bieganieuskrzydla.pl

Długie wybieganie – dlaczego jest ważne,
jak ćwiczyć?

Wrzesień 27, 2015

Długie wybieganie jest jedną ze składowych prawidłowego treningu biegacza. Dystans pokonywany w trakcie tego wysiłku jest różny i zależy od wybranego celu treningowego, np. startu w maratonie, półmaratonie czy w biegu ultra. Wybierając się na długi trening powinniśmy pamiętać o kilku istotnych zasadach, które pomogą nam zmierzyć się z tą odległością oraz zabezpieczą nasze ciało w trakcie biegu. 

 

długie wybieganie

Dlaczego długie wybieganie jest ważne?

Głównie chodzi o wzmocnienie całego organizmu począwszy od mięśni, stawów, kości, przyczepów, a kończąc na systemie odporności biegacza czy nawet jego psychice. Tutaj każdy z wymienionych elementów dostaje coś cennego w trakcie biegu i są to procesy wzmacniana, budowania siły, wytrzymałości, ale również porządny trening mentalny, definiujący to, czy będziemy w stanie poradzić sobie z dystansem półmaratonu czy maratonu. Doświadczony sportowiec wie, że ciało jest w stanie wytrzymać o wiele więcej, niż się nam wydaje i prawdziwym zwycięzcą jest ten, kto trenuje swój umysł tak często, jak ciało.

 

Prawdą jest, że w trakcie takiego treningu, biegacz jest narażony na potęgujące się odczucie zmęczenia, praktycznie każdej jego cząstki, dlatego w zdecydowanej większości, trenuje się tutaj umysł. Większość biegaczy jest w stanie przebiec zakładany dystans, ale z jakichś powodów głowa podpowiada hasła: „odpocznij”, „po co się męczysz” albo „nie chce Ci się dzisiaj tego robić”. Pod tym względem jest to trening, który wiele nam powie o tym, jakimi biegaczami jesteśmy i dokąd zmierzamy.

 

Co do zasady, długie wybieganie powinniśmy trenować w takcie całego cyklu przygotowawczego. Aby nie nabawić się kontuzji i zbytnio nie obciążać organizmu, powinniśmy stopniowo zwiększać liczbę pokonywanych kilometrów. Jeśli startujesz w maratonie (lub półmaratonie), to jedno długie wybieganie wystarczy na miesiąc. To powinna być optymalna zależność, pomiędzy utrzymaniem progresu treningowego, a czasem potrzebnym na odpoczynek i regenerację.

 

Przykład: podjąłeś decyzję o starcie w maratonie na 6 miesięcy wcześniej, więc w teorii możesz zaliczyć około 5-6 długich wybiegań (jeden bieg co 30 dni). Z miesiąca na miesiąc, możesz podnosić dystans o około 15%. Jest to odpowiednia liczba powtórzeń, aby przyzwyczaić ciało do długich biegów oraz przećwiczyć momenty przyjmowania napojów i jedzenia (np. wody, izotoników czy żeli energetycznych).

 

Postawić na czas biegu, czy liczbę kilometrów?

Zdecydowanie patrzymy na czas. Jest to parametr identyczny dla każdego biegacza, ponieważ wszystkim tak samo płynie. Naturalne jest, że zawodowiec przebiegnie więcej kilometrów od amatora na treningu 2 godzinnym, ale zarówno dla pierwszego jak i drugiego, formuła długiego wybiegania pozostaje identyczna.

 

Błędne jest przekonanie, że przygotowując się do startu na 21 km czy 42 km, potrzeba biegać na treningach dystanse w objętości 3/4 ich długości. Niektórzy sądzą również, że aby wystartować w maratonie trzeba regularnie biegać na treningach po około 35 km i więcej. Logiczne jest, że powinniśmy w przypadku maratonu biegać „długie” wybiegania z większą liczbą kilometrów, niż pod trening w półmaratonie, ale dla żadnego z powyższych przykładów, nie powinniśmy wybierać tak długich i męczących treningów. Przygotowując się do startu, dystans jaki zamierzamy pokonać na zawodach, pozostawmy na dzień zawodów, nie biegajmy i nie zbliżajmy się do niego w trakcie domowych treningów.

 

Im dłużej biegniemy, tym coraz mocniej obciążamy nasz organizm, nawet pomimo spokojnego tempa i braku uczucia zmęczenia. Zasadą jest, że nasze długie wybieganie pod maraton, nie powinno przekroczyć jednorazowo 2,5 godziny (i maksymalnie 30 km). W tym momencie nie patrzmy na kilometry, ponieważ każdego zawodnika powinno się mierzyć przez jego indywidualny pryzmat. Jeden biegacz zrobi w tym czasie wspomniane 30 km, drugi 25 km, a jeszcze inny 22 km. Najważniejsze pozostaje bez zmian, a dokładniej, każdy z biegaczy wykonał swoją pracę czyli dostosował długie wybieganie pod swoje możliwości. U wszystkich nastąpiła poprawa siły, wytrzymałości, ciało uległo wzmocnieniu, a w konsekwencji tego treningu, nastąpi oczekiwany progres i wzrost formy.

 

dlugie wybieganie

Jak przygotować się do biegu?

Jeśli przygotowujemy się do startu, to idealnym momentem na przećwiczenie wszystkiego są właśnie długie wybiegania. W trakcie biegu możemy przetestować odzież w której wystartujemy, czy jest odpowiednio dopasowana do nas i nic nam w trakcie poruszania się nie przeszkadza (również zbytnio nie obciera), jak również spożywanie żeli energetycznych. Jeśli z tymi drugimi, nie mamy często styczności, to obowiązkiem jest przetestować ich działanie na dwóch-trzech ostatnich długich wybieganiach. Żele energetyczne, pomimo faktu, iż zostały przygotowane dla sportowców, łatwo i szybko się przyswajają, dają sporą dawkę energii do biegu, to czasami mogą powodować niepożądane „dolegliwości żołądkowe”, a ostatnim czego chcesz, to wizyty w wc w trakcie biegu. Błędem również okaże się, spożycie nieznanego żelu energetycznego w trakcie biegu np. oddanego Tobie przez przyjaciela ze słowami „mi nic po nim nie jest” albo wręczonego przez wolontariusza na którymś punkcie odżywczym.

 

Pamiętaj! Żele energetyczne i działanie ich na Twój żołądek, powinieneś przetestować w trakcie treningu, a nie na zawodach. Tam korzystaj jedynie ze sprawdzonych metod dostarczania płynów i wartości odżywczych do organizmu.

 

Na długie treningi zabieraj ze sobą przynajmniej wodę, a najlepiej izotonik. Najlepszy patent na to, aby nie biegać z butelką wody, która wpływa negatywnie na naszą technikę biegu i zwyczajnie nam przeszkadza, to ukrycie jej gdzieś na trasie np. w krzakach lub na gałęzi drzewa do której mamy swobodny dostęp. Wybieramy przed wyjściem trasę, po której będziemy biegać i w jednym punkcie zostawiamy nasze zapasy. Co jakiś czas przebiegając przy tym miejscu, możemy napić się i pobiec dalej.

 

Poza czymś płynnym jak woda czy izotonik, co godzinę powinieneś przyjmować jakieś źródło energii np. wspomniany powyżej żel energetyczny, który stanie się paliwem dla Twoich mięśni. Ze względu na sporą liczbę produktów na rynku, warto kupić żele kilku firm i dopasować do siebie ten, którego konsystencja i smak odpowiada nam najbardziej. Ceny za sztukę wahają się od 5-10 zł, ale próżne będzie tutaj stwierdzenie, że im wyższa cena, tym lepszy produkt. Najważniejsze będzie to, czy żel Tobie odpowiada i czujesz się po nim dobrze, jak również – czy czujesz jego działanie. 

 

Na treningu dobrą alternatywą są również niektóre suszone owoce, które nie zawierają przysłowiowej „chemii”. Więcej na ich temat znajdziesz w pozostałych artykułach.

 

dlugie wybieganie trening

 

Jaka prędkość w trakcie długiego wybiegania?

 

Na pewno spokojniejsza od tej przewidywanej na zawodach. Jeśli chcesz przebiec półmaraton z prędkością 5:00 min/km (na mecie po 1 godzinie i 45 minutach), to czas treningowy powinien być wolniejszy o około 1 minutę czyli ∼ 6:00 min/km.

 

Podstawowym treningiem jest przebiegnięcie całego dystansu przy jednostajnej prędkości. Jest to najbardziej rozpowszechniona forma długiego wybiegania.

 

Alternatywą dla stałej prędkości jest bieg z narastającą prędkością (czyli BNP). W trakcie takiego treningu powoli przyśpieszamy z każdym kolejnym kilometrem. Ciekawym treningiem może być bieg długi na dystansie 20 kilometrów z podziałem: pierwsze 5 km ze średnią po 5:50 min/ km, później 10 km po 5:40 min/km, a ostatnie 5 kilometrów biegniemy najszybciej bo po 5:30 min/km. Zaczynamy spokojnie i stopniowo (etapami) przyśpieszamy.

 

Podsumowanie

Pamiętaj, że w długich wybieganiach nie chodzi jedynie o wklepywanie dużej ilości kilometrów. Takie treningi powinny trwać maksymalnie 2-2,5 godziny lub kończyć się po przebiegnięciu 30 kilometrów. Najważniejsza jest jakość, a nie ilość więc długie wybieganie wykonuj raz w miesiącu, abyś zbytnio nie obciążał organizmu – szczególnie jeśli jesteś początkującym biegaczem. Zabieraj ze sobą wodę i coś do zjedzenia, aby uchronić się od nagłego osłabienia organizmu np. zemdlenia.

 

6 odpowiedzi na “Długie wybieganie – dlaczego jest ważne,
jak ćwiczyć?”

  1. Tokio.finisher napisał(a):

    Prędkość w trakcie biegu to rzecz względna. Ja latam maraton na 4:00 godziny, a trenuję długie wybieganie w przedziale 5:30 min na km, więc w zasadzie pokrywa się z tym co piszecie, ale sądzę, że można trenować po 3 godziny i czuć się dobrze. Zależy od biegacza.

    • Raf napisał(a):

      Nie za bardzo się pokrywa:-) Z tego co piszesz, to maraton na 4:00 biega się w granicach 5:40min/km. Piszesz, że Twoje długie wybieganie jest w granicach 5:30. Z artykułu wynika, że powinno być około minutę wolniejsze od tempa startowego. Wg tego zamiast biegać około 6:40, biegasz o minutę za szybko, bo mniej więcej w tempie startowym 🙂

  2. Olek napisał(a):

    Zdjęcie z maratonu we Wrocławiu! Było mega! Wracam tam za rok!

  3. Adrian Piotrowski napisał(a):

    Bardzo fajny artykuł! 😉

  4. Pyszczek napisał(a):

    Zgadzam się bardzo fajny artykuł, można w nim znaleźć sporo przydatnych informacji. Ale tak się zastanawiam, czy stosujecie kąpiele solankowe? Bo dla mnie mnie to jest świetny sposób na wzmocnienie organizmu po treningu, super też działa na mięśnie i stawy.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Przeczytaj również

Kamera sportowa TomTom Bandit – recenzja

Sprawdziliśmy dokładnie co w sobie kryje kamera sportowa TomTom Bandit. Czy będzie to konkurent innej znanej firmy, która wiedzie prym w tego typu sprzęcie? TomTom Bandit na pierwszy rzut oka zachwyca. Czy takie wrażenie będzie również po zakończonej recenzji? (więcej…)