COVID-19 uderzył we mnie i moją rodzinę niespodziewanie. Delikatne kłucie w gardle, lekki ból stawów i osłabienie były dla mnie sygnałem przeziębienia. Przeziębienia, z którym miałem styczność setki razy. Diagnoza, którą usłyszałem u lekarza, powaliła mnie na kolana. Usłyszałem, że mam dodatni wynik testu na COVID-19. Było to zaledwie kilka dni po tym, gdy na świat przyszedł mój syn. Jednak nie o rodzinie, lecz o sportowej stronie będzie poniższy materiał. O tym, jak szybko mój organizm wrócił do formy. Jak w domowych warunkach co tydzień sprawdzałem, czy moja forma rośnie. Jak motywowałem się do treningu.

Na wstępie powiem, że moim zdaniem poniższy tekst może być ciekawy nie tylko dla biegaczy, ale wszystkich osób, które trenują jakiś sport lub regularnie ćwiczą i zachorowały na COVID-19. W moim przypadku sprawdził się niebywale prosty test, który może wykonać absolutnie każdy, kto ma zegarek sportowy z GPS i pomiarem tętna lub telefon komórkowy z odpowiednią aplikacją sportową. W przypadku smartfona należy posiadać jeszcze zewnętrzny czujnik do pomiaru tętna sparowany z urządzeniem. Test ten nie wymaga przygotowania, wiedzy ani szczególnych umiejętności.

Poniższy tekst będzie moim zdaniem odpowiedni także dla osób, które przechorowały COVID-19 i nie tylko szukają informacji o tym, jak bezpiecznie wrócić do aktywności fizycznej, ale także potrzebują wsparcia, gdy przez kilka pierwszych tygodni uprawianie sportu przynosi ogromny trud. Zaznaczam od razu, że tekst nie jest konsultowany z żadnym lekarzem ani specjalistą. To wyłącznie moje subiektywne spojrzenie na to, jak COVID-19 namieszał w moim życiu i jak wróciłem (bezpiecznie) do biegania. Mówiąc bezpiecznie, mam na myśli, że w moim przypadku to się sprawdziło.

Moja forma mocno spadła. Przed zachorowaniem na COVID-19 mogłem śmiało wyjść na 20-kilometrowy bieg i wrócić zadowolony. Pierwsze ćwiczenia po przebyciu COVID-19 wyglądały, jakby na treningu ćwiczyła zupełnie inna osoba. Nie Kamil, ale ktoś inny. Trudno było mi bez zadyszki przebiec 1 km. Ekstremalnie ciężko było mi doczłapać do 2 km. Niewyobrażalnie daleko była meta oddalona ode mnie o 3 km. Po kilku takich walkach wiedziałem, że muszę usystematyzować mój trening i w jakiś sposób rzetelnie mierzyć, co dzieje się z moją sportową formą. Doszedłem do wniosku, że warto również ustalić punkt początkowy, żeby widzieć progres. Zakładałem, że to pomoże mi nie zwariować. Kiedyś biegałem w mojej ocenie świetnie, a po przechorowaniu COVID-19 ledwo szurałem nogami. Było to dla mnie coś szokującego i bardzo bolesnego.

Na początku obiecujący wydawał mi się test prof. dr. hab. Jerzego Żołądzia. Szczególnie, że jest to jedna z osób odpowiedzialnych za sukcesy w sporcie Adama Małysza (ciekawy artykuł tutaj: https://sport.tvp.pl/47318622/profesor-jerzy-zoladz-jeden-z-tworcow-sukcesow-malysza-paradoksalnie-moga-pasc-nieprawdopodobne-rekordy-swiata-tvpsportpl)W dalszej części tekstu będę skrótowo na test mówić „Test Żołądzia”.

Test Żołądzia bada funkcję lokomocyjną, funkcję krążeniowo-oddechową i określa status wydolności całego organizmu. Test pozwala precyzyjnie określić stopień wytrenowania poszczególnych stref energetycznych i predyspozycje zawodnika do określonego rodzaju wysiłku. Test ten polega na wykonywaniu pięciu 6-minutowych wysiłków na bieżni oddzielonych od siebie 2-minutowymi przerwami. Pierwszy wysiłek wykonywany jest z intensywnością o 50 uderzeń serca na minutę niższą niż tętno maksymalne badanego zawodnika osiągane podczas biegu z maksymalną intensywnością. Każdy kolejny wysiłek wykonywany jest z intensywnością wyższą o 10 ud./min niż poprzedni. W trakcie próby zawodnik kontroluje tętno używając monitora pracy serca i biegnie z prędkością, która pozwala na utrzymanie zadanej wartości tętna.

Trudno jednak biegać, gdy wiąże się to z ogromnym wysiłkiem. Ciężko byłoby mi przestrzegać zaleceń Testu Żołądzia, więc zrobiłem inaczej. Nie szukałem innego testu ani w książkach, ani w innych dostępnych źródłach. Mój prywatny test zawęziłem tylko do dwóch parametrów – 100 ud./min i dystansu, jaki pokonam przez 15 min. Plusem było to, że korzystając z zegarka sportowego, nic nie musiałem ręcznie zapisywać. Wystarczyło uruchomić trening i zarejestrować aktywność. Dane przerzucone automatycznie do platformy Polar Flow mogłem analizować, kiedy chciałem. Jak się później okazało, pomysł z testem był strzałem w dziesiątkę.

Myślę, że nie ma sensu analizować wszystkich moich sesji, bo każdy organizm jest inny, ale przedstawię kilka wyników. Pierwszy trening zakończyłem po 1650 m. Przez kwadrans tyle udało mi się przejść na tętnie 100 ud./min. Ważne było dla mnie, żeby trzymać się najbardziej jak to możliwe tętna 100 uderzeń na minutę. Wówczas mogłem porównywać sesje i wyciągać wnioski. Gdybym szarpał prędkość i naciągał sztucznie pokonany dystans, nie miałby sensu zestawianie ze sobą uzyskanych wyników. Dodam jeszcze, że wybrałem poziom 100 ud./min ponieważ w praktyce oznaczał on dla mnie tempo trochę szybszego spaceru. Taki test mogłem wykonać bez szarpania w trakcie tempa.

Raz w tygodniu robiłem opisany powyżej test. Łącznie przez prawie 3 miesiące. W trakcie ostatniego testu pokonałem 1820 m, co daje 10-proc. wzrost względem wartości początkowej (1650 m). Przez 3 miesiące regularnych treningów byłem w stanie pokonać o ok. 170 m więcej. Jeśli popatrzymy na tę różnicę z perspektywy czasu, nie jest ona duża. Nie jest to nawet 1 km, nie mówiąc już o większej odległości. To tylko 170 m. Jednak tydzień po tygodniu przejście podczas testu nawet kilkunastu metrów więcej było dla mnie satysfakcjonujące. Cieszyłem się z każdego lepszego wyniku. Czułem się lepiej i miałem w sobie ogromne pokłady optymizmu, że kiedyś wrócę do poziomu sprzed COVID-19. Wiedziałem także, że robię postępy, a każdy kolejny test przychodził mi z coraz większą łatwością – mniejszą zadyszką i zmęczeniem.

Początkowa frustracja z powodu utraty sportowej dyspozycji uchodziła ze mnie. Skupiłem się na treningu. To mnie budowało. Przez prawie 3 miesiące udało mi się poprawić w teście o 10%. Każdy z nas jest jednak inny i moje początkowe 1650 m dla jednych będzie pestką, dla innych – dystansem marzenie. Zachęcam do poświęcenia już teraz 15 min na test. Napiszcie w komentarzach, jaki udało się wam uzyskać wynik.

Z perspektywy osoby aktywnej fizycznie, która doświadczyła koronawirusa mogę jednak nie tylko wskazać łatwy i moim zdaniem bezpieczny sposób na testowanie własnej formy, ale poszerzyć temat o wskazówki dla osób, które aktualnie mierzą się z COVID-19 i będą chciały niebawem wrócić do sportu.  Moim zdaniem ważne są:

Po pierwsze, spokój. Powrót do formy po przechorowaniu COVID-19 lub innej poważnej choroby powinien być spokojny, rozłożony na kilkanaście lub więcej tygodni. W źródłach, do których dotarłem, mówi się, że powrót do formy osób młodszych po COVID-19 może zająć np. 6–8 tygodni. W przypadku osób w średnim wieku jest to od 3 do nawet 6 miesięcy. Osoby starsze mogą w zasadzie w ogóle nie wrócić do formy sprzed choroby. Każdy przypadek jest jednak inny i warto walczyć o pełną sprawność.

Szczerze mówiąc, dopiero po 5 miesiącach regularnych ćwiczeń nie czuję już żadnych skutków przechorowania COVID-19. Biega mi się fantastycznie, nie czuję różnicy między tym, jak teraz biegam, a tym, jak biegałem przed koronawirusem. Na początku miałem duży problem oddychaniem bez zadyszki i siłą nóg. Nogi miałem jak z waty, a oddech po przebiegnięciu 500 m jak zmęczony sprinter – nieunormowany, szalony i spragniony tlenu. Teraz jest już normalnie. Wiem, że mam już siłę na 20-kilometrowe długie wybieganie. Bieganie 10 km nie sprawia mi już żadnego problemu. Mogę śmiało powiedzieć, że wróciłem do formy sprzed COVID-19, ale zajęło to sporo czasu. Znacznie więcej niż sądziłem.

Na koniec tego pierwszego punktu podkreślę, że moim zdaniem niebywale ważny jest spokój. Byłem zdezorientowany, nie wiedziałem jak biegać, żeby odzyskać utracony poziom. Jednak wszystko się unormowało, gdy skupiłem się na cotygodniowym treningu i poświęciłem 5 miesięcy na powrót mojej utraconej formy.

Po drugie, nie wróciłem od razu do biegania. Najpierw spacerowałem. Moim zdaniem ważne w bezpiecznym powrocie do aktywności ruchowej jest zaakceptowanie własnych słabości. Nie byłem w stanie długo i daleko biegać. Musiałem cofnąć się do spacerów i marszów, żeby zbudować podstawę. Dlatego w moim przypadku świetnie sprawdził się przedstawiony powyżej test. Co tydzień miałem dostęp do informacji o poziomie mojej aktualnej formy. Jeśli test kończył się przejściem dłuższego dystansu niż tydzień wcześniej, cieszyłem się bardzo.

Po trzecie, zauważyłem, że moja kondycja rosła, ale okresowo i na krótko stawała w miejscu lub nawet lekko spadała. Dokopałem się do źródeł, które mówią o tym, że powrót do formy może być falowy. Na fali forma jest lepsza, ale czasami – jest odpływ.

Generalnie, gdy pogoda zaczęła się zmieniać i przyszło jesienne ochłodzenie, zauważyłem zmiany. Gorsza pogoda wpływała na wynik mojego testu. Jak wspomniałem, dotarłem do źródeł, które informowały, że to normalne, ponieważ organizm musi się przyzwyczaić do nowych warunków (m.in. temperatury czy wiatru). Ponadto na wynik testu może wpływać poziom niektórych hormonów, szczególnie u biegających kobiet, ale także u mężczyzn. Nie załamywałem się, gdy okresowo miałem gorszy wynik w teście. Akceptowałem to i walczyłem dalej.

Po czwarte, nogi. Ten punkt dotyczy nie tylko biegania, ale wszystkich sportów, w czasie których nogi odgrywają kluczową rolę. Po przebyciu COVID-19 jeszcze długo narzekałem na brak siły w nogach. Odczuwałem, że są słabe i szybko się męczą. Stąd zacząłem zwracać dużą uwagę na stopniowe budowanie ich wytrzymałości i siły. Wszelkie ćwiczenia z ciężarem własnego ciała moim zdaniem zaowocowały tym, że dziś bieganie ponownie daje mi wielką radość. Na początku wystarczyło wchodzenie po schodach, półprzysiady lub przysiady.

Po piąte, sprzęt może pomóc nam zadbać o bezpieczeństwo i systematyczność ćwiczeń. Może to być smartfon z aplikacją treningową lub zegarek biegowy z platformą do analizy ćwiczeń. Po chorobie zwracałem uwagę na informacje dotyczące regeneracji i tego, czy mój organizm jest już gotowy na trening. Regeneracja przez pierwsze tygodnie była wydłużona. Czułem, że potrzebowałem więcej czasu na odpoczynek niż kiedyś. W praktyce na pełne dojście do sił potrzebowałem dodatkowego dnia, a nawet dwóch.

Jeśli posiadacie zegarek Garmin, Polar, Coros lub Suunto, jesteście w dobrych rękach. W większości produktów tych marek są wskaźniki informujące o stanie regeneracji i obciążeniu treningowym. Warto zadbać także o sen, czyli wysypiać się, spać nawet o godzinę dłużej niż przed zachorowaniem na COVID-19. Większość nowych urządzeń dla sportowców od wspomnianych producentów ma funkcję monitorowania snu i przedstawiania zebranych danych w przystępnej formie.

Jednym z bardziej dostępnych testów na rynku jest moim zdaniem Test Marszowy od marki Polar. Omówiłem go w kilku ostatnich recenzjach. Jest to prosty, łatwy do realizacji i bezpieczny sposób na śledzenie postępów treningowych.

Po szóste, wsparcie. Wiem, jak ważne było dla mnie wsparcie znajomych biegaczy. Początek był bardzo ciężki, bo z moją starą ekipą nie mogłem biegać – nie byłem w stanie dotrzymać im tempa. Jeśli szukacie wsparcia, zostawcie komentarz. Napiszę miłe rzeczy (uśmiech). Pamiętajcie – po przechorowaniu COVID-19 można wrócić do biegania!

Podsumowanie będzie bardzo krzepiące. Odkąd zachorowałem na COVID-19, minęło już prawie pół roku. Po tym czasie wiem, że podszedłem do tematu prawidłowo. Cotygodniowy sprawdzian formy nakręcał mnie do działania. Bardzo mi zależało na powrocie do poprzedniego poziomu. Trwało to w mojej ocenie długo, ale wróciłem. Jak się mogłem przekonać, forma wróciła, ale po znacznie dłuższym czasie, niż pierwotnie zakładałem. Liczyłem, że będzie lepiej po kilku tygodniach, a było dopiero po kilku miesiącach. Dajcie znać, jaki wynik uzyskujecie w zaproponowanym przeze mnie teście – spacer przez kwadrans na tętnie 100 ud./min. Jesteście lepsi czy gorsi ode mnie? Jeśli macie pytania, piszcie śmiało w komentarzach pod specjalnym filmem na YouTube. W ramach platformy YouTube najczęściej odpowiadam w ciągu godziny! Powodzenia! Dużo zdrowia.