Gdybym miał cofnąć czas i zacząć odchudzanie od nowa, wiedząc to, co wiem teraz, podszedłbym do tego zupełnie inaczej. Nie chodzi o kolejne cuda diety czy rewolucyjne treningi. Chodzi o rzeczy, które naprawdę działają, ale o których jakoś nikt głośno nie mówi. Te, które oszczędziłyby mi wielu frustracji i niepotrzebnych wyrzeczeń.

^{Foto: pexels.com}

1. Organizm ma swoje plany i nie zapyta cię o zdanie

Największym zaskoczeniem jest to, że organizm wcale nie współpracuje tak chętnie, jak byśmy chcieli. Kiedy zaczynasz chudnąć, organizm zaczyna się bronić. Hormon leptyna, który normalnie mówi ci „już dość, jestem najedzony”, spada po kilku tygodniach diety. W tym samym czasie wzrasta grelina, która odpowiada za głód. Efekt? Jesteś (prawie) ciągle głodny, mimo że jesz regularnie.

Do tego dochodzi kortyzol, który może utrzymywać się na wyższym poziomie przez miesiące. To sprawia, że organizm woli przechowywać każdą kalorię na czarną godzinę. Nie jesteś słaby psychicznie i nie brakuje ci silnej woli. Po prostu organizm reaguje dokładnie tak, jak został zaprogramowany. Gdy już to zrozumiesz, przestaniesz się obwiniać za każdy moment słabości.

2. Im szybciej chudniesz, tym większy problem masz później

Wszyscy kochamy szybkie efekty. Problem w tym, że organizm nie jest głupi i kiedy tracisz kilogram czy dwa tygodniowo przez dłuższy czas, zaczyna oszczędzać energię. Spowolniony metabolizm może zostać z tobą na długie miesiące, a czasem nawet ponad rok. Są badania pokazujące, że osoby po drastycznych dietach spalają nawet 500 kalorii mniej dziennie niż osoby o takiej samej wadze, które nigdy nie odchudzały się drastycznie. Pół kilograma tygodniowo to brzmi nieciekawie, wiem. Ale właśnie to tempo pozwala utrzymać mięśnie i nie załamać metabolizmu.

3. Sen to nie opcja, to warunek sukcesu

Mało kto traktuje sen poważnie w kontekście odchudzania, a to ogromny błąd. Kiedy śpisz krócej niż 7 godzin, twój organizm produkuje więcej hormonu głodu i mniej hormonu sytości. Konkretnie – greliny przybywa o 28 procent, a leptyny ubywa o 18 procent. Średnio. Czujesz się głodny prawie non stop i trudno ci przestać jeść.

Poza tym niewyspany mózg gorzej kontroluje impulsy. Te chipsy czy czekolada wydają się wtedy niemal nieodparte. A jeszcze dochodzi kwestia insuliny – po jednej krótkiej nocy twoje komórki mogą być nawet 25 procent mniej wrażliwe na insulinę, co prowadzi do odkładania tłuszczu. Regularne godziny snu, ciemna sypialnia i telefon schowany godzinę przed spaniem to nie fanaberie. To podstawa, jeśli naprawdę chcesz, żeby dieta miała sens.

4. Stres to najgorszy wróg sylwetki

Chroniczny stres potrafi zablokować odchudzanie skuteczniej niż jakakolwiek dieta. Gdy jesteś ciągle napięty, twój organizm pompuje kortyzol, który ma dwie złe wiadomości. Po pierwsze, zwiększa apetyt. Po drugie, zmienia to, na co masz ochotę – zamiast sałatki organizm woła o hamburgera i frytki, bo to najszybsza energia. Jeśli więc myślisz, że lepiej jest pomijać aktywność fizyczną, to się mylisz. Każda forma obniżenia stresu ma realny wpływ na to, czy schudniesz. Nieważne czy to będzie medytacja, oddychanie, rozmowa z przyjaciółką czy po prostu regularne wyjścia na bieganie. Sport to zdrowie.

5. Kiedy jesz jest prawie tak ważne jak to co jesz

Organizm ma swój wewnętrzny zegar i reaguje inaczej na te same posiłki w różnych porach dnia. Rano jesteś najbardziej wrażliwy na insulinę, więc węglowodany są dobrze wykorzystywane jako energia. Wieczorem ta wrażliwość spada i ten sam talerz makaronu ma większą szansę wylądować na biodrach niż ten sam makaron zjedzony rano.

Coraz więcej osób eksperymentuje z wydłużaniem przerwy nocnej w jedzeniu do 12-14 godzin. Nie chodzi o żadne drastyczne głodówki, tylko o to, żeby dać organizmowi dłuższą przerwę na regenerację. Może to być późniejsze śniadanie albo wcześniejsza kolacja, zależy co lepiej pasuje do twojego życia. Po kilku tygodniach organizm zaczyna lepiej reagować na insulinę i łatwiej spala zapasy.

6. Napoje potrafią zepsuć najlepszy plan żywieniowy

Słodkie napoje to oczywisty wróg, ale problem jest głębszy. Płynne kalorie w ogóle nie dają uczucia sytości tak jak normalne jedzenie. Sok o wartości 300 kalorii wypijesz w dwie minuty i za pół godziny znowu będziesz głodny. Jabłko o tej samej kaloryczności będziesz przeżuwać, da ci błonnik i trzyma znacznie dłużej.

Nawet świeżo wyciskane soki owocowe, które wydają się zdrowe, mają skoncentrowaną fruktozę. Organizm przetwarza ją głównie w wątrobie i bardzo łatwo zamienia w tłuszcz. Woda to podstawa i punkt. Możesz ją urozmaicać herbatami, wodą z cytryną czy miętą. Nawet woda gazowana może pomóc, bo podczas posiłku daje uczucie większej sytości.

7. Tłuszcze nie są wrogiem, są narzędziem

Niektóre tłuszcze są wręcz niezbędne do spalania innych tłuszczów. Omega-3 z ryb, orzechów włoskich czy siemienia lnianego poprawia wrażliwość na insulinę i zmniejsza stany zapalne. A to bezpośrednio przekłada się na łatwiejsze spalanie zapasów energii.

Do tego tłuszcze pomagają wchłaniać witaminy A, D, E i K, które są potrzebne do prawidłowego metabolizmu. Awokado, oliwa, orzechy sprawiają, że dieta jest bardziej sycąca i łatwiejsza do utrzymania. Paradoksalnie, umiarkowane ilości dobrych tłuszczów mogą przyspieszyć odchudzanie, bo stabilizują cukier we krwi i eliminują te straszne napady głodu, kiedy jesteś gotów zjeść wszystko co się rusza.

8. Mięśnie to polisa na przyszłość

Większość osób patrzy tylko na cyferki na wadze, a to może być mylące. Prawdziwa zmiana dzieje się w składzie ciała. Każdy kilogram mięśni spala około 13 kalorii dziennie bez wysiłku, nawet gdy śpisz. Tłuszcz? Tylko 4 kalorie. Różnica wydaje się niewielka, ale przy kilku kilogramach mięśni więcej to już kilkadziesiąt kalorii dziennie na plus.

Trening siłowy nie oznacza kulturystyki czy spędzania godzin na siłowni. Ćwiczenia z własnym ciałem, gumy oporowe czy lekkie ciężarki dwa razy w tygodniu wystarczą. Chodzi o to, żeby regularnie dawać mięśniom jakiś bodziec, bo organizm bardzo szybko pozbywa się tego, czego nie używa. Dwadzieścia minut treningu może zmienić metabolizm na długie lata.

9. Obsesja na punkcie kalorii może być gorsza niż brak planu

To może kontrowersyjne, ale ciągłe liczenie każdej kalorii potrafi zrobić więcej złego niż dobrego. Wywołuje lęk przed jedzeniem i prowadzi do cyklu ograniczeń i napadów żarłoczności. Poza tym organizm to nie kalkulator. Kaloria z białka działa inaczej niż kaloria z cukru. Twoje potrzeby zmieniają się codziennie w zależności od aktywności, snu, stresu, u kobiet nawet fazy cyklu. Lepszym rozwiązaniem jest nauczenie się słuchać organizmu, rozpoznawania prawdziwego głodu i sytości. Jedzenie o stałych porach, wybieranie mało przetworzonej żywności. To wymaga czasu, ale buduje normalną relację z jedzeniem, którą możesz utrzymać przez lata.

Każdy organizm jest inny. To, co zadziałało u naszego znajomego, niekoniecznie zadziała w naszym przypadku. Najważniejsza jest cierpliwość i otwartość na eksperymenty. Odchudzanie to nie sprint, to zmiana stylu życia. Im więcej rozumiesz, jak działa twoje ciało, tym łatwiej znajdziesz rozwiązania, które będą dla ciebie naturalne i możliwe do utrzymania.

^{Źródło zdjęć: pexels.com}