bieganieuskrzydla.pl

Mięśnie biegacza. Jak je chronić? Co stosować?

Maj 12, 2016

Jak chronić mięśnie biegacza? Co warto stosować, aby unikać spalania mięśni w czasie treningu np. biegania? Spożywanie jakich produktów może nam w tym pomóc? Na te, jak i inne pytania odpowiedzą eksperci firmy SFD –  producenta odżywek i suplementów diety – oraz przedstawią zapobiegawcze metody ochrony mięśni. 

 

spalanie mięśni bieganie

 

Po pewnym czasie, gdy nasza waga sukcesywnie się obniża, bo biegamy regularnie i wyeliminowaliśmy niezdrowe rzeczy z naszej diety, łatwiej o spalanie nie tylko tłuszczu, ale w niektórych przypadkach również mięśni. Długie i wyczerpujące treningi (w tym bieganie) powodują spalanie ogromnych ilości energii. Jeśli przed treningiem oraz w jego czasie nie zadbamy o zjedzenie odpowiedniej kaloryczności posiłków, organizm będzie zmuszony sięgać po zapasy nagromadzonej wcześniej energii, ale również zacznie „podjadać” nasze mięśnie. Aby tego unikać i budować formę w oparciu o dobrze zbilansowaną dietę zebraliśmy najczęściej pojawiające się pytania o mięśnie biegacza, a specjaliści z firmy SFD przygotowali odpowiedzi.

Czy czas treningu wpływa na spalanie mięśni?

bieganie maraton

 

O ile zdajemy sobie sprawę z tego, że każda długo trenująca osoba potrzebuje energii, to już w mniejszym stopniu wiemy dokładnie, co powinniśmy robić, aby zabezpieczyć nasz organizm przed niepożądanymi skutkami wyczerpania potreningowego. Ważny staje się również rodzaj wykonywanych ćwiczeń, bo zupełnie inaczej organizm będzie zachowywać się przy różnych stopniach intensywności. – Zbyt długi (powyżej 60 min) trening cardio, jak i trening siłowy mogą powodować spalanie mięśni. Najczęściej wraz z wydłużaniem czasu trwania treningu spada jego intensywność. Zbyt długie treningi, nawet z obciążeniem o bardzo niskiej intensywności, przeradzają się w treningi o charakterze aerobowym. Taki rodzaj treningu nie jest treningiem wydajnym. W bardzo małym stopniu pobudza on metabolizm, negatywnie oddziałuje na tkankę mięśniową, a także układ hormonalny. Podczas długiego wysiłku o charakterze aerobowym wzrasta stopień rozpadu mięśni, podczas gdy w intensywnych wysiłkach, np. interwałach, stopień rozpadu mięśni maleje – komentuje Kinga Żuralska, trener personalny, doradca żywienia i ekspert SFD.

 

– Warto również wspomnieć, iż nadmiar treningu o charakterze aerobowym prowadzi do wydzielania znacznej ilości kortyzolu. Hormon ten nie tylko przyczynia się do odkładania tłuszczu trzewnego, ale również przyczynia się do wzmożonego rozpadu białek. Tym samym powoduje straty tkanki mięśniowej. Długotrwałe wysiłki o niskiej intensywności wpływają nie tylko na utratę tkanki mięśniowej, ale również na zmianę charakteru włókien mięśniowych. Włókna mięśniowe nabierają wówczas charakteru włókien wolnokurczliwych – mówi Kinga Żuralska i dodaje: – Nie oznacza to jednak, że należy całkowicie zrezygnować z treningów o charakterze aerobowym. Powinny być one jednak uzupełniane treningami siłowymi lub interwałowymi.

Jakie suplementy diety można zapobiegawczo stosować, gdy chcemy chronić nasze mięśnie?

suplementy bieganie

 

Jeśli chcemy sprawdzić, czy wprowadzając suplementy do naszej codziennej diety zyskamy coś wartościowego (np. szybszą regenerację, mniejsze zmęczenie po interwałach czy częstsze bieganie), warto skorzystać z porady profesjonalisty i nie rzucać się od razu na wszystkie tego typu wspomagacze. Należy ukierunkować nasze działania na jeden konkretny cel, czyli np. na ochronę mięśni. – Przede wszystkim możemy skorzystać z aminokwasów BCAA, które zapewniają szybką regenerację, w razie deficytu energetycznego chronią przed katabolizmem, tłumią też uczucie zmęczenia, przez co możemy trenować dłużej – zaznacza Wojciech Ligman, koordynator sekcji szkoleń SFD i dodaje: – Poza tym kreatyna, która – podobnie jak BCAA – znacznie przyspiesza procesy regeneracyjne, poprawia wytrzymałość i siłę mięśni oraz beta alanina, która ma duży wpływ na wytrzymałość, co w przypadku biegaczy ma kolosalne znaczenie. Nie zapominajmy też o witaminach i minerałach, które są niezbędne dla prawidłowej pracy naszych mięśni, jak i układu nerwowego, a których zapotrzebowanie drastycznie rośnie podczas intensywnego wysiłku.

 

Widząc uginające się półki sklepowe od tych wszystkich produktów, nie należy popadać od razu w szał zakupowy i korzystać ze wszystkiego na raz. Suplementacja powinna być poprzedzona odpowiednią wiedzą osoby, która będzie korzystała z jej dobrodziejstw. Jeśli dopiero wprowadzamy do naszej diety różnego rodzaju produkty, róbmy to stopniowo i rozsądnie. Zazwyczaj korzystne i bezpieczne dawkowanie dla organizmu jest umieszczone na opakowaniu suplementu. – Jak sama nazwa wskazuje suplementy to dodatki do diety, które nie przyniosą pożądanego efektu, jeśli posiłki nie będą odpowiednio zbilansowane i dopasowane do poziomu aktywności – podkreśla Agata Bugorska, instruktor fitness, trener personalny i ekspert SFD.

 

– Nie ma potrzeby szykowania sobie aminokwasów przy łóżku, żeby wyłączając budzik jedną ręką, drugą już trzymać bidon i popijać napój. Nie ma też potrzeby, aby po skończonym treningu, z zegarkiem w ręku odliczać minuty, by koniecznie wypić odżywkę na czas. W pierwszej kolejności ważny jest spokój i opanowanie, ponieważ stres związany z taką organizacją może przynieść więcej szkód niż pożytku. Nie znaczy to, że suplementacja jest niepotrzebna. Jeśli wysiłek, jak w przypadku biegów długodystansowych, jest bardzo obciążający, wówczas jest przydatna. Ważne jest jednak, aby przemyśleć, kiedy po nią sięgnąć, a nie od niej zaczynać – zaznacza Agata Bugorska.

Czy ćwiczenia Core Stability lub rozciąganie mogą zmniejszać ryzyko spalania mięśni?

core stability mięśnie

 

Skoro myślimy o suplementacji ukierunkowanej na ochronę mięśni, warto korzystać nie tylko z suplementów, ale pomyśleć również o wprowadzeniu odpowiednich ćwiczeń fizycznych. Bieganie to nie tylko nabijanie kilometrów i starty w zawodach. Ten sport charakteryzuje się tym, że w trakcie jego wykonywania pracuje nasze całe ciało, a zaniedbywanie jakiejś konkretnej jego części, może zwiększać ryzyko pojawiania się urazów czy nawet kontuzji. – Mięśnie core rzadko utożsamiane są z pracą kończyn naszego ciała. Zaznaczyć natomiast trzeba, że mięśnie te napinają się przy każdym ruchu jaki wykonujemy, niezależnie od tego, czy są to ćwiczenia fizyczne, czy też prace domowe. W kontekście biegaczy – core wpływa nie tylko na siłę mięśni, ale również na technikę biegu, służy lepszej koordynacji i świadomości ruchu – mówi Tomasz Maciołek, fizjoterapeuta, trener personalny i ekspert SFD.

 

Wprowadzenie ćwiczeń core stability podnosi efektywność pracy włókien mięśniowych, co bezpośrednio przekłada się na zaangażowanie pracy całego mięśnia. W pełni wykorzystywany mięsień to z kolei ograniczenie ryzyka spalania włókien mięśnia. Równie ważna jest prawidłowa długość mięśnia. Mięsień przykurczony nie będzie pracował skutecznie i wydajnie, przez co będzie bardziej podatny na uszkodzenia i kontuzje. Ważne jest zatem, by programy treningowe uwzględniały różnego rodzaju ćwiczenia rozciągające jak i mobilizacyjne. Przed treningiem warto więc wykonać ćwiczenia aktywizujące mięśnie w obrębie środka. Potreningowo natomiast pamiętajmy o mobilizacji mięśni w obrębie klatki piersiowej, brzucha i przepony – dodaje Tomasz Maciołek.

Jedzenie przed treningiem, po treningu a wpływ na zabezpieczenie mięśni?

Mięśnie biegacza to motor napędowy, który porusza całym ciałem. Jeśli je zaniedbamy, to będzie nam niezwykle ciężko wytrzymać fizyczne obciążenia, jakim będzie poddawane ciało, w czasie biegania. W kontekście dbania o mięśnie, warto przyjrzeć się jeszcze posiłkom przed, jak i po treningu. – Dieta to klucz do sukcesu. Posiłki okołotreningowe powinny być przede wszystkim lekkostrawne i odżywcze. Poza węglowodanami powinny zawierać również pełnowartościowe białko, witaminy i minerały. Posiłek przedtreningowy może składać się na przykład z ryżu brązowego, mięsa drobiowego oraz warzyw i owoców, a po treningu możemy przygotować na przykład kaszę z mięsem i kiełkami lub ryż z jabłkiem i twarogiem. Bezpośrednio po treningu natomiast bardzo mile widziane są elektrolity, węglowodany i aminokwasy, aby zapewnić nam jak najlepsze warunki do szybkiej regeneracji – zaznacza Wojciech Ligman.

 

Najczęściej pojawiający się mit dotyczący ochrony mięśni?
Wojciech Ligman odpowiada: – Katabolizm nocny – wiele osób uprawiających sport uważa, że przed snem konieczne jest zjedzenie twarogu lub wypicie odżywki wysokobiałkowej z kazeiną, aby uniknąć katabolizmu nocnego z racji długiego postu w ciągu nocy. Bez obaw, dużo lepszym rozwiązaniem, nie narażającym nas na katabolizm, jest zjedzenie posiłku zawierającego białka, tłuszcze i węglowodany nawet 2 godziny przed snem.

Podsumowanie

mięśnie biegacza

 

Jak każdy silnik, tak i Twoje ciało potrzebuje odpowiedniej energii, aby działać sprawnie, efektywnie i długo. Jeśli bieganie sprawia Ci przyjemność i chcesz pozostać w tym sporcie na wiele lat, pamiętaj jak ważne w tej kwestii stają się suplementy, ćwiczenia mięśni core stability, posiłki treningowe, które powinny składać się na poprawnie zbilansowaną dietę. Dopiero holistyczne (kompleksowe) podejście do własnego organizmu może zapewnić coraz to lepsze wyniki sportowe. Mięśnie biegacza powinieneś trenować regularnie, a odwdzięczą Ci się w trakcie najdłuższych biegów i wycieńczających zawodach sportowych.

 

Bardzo dziękujemy ekspertom firmy SFD za wyjaśnienie kwestii ochrony mięśni, suplementacji i diety w kontekście osób trenujących bieganie. Nazwa firmy SFD to skrót od Sportowego Forum Dyskusyjnego, korzeni spółki. Dziś SFD SA jest nie tylko platformą komunikacji dla ludzi aktywnych, ale również hurtownią, oficjalnym dystrybutorem wyselekcjonowanych marek dla sportowców, sklepem detalicznym on-line oraz producentem odżywek i suplementów diety. Zapraszamy do odwiedzania strony SFD.

 

7 odpowiedzi na “Mięśnie biegacza. Jak je chronić? Co stosować?”

  1. Gregor 30 napisał(a):

    Temat bardzo ciężki i dla każdego człowieka lekko się różni, bo spalanie mięśni dużo zależy od genetyki, czasu treningu, predyspozycji do znoszenia bólu czy choćby częstotliwości bieganie. Na pewno warto stosować bcaa jako środek zabezpieczający mięśnie. U mnie to działa , biegam od 8 lat.

  2. Kristof napisał(a):

    Stosuję 5g kreatyny przed bieganiem, a po powrocie do 30 minut od zakończonia biorę do 10 g BCAA. Moim zdaniem dawki odpowiednie a najwazniejsze ze to działa na mnie.

    • Kamil Nowak - Bieganie Uskrzydla napisał(a):

      Dzięki za dokładne dane. Jak długo przyjmujesz takie dawki? Jak długo biegasz?

  3. Roxa napisał(a):

    Czasami bcaa, ale to sporadycznie. fajne komentarze 🙂

  4. Niepanikuj napisał(a):

    Lecę po bcaa 🙂

  5. Emil.W napisał(a):

    Jak przed chwilą napisałem w innym waszym tekście: kreatyna. 2-3 razy w tygodniu dodatkowo korzystam z BCAA – tylko proszek, najlepiej mi się sprawdza bo dozuję tyle ile chcę, a nie dzieję tabletki na ileś części z czego połowa się od razu kruszy. Mięśnie trzeba chronić. Zwykła dieta nic tutaj nie zdziała. Pozdrawiam – Emil

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Przeczytaj również

Ból kolan po bieganiu. Co jeść, aby omijać ten problem?

Jeśli chcesz, aby nie doskwierał Ci ból kolan po bieganiu, to warto wpleść do swojej diety kilka produktów, które wzmocnią stawy kolanowe i dadzą poczucie stabilności oraz mocy w trakcie treningów. Co warto jeść, aby omijać problem bolących kolan? Odpowiada Igor Dzierżanowski, dietetyk oraz trener personalny.  (więcej…)