lekka i oddychająca, ale też zasłaniać wrażliwe części ciała – kark, szyję, ramiona;

– nigdy nie utrudniajmy procesu naturalnej termoregulacji organizmu zakładając dodatkową warstwę odzieży. Gruba odzież nie wpływa na szybsze spalanie tłuszczu, a nadmiernie obciąża pracę serca;

– skóra na twarzy może wymagać dodatkowej osłony w postaci czapki z daszkiem;

– na 20 minut przed wyjściem na trening należy posmarować skórę kremem z filtrem UVA i UVB;

– do wysokiej temperatury panującej na zewnątrz trzeba się stopniowo przyzwyczaić. Pierwsze kilkaset metrów po wyjściu z domu lepiej jest spokojnie przejść;

– bieganie w upale rozpoczynamy od stosownej rozgrzewki, która łagodnie wprowadzi organizm do treningu;

– nie ściągamy koszulki w czasie przebywania na słońcu;

– unikajmy otwartych przestrzeni, chowajmy się w parkach, lasach w celu poszukiwania chłodu;

– w trakcie aktywności regularnie dbajmy o uzupełnianie płynów – lepiej pić częściej, ale mniejszymi łykami;

pulsometr okaże się pomocnym sprzętem wskazującym aktualne obciążenie organizmu. Wyraźnym sygnałem alarmowym będzie nienaturalnie wysokie tętno i uczucie osłabienia;

– bieganie w upale kończymy stopniowym obniżaniem intensywności biegu celem schłodzenia organizmu i jego uspokojenia;

– odpoczywajmy w zacienionym miejscu pamiętając o uzupełnianiu płynów;

– po odpoczynku czas na rozciąganie, które zapewni ulgę mięśniom i rozpocznie proces regeneracji;

– chłodna kąpiel przyspieszy odpoczynek, ale nie należy przesadzać ze zbyt niską temperaturą wody;

– posiłek potreningowy powinniśmy spożyć w pierwszych 30 minutach po wysiłku, a danie powinno być lekkie, niezbyt duże i w zależności od czasu trwania biegu odpowiednio zbilansowane.

Podsumowanie

Bieganie w upale. Jak bezpiecznie zrealizować trening?

 

Bieganie w upale nie jest takie straszne, gdy wprowadzi się do rytuału treningowego określone czynności ułatwiające walkę z wysokimi temperaturami. Kluczowe jest bieżące dostarczanie płynów do organizmu, ale o tym należy pamiętać przez cały czas – nie tylko w dni treningowe. To sprawi, że zwiększymy swoje szanse na uniknięcie odwodnienia w czasie wysiłku. Jakie stosujecie patenty, gdy temperatura za oknem nie jest łaskawa biegaczowi? Jakie kremy z filtrem polecacie? Pytanie klucz – bieganie w upale, czy raczej odpoczynek? Jak radzicie innym sportowcom? Za wszelkie opinie wielkie dzięki!

 

Autor: Kamil Nowak, kontakt: run@bieganieuskrzydla.pl; fot. archiwum własne

 

Jedna odpowiedź do “Bieganie w upale. Jak przetrwać żar tropików?”

  1. kacper napisał(a):

    Wiele mądrych rzeczy, przydadzą się na pewno.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Przeczytaj również

Buty Kalenji Run Active – jak wyglądają po roku biegania?

Jak trwałe mogą być buty do biegania kosztujące mniej niż 100 zł? Jak długo będą służyć aktywnemu biegaczowi? Czy marka Kalenji z sieci sklepów Decathlon tworzy solidne buty sportowe? Odpowiedzi zbieraliśmy przez rok trenując w modelu Kalenji Run Active. (więcej…)