Układ pokarmowy zawiera około stu milionów neuronów, co sprawia, że często nazywa się go drugim mózgiem, i komunikuje się on intensywnie z mózgiem głównym poprzez nerw błędny i substancje chemiczne produkowane przez bakterie jelitowe. Emocje takie jak lęk, złość, smutek czy chroniczny stres mają bezpośredni i natychmiastowy wpływ na pracę jelit, co każdy z nas doświadczył chociażby czując motyle w brzuchu przed ważnym wydarzeniem lub nagłą potrzebę skorzystania z toalety w stresującej sytuacji. Zrozumienie tej dwukierunkowej komunikacji między mózgiem a jelitami otwiera zupełnie nowe możliwości leczenia problemów trawiennych.
Foto: pexels.com
Mechanizm działania stresu na procesy trawienne
Kiedy doświadczamy stresu, nasz organizm aktywuje reakcję obronną. W tym stanie cała energia i przepływ krwi kierowane są do mięśni i mózgu, kosztem narządów trawiennych, które w sytuacji zagrożenia nie są priorytetem. Wydzielanie śliny maleje, żołądek produkuje mniej kwasu solnego i pepsyny, trzustka ogranicza produkcję enzymów trawiennych, a jelita zwalniają swoje ruchy perystaltyczne. Taki stan jest w porządku jeśli trwa krótko, problem powstaje, gdy stres staje się chroniczny i układ trawienny przez większość czasu pracuje na obniżonych obrotach.
Przewlekły stres prowadzi do całej kaskady problemów trawiennych. Po pierwsze, zaburza produkcję kwasu żołądkowego, co paradoksalnie może wywoływać zarówno zgagę jak i niestrawność, bo kwas jest niezbędny do prawidłowego trawienia białek i zabijania bakterii w pokarmie. Po drugie, wpływa na skład mikroflory jelitowej, redukując liczbę pożytecznych bakterii i umożliwiając namnażanie się patogenów. Stres zwiększa również przepuszczalność jelit, co pozwala większym cząsteczkom i bakteriom przedostawać się przez barierę jelitową do krwiobiegu i wywoływać reakcje zapalne w całym organizmie.
Dodatkowo zmienia wzorce ruchów jelit, u niektórych osób powodując zaparcia, u innych biegunki lub naprzemienne występowanie obu tych stanów, co jest typowe dla zespołu jelita drażliwego. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że ich przewlekłe problemy żołądkowe czy jelitowe, wynikają głównie ze stresu psychicznego, a nie z tego co jedzą, i próbują rozwiązać problem tylko przez zmiany w diecie, co przynosi ograniczone efekty.
Praktyczne techniki redukcji stresu
Kluczem nie jest całkowite wyeliminowanie stresu, bo to niemożliwe i zresztą pewien poziom stresu jest motywujący, ale nauczenie się zarządzania nim i budowania odporności psychicznej. Istnieje wiele sprawdzonych technik, które można wpleść w codzienny harmonogram bez konieczności radykalnej przebudowy życia.
Medytacja uważności to jedna z najlepiej przebadanych metod redukcji stresu, która dodatkowo ma udowodniony pozytywny wpływ na objawy zespołu jelita drażliwego i innych zaburzeń trawiennych. Nie trzeba siedzieć godzinami w pozycji lotosu, wystarczy 5 do 10 minut dziennie skupienia na oddechu i obserwowania myśli bez osądzania. Regularność jest ważniejsza niż długość sesji, lepiej medytować dziesięć minut codziennie niż godzinę raz w tygodniu.
Progresywna relaksacja mięśni to kolejna prosta technika, gdzie świadomie napinasz i rozluźniasz kolejne grupy mięśni, zaczynając od stóp a kończąc na twarzy, co uczy organizm różnicy między napięciem a relaksem. Spędzanie czasu na świeżym powietrzu, szczególnie w otoczeniu zieleni, ma udowodnione działanie obniżające kortyzol i poprawiające nastrój. Nawet krótki spacer w parku podczas przerwy obiadowej może znacząco wpłynąć na poziom stresu.
Ograniczenie bodźców stresujących to coś co często pomijamy, ciągłe sprawdzanie wiadomości, scrollowanie mediów społecznościowych pełnych negatywnych informacji, oglądanie dramatycznych programów przed snem, wszystko to podnosi poziom lęku i aktywacji. Warto świadomie odciąć się od tych źródeł chociaż przez część dnia, szczególnie wieczorem przed snem.
Nieszczęśliwy świat to problem dla jelit
Poczucie samotności, izolacji czy bycie w toksycznych relacjach to silne stresory, które mogą wywoływać lub nasilać problemy trawienne. Z drugiej strony, wspierające relacje, dobre kontakty z rodziną i przyjaciółmi działają jak bufor chroniący przed negatywnymi efektami stresu. Badania pokazują, że osoby z silnym wsparciem społecznym lepiej radzą sobie z chorobami przewlekłymi, w tym z zaburzeniami układu pokarmowego.
Wspólne posiłki z bliskimi to coś, co w dzisiejszych czasach coraz bardziej zanika, a ma ogromne znaczenie nie tylko społeczne ale i trawienne. Jedzenie w miłej atmosferze, przy rozmowie i śmiechu, aktywuje układ przywspółczulny odpowiedzialny za trawienie i relaks, co sprawia, że pokarm jest lepiej przyswajany. Samotne jedzenie przed ekranem, w pośpiechu czy w napięciu ma zupełnie odwrotny efekt.
Jeśli żyjesz sam, spróbuj organizować regularne spotkania przy jedzeniu z przyjaciółmi lub rodziną, a jeśli to niemożliwe, przynajmniej jedz bez rozpraszaczy, w spokoju i z pełną uważnością. Warto też zadbać o jakość swoich relacji i jeśli czujesz, że którąś z nich są źródłem ciągłego stresu, przemyśl czy można coś z tym zrobić, czy poprzez rozmowę, terapię czy w ostateczności ograniczenie kontaktu.
Źródło zdjęć: pexels.com
