Altra

bieganieuskrzydla.pl

MakeUp

Kreatyna dla biegacza? Poznaj zdanie eksperta

Czerwiec 1, 2016

W świecie biegaczy, kreatyna ma zarówno swoich przeciwników, jak i zwolenników. Wszyscy oni żywo reagują pytani o to, czy kiedykolwiek stosowali kreatynę i jak ona wpływała na trening biegowy. Jedni mówili, że jest ona zbędna, drudzy ten suplement zachwalali. Kreatyna dla biegacza? Ekspert odpowiada.

 

Kreatyna dla biegaczy

 

Zapewne pierwszym pytaniem, które nasuwa się czytelnikowi po przeczytaniu wstępu, może być kwestia konieczności suplementacji kreatyną i jej efekty. Po co zażywać kreatynę? Jak ona może działać na organizm? Otóż, kreatyna wpływa na zwiększenie siły, wytrzymałości mięśniowej i powoduje przyrost suchej masy mięśniowej. Wszystkie trzy parametry są bardzo istotne dla dobrego treningu biegowego. I nie chodzi o rozbudowanie swoich mięśni do gigantycznych rozmiarów, ale o nadbudowę i zwiększenie ich objętości. Dobrze zbudowany biegacz, to lepsze i szybsze bieganie – szczególnie w treningu sprinterskim. Ale nie tylko! Zażywanie odpowiednich dawek kreatyny może spowodować przejście o level wyżej i osiągnięcie lepszych wyników  w zawodach. Kluczem staną się odpowiednio dobrane dawki tego suplementu i jakościowy trening biegowy. Aby jeszcze dokładniej omówić wszelkie kwestie, które stoją na drodze pomiędzy kreatyną a bieganiem, eksperci firmy SFD przedstawią odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania.

Czy stosowanie kreatyny jest bezpieczne? Czy są jakieś badania, które to potwierdzają?

Kreatyna bieganie

 

Pierwszą kwestią jest bezpieczeństwo. Nie warto korzystać z suplementów, które w badaniach laboratoryjnych wykazują niejasne działanie na organizm ludzki lub powodują różnego rodzaju upośledzenia. Wybierajmy zawsze te suplementy, które były wielokrotnie badane i uzyskiwały określone (pozytywne) działanie. – Kreatyna jest substancją naturalnie występującą w organizmie oraz w pożywieniu. Z tego względu jest ona suplementem stosunkowo bezpiecznym. Nie udokumentowano żadnych niepożądanych działań związanych ze stosowaniem kreatyny – mówi Kinga Żuralska, trener personalny, doradca żywienia i ekspert SFD.

 

– Dość powszechne jest jednak przekonanie, iż przyjmowanie kreatyny może wpływać na upośledzenie funkcji nerek. Nie potwierdzają tego przeprowadzone w tym kierunku badania na zdrowych zwierzętach. Kreatyna stosowana w zalecanych dawkach jest substancją bezpieczną. Należy jednak mieć na uwadze, że w badaniach rozważano dawki rzędu 5-10 g kreatyny na dobę. Nie należy przekraczać zalecanych dawek, gdyż wpływ większych ilości tej substancji na ludzki organizm nie jest w pełni poznany – dodaje Kinga Żuralska.

Czy kreatynę mogą stosować jedynie zaawansowani biegacze, czy również tacy, którzy trenują sporadycznie?

Część osób biega wyłącznie dla relaksu, w wolnym czasie, nie układa cyklu treningowego i nie patrzy na osiągane przez siebie wyniki w zawodach – o ile w takich startuje. Z drugiej strony stoją zaś ci biegacze, którzy trenują systematycznie, liczą kilometry i czas oraz marzą o ustanowieniu kolejnej, jeszcze bardziej wyśrubowanej życiówki. Czy dla wszystkich osób trenujących bieganie, kreatyna to dobry wybór? – Kreatyna może być wykorzystywana w szerokim wachlarzu sportów, nie tylko siłowych. Ze względu na fakt, że jest to suplement z kategorii bezpiecznych, o potwierdzonej naukowo skuteczności, może z powodzeniem być wykorzystywana nie tylko przez osoby zaawansowane, ale również trenujące rekreacyjnie – komentuje Tomasz Maciołek, fizjoterapeuta, trener personalny i ekspert SFD.

Czy suplementacja kreatyną może powodować zwiększenie siły mięśni, a tym samym mocniejsze bieganie?

– Tak! Suplementacja kreatyną ma wpływ na takie parametry jak siła, wytrzymałość mięśniowa oraz przyczynia się do wzrostu beztłuszczowej masy ciała. Odpowiednie włączenie jej w mezocykl treningowy będzie miało istotny wpływ na poprawę jakości biegu jak i możliwości fizycznych biegacza. Warto jeszcze dodać, że suplementacja kreatyną to nie tylko korzyści płynące z jej działania anabolicznego, dodatkowo sprawdzi się znakomicie jako antykatabolik, zabezpieczając mięśnie przed ich spaleniem – zaznacza Tomasz Maciołek.

Jakie mogą być efekty stosowania kreatyny?

Skoro już wiemy, że kreatyna działa pozytywnie na organizm i sprawdza się u biegaczy, to warto wiedzieć, jakie mogą być dalsze efekty suplementacji tym produktem. – Efekty stosowania kreatyny uzależnione będą od celów treningowych oraz strategii żywieniowej. Oznacza to, że kreatyna doskonale sprawdzi się zarówno podczas budowania wytrzymałości mięśniowej, jak i siły. Ze względu na działanie stricte anaboliczne, będzie również bardzo dobrym dodatkiem podczas budowy masy mięśniowej. Suplement ten jest więc wszechstronny, a jego działanie możemy dostosować pod wybrane założenia – mówi Tomasz Maciołek.

Jaka jest dzienna zalecana dawka kreatyny?

Kreatyna dawka

 

Odpowiednie dawkowanie suplementów jest jedną z kluczowych spraw związanych z umiejętnym wykorzystaniem tego typu produktów. Zbyt małe dawki nie będą odczuwalne dla organizmu i niekoniecznie mogą być zauważalne przez trenującego, a zażywanie zbyt dużych ilości może prowadzić do komplikacji zdrowotnych. Ważne jest również to, kiedy taki produkt zażywać (przed, po treningu, a może w obu przypadkach) oraz czy powinniśmy robić przerwy w czasie suplementacji np. zażywamy produkt przez określony czas i wprowadzamy tydzień przerwy etc.

 

Dzienna podaż kreatyny zazwyczaj jest uzależniona od masy ciała zawodnika. Im większej masy mięśniowej biegacz, tym większą dawkę kreatyny może przyjąć. Jednak w sportach typowo wytrzymałościowych zaleca się dawkowanie w tzw. suplementacji stałej, przyjmując ilość 0,03 g kreatyny na 1 kg masy ciała. Przykładowo zawodnik o masie ciała 70 kg powinien przyjmować około 2-3 g kreatyny na dobę. Nieco inne dawkowanie będzie można przyjąć w przypadku sprintera, ze względu na charakter treningów, czy fakt, że włókna mięśniowe typu II zawierają większą część kreatyny z puli występującej naturalnie w naszym organizmie, stąd dawkowanie nawet do 8 g suplementu na dobę będzie tutaj uzasadnione – mówi Tomasz Maciołek i dodaje: – Wg publikacji naukowych pora potreningowa jest porą optymalną do przyjmowania tego suplementu. Osoby stosujące kreatynę potreningowo mogły pochwalić się lepszymi wynikami siłowymi. Również aspekt regeneracyjny związany z uzupełnieniem fosforanu kreatyny będzie przemawiał na korzyść włączenia suplementacji właśnie w okresie powysiłkowym.

 

– Istnieją dane dotyczące wpływu kreatyny na zatrzymywanie wody w organizmie, co jest związane z jej mechanizmem działania – zwiększeniem anabolizmu. Podczas stosowania kreatyny istnieje więc ryzyko związane ze wzrostem masy ciała, na co szczególnie muszą zwracać uwagę osoby trenujące sporty walki. Zjawisko to nie jest uzależnione od dawek dobowych. Organizm nadmiar kreatyny będzie wydalał wraz z moczem. Jednak samo zagadnienie jest dość skomplikowane i wymaga indywidualnego podejścia, analizowania takich parametrów jak: masa ciała, okres budowania formy czy jakość spożywanych posiłków w diecie sportowca – zaznacza Tomasz Maciołek.

Jaki rodzaj kreatyny wybierać? Czy są jakieś parametry na które warto zwracać uwagę?

– To jedno z najczęściej pojawiających się pytań związanych z tym suplementem. Istnieje wiele teorii mówiących o tym, że taka czy inna forma kreatyny wykazuje lepsze działania. W rzeczywistości wyższość krealkalynu nad monohydratem, czy orotanu nad jabłczanem nie jest potwierdzona badaniami. Zdecydowanie najbardziej popularnym wśród sportowców i najlepiej przebadanym jest monohydrat kreatyny. Największą jego zaletą jest cena. Jest on znacznie tańszy niż wymyślne, nowoczesne formy kreatyny. Przy tym wielokrotnie okazywało się, że sprawdzone, starsze formy kreatyny działają w praktyce dużo lepiej niż nowości. Przy zakupie kreatyny warto również zwrócić uwagę na producenta. Polecam wybrać sprawdzoną markę. Kwestia wyboru kreatyny w proszku czy w tabletkach uzależniona jest przede wszystkim od preferencji. Z reguły kreatyna w formie tabletek ma wyższą cenę niż ta w proszku – komentuje na koniec rozmowy Kinga Żuralska.

Podsumowanie

Bieganie kreatyna

 

Powracając do pierwszych słów w artykule dotyczących zwolenników i przeciwników suplementacji, kreatyna jest produktem o określonych właściwościach, które powodują korzystne zmiany w organizmie biegaczy tj. zwiększenie siły, wytrzymałości mięśniowej etc. Nie będziemy przekonywać na siłę przeciwników, bo jak każdy produkt na rynku, nie wszyscy muszą kochać suplementy, ale na pewno warto posiadać wiedzę o ich możliwościach i zastosowaniu. Wówczas w trakcie dnia codziennego i treningu mamy możliwość analizy plusów i minusów stosowania tego typu środków, a ostateczna decyzja o korzystaniu z nich i tak należy wyłącznie do nas. Pamiętajcie, że jeśli już stosujecie suplementy należy robić to z głową!

 

Bardzo dziękujemy ekspertom firmy SFD za wyjaśnienie kwestii suplementacji kreatyną w kontekście osób, które trenują bieganie. Nazwa firmy SFD to skrót od Sportowego Forum Dyskusyjnego, korzeni spółki. Dziś SFD SA jest nie tylko platformą komunikacji dla ludzi aktywnych, ale również hurtownią, oficjalnym dystrybutorem wyselekcjonowanych marek dla sportowców, sklepem detalicznym on-line oraz producentem odżywek i suplementów diety. Zapraszamy do odwiedzania strony SFD.

 

3 odpowiedzi na “Kreatyna dla biegacza? Poznaj zdanie eksperta”

  1. Emil.W napisał(a):

    Kreatynę biorę po bieganiu. Ważę 81 kg, łykam 6-7 g.

    • Biegacz z Lublina napisał(a):

      Podobnie jak Emil, biorę zbliżoną dawkę kreatyny. Można zauważyć zwiększoną siłę, jak i wzrost masy. Jednak jako biegacz zaprzestałem brać kreatyny, bo wydaje mi się, że ciągła suplementacja tym produktem, będzie zwiększać ciągle moją wagę – a tego nie chce.

  2. Carlos napisał(a):

    Tak, stosuję kreatynę. Przybrałem około 1,5 kg masy więcej. Nie wiem ile w tym jest masy mięśniowej, ale wygląd się polepszył 😀

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Przeczytaj również

Zegarek GPS ONmove 500 HRM Geonaute – recenzja

Zegarek GPS ONmove 500 HRM Geonaute kilka tygodni temu pojawił się w ofercie sieci Decathlon. Jest to absolutna nowość i następca modelu ONmove 220, który recenzowaliśmy w październiku zeszłego roku. Jest kilka fascynujących nowych funkcji, które wyróżniają tegoroczny zegarek np. wykorzystanie technologii Philips w pomiarze tętna na nadgarstku czy podawanie wysokości i kumulacji przewyższeń. Decathlon mocno wkracza pomiędzy firmy wyspecjalizowane w produkcji sprzętu dla sportowców - ONmove 500 HRM jest tego świetnym przykładem. Jak sprawdza się w boju? Czy pomiar tętna działa rzetelnie? (więcej…)