Altra

bieganieuskrzydla.pl

Oddech

Masz pytania dotyczące biegania?

Październik 17, 2015

Każdy biegacz ma jakieś pytania dotyczące treningu, na które chciałby znaleźć odpowiedzi. Przygotowaliśmy miejsce, gdzie będziemy publikować rozwiązania na najciekawsze pytania o bieganie. W miarę możliwości, całą listę pytań, będziemy na bieżąco uzupełniać. Polecamy zaglądać tutaj, co jakiś czas.

 

pytania o bieganie, biegania

 

Poniżej znajdują się odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania o bieganie. W większości lista dedykowana jest dla początkujących biegaczy. W komentarzu do tego artykułu można pozostawić pytania, które Was interesują i mają związek z bieganiem, treningiem, dietą – postaramy się na bieżąco udzielać odpowiedzi na najciekawsze z nich.

 

Lista najpopularniejszych pytań o bieganie według Bieganie Uskrzydla 

 

1.Czy powinienem pić w trakcie biegania?

Tak. Zdecydowanie należy przyjmować płyny w trakcie biegu. Woda wystarczy nam jeśli biegamy krócej niż 40 minut. W tym przypadku możemy napić się 2-3 łyki w połowie trasy. Natomiast, gdy w planie mamy trening dłuższy niż 40 minut, to powinniśmy pić co 5 km izotonik, który nawodni nasze ciało i dostarczy odpowiednich związków mineralnych. W obu przypadkach pijemy spokojnie i małymi łyczkami.

 

2.Jak często biegać?

Jeśli mówimy o osobie początkującej, to w zupełności wystarczy 3 razy w tygodniu np. w poniedziałek, środę i sobotę. W dowolnej konfiguracji w ciągu tygodnia, ale najlepiej zachować pomiędzy treningami dzień przerwy na regenerację i odpoczynek.

 

3.Czy można codziennie biegać?

To zależy od stopnia wytrenowania biegacza, ale najczęściej zaleca się przynajmniej jeden dzień przerwy w ciągu tygodnia.

 

4.Jak biegać, żeby schudnąć?

Jeśli Twoim celem jest spalanie tkanki tłuszczowej, to warto wiedzieć, że tempo biegu powinno być spokojne, a trening trwać jak najdłużej. Ogólnie przyjmuje się, że w trakcie pierwszych 20 minut biegania, w większości spalane są węglowodany, które są zmagazynowane w naszych mięśniach (wówczas spalamy 80% węglowodanów i jedynie 20% tłuszczy), a dopiero po około 30 minutach, ta zależność się odwraca.  Reasumując, jeśli chcesz schudnąć, najlepszym rozwiązaniem będą długie treningi i w spokojnym tempie.

 

5.Jakie buty do biegania kupić?

Na szczęście profesjonalnych butów do biegania na rynku jest cała masa. Plusem będzie fakt, że każdy może wybrać coś dla siebie, bo jest z czego. Minusem może się okazać to, że tych butów jest za dużo i podjęcie jakiejkolwiek decyzji jest przytłaczające. Polecamy wybrać się do profesjonalnego sklepu, dedykowanego dla osób biegających i skorzystać tam z pomocy sprzedawcy. Większość ludzi pracujących w tego typu sklepach, to również pasjonaci sportu i chętnie dzielą się własnym doświadczeniem oraz cennymi uwagami na temat sprzętu, w tym również butów do treningu. Dość często w wybranych sklepach można skorzystać z darmowego badania stopy, aby określić już precyzyjnie, jakie buty będą odpowiednie dla Ciebie.

 

6.Czy powinienem się rozciągać?

Tak. Rozciąganie pomaga biegaczowi zmniejszać ryzyko kontuzji, rozwijać się i szybciej się regenerować. Zaleca się, po wstępnej rozgrzewce, np. 10 minutowym truchcie, kilka ćwiczeń rozciągających, a dopiero później przejście do zasadniczego treningu. Na koniec sesji, po zakończeniu biegania, również należy się porozciągać, już zdecydowanie dłużej, bo nawet do 15 minut i jeszcze dokładniej wykonywać każde z ćwiczeń. Rozciąganie przed i po treningu, jest tak samo ważne. Pierwsze rozciąganie pozwoli nam zmniejszyć ryzyko odniesienia kontuzji i sprawniej biegać, a drugie, przyśpieszy proces regeneracji.

 

7.Rozgrzewka przed bieganiem?

Zgadza się. Najlepszym rozwiązaniem będzie 10-12 minutowe truchtanie + 2-3 szybsze przebieżki na odcinkach 100-150 metrów, aby dogrzać mięśnie. Dopiero po takiej rozgrzewce (i rozciąganiu o którym piszemy w 6. punkcie), możemy przejść do zasadniczej części treningu. Nie ma znaczenia rodzaj treningu, czy to będzie spokojny bieg, czy interwały lub inna forma biegania – rozgrzewkę trzeba wykonać i się do niej przyłożyć. Znacznie zmniejszymy ryzyko odniesienia kontuzji w trakcie wysiłku.

 

8.Jak zakończyć trening? Schłodzenie, co to takiego?

Schłodzenie organizmu jest to stopniowe (powolne) zmniejszenie temperatury ciała, która na skutek dużego wysiłku fizycznego jest na wyższym poziomie, niż przed rozpoczęciem treningu. Głównie chodzi o to, aby stopniowo obniżyć temperaturę mięśni i na zakończenie jeszcze trochę potruchtać. Idealnie, jeśli schłodzenie będzie trwało około 7-10 minut, co spowoduje powolne obniżanie się temperatury ciała oraz stopniowo zmniejszy tempo pracy serca.

 

9.Jak i kiedy zacząć przygotowania do półmaratonu?

U każdego biegacza proces przygotowawczy do pierwszego startu w półmaratonie jest inny. Jeden potrzebuje 4 miesięcy regularnego treningu, a drugi, ponad pół roku. Dla bezpieczeństwa i zdrowia, można przyjąć, że przed startem w zawodach powinniśmy już biegać około 6-8 miesięcy, a decyzję o udziale w biegu podjąć przynajmniej na 3 miesiące wcześniej. Tak, aby mieć czas na solidne przygotowanie całego organizmu do takiego wysiłku. Dobrze jest połączyć bieganie z siłownią, aby pracować nad poprawnym rozwojem wszystkich mięśni (całego ciała).

 

10.Bieganie w czasie choroby – ma sens czy nie?

Jako początkujący biegacz powinieneś odpocząć. Szkoda zdrowia.

 

11.Asfalt, bieżnia czy leśna ścieżka?

Wszystkiego po trochę. Organizm ludzki bardzo szybko przyzwyczaja się i adaptuje do powtarzanych czynności, więc powinniśmy stale dbać o dostarczanie nowych bodźców treningowych jak np. różnicowanie podłoża, po którym biegamy. Warto w weekend wybrać się do lasu czy parku, aby dać naszym nogom odpocząć od twardych miejskich nawierzchni.

 

12.Lepiej biegać samemu czy w grupie?

Bieganie często jest chwilą pozwalającą złapać oddech od codzienności i spraw bieżących, więc większość biegaczy trenuje w pojedynkę. Jeśli poszukujesz nowych wyzwań, szczypty rywalizacji i chcesz poznać innych biegowych pasjonatów, to dobrym rozwiązaniem będzie zapisanie się do osiedlowej grupy biegowej, która regularnie spotyka się na treningach. Dobrze, gdy zajęcia uwzględniają aktualny poziom biegaczy, a trening realizowany jest według stopnia wytrenowania osób w grupie. Jedną z takich grup biegowych jest Night Runners (więcej na http://night-runners-pl.blogspot.com/)

 

13.Bieganie, a jazda na rowerze? 

Zalecane. Bardzo dobrze jeśli włączasz w swój tydzień treningowy inne aktywności fizyczne np. jazdę na rowerze, spacery, piłkę nożną etc. W trakcie monotonnego biegu, ćwiczysz jedynie wybrane partie mięśni, a reszta zupełnie nie pracuje. Złotym środkiem do ogólnego rozwoju i rozbudowy wszystkich mięśni, będzie wygospodarowanie czasu również na inne aktywności fizyczne. Bieganie i jazda na rowerze kompleksowo będą rozwijały mięśnie Twoich nóg.

 

14.Bieganie dwa razy dziennie – czy można?

Tak, i warto spróbować na własnej skórze dwóch treningów dziennie (rano i wieczorem). Przerwa pomiędzy tymi aktywnościami najlepiej, gdy wynosi 6-8 godzin, co zapewni trochę odpoczynku i regeneracji nogom. Trening poranny zaplanuj jako spokojne rozbieganie lub lekki trening biegowy. Wieczorem, gdy mięśnie będą rozciągnięte po pierwszym treningu, możesz wykonać bardzo mocne bieganie. W trakcie drugiej sesji można będzie odczuć, iż mięśnie są już rozruszane, świeże, a nogi lekkie po porannym bieganiu.

 

Badania jednoznacznie dowodzą, iż nie ma praktycznie większego znaczenia, czy przebiegniemy za jednym razem 20 kilometrów, czy wykonujemy dwa treningu w jednym dniu (np. rano biegamy 8 km, a wieczorem 12 km). Wartością dodaną jest zmniejszenie obciążenia dla organizmu, ponieważ łatwiej jest wykonać trening 8 kilometrowy, a po ośmiogodzinnym odpoczynku kolejne 12 km, niż za jednym razem zaliczyć 20 kilometrową trasę. Więcej doczytasz tutaj: https://bieganieuskrzydla.pl/bieganie-dwa-razy-dziennie/

 

15.Jak długie powinno być długie wybieganie? 

Co do zasady, objętość długiego wybiegania powinna odpowiadać 2-3 krotnej długości podstawowego treningu. Jednak, do takiego dystansu należy przechodzić stopniowo i początkowo rozpocząć od dołożenia do treningu paru kilometrów więcej, z każdym kolejnym wyjściem realizując coraz to dłuższe biegi. Przykładowo, gdy w trakcie tygodnia jesteśmy w stanie przebiec jednorazowo 5 kilometrów, to długie wybieganie za pierwszym razem, może wynosić 8-9 km. W następnym tygodniu, gdy trenujemy regularne np. trzy razy w tygodniu, długi trening możemy zwiększyć do 9-10 km itd. Pamiętaj, że w długim wybieganiu nie tylko chodzi o nabijanie kilometrów, ale równie istotny jest czas trwania biegu. Postaraj się w trakcie tego biegu, nie zatrzymywać się na przerwy. Motywuj się do biegu i czasami zwiększaj lub zmniejszaj prędkość. To na pewno urozmaici długie wybiegania, a trening nie będzie taki monotonny. O długim wybieganiu możesz więcej doczytać tutaj: https://bieganieuskrzydla.pl/dlugie-wybieganie-dlaczego-jest-wazne-jak-cwiczyc/

 

16.Nie mam zegarka z GPS’em. Jak mogę ustalić dystans, który przebiegłem?

Istnieją przynajmniej dwa bardzo proste sposoby. Pierwszy, to zapamiętanie całej trasy i zaznaczenie jej na którejś z internetowych map biegowych dostępnych bezpłatnie pod adresami np. onthegomap.com lub www.runningmap.com. Po wprowadzeniu całego treningu, otrzymujemy długość naszej trasy w kilometrach lub w milach (1 mila to w przybliżeniu 1,61 kilometra).

 

Drugą opcją jest zainstalowanie w telefonie komórkowym aplikacji biegowej i włączeniem jej w trakcie treningu. Na rynku dostępnych jej przynajmniej kilka darmowych aplikacji np. Endomondo czy Runtastic. Najczęściej, razem z aplikacją otrzymujemy dostęp do statystyk naszych treningów, co na pewno ułatwi biegaczowi analizę jego postępów i wyciąganie wniosków.

 

17.Żele energetyczne, co to takiego? 

Najprościej mówiąc jest to źródło energii, które możemy wykorzystać w trakcie długiego wybiegania (czyli treningów trwających ponad godzinę). Forma żelu zapewnia prosty, szybki, łatwy i często smaczny sposób na zaopatrzenie organizmu w nową dawkę energii dzięki której, będziemy mieli z czego czerpać siłę na dalszą drogę i dłuższy bieg. Żele energetyczne należy przetestować w trakcie cyklu treningowego, ponieważ mogą powodować rozstrojenie się żołądka i natychmiastową potrzebę odwiedzenia ubikacji. O żelach możesz więcej doczytać tutaj: https://bieganieuskrzydla.pl/zele-energetyczne/

 

 

Masz jakieś pytania? Pozostaw je nam poniżej (jako komentarz).

 

3M

9 odpowiedzi na “Masz pytania dotyczące biegania?”

  1. Monika Mrozowska napisał(a):

    Jeśli biegnę maraton, to najlepiej kiedy jeść żele energetyczne? Po jakim czasie, jaki dystans?

    • Kamil Nowak - Bieganie Uskrzydla napisał(a):

      Można przyjąć, że co około 8 km lub co 40 minut, należy przyjąć jeden żel energetyczny i popić go wodą. Dobrze, gdy będzie to tylko woda, a nie izotonik w punkcie nawodnienia. Niektórzy również przyjmują żel energetyczny na około 15 minut przed startem, ale to w większości zależy do śniadania w dzień startowy lub kwestii przyzwyczajenia organizmu do takiego posiłku przed maratonem.

  2. Roman Orczyk napisał(a):

    Czytałem gdzieś, że żele energetyczne trzeba popijać wodą – czy to prawda?

    • Kamil Nowak - Bieganie Uskrzydla napisał(a):

      Witaj Romanie. Tak, najlepiej popijać żele energetyczne tylko wodą. Generalnie żele są już na tyle słodkie, że dodawanie do nich kolejnej porcji cukrów, nie jest dobrym pomysłem i zaczynamy tworzyć coś już niezwykle mdłego.
      Jeśli cały taki „pakiet” czyli żel i izotonik ląduje w buzi to mamy już mega słodko 😉
      Jako uzupełnienie wypowiedzi:
      żel energetyczny + woda, to tak naprawdę już izotonik.

  3. Włoszczowa Biega napisał(a):

    dobry materiał

  4. Magda napisał(a):

    Witam. Często podczas biegania robi mi się niedobrze. Czy to normalne?

    • Kamil Nowak - Bieganie Uskrzydla napisał(a):

      Witaj Magdo! Co dokładnie się dzieje po Twoim treningu? Opowiedz również trochę o samym bieganiu tzw. jakie masz tętno, ile km biegasz, masz jakąś dietę?

  5. Edward Tadeusz napisał(a):

    Z powodu powikłan po grypie, lekarz przypisał mi lek sterydowy (Olfen Uno). Czy w trakcie zażywania takiego leku (ok.10 dni) można kontynuowac trening biegowy, czy poczekac do zakończenia kuracji.

  6. Krzysztof Surówka napisał(a):

    Zacząłem nie dawno biegać. Moim „rywalem” jest 5 km. Żeby zakręcić się na tym dystansie koło 30 min., to muszę ostro pracować przy tempie poniżej 6 min/km, ale wtedy serce mi wali prawie na maksymalnych obrotach (80 – 90,95 % tętna max). Czy to jest dobrze, czy z czasem przy w/w tempie tj. 6 min/km, serce może pracować na trochę mniejszych zakresach HRmax?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bronimy się przed SPAM-em. Uzupełnij pole:

Przeczytaj również

SHOES-TE: pogromca grzybów i bakterii do obuwia

Jeśli masz problem z nieprzyjemnym zapachem obuwia, to warto zaopatrzyć się w produkt, który go zwalczy. SHOES-TE, bo o nim mowa, to polski środek powstały z potrzeb dnia codziennego. Dobry zarówno do szpilek, jak i butów sportowych. W czym tkwi tajemnica jego unikalności i czy faktycznie jest lepszy od pozostałych. Zapraszamy do lektury naszej recenzji. (więcej…)