Zdrowa żywność bywa kaloryczna jak diabli i to jest podstawowy problem, o którym nikt głośno nie mówi. Garść migdałów to około 170 kcal. Dwie łyżki masła orzechowego? Kolejne 190 kcal. Pół awokado dodanego do sałatki to jeszcze 120 kcal. Kawałek sera pleśniowego do wina wieczorem? Spokojnie 100 kcal w tych 30 gramach. Gdy zaczynasz sumować te wszystkie „zdrowe przekąski” w ciągu dnia, nagle okazuje się że zrobiłeś sobie 500-800 kcal.

^{Foto: pexels.com}

Sekcje ze zdrową żywnością w supermarketach pełne są pułapek. Ciastka bezglutenowe, chipsy z jarmużu, batony proteinowe, krakersy z nasionami, fit desery bez cukru – wszystko to brzmi zdrowo i dietetycznie. Prawda jest taka, że większość tych produktów ma tyle samo lub więcej kilokalorii niż ich zwykłe odpowiedniki. Bezglutenowe ciastko owsiane? Ma 180 kcal, dokładnie tyle samo co zwykłe ciastko owsiane. Chipsy z buraczków? 520 kcal na 100 gram, czyli więcej niż zwykłe chipsy ziemniaczane. Fit batonik? 250 kcal i tyle białka co w dwóch jajkach, które mają łącznie 140 kcal.

Marketing tych produktów jest genialny, bo sugeruje że możesz jeść bez ograniczeń. Etykieta krzyczy „bez cukru”, „naturalny”, „pełnowartościowy”, więc my – konsumenci – kupujemy i jedzmy z czystym sumieniem. Nikt nie patrzy na kaloryczność bo przecież to zdrowe. Awokado, orzechy, oliwa z oliwek, masło orzechowe, nasiona chia, łosoś – same cudowne produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe. I faktycznie, te tłuszcze są niezbędne dla zdrowia serca, mózgu, skóry i układu hormonalnego. Ale mają one również dziewięć kilokalorii na każdy gram, podczas gdy białko i węglowodany mają tylko cztery. To oznacza, że tłuszcze są ponad dwa razy bardziej kaloryczne. Łyżka oliwy do sałatki to 120 kilokalorii. Dodaj jeszcze awokado, garść orzechów i pestki słonecznika, a „lekka” sałatka ma nagle 600 kcal mimo że składa się głównie z zielonych liści.

Najgorsze jest to, że tłuszcze są niesamowicie łatwe do przejedzenia. Orzechy w szczególności są jak czarna dziura – zaczniesz od garstki, a nagle znikła połowa opakowania i nie wiesz kiedy to się stało. To dlatego, że tłuszcze nie uruchamiają tak szybko mechanizmów sytości jak białko czy błonnik. Możesz zjeść 400 kilokalorii z orzechów i nie poczuć się najedzony, podczas gdy 400 kilokalorii z kurczaka i warzyw wypełni brzuch na kilka godzin. Jeśli chcesz schudnąć jedząc zdrowo, musisz być bardzo świadomy ilości dodawanych tłuszczów. Nie rezygnuj z nich całkowicie bo są potrzebne, ale mierz je łyżeczkami, nie kubkami.

Wszyscy słyszeliśmy radę: jedz tyle warzyw i owoców ile chcesz, nie możesz się nimi utuczyć. No i to jest prawda w 70%, ale nie w całości. Warzywa niskokaloryczne typu sałata, ogórki, pomidory, papryka, brokuły – faktycznie, możesz jeść ich niemal bez końca zanim osiągniesz problematyczną ilość kalorii. Ale są też warzywa skrobiowe jak ziemniaki, kukurydza, groch czy buraki, które mają całkiem sporo kalorii. A owoce to już kompletnie inna kategoria.

Banany, winogrona, mango, suszone owoce – to są bomby kaloryczne w porównaniu do większości warzyw. Duży banan to 120 kilokalorii. Garść rodzynek to kolejne 130. Jabłko samo w sobie ma tylko 80 kcal, ale gdy zjesz trzy jabłka dziennie jako przekąski plus banana do owsianki, winogrona po obiedzie i suszone morele do sałatki, nagle masz dodatkowe 500 kilokalorii z samych owoców. I choć to zdrowe kalorie pełne witamin i błonnika, nadal są to kalorie, które trzeba uwzględnić w bilansie.

Klucz leży w zrozumieniu, że zdrowa żywność to dopiero połowa sukcesu, a druga połowa to kontrola ilości energii. Możesz jeść najzdrowsze produkty na świecie, ale jeśli dostarczasz więcej kalorii niż spalasz, schudnięcie nie nastąpi. Punkt wyjścia to ustalenie swojego realnego zapotrzebowania kalorycznego, nie tego co wyskoczyło w jakimś internetowym kalkulatorze, ale tego co faktycznie działa przy stylu życia, metabolizmie i aktywności. Dla wielu osób to będzie mniej niż myślą.

Następny krok to nauczenie się rozpoznawać, co jest naprawdę sycące, a co tylko zdrowe na etykiecie. Białko syci najmocniej, więc każdy posiłek powinien zawierać solidną porcję chudego białka – jajka, chude mięso, ryby, twaróg, rośliny strączkowe. Błonnik też fantastycznie wypełnia żołądek przy niskiej kaloryczności, więc warzywa niskokaloryczne powinny zajmować połowę talerza. Tłuszcze dodawaj oszczędnie i świadomie, mierząc łyżeczkami. Węglowodany dobieraj według swojej aktywności fizycznej, jeśli siedzisz cały dzień, nie potrzebujesz dużych porcji ryżu czy makaronu, nawet pełnoziarnistego.

Praktyczna rada, która działa u większości osób to przestawienie się na jedzenie bardziej objętościowe przy niższej kaloryczności. Zamiast smoothie zjedz owoce w całości. Zamiast soku wypij wodę i zjedz pomarańczę. Zamiast sałatki zalannej oliwą, użyj łyżeczki oliwy i dodaj więcej warzyw z octem lub sokiem z cytryny. Zamiast kubka orzechów jako przekąski, zjedz jogurt naturalny z garścią orzechów. Te małe zamiany sprawiają, że jesz fizycznie więcej jedzenia czując się najedzony, ale dostarczasz mniej energii. Zdrowa żywność pomaga schudnąć tylko wtedy, gdy rozumiesz jej ograniczenia i jesz ją w odpowiednich ilościach.

^{Źródło zdjęć: pexels.com}