bieganieuskrzydla.pl

Bieganie to podróż po kontuzje i urazy?

Luty 2, 2016

Jeśli bieganie jest częścią Twojego życia, to powinieneś uważać na możliwe kontuzje, które mogą wynikać z uprawiania tego sportu. Kontuzje i urazy są pakietem pojawiającym się dość szybko przy źle dobranym treningu, braku rozgrzewki i rozciągania czy bieganiu zbyt dużej liczby kilometrów. Co robić, aby kontuzje i urazy omijały nas szerokim łukiem?

 

kontuzja bieganie

 

Bieganie jest najstarszą formą aktywności znaną człowiekowi. Doceniana przez jej fanów, będąca jedną z najprostszych ludzkich czynności, towarzyszy nam każdego dnia. Pomimo tych wszystkich faktów, bieganie jest dość złożonym procesem, który trzeba poznać, zrozumieć i odpowiednio wpleść w swoje życie.

 

Wszechobecne jest stwierdzenie, że jeśli potrafię chodzić, to również potrafię biegać i nie potrzebuję żadnych „instrukcji” dotyczących tego sportu. Czy jednak faktycznie tak jest? W otaczającym nas świecie, aby coś zacząć robić, potrzeba najpierw nauczyć się czegoś o tym. Zgłębić istotne zagadnienia, zapytać kogoś o poradę lub iść do biblioteki. Uczymy się czytać, jeździć rowerem, pływać, pisać, a więc dlaczego tak łatwo stwierdzamy, że potrafimy biegać? Odpowiedź na to pytanie pozostawiamy czytelnikowi.

 

W dalszej części artykułu dowiesz się, dlaczego powstają kontuzje i czym różnią się od nich urazy. Przedstawimy również kilka najczęstszych problemów, z jakimi zmagają się biegacze. Konsultacji w tym temacie udzielił ekspert dr Jacek Małecki, specjalista ortopedii i traumatologii z Centrum Medycznego PortaMedica, www.portamedica.pl.

Kontuzje a urazy – czym się różnią?

Aby uniknąć kontuzji i urazów, na początku warto wyjaśnić czym są i jak powstają. Pod pojęciem kontuzji rozumiemy wszystkie uszkodzenia tkanek, które pojawiają się w wyniku zwiększonej pracy organizmu. Najczęściej do wspomnianej pracy organizm nie był odpowiednio przygotowany. Wówczas najpierw ma miejsce uraz, który objawia się lekkim bólem, obrzękiem, jednakże nie ogranicza nas maksymalnie i jesteśmy w dalszym ciągu zdatni do biegania. Jeśli na tym etapie nie odciążymy naszego treningu i będziemy w dalszym ciągu mocno trenować, a symptomy urazu nie zniknął, to w krótkim czasie nabawimy się poważniejszej kontuzji.

 

Kontuzja jest następstwem urazu i wynikiem zlekceważenia sygnałów ostrzegawczych wysyłanych przez nasz organizm. Na tym etapie jest już za późno na doraźne działania i najczęściej będziemy zmuszeni do zasięgnięcia porady u lekarza. Ból jest mocniejszy niż przy urazie, obrzęk się powiększył, a nasza ruchomość jest już dość znacznie ograniczona. Dlaczego tak się stało? Najczęściej przy urazie wystarczy odpoczynek, zmniejszenie liczby bieganych kilometrów i porządna regeneracja np. sen, masaże, rollowanie etc. Jednak biegacz, który ignoruje pierwsze niepokojące objawy, otrzymuje czerwoną kartkę od organizmu i musi zejść z boiska, w tym przypadku z trasy biegowej.

 

Dobrym sposobem na monitorowanie swojego organizmu jest prowadzenie dzienniczka biegowego, gdzie po każdym treningu będziemy zaznaczać dodatkowo nasze samopoczucie oraz informacje, czy coś nas bolało w trakcie biegania i po nim. Jeśli pojawia się na jakimś etapie ból, należy przeanalizować kilka ostatnich treningów i trochę odpocząć.

Najczęściej pojawiające się kontuzje i urazy

urazy bieganie

 

Bieganie dużej liczby kilometrów po asfalcie czy betonie, zbytnie obciążenie organizmu, za częste treningi i brak czasu na regenerację, to jedne z najpopularniejszych okoliczności, w trakcie których mogą powstać kontuzje i urazy. Z jakimi problemami borykają się biegacze?

 

Ból kolan – co robić, gdy odczuwamy pierwsze bóle w okolicach stawu kolanowego? Jak zdiagnozować, co nam dolega?

 

Dr Jacek Małecki wyjaśnia: – Przyczyny dolegliwości bólowych ze strony stawu kolanowego mogą być bardzo różnorodne. Dużo zależy do tego, w jakich okolicznościach pojawił się ból. Jeśli jest on efektem urazu, skręcenia kolana bądź upadku na nie, należy zaprzestać treningów i skontaktować się z lekarzem celem wykluczenia uszkodzeń struktur kolana, które zignorowane, mogą doprowadzić do poważnych chorób stawu. Jeśli natomiast ból pojawił się samoczynnie, podczas lub po treningu i nie jest efektem urazu, prawdopodobną jego przyczyną, szczególnie u osób intesywnie trenujących, są stany przeciążeniowe. Początkowo można temu zaradzić zmniejszając na jakiś czas obciążenia treningowe (skrócić dystans biegu, ograniczyć podbiegi). Po treningu należy staw schłodzić (przyłożyć do niego na 15-20 min lód bądź żelowy kompres chłodzący). W razie silniejszego bólu można doraźnie wspomóc się lekiem przeciwbólowym (przeciwzapalnym) np. Ibuprofenem. Jeśli mimo zastosowania powyższych sposobów, ból utrzymuje się, zalecam zgłoszenie się do lekarza ortopedy, by zdiagnozować co jest przyczyną w/w stanu. Przyczyn bólu (niepourazowego) może być cała gama: od zmian przeciążeniowych w stawie (np. przerost błony maziowej), przez uszkodzenia degeneracyjne jego struktur (chrząstki, łąkotek), aż do tworzących się w stawie pierwszych oznak choroby zwyrodnieniowej. Po postawieniu odpowiedniej diagnozy, lekarz ortopeda jest w stanie zaordynować leczenie, które może przynieść poprawę w każdym z w/w stanów chorobowych.

 

Skręcenie stawu skokowego – jak radzić sobie z tą kontuzją? Czy konieczna jest wizyta u specjalisty?

 

Dr Jacek Małecki wyjaśnia: – Skręcenie stawu skokowego to najczęstsza przyczyna wizyty pacjentów na ostrym dyżurze ortopedycznym. Szczególnie narażeni są na ten typ urazu sportowcy uprawiający drużynowe dyscypliny wymagające skakania (siatkówka, koszykówka, piłka ręczna), ale często uraz ten dotyczy także biegaczy, szczególnie trenujących w nierównym terenie. Skręcenia stawu skokowego można podzielić na 3 stopnie. W pierwszym mamy do czynienia jedynie z naciągnięciem struktur stawu (torebki i więzadeł), w drugim dochodzi do naderwania aparatu stabilizującego stawu, ale bez jego całkowitego przerwania. W trzecim stopniu mówimy o całkowitym zerwaniu któregoś z więzadeł stabilizujących staw i jego torebki.

 

– Odróżnienie z którym stopniem uszkodzenia mamy do czynienia nie jest proste. W 1. stanie mamy do czynienia z niewielkim bólem stawu, zazwyczaj jego bocznej części, bez znacznego obrzęku i zasinienia. Możliwy jest chód, choć może on sprawiać ból. W tym przypadku nie jest niezbędna niezwłoczna wizyta u ortopedy. Należy zastosować zasadę RICE („Rest-Ice-Compression-Elevation”). Przez 4-5 dni należy bezwzględnie zaprzestać treningów, staw unieruchomić (zazwyczaj wystarczająca jest zwykła opaska elastyczna, noszona podczas chodzenia, w trakcie odpoczynku, a na noc można ją zdejmować). Bardzo istotne jest chłodzenie stawu (co 2 godz, na 15/20 min przykładamy do bolącej okolicy lód – przez bandaż, by nie odmrozić skóry). W trakcie chodzenia staramy się odciążać urażony staw (można zastosować kule łokciowe). W trakcie odpoczynku kończynę trzymamy w uniesieniu. Dodatkowo można zastosować leki na bazie wyciągu z kasztanowca (aescyny) dostępne w aptekach bez recepty, które przyśpieszają wchłanianie krwiaka pourazowego – dodaje dr Małecki.

 

– W przypadku utrzymywania się bólu stawu przez kilka dni, mimo zastosowania się do powyższych zaleceń, bądź w sytuacji, gdy po urazie mieliśmy do czynienia ze znacznym obrzękiem, zasinieniem i bólem stawu (prawdopodobnie uszkodzenie II/III stopnia) zalecane jest zgłoszenie się do lekarza ortopedy. Na podstawie badania klinicznego oraz badań dodatkowych (RTG, USG) zdecyduje on o sposobie dalszego postępowania. Zazwyczaj niezbędne jest unieruchomienie stawu w opatrunku gipsowym, lub częściej, w ortezie stawu skokowego na okres 2-3tyg. Równocześnie lekarz wyda zalecenia dotyczące leków przeciwobrzękowych, przeciwbólowych oraz przeciwzakrzepowych, które w tym przypadku są zazwyczaj niezbędne. Po w/w okresie zwykle nieunikniona jest rehabilitacja stawu celem powrotu do jego pełnej sprawności. Obejmuje ona zarówno kinezyterapię (ćwiczenia ruchowe z fizjoterapeutą) oraz fizykoterapię (np. krioterapia, laser, pole magnetyczne) – mówi dr Małecki.

 

Zapalenie okostnej (kości piszczelowej) – co robić, gdy odczuwamy pierwsze bóle? Jak radzić sobie z kontuzją? Czy konieczna jest wizyta u specjalisty?

 

Dr Jacek Małecki wyjaśnia: – Ból przedniej części piszczeli, pojawiający się w trakcie lub po treningu to jedna z częstszych przypadłości dotykająca biegaczy, szczególnie tych początkujących oraz tych, którzy upodobali sobie treningi na twardych nawierzchniach. W przypadku wystąpienia w/w bólu, początkowo możemy próbować poradzić sobie z nim samodzielnie. Niezbędne jest na krótki okres (10-14 dni) zaprzestanie treningów, a następnie sukcesywny do nich powrót, z racjonalnie i stopniowo zwiększanymi obciążeniami. Wskazana może być zmiana nawierzchni, po której biegamy (jeśli to możliwe, należy unikać twardych podłoży – beton, asfalt). Istotna może okazać się również zamiana obuwia, w którym trenujemy, szczególnie jeśli to, które aktualnie posiadamy jest już mocno zużyte.

 

– W razie braku efektu po zastosowaniu się do powyższych zaleceń, niezbędne jest skontaktowanie się ze specjalistą. Wykona on RTG, w celu wykluczenia poważnych patologii w kości piszczelowej i zaordynuje odpowiednie leczenie (leki przeciwzapalne + fizykoterapia + ćwiczenia wzmacniające mięśnie podudzia celem uniknięcia nawrotu dolegliwości) – dodaje.

 

Zapalenie ścięgna Achillesa – jak radzić sobie z kontuzją? Dlaczego mogła powstać? Czy konieczna jest wizyta u specjalisty?

 

Dr Jacek Małecki wyjaśnia: – Ból ścięgna Achillesa to również częsta przypadłość dotykająca osoby trenujące bieganie. Podobnie jak w przypadku innych dolegliwości związanych z narządem ruchu istotne są okoliczności pojawienia się bólu. Jeśli to ostry ból, który ujawnił się nagle podczas biegu bądź skoku, można podejrzewać naderwanie lub zerwanie ścięgna (bądź mięśnia trójgłowego łydki, którego zakończeniem jest właśnie ścięgno Achillesa) i wymaga to niezwłocznego kontaktu z lekarzem celem dalszej diagnostyki i leczenia.

 

– W przypadku bólu przewlekłego o nieznacznym nasileniu, początkowo można próbować poradzić sobie z „Achillesem” samodzielnie. Rozpoczynamy od zmniejszenia obciążeń treningowych (skracamy pokonywany dystans, zmniejszamy tempo biegu). Po treningu istotne jest chłodzenie okolicy guza piętowego i ok 15 cm powyżej niego oraz stosowanie maści przeciwzapalnych (np. na bazie diklofenaku). Można również, na pewien czas zastosować wkładki do butów, pod piętę, unoszące ją ok 0,5 cm względem reszty stopy, co ma za zadanie zmniejszenie napięcia ścięgna Achillesa i jego szybsze zagojenie. Jeśli to wszystko nie pomoże, trzeba udać się do lekarza ortopedy, który po wykonaniu odpowiednich badań, wdroży leczenie, opierające się na połączeniu leków przeciwzapalnych oraz fizykoterapii – dodaje dr Małecki.

 

Rozcięgno podeszwowe – jak radzić sobie z kontuzją? Dlaczego mogła powstać? Czy konieczna jest wizyta u specjalisty?

 

Dr Jacek Małecki wyjaśnia: – Biegacze narażeni są również na zmiany chorobowe obejmujące samą stopę. Jednym z takich schorzeń jest zapalenie rozcięgna podeszwowego, które występuje szczególnie u osób do tego predysponowanych tzn. z płaskostopiem podłużnym lub poprzeczym. Ból w tym schorzeniu lokalizuje się zazwyczaj na spodniej stronie pięty. Ma charakter mocnego kłucia, odczuwalnego podczas obciążania stopy, nie tylko w trakcie biegu, ale również podczas normalnego chodu. Samodzielnie można próbować rozwiązać ten problem przez zastosowanie wkładek ortopedycznych (najlepiej robionych „na miarę” naszej stopy), dzięki którym zmienia się rozkład sił podczas chodu i biegu, co z kolei pozwala odciążyć bolesną okolicę przyczepu rozcięgna podeszwowego do pięty. Dodatkowo, po treningach można tą okolicę chłodzić oraz stosować przeciwzapalne maści. Jeśli okaże się to nieskuteczne, zazwyczaj konieczna jest wizyta u ortopedy. Podstawą leczenia staje się wówczas fizykoterapia: laser, ultradźwięki, a w ostatnich latach powszechnie stosowana i skuteczna, fala uderzeniowa.

Jak unikać kontuzji i urazów?

Przede wszystkim warto monitorować swoje ciało każdego dnia i odpowiednio czytać sygnały jakie wysyła. Pamiętaj, że najczęściej przed kontuzją pojawiają się pewne symptomy, które mogą świadczyć o tym, że z Twoim organizmem dzieje się coś złego i potrzebujesz trochę odpoczynku. Działa to podobnie jak instalacja świetlna na skrzyżowaniu. Jeśli świeci zielone światło, które w tym przypadku oznacza pełną sprawność, możesz biegać tyle, ile Twój organizm wytrzyma. Gdy zapala się żółte lub czerwone światło, należy na chwilę się zatrzymać i przemyśleć w czym tkwi problem. W pierwszym przypadku mamy jeszcze czas na zapobiegnięcie pojawieniu się kontuzji i w większości przypadków, wystarczającym działaniem będzie 1-2 dniowy odpoczynek od biegania. W tym czasie warto (można) zastosować masaż, rolowanie mięśni czy porządnie się wyspać. Jeśli dany problem nie zniknie, warto skonsultować się z lekarzem, aby nie pogorszyć swojego stanu i wprowadzić konkretne leczenie. Wracając do czerwonego światła, pojawić się mogło, ponieważ nie dostrzegliśmy sygnałów, które nasz organizm wysyłał. W dalszym ciągu trenowaliśmy i pogłębiliśmy nasz uraz.

 

Tak jak wyżej napisaliśmy, warto wprowadzić dzienniczek biegowy, w którym powinniśmy notować na bieżąco informacje o naszych treningach. Jeśli pojawia się ból, coś nam doskwiera, od kilku dni trening się nam nie układa i czujemy osłabienie, powinniśmy to wszystko skrupulatnie notować. Dlaczego? Rozwiązanie zagadki naszego złego samopoczucia lub bólu, najprawdopodobniej kryje się w ostatnich 2 tygodniach treningu. Może za dużo biegaliśmy, a za mało odpoczywaliśmy lub niedawno zmodyfikowaliśmy trening, przez co stał się na tyle ciężki, że nasze mięśnie odmówiły posłuszeństwa. Należy przeanalizować kilkanaście ostatnich dni biegowych i porównać je do tego okresu treningowego, w którym nic nas nie bolało.

Podsumowanie

Bieganie to sport, który może powodować kontuzje czy urazy, ale jeśli mądrze dobierzemy obciążenie treningowe, będziemy pracować nad wzmacnianiem całego ciała, a nie tylko nóg, wybierali mieszane podłoża (coś więcej niż asfalt lub beton), to możemy liczyć na wolność od niemiłych niespodzianek. Czyli czegoś co może spowodować przymusową przerwę w bieganiu. Jeśli będziemy odpowiednio trenować i słuchać naszego organizmu, to znacznie zwiększymy szanse na to, że nie przydarzy się nam żadna kontuzja.

 

Wiosek jest jeden. Warto biegać rozsądnie i z umiarem, a kontuzje i urazy będą nas omijać z daleka.

 

Dziękujemy za konsultację dr Jackowi Małeckiemu z Centrum Medycznego PortaMedica. Zapraszamy do odwiedzania strony Kliniki.

 

 

6 odpowiedzi na “Bieganie to podróż po kontuzje i urazy?”

  1. Rosomak napisał(a):

    Bardzo fajne wyjaśnienie achillesa! Dzięki!

    • Kamil Nowak - Bieganie Uskrzydla napisał(a):

      Dziękujemy! Natomiast, podziękowania należą się dr Jackowi Małeckiemu 🙂

  2. Olek. napisał(a):

    Na szczęście mnie kontuzje oszczędzają

  3. Niepanikuj napisał(a):

    Ja się właśnie zastanawiałam czy to normalne, że od roku bolą mnie piszczele 🙂

  4. Kasia napisał(a):

    Uwielbiam biegać, ale często łapią mnie jakieś kontuzje wtedy zgłaszam się na wizytę do Fit-Ger w Wawie

  5. Tomasz napisał(a):

    Mnie dopadła kontuzja na początku roku na zawodach biegowych. Złamanie zmęczeniowe szyjki stawu biodrowego. Prawie 6 miesięcy odpoczywałem. Obecnie jest już dobrze na 99 % i zamiast biegać jeżdżę na rowerze. Chciałbym wystartować w biegu niepodleglosci ale w głowie siedzi mi ta kontuzja i boję się że, złamanie powróci.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Przeczytaj również

Jak zacząć biegać? Porady zawodowych biegaczy

Jak zacząć biegać? Jedno z najczęściej zadawanych pytań na początku przygody ze sportem. Odpowiedź na to pytanie jest zarazem proste, jak i trudne. Aby w pełni wyjaśnić i sformułować konkretne porady zwróciliśmy się do zawodowych biegaczy o pomoc. Czego dowiedzieliśmy się pytając, jak zacząć biegać? (więcej…)