Rano przed biegiem wszystko ma znaczenie — to, co zjesz, wypijesz, jak się ubierzesz i co zrobisz (albo czego nie zrobisz), może zadecydować o tym, czy zaliczysz życiówkę, czy zejdziesz z trasy z kolką i frustracją. Sama wiele razy przekonałam się, że błędy popełnione o poranku potrafią zepsuć miesiące przygotowań. Dlatego ten tekst to nie teoria — to konkret, który realnie może pomóc uniknąć najbardziej typowych wpadek. Tekst szczególnie wartościowy dla zawodników 12. PKO Białystok Półmaratonu, który startuje w najbliższy weekend.

^{Foto: Krzysztof Karpiński} 

W tym artykule dowiesz się:

• Co jeść, a czego nie ruszać rano przed startem
• Dlaczego zbyt długi sen może Ci zaszkodzić
• Jakie rytuały poranne są przyjaciółmi biegacza, a jakie wrogami
• Kiedy kawa to dobry pomysł, a kiedy lepiej jej unikać
• Dlaczego nie warto eksperymentować w dniu zawodów
• Przeczytaj jeszcze: Jak przygotować się do wieczornego startu w zawodach?

Co robisz rano — ma znaczenie

Zobacz, jak poranne zachowania wpływają na bieg:

Nie testuj niczego nowego w dniu biegu

Dzień zawodów to nie czas na eksperymenty. Niezależnie od tego, czy mówimy o nowym żelu energetycznym, nieznanym batonie, świeżo kupionych butach czy koszulce — wszystko, czego organizm nie zna z treningów, to potencjalne zagrożenie. Zaskoczenie na trasie może skończyć się kolką, bólem żołądka, obtarciem albo… koniecznością zejścia z trasy. Nawet nowa opaska na głowę może doprowadzić do frustracji, jeśli zacznie spadać po kilku kilometrach.

W biegowym świecie mówi się: „Train hard, race smart”. A „race smart” oznacza m.in. trzymanie się sprawdzonych schematów. Przed maratonem w Berlinie widziałam zawodnika, który po raz pierwszy w życiu założył spodenki kompresyjne – po 10 km ściągał je przy punkcie medycznym z bólem nóg. Nawet smak żelu ma znaczenie – w stresie biegowym możesz źle zareagować na coś, co normalnie byłoby OK.

Warto też wspomnieć o napojach. Jeśli pijesz izotonik danej marki po raz pierwszy, nie masz pewności, jak zareagują twoje jelita. Jedna osoba poczuje kopa, inna może wylądować w Toi-Toiu. To samo z suplementami — kofeina czy beta-alanina zadziała różnie u różnych osób. I o ile na treningu masz czas to przetestować, o tyle na zawodach nie ma marginesu błędu.

Dobrą praktyką jest zrobienie minimum dwóch treningów „na próbę generalną” – w ubraniu startowym, z tą samą dietą i suplementami, które planujesz użyć. Dzień zawodów to finał — niech wszystko będzie znane, przewidywalne i dopracowane. Spokój psychiczny to ogromna wartość przed startem.

Nie śpij za długo

Zbyt długi sen może wydawać się kuszący, szczególnie gdy dzień wcześniej wcześnie się położyłeś. Ale wbrew intuicji, wstawanie na ostatnią chwilę działa przeciwko Tobie. Organizm po długim śnie może być „przymulony”, a metabolizm spowolniony. Jeśli wstaniesz na 90 minut przed biegiem, zjesz w pośpiechu śniadanie i od razu ruszysz na start, jest duża szansa, że będziesz czuł się ciężko i bez energii.

Optymalne wstawanie to ok. 3–4 godziny przed biegiem. Wtedy masz czas na spokojne rozbudzenie organizmu, trawienie posiłku, toaletę, rozgrzewkę i dojście do strefy startu bez stresu. Ciekawostka: badania pokazują, że rytm okołodobowy ma ogromny wpływ na wydolność. Większość osób osiąga szczyt formy fizycznej między 15:00 a 18:00 – starty poranne są więc wymagające i trzeba się do nich odpowiednio „wybudzić”.

Dodatkowo, im dłużej śpisz, tym większe ryzyko „zaspania mięśni”. Zwłaszcza gdy jest chłodno, ciało potrzebuje dłuższego czasu na rozruch. Wstawanie wcześniej pomaga uniknąć szoku termicznego, gdy nagle trzeba wybiec z łóżka na zimną trasę. Poza tym, wiele osób po długim śnie odczuwa ospałość, tzw. sleep inertia – to fizjologiczny stan, w którym mózg działa na wolniejszych obrotach przez 30–90 minut po przebudzeniu.

Zbyt długi sen potrafi też rozregulować rytm jedzenia i picia. Śniadanie zjedzone godzinę przed startem to prawie gwarancja problemów żołądkowych. Lepiej wstać wcześniej i w spokoju przejść przez poranną rutynę, niż spieszyć się i stresować. Start ma być przyjemnością, a nie sprintem do autobusu.

Nie jedz jak na święta

Jedzenie przed zawodami to kluczowy element sukcesu – i równie łatwo może być gwoździem do trumny. W dniu biegu celem śniadania nie jest uczta, tylko dostarczenie łatwo przyswajalnej energii bez obciążenia żołądka. Typowe błędy? Tłuste kanapki z żółtym serem, kabanosy, jajka na twardo, croissanty, a czasem nawet… smażony bekon. Brzmi to może jak dobre śniadanie weekendowe, ale na pewno nie przed wysiłkiem.

Przeczytaj jeszcze: Sprawdzone śniadanie biegacza przed udziałem w półmaratonie!

Optymalnie: lekkie, znane produkty. Węglowodany z niskim i średnim indeksem glikemicznym, niewielka ilość białka, prawie zero tłuszczu i błonnika. Owsianka na wodzie lub mleku roślinnym z bananem, odrobiną miodu i szczyptą soli – to klasyka. Można też postawić na białe pieczywo z miodem lub dżemem, do tego lekka herbata albo kawa, jeśli dobrze ją tolerujesz.

Ważne: śniadanie jemy 2,5–3 godziny przed startem. Jeśli startujesz o 9:00, jedz o 6:00. Potem możesz coś „dognieść” małego – np. banana na 30 minut przed. Dlaczego tak? Bo trawienie wymaga czasu i krwi, którą podczas biegu potrzebujesz gdzie indziej – w mięśniach.

Ciekawostka: błonnik i tłuszcze znacznie spowalniają opróżnianie żołądka. W biegu może to oznaczać uczucie pełności, mdłości, a nawet wymioty. To samo z cukrem prostym – jeśli zjesz drożdżówkę na śniadanie, glukoza szybko skoczy, ale zaraz potem spadnie, zostawiając Cię z uczuciem osłabienia.

Nie przesadzaj z rozciąganiem

Rozciąganie przed biegiem to mit, który wciąż pokutuje. Wiele osób myśli, że im dłużej i intensywniej się rozciągną, tym lepiej zabezpieczą się przed kontuzją. Problem w tym, że rozciąganie statyczne (czyli trzymanie pozycji przez kilkanaście sekund) obniża napięcie mięśniowe i siłę — co przekłada się na słabszy start i mniejszą efektywność biegu.

Badania wykazały, że statyczne rozciąganie przed wysiłkiem siłowym i szybkościowym może obniżyć moc nawet o 5–10%. A przecież każdy biegacz wie, jak cenne są sekundy na trasie. Zamiast tego postaw na rozgrzewkę dynamiczną: marsz, trucht, krążenia bioder i ramion, skipy, wypady w ruchu. Celem jest podniesienie temperatury ciała, zwiększenie przepływu krwi i aktywacja układu nerwowego.

Rozciąganie statyczne ma swoje miejsce – ale po biegu. Wtedy służy rozluźnieniu, skróceniu regeneracji i zmniejszeniu napięcia mięśniowego. Przed biegiem natomiast, rozciągnięty i „rozluźniony” mięsień pracuje gorzej – nie ma odpowiedniej sprężystości i siły odbicia.

W praktyce: jeśli musisz, rób krótkie, dynamiczne ruchy rozciągające – np. 10 powtórzeń krążenia biodrami czy naprzemiennych wykroków. Unikaj natomiast siedzenia na ziemi i ciągnięcia się za nogi przez 30 sekund – to bardziej zaszkodzi niż pomoże.

^{Foto: Krzysztof Karpiński} 

Nie zapominaj o toalecie i… czasie

Brzmi banalnie, ale opóźniona toaleta to jeden z najczęstszych powodów stresu przed startem. Kolejki do Toi-Toiów bywają długie jak do lekarza NFZ, a czasem ostatnie 10 minut przed biegiem spędzasz w nerwach, nie wiedząc, czy zdążysz. Dlatego toaleta to element strategii — warto zrobić ją najpóźniej na 30–40 minut przed biegiem.

Co więcej, nie chodzi tylko o pęcherz, ale i o jelita. Kawa czy lekki bieg aktywują perystaltykę, więc warto mieć na to czas. Jeśli wyjdziesz z domu za późno, możesz nie zdążyć i… cóż, biegać z „ciśnieniem wewnętrznym”.

Zarządzanie czasem to również logistyka: gdzie zostawisz rzeczy, jak dojdziesz na start, ile czasu masz na rozgrzewkę? Spóźnione przybycie oznacza, że zamiast spokojnie skupić się na ciele i oddechu, nerwowo szukasz depozytu albo wciskasz się między biegaczy i biegaczki w ostatniej minucie.

Ciekawostka: stres związany z pośpiechem zwiększa wydzielanie kortyzolu, który może wywołać mdłości, bóle brzucha i „przyblokować” organizm. Idealnie, jeśli jesteś na miejscu min. 60 minut przed startem – to daje czas na toaletę, rozgrzewkę i przygotowanie mentalne.

Podsumowując: wyjście na styk to proszenie się o chaos. Bieganie to nie tylko trening przygotowujący do startu — to też logistyka, przewidywanie i higiena. Toaleta, czas i spokój to fundament dobrego startu.

Powodzenia podczas 12. PKO Białystok Półmaratonu!

Autor zdjęć: Krzysztof Karpiński