1. Nie nadrabiaj treningów

Największy błąd biegaczy na tydzień przed startem? Próba „dogonienia” planu treningowego. Jeśli opuściłeś kilka jednostek w ostatnich tygodniach, trudno — trzeba to zaakceptować. Na tym etapie nic już nie zbudujesz, możesz tylko zaszkodzić. Organizm potrzebuje teraz wypoczynku, a nie dodatkowych bodźców. Każdy ciężki trening w ostatnich dniach to ryzyko mikrourazów, osłabienia odporności i przeciążenia stawów. Zmęczone mięśnie mogą nie zdążyć się zregenerować, a to oznacza wolniejszy start, większe ryzyko kontuzji i problemy już na 12-13 kilometrze.

W tygodniu startowym obowiązuje zasada „less is more” — mniej biegania, więcej snu, regeneracji i świadomego przygotowania. Zamiast martwić się o brak przebiegniętych kilometrów, skup się na jakości snu, nawodnieniu i lekkich, aktywizujących jednostkach. Dobrym rozwiązaniem są 3-5 km spokojnego biegu z kilkoma przebieżkami (30-50 metrów), które pobudzą układ nerwowy bez zmęczenia mięśni. Trening ma teraz działać jak „przypomnienie”, nie jak wyzwanie.

Badania pokazują, że właściwe zejście z objętości treningowej na 5-7 dni przed startem może poprawić wyniki nawet o 3-5%. To znaczy, że nicnierobienie (z głową) może być skuteczniejsze niż dodatkowy trening. Na kilka dni przed półmaratonem ogranicz trening nawet do 40% swojej standardowej objętości.

2. Jedz jak człowiek, nie jak sportowiec z Instagrama

Media społecznościowe zalewają nas obrazami superzdrowych, kolorowych dań, smoothie z jarmużem, owsiankami z 12 dodatkami i sałatkami, które wyglądają jak bukiet kwiatów. Ale to nie jest czas na Instagramową dietę. W ostatnim tygodniu przed półmaratonem jelita mają być spokojne, a energia łatwo dostępna. Unikaj ciężkostrawnych potraw i wszystkiego, czego nie jesz na co dzień. Nawet jeśli coś uchodzi za „zdrowe”, może wywołać problemy trawienne — a jelita nie pytają o lajki.

Najlepsze są produkty proste, znane, lekkie i sprawdzone. Ryż, makaron, banany, ziemniaki, chleb pszenny, jogurty naturalne, jaja — to wszystko działa. Od czwartku ogranicz warzywa surowe, rośliny strączkowe i tłuste mięsa. Jeśli jesz mięso — wybieraj drób lub chudą wołowinę, najlepiej duszoną lub gotowaną. Czwartek, piątek i sobota to czas tzw. ładowania węglowodanami — ale to nie oznacza, że masz się przejadać.

Celem ładowania jest zwiększenie zapasów glikogenu w mięśniach, czyli „paliwa startowego”. Glikogen wiąże też wodę — każde 1 g glikogenu wiąże ok. 3 g wody — dlatego w tych dniach warto też pić więcej. Ale przesada w drugą stronę (np. 3 talerze makaronu naraz) może skutkować bólami brzucha, sennością i uczuciem „ciężkości” w dniu startu.

Jeszcze jedno: nie eksperymentuj z żelami energetycznymi i napojami izotonicznymi, których nie testowałeś wcześniej. Nawet najlepszy żel może „załatwić” bieg, jeśli żołądek go nie toleruje. Ostatni tydzień to czas bezpieczeństwa, nie eksperymentów.

^{Foto: PKO Białystok Półmaraton, autor zdjęcia Piotr Dymus}

3. Nawodnienie zaczyna się wcześniej niż myślisz

Większość biegaczy przypomina sobie o piciu wody dopiero w dniu startu. To za późno. Prawidłowe nawodnienie to proces, który trzeba rozpocząć minimum 3-4 dni przed zawodami. Dlaczego? Bo organizm potrzebuje czasu, by „zbudować” rezerwy wodne i elektrolitowe. To nie tylko kwestia ilości wody — ale również poziomu sodu, potasu i magnezu, które wpływają na przewodnictwo nerwowe, skurcze mięśni i tempo pocenia się.

Zacznij od prostego nawyku: szklanka wody zaraz po przebudzeniu, potem co 1-2 godziny kolejna. Obserwuj kolor moczu — powinien być jasnożółty. Jeśli jest ciemny, pij więcej. Włącz napoje izotoniczne (najlepiej o umiarkowanej zawartości sodu i bez nadmiaru cukru) albo domowe elektrolity: woda + szczypta soli + sok z cytryny + odrobina miodu. Unikaj alkoholu, który wypłukuje magnez i odwodni organizm — jedno piwo wieczorem może zaburzyć sen i regenerację.

Ważne: nadmierne picie czystej wody bez elektrolitów również może zaszkodzić. Tzw. hiponatremia (czyli za niski poziom sodu we krwi) może wywołać zawroty głowy, nudności, a nawet zagrożenie życia. Dlatego najbezpieczniejszy model to „mało, ale często” — i zrównoważone źródła płynów. Jeśli dzień przed startem jest gorąco — dołóż szklankę więcej. W dzień startu wypij ostatnią porcję na 2 godziny przed biegiem, potem już tylko drobne łyki w czasie zawodów.

4. Startuje nie tylko ciało, ale i głowa

Półmaraton to nie tylko test fizyczny — to także gra mentalna. Nawet najlepiej przygotowane ciało nie pobiegnie dobrze, jeśli głowa się podda. Dlatego warto już teraz zacząć mentalny trening. Jak? Przede wszystkim — wyobraź sobie dzień startu. Cały: od pobudki, przez śniadanie, dobieganie na start, kolejne kilometry i finisz. Zobacz w głowie swój rytm, emocje, reakcje na zmęczenie. Mózg „przećwiczony” w ten sposób dużo lepiej radzi sobie w rzeczywistości.

Przygotuj prosty plan biegu: tempo na pierwsze 5 km (powinno być wolniejsze niż tempo docelowe), punkty z wodą, momenty przyjęcia żelu, strefy kibicowania. Przemyśl, co zrobisz, gdy pojawi się kryzys — bo on przyjdzie. To nie znak porażki, tylko część biegu. Możesz ustalić wcześniej kilka „kotwic mentalnych” — zdania, które sobie powtórzysz: „to tylko zmęczenie, nie kryzys”, „wytrzymam jeszcze kilometr”, „przygotowałem się, teraz to wykonuję”.

Warto też ograniczyć kontakt z osobami, które nas stresują lub dekoncentrują. Zadbaj o spokojny wieczór przed startem, wyłącz social media, poczytaj coś lekkiego. Dobre przygotowanie mentalne to nie nadmierna ekscytacja, tylko opanowanie. Spokój, przewidywalność, gotowość. W dniu startu nie chcesz być zaskoczony — chcesz czuć, że to już wszystko znasz, bo to wszystko ćwiczyłeś w głowie.

^{Foto: PKO Białystok Półmaraton, autor zdjęcia Krzysztof Karpiński}

5. Logistyka = mniej nerwów = lepszy start

Na sukces w półmaratonie składa się więcej niż tylko trening. Logistyka dnia startu może przesądzić o tym, czy przebiegniesz bieg skoncentrowany i spokojny, czy rozproszony i spóźniony. Zacznij od podstaw: przygotuj dzień wcześniej cały strój. Upewnij się, że ubrania są sprawdzone w boju — nie testuj nowych koszulek czy spodenek. Otarcia i dyskomfort mogą pojawić się już po 7-8 kilometrze. Przypnij numer startowy, zapakuj żele, chusteczki, agrafki, plastry.

Sprawdź lokalizację startu. Wydrukuj mapkę albo zapisz trasę w telefonie. Ustal dokładny plan transportu. Jeśli start jest wcześnie rano — upewnij się, że nie musisz gonić autobusu o 6:00. Dobrze jest być na miejscu co najmniej godzinę przed startem — spokojnie skorzystasz z toalety, rozgrzejesz się, poczujesz atmosferę.

Sprawdź prognozę pogody. Jeśli możliwe są opady lub chłód — zabierz worek na odzież, bluzę, coś na zmianę. Jeśli będzie słońce — okulary i czapka z daszkiem mogą uratować bieg. Nie licz na to, że coś „się znajdzie” — działaj z wyprzedzeniem. Zaplanuj też jedzenie rano: śniadanie zjedz 2,5-3 godziny przed startem, nie wcześniej ani później. Sprawdzone rozwiązanie to np. bułka z bananem i miodem, owsianka lub biały ryż z jogurtem.

Kiedy zorganizujesz wszystko z wyprzedzeniem, dzień startu przebiegnie spokojnie. Zamiast panikować, skoncentrujesz się na biegu. A to często oznacza kilka minut lepszy wynik — i dużo większą frajdę na mecie.

Źródło zdjęć: PKO Białystok Półmaraton, autor zdjęcia w otwieraczu Krzysztof Karpiński