Pierwszy maraton to jedno z tych przeżyć, które zostają w pamięci na zawsze. Problem w tym, że wiele osób zapamiętuje swój debiut zupełnie inaczej niż zakładało. Przygotowania trwają miesiącami, motywacja sięga nieba, a potem przychodzi dzień startu i okazuje się, że coś poszło nie tak. Najdziwniejsze jest to, że często nie chodzi wcale o te oczywiste rzeczy typu za mało treningu czy złe buty do biegania. Istnieją znacznie mniej oczywiste pułapki, które potrafią zrujnować wynik albo sprawić, że dotarcie do mety będzie mega trudne. Na jakie 4 pułapki trzeba zwrócić uwagę? 

Eksperymentowanie z odżywianiem w ostatnich dniach

Pasta party przed maratonem to już tradycja. Organizatorzy często serwują 1-2 dania z makaronem dzień przed startem i wszyscy wiedzą, że węglowodany są ważne. No i tutaj zaczyna się problem, bo część osób traktuje przedmaratońskie ładowanie węglowodanami, jak okazję do eksperymentów kulinarnych, albo wręcz obżarstwa. Nagle pojawiają się egzotyczne dania, produkty, których normalnie się nie je, olbrzymie porcje, a wszystko to pod pretekstem „muszę się naładować”.

Przewód pokarmowy jest niezwykle konserwatywny w swoich preferencjach. Lubi rutynę, przewidywalność i sprawdzone rozwiązania. Kiedy na kilka dni przed najważniejszym biegiem w życiu zaczynamy jeść rzeczy, do których nie jest przyzwyczajony, może to skończyć się kiepsko. Nie chodzi nawet o zatrucie pokarmowe, choć i takie przypadki się zdarzają. Chodzi o dyskomfort, wzdęcia, problemy z trawieniem albo po prostu poczucie ciężkości, które będzie nam towarzyszyć podczas biegu.

Zasada jest prosta i sprawdzona w praktyce tysięcy biegaczy. W ostatnich 3-4 dniach przed maratonem jemy dokładnie to, do czego jesteśmy przyzwyczajeni. Jeśli zazwyczaj na śniadanie mamy owsiankę, to jemy owsiankę. Jeśli nasz ulubiony przedtreningowy posiłek to ryż z kurczakiem, trzymamy się tego schematu. Możemy zwiększyć proporcje węglowodanów kosztem tłuszczów, ale nie wprowadzamy nowych produktów. Dotyczy to także żeli energetycznych, czy napojów izotoniczych. Wszystko, co planujemy spożyć podczas maratonu, powinno być wcześniej przetestowane na wielu treningach. Brzuch w 25 kilometrze nie jest odpowiednim momentem na sprawdzanie, czy ten nowy żel energetyczny o smaku malinowym nam odpowiada.

Drastyczne obniżanie intensywności w ostatnim tygodniu

Większość biegaczy wie, że przed maratonem trzeba skupić się na zmniejszeniu objętości treningowej. To jedna z podstawowych zasad i właściwie każdy plan treningowy to uwzględnia. Szkopuł w tym, że wielu interpretuje tę zasadę w sposób skrajny i w ostatnim tygodniu przed startem praktycznie przestaje biegać. Zamiast mądrego obniżenia kilometrażu o mniej więcej 40-50 procent przy zachowaniu pewnej intensywności, całkowicie rezygnują z jakiegokolwiek wysiłku.

Organizm działa w ten sposób, że potrzebuje bodźców treningowych do samego końca, żeby utrzymać gotowość. Kiedy nagle odcinamy mu całą stymulację, zaczyna się dziać coś paradoksalnego. Nogi stają się jakby ciężkie, pojawia się uczucie stagnacji, a czasem nawet lekkie bóle mięśniowe, które wcześniej nie występowały. To efekt zbyt gwałtownej zmiany. Mięśnie i układ nerwowy potrzebują delikatnych przypomnień o tym, czego będziemy od nich wymagać w dniu wyścigu.

Dlatego właśnie w ostatnim tygodniu warto wykonać przynajmniej dwa krótkie biegi z krótkimi fragmentami w tempie maratońskim lub nawet odrobinę szybciej. Nie muszą to być długie odcinki, wystarczy kilka minut w odpowiednim tempie. Takie krótkie sesje sprawiają, że w dniu startu nogi „pamiętają” tempo i organizm nie jest zaskoczony intensywnością wysiłku.

Pierwsze kilometry w euforii tłumu

Start maratonu to niesamowite przeżycie. Tysiące biegaczy i biegaczek wokół, muzyka, kibice krzyczący wzdłuż trasy, adrenalinę czuć niemal fizycznie. Dla kogoś, kto nigdy wcześniej nie startował w tak dużej imprezie, to może być przytłaczające. I właśnie w tym momencie popełniany jest błąd, który wyjaśnia większość katastrof po 30 kilometrze. Bieg zaczyna się za szybko.

Tempo w pierwszych kilometrach wydaje się komfortowe, wręcz śmiesznie łatwe. Nogi są świeże, energia wylewa się przez uszy, wszyscy wokół biegną i jakoś naturalnie wpadamy w ten rytm grupy. Problem polega na tym, że to tempo może być szybsze o 10, 15 albo nawet 20 sekund na kilometr od tego, które zaplanowaliśmy. Brzmi niewinnie? Na dystansie 42 kilometrów ta niewielka różnica zamienia się w dramat. Organizm zaczyna spalać glikogen w szybszym tempie niż powinien, nagromadzony kwas mlekowy osiąga poziomy, z którymi metabolizm nie nadąża, a cały system energetyczny wchodzi w tryb alarmowy.

Przez pierwsze piętnaście, czasem nawet dwadzieścia kilometrów wszystko wydaje się być pod kontrolą. Dopiero gdzieś między 25 a 30 kilometrem pojawiają się pierwsze problemy. Przed maratonem warto ćwiczyć nie tylko wytrzymałość, ale też dyscyplinę w utrzymywaniu tempa. Jeśli w planie mamy biec po 5:30 na kilometr, to pierwsze pięć kilometrów powinno być biegniętych po 5:35 albo nawet 5:40. Brzmi jak strata czasu? To złudzenie, które kosztuje dziesiątki minut na mecie.

Kompletne ignorowanie strategii

Na trasie każdego maratonu są punkty odżywiania, gdzie dostajemy wodę, izotoniki, czasem żele lub banany. Początkujący często podchodzą do tego w jeden z dwóch równie szkodliwych sposobów. Albo pomijają większość punktów, bo „jeszcze nie chce im się pić”, albo przeciwnie, zatrzymują się na każdym i próbują wypić pół litra wody jednym haustem.

Odwodnienie podczas maratonu to nie jest coś, co czuje się od razu. Kiedy pojawia się pragnienie, organizm już jest w deficycie. Przy wysiłku trwającym kilka godzin tracimy płyny i elektrolity w tempie, którego nie da się nadrobić gwałtownym piciem. Co więcej, sam proces wchłaniania wody z jelit wymaga czasu. Jeśli przez pierwsze 15 kilometrów kompletnie ignorujemy nawodnienie, a potem na 20 kilometrze próbujemy to nadrobić dużą ilością płynów, efekt będzie odwrotny od zamierzonego. Żołądek się zbuntuje, pojawi się uczucie pełności, może nawet nudności, a woda zamiast pomóc zacznie przeszkadzać.

Najlepsza strategia to małe ilości płynów przyjmowane regularnie. Na każdym punkcie odżywiania warto wypić około 150-200 mililitrów, najlepiej izotonika lub na zmianę wody i izotonika. Picie powinno być rytmiczne, spokojne, bez zatrzymywania się na dłużej. Można pić w biegu, wystarczy chwila zwalniania, łyk albo dwa i biegniemy dalej. Jeśli używamy żeli energetycznych, zawsze popijamy je wodą, nigdy izotonikiem, żeby nie przeciążyć układu pokarmowego nadmiarem cukrów prostych naraz. Te wszystkie detale wydają się drobiazgami przed startem, ale gdzieś na 35 kilometrze okazują się różnicą między ukończeniem w miarę komfortowo a prawdziwym cierpieniem. Maraton to dystans, który bezlitośnie weryfikuje każdy błąd. Warto o tym pamiętać w tych ostatnich dniach przed startem, kiedy wydaje się że wszystko już jest przygotowane.

Powodzenia podczas LOTTO 24. Poznań Maraton!

^{Autorem wszystkich zdjęć jest A. Olszanowski}