Zdrowe odżywianie to temat, który u biegaczy budzi duże emocje. Trening, regeneracja, wyniki — wszystko zdaje się zależeć od tego, co trafia na talerz. Nic dziwnego, że wielu amatorów biegania ulega modom żywieniowym lub sięga po produkty, które uchodzą za zdrowe, bo są „fit”, „naturalne” albo „pełne witamin”. Problem w tym, że część z tych pozornie dobrych wyborów potrafi wpłynąć negatywnie na efekty treningowe. Prawda jest taka: nie wszystko, co zdrowe dla ogółu, działa dobrze w kontekście regularnego biegania.

^{Foto: Pixabay.com}

W tym artykule przyglądam się trzem popularnym produktom. Z tego artykułu dowiesz się:

• Dlaczego niektóre „fit” przekąski destabilizują poziom energii w trakcie treningu.
• Jak popularny składnik śniadań może prowadzić do chronicznego niedożywienia energetycznego.
• Co sprawia, że naturalny produkt pełen błonnika utrudnia regenerację mięśni.
• Dlaczego warto patrzeć dalej niż etykieta „superfood”.
• Jakie konkretne błędy żywieniowe spowalniają tempo i wydłużają czas powrotu do formy.

Surowe warzywa w nadmiarze – zdrowe, ale nie przed i nie po treningu

Warzywa to podstawa zdrowej diety. Zawierają błonnik, witaminy, antyoksydanty — to fakt. Ale surowe warzywa, szczególnie jedzone w dużych ilościach przed lub bezpośrednio po treningu, mogą mocno zaszkodzić biegaczowi. Błonnik nierozpuszczalny, którego pełno w marchwi, papryce, brokułach czy kapuście, znacząco spowalnia trawienie. To oznacza, że zamiast lekkiego uczucia sytości przed biegiem, mamy do czynienia z ciężkością na żołądku, wzdęciami, a niekiedy nawet nagłą potrzebą przerwania treningu.

Po treningu surowe warzywa również nie są najlepszym wyborem. Organizm potrzebuje wtedy łatwo przyswajalnych węglowodanów i białka, a nie kolejnej dawki błonnika, który spowalnia wchłanianie tych składników. Efekt? Opóźniona regeneracja, uczucie zmęczenia, spadek motywacji na kolejny dzień. Zamiast dużej miski surowizny, lepiej sięgnąć po gotowane warzywa, które są lżej strawne i nie przeciążają układu pokarmowego.

^{Foto: Pixabay.com}

Płatki owsiane – pułapka o niskim indeksie glikemicznym

Owsianka to klasyk śniadań biegaczy. Ma opinię idealnego paliwa przedtreningowego, bo zawiera wolno uwalniane węglowodany i błonnik. Problem w tym, że nie każdy organizm dobrze radzi sobie z owsem, zwłaszcza spożywanym w formie surowej lub półsurowej (np. zalanym tylko wodą lub mlekiem na kilka minut). U wielu osób owsianka powoduje uczucie ciężkości, senność albo — paradoksalnie — szybki spadek energii po 30–40 minutach od zjedzenia.

Dodatkowo błonnik beta-glukanowy obecny w owsie może wywoływać fermentację w jelitach, co objawia się wzdęciami i dyskomfortem w czasie biegu. Co więcej, klasyczna owsianka często jest zbyt uboga w białko i tłuszcz, co sprawia, że choć jest objętościowo duża, to szybko przestaje sycić i nie zapewnia stabilnego poziomu glukozy. Jeśli po śniadaniu z owsianki czujesz się senny lub „ciężki”, to znak, że coś nie gra. W takiej sytuacji lepszym rozwiązaniem może być lekko podgotowana kasza jaglana z dodatkiem jajka lub białka w proszku — szybsza regeneracja i mniej ryzyka problemów jelitowych.

Batoniki proteinowe i „zdrowe” przekąski typu fit

Wielu biegaczy sięga po batoniki proteinowe myśląc, że to świetna przekąska po treningu albo zdrowa alternatywa dla słodyczy. W praktyce większość takich produktów to silnie przetworzona żywność, z dodatkiem polioli (takich jak maltitol, erytrytol), które mogą powodować wzdęcia, biegunkę lub dyskomfort trawienny. Szczególnie, gdy są spożywane po wysiłku fizycznym, kiedy jelita są bardziej wrażliwe.

Niektóre batoniki mają również niski poziom pełnowartościowego białka (czyli takiego, które zawiera komplet aminokwasów egzogennych), a jednocześnie wysoki udział cukrów prostych lub tłuszczów nasyconych. Efekt? Zamiast wspomóc regenerację, taki produkt może wywołać szybki wyrzut insuliny, a następnie gwałtowny spadek energii. W dłuższej perspektywie takie przekąski mogą utrudniać budowanie siły biegowej, zwiększać stany zapalne i promować odkładanie tłuszczu trzewnego — szczególnie u osób, które trenują wieczorem i traktują batoniki jako kolację.

Zamiast ufać opakowaniom z napisem „high protein” lub „no sugar added”, warto samodzielnie przygotować shake białkowy z dodatkiem owoców, lub sięgnąć po klasyczne źródła białka: jajka, twaróg, tofu, jogurt typu skyr. To opcje mniej atrakcyjne wizualnie, ale skuteczniejsze.

^{Foto: Pixabay.com}

Jak podejść do „zdrowego jedzenia” z głową?

Zacznij od najważniejszego pytania: czy to, co jesz, realnie wspiera bieganie? Nie chodzi o to, by odrzucać warzywa, owsiankę czy produkty „fit”, ale o to, by nie traktować ich jako dogmatu. Dieta osoby trenującej regularnie powinna być przemyślana i dostosowana do obciążenia fizycznego, a nie oparta na ogólnikowych zasadach z kolorowych magazynów. Przykład: surowe warzywa są świetnym źródłem błonnika i mikroelementów, ale zjedzone tuż przed biegiem mogą dosłownie „związać” układ pokarmowy. Lepszą opcją będzie zjedzenie ich w wersji gotowanej do obiadu albo na kolację, kiedy trawienie nie koliduje z aktywnością.

Owsianka? Tak, ale tylko wtedy, gdy nie powoduje ospałości ani nieprzyjemnych sensacji w żołądku. Jeśli po niej czujesz się ciężko, spróbuj ugotować ją na wodzie z dodatkiem jajka albo zamień na bardziej lekkostrawną kaszę jaglaną. Pamiętaj, że reakcja na pokarmy to sprawa indywidualna. To, co działa u jednego biegacza, u drugiego może wywołać zjazd energetyczny albo problemy jelitowe.

Nie planuj posiłków „na oko”. Oblicz, ile energii zużywasz i jakie masz zapotrzebowanie na białko, tłuszcz i węglowodany. Brzmi jak praca domowa, ale bez tego trudno mówić o optymalizacji diety. Wiele osób, które trenują kilka razy w tygodniu, je zbyt mało — zwłaszcza białka i tłuszczu. To prowadzi do przewlekłego niedożywienia energetycznego, spadku formy i podatności na kontuzje.

Pamiętaj, że zdrowe jedzenie to nie tylko to, co ma mało kalorii. Dla biegacza kluczowe są kalorie jakościowe — pełnowartościowe źródła białka (jak jajka, mięso, tofu, nabiał), dobre tłuszcze (oliwa, orzechy, ryby) i węglowodany złożone (ryż, ziemniaki, kasze). Nie unikaj tłuszczu, jeśli trenujesz długo i intensywnie. Unikaj za to produktów, które tylko wyglądają zdrowo, ale są przeładowane sztucznymi słodzikami, stabilizatorami i dziwnymi dodatkami.

Zamiast batonika proteinowego, spróbuj twarożku z bananem albo jajek na twardo z kromką chleba żytniego. Zamiast „fit” granoli z miodem i olejem kokosowym, zrób własną mieszankę płatków owsianych, nasion i suszonych owoców. Różnica w składzie? Ogromna. Wpływ na organizm? Jeszcze większy. Zadbaj o regularność posiłków. Organizm biegacza źle znosi długie przerwy między jedzeniem. Jeśli biegasz rano — zjedz coś lekkiego wcześniej, nawet jeśli to tylko banan i kilka orzechów. Jeśli wieczorem — nie trenuj na pusty żołądek.

Unikaj jedzenia tuż po bieganiu produktów trudnych do strawienia, jak smażone dania, dania z dużą ilością błonnika czy ostre przyprawy. W pierwszej godzinie po treningu organizm chłonie składniki jak gąbka — to idealny moment na lekki, pełnowartościowy posiłek: na przykład ryż z kurczakiem i warzywami lub koktajl białkowo-węglowodanowy. Pij wodę, ale nie tylko wodę. Podczas długich i intensywnych biegów warto dostarczyć także elektrolity — sód, potas, magnez. Sama woda nie wystarczy, a nadmiar płynów bez minerałów może prowadzić do hiponatremii, czyli groźnego spadku poziomu sodu.

Nie kopiuj diety zawodowców 1:1. Oni trenują inaczej, regenerują się inaczej i często mają wsparcie zespołu specjalistów. Ty potrzebujesz rozwiązań, które pasują do Twojego trybu życia, pracy, stresu i regeneracji. Na koniec: słuchaj swojego organizmu. Wiesz, kiedy jedzenie Ci służy — wtedy masz energię, regenerujesz się szybko, czujesz głód o regularnych porach. Jeśli coś w tym mechanizmie się sypie, to znak, że czas coś zmienić. W bieganiu liczy się wytrzymałość, ale też elastyczność. To samo dotyczy diety.

^{Źródło zdjęć: Pixabay.com}