Większość osób, które wcześniej były aktywne fizycznie, i chcą wrócić do sportu zaczyna od tego samego miejsca: od wątpliwości. Czy kolana to wytrzymają? Czy w ogóle ma sens zaczynać, skoro ostatnio też się nie udało? Czy nie jest już za późno? Te pytania są jak najbardziej zrozumiałe, ale prawie zawsze wynikają z jednego błędu, który można całkowicie uniknąć. Skąd biorą się te obawy i jak można je rozwiać?
Foto: pexels.com
Wracasz pamięcią do swojej poprzedniej kondycji
Większość osób, które miały przerwę w bieganiu, pamięta poprzednie podejście. I pamięta, jak się skończyło. Zapał na początku, kilka tygodni regularnych treningów, a potem ból kolana, kontuzja, albo zwykłe zmęczenie i rezygnacja. Kolejna przerwa, kolejna próba, ten sam schemat. Po kilku takich rundach człowiek zaczyna myśleć, że bieganie po prostu nie jest dla niego i jego kolana nie lubią tej aktywności fizycznej.
To przekonanie jest w zdecydowanej większości przypadków nieprawdziwe. Kolana nie są słabym punktem ciała. Są precyzyjnie skonstruowanym stawem, który bez problemów wytrzymuje wielokrotność masy ciała przy każdym kroku biegu, pod warunkiem że dajemy im czas na adaptację. Najcześciej problem leży w tym, jak szybko i jak dużo się robi na samym początku.
Po powrocie do biegania możesz czuć się świetnie, oddychać lekko i mieć siłę w nogach, ale twoje kolana mogą jeszcze przez długi czas nie być gotowe na to, co im fundujesz. Ból kolan czasami przychodzi z opóźnieniem, często dwa, trzy dni po treningu, kiedy już zaplanowałeś kolejne wyjście.
Jedna zasada, która zmienia wynik
Zasada jest prosta do zrozumienia i trudna do zastosowania, bo wymaga cierpliwości, której entuzjazm na początku sezonu nie sprzyja. Zamiast wychodzić od razu na ciągły bieg, czyli taki bez zatrzymania, warto przez pierwsze dwa, trzy tygodnie robić marszobiegi. Schemat jest prosty: kilka minut spokojnego marszu, minuta lub dwie truchtu, znowu marsz. Na zmianę, przez dwadzieścia do trzydziestu minut. Każda sesja marszobiegu to sygnał dla organizmu, że ma się zacząć przygotowywać na więcej. Ciało odpowiada przebudową, ale potrzebuje na to czasu między sesjami, żeby ta przebudowa w ogóle mogła się odbyć.
Tempo też nie powinno być ambitne. Bieganie w tempie konwersacyjnym, czyli tak wolno, żeby bez wysiłku mówić prawie całymi zdaniami, to najlepsze tempo na początek. Przy wolnym tempie siły uderzeniowe przenoszone na stawy są mniejsze. Skrócony krok redukuje je jeszcze bardziej.
Regeneracja to nie czas stracony
W trakcie odpoczynku organizm przebudowuje tkanki, które podczas treningu zostały obciążone. Trzy sesje tygodniowo z dniami odpoczynku między nimi to w pierwszym miesiącu powrotu rozsądny plan. Nie dlatego, że trzy razy to dużo, ale dlatego, że regularność przez osiem tygodni da lepszy, trwalszy efekt niż cztery tygodnie intensywnej pracy zakończone kontuzją.
Kilka tygodni spokojnego, ostrożnego wdrażania jest nudne. To prawda, ale jest też jedynym podejściem, które daje organizmowi szansę na prawdziwą adaptację. A kiedy organizm jest zaadaptowany, bieganie przestaje boleć, staje się przyjemniejsze i, co najważniejsze, możliwe do utrzymania przez długi czas. Powrót do biegania nie wymaga wyjątkowych warunków ani idealnego momentu. Wymaga jednej zgody: na to, żeby pierwsze tygodnie wyglądały spokojniej, niż by się chciało.
Źródło zdjęć: pexels.com
